Calorie sykling 101: en veiledning for nybegynnere

Calorie sykling er en spisemønster som kan hjelpe deg å holde deg til din diett og gå ned i vekt.

Snarere enn å konsumere en bestemt mengde kalorier daglig, inntaket varamedlemmer.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om kalori sykling.

Hva er Calorie sykling?

Calorie sykling, også kalt kalori skiftende, er en slanking stil som gjør at du kan bla mellom kalorifattig og høyere kalori perioder.

Det er ingen mat restriksjoner eller strenge retningslinjer, bare antall kalorier du kan spise på bestemte dager eller uker.

Av denne grunn er det ikke en “diett” i konvensjonell forstand, men snarere en måte å strukturere din ukentlig eller månedlig matinntak.

Undersøkelser tyder på fordelene med kalori sykling inkludere større vekttap, forbedret evne til å feste til en diett, mindre sult og en reduksjon i det negative hormonelle og metabolske tilpasninger av en normal diett vekttap (1, 2, 3).

Hva mer kan kalori sykling gjøres men det fungerer best for deg.

En av de beste studiene hittil brukt en 14-dagers syklus. Deltakerne fikk 11 dager på en lav-kalori diett etterfulgt av 3 dager med å spise mer kalorier (kalt en “nytilførte”). Andre studier har sett på lengre 3-4 ukers diett med en ukes refeeds (1, 2, 3).

Selv om dette er en ganske ny tilnærming, jegere og sankere hadde trolig en lignende spise mønster århundrer siden. Dette fordi maten var ikke alltid tilgjengelig i de samme mengder hver dag (4).

Det var perioder da maten var knappe, men også andre ganger når det var rikelig, avhengig av tid på året og jakt suksess (4).

Bunnlinjen: Calorie sykling er en spisemønster der du sykle kaloriinntaket fra dag til dag eller uke til uke.

De fleste konvensjonelle “dietter” Fail

For å forstå hvorfor kalori sykling er så gunstig, må du forstå hvorfor vanlige “dietter” mislykkes mesteparten av tiden.

Faktum er suksessraten for langsiktig vekttap er ekstremt dårlig.

En gjennomgang av vekttap studier har funnet de fleste fått tilbake rundt 60% av vekten de hadde mistet i løpet av 12 måneder (5).

Etter 5 år, vil de fleste trolig har gjenvunnet alle den vekt de tapt, mens omkring 30% vil veie mer enn sin opprinnelige vekt (5).

En annen studie fant at rundt en tredjedel av Kosten hadde fått tilbake alle sine tapte vekt 1 år etter dietten, med bare 28 av 76 deltakere opprettholde sitt nye vekten (6).

Fordi miste vekt og holde den av er så vanskelig, regjeringer og ledende fedme forskere har forsøkt å skifte fokus mot forebygging (7, 8, 9).

Mange studier fremheve de metabolske tilpasninger og psykologiske faktorer som fører dietter for å svikte på lang sikt (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Bunnlinjen: Studier viser at de fleste Kosten gjenvinne mesteparten av vekten de først taper, og ofte ender opp med å veie enda mer enn før.

Metabolske tilpasninger til normal diett

Tilpasningene skyldes slanking foreslår kroppen registrerer det som en potensielt farlig tilstand.

Århundrer siden, en lav-kalori perioden kan likestille til sult eller sykdom.

For å overleve, vil hjernen sende forskjellige signaler til kroppen for å bevare energi.

“Metabolske tilpasninger” Den gjør dette via en rekke biologiske endringer som er kollektivt kjent som Disse negative tilpasninger inkluderer:

• Nedgang i testosteron: Testosteron er et viktig hormon for begge kjønn, men spesielt viktig hos menn. Den kan avslå å lave nivåer når kosten (18, 19).
• Nedgang i hvile energiforbruk: Denne måler stoffskiftet eller antall kalorier du forbrenner ved hvile. Denne nedgangen er også kjent som adaptive termogenese eller “sult-modus” (1, 2, 3, 16, 17, 20).
• Reduksjon i thyroid hormone: Dette hormonet spiller en viktig rolle i stoffskiftet. Dens nivåer ofte avta når kosten (21, 22, 23).
• Nedgang i fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet, både bevisste og under, har en tendens til å synke når kosten og kan være en viktig faktor i fedme og vektøkning (24, 25, 26).
• Økning i kortisol: Dette stresshormonet kan føre til mange helseproblemer og spille en rolle i fett gevinst når nivåene er konstant forhøyet (27, 28, 29).
• Nedgang i leptin: En viktig sult hormon som er ment å fortelle hjernen din at du er full og slutte å spise (30, 31).
• Økning i ghrelin: Ofte sett på som motsatte av leptin, er ghrelin produseres i fordøyelseskanalen og signaliserer hjernen din at du er sulten (19, 32, 33).

Disse tilpasningene er stikk motsatt av det du trenger for en vellykket langsiktig vekttap.

Selv om disse endringene vil trolig skje til en viss grad med kalori sykling også, studier tyder på at effekten er mye mindre.

Bunnlinjen: En typisk lav-kalori diett vil negativt påvirke sult, hormoner og stoffskifte. Disse endringene gjør det svært vanskelig å kunne opprettholde vekttap på lang sikt.

Din Hormoner arbeide mot deg

Kroppen gjør alt i sin makt for å bremse vekttap ned, spare energi og selv få vekten etter kosten.

Endringer i vektregulerende hormoner spiller en nøkkelrolle i denne (34, 35, 36, 37, 38).

Som et seesaw, leptin reduserer sult, mens ghrelin øker den (31, 35, 39).

I en 6-måneders vekttap studien ghrelin nivåer økte med 24%. En annen studie overvåke en bodybuilder får svært mager funnet en 40% økning i ghrelin nivåer over 6 måneder (19, 32, 33).

I én studie, hvor deltakerne mistet 21% av sin kroppsvekt, leptin redusert med over 70%. En annen studie funnet at 3 dager med høyere kaloriinnhold spising økte leptin nivåer med 28% og energiforbruk med 7% (31, 40).

Dette er en potensiell nytte av kalori sykling, som høyere kaloriinnhold perioder kan redusere ghrelin og øke leptin.

For eksempel fant man studie 2 uker ved forbruk av 29-45% mer kalorier redusert ghrelin nivåer med 18% (41).

En annen studie sammenlignet 3 måneder på en høy-kalori diett til 3 måneder på en lav-kalori diett. Som forventet, var det en 20% økning i ghrelin for slanking gruppen sammenlignet med en 17% reduksjon for høyt kalori-gruppen (42).

Bunnlinjen: Kosten fører til en økning i sult hormonet ghrelin, og en reduksjon i den fylde hormonet leptin. Kalori sykling kan hjelpe ved å redusere disse negative hormon tilpasninger.

Forskning Støtte Calorie Sykling

Når du kutter kalorier, har flere studier funnet sterke fall i antall kalorier du forbrenner per dag.

Som vist i grafen under, denne 8-ukers studie fant nesten en 250-kalori reduksjon i kalorier forbrent ved hvile (20).

En annen studie fant en tre-ukers lav-kalori diett redusert metabolisme av over 100 kalorier. Men deltakerne byttet til et høyere kaloriinntak i fjerde uke, og deres metabolisme økt til over startnivået (2).

Andre studier har funnet drastiske reduksjoner på opp til 500 kalorier per dag når dieting. Dette er viktig for vekt vedlikehold, som du må redusere matinntaket med 20-25% per dag bare for å opprettholde din nye vekt (43, 44).

Angå testosteron, en 8-ukers diett og mosjon rutine hadde en svært negativ effekt, redusere nivåene med rundt 60% (3).

Etter åtte-ukers diett, ble deltakerne plassert på en ukes høy-kalori diett, som vellykket hevet testosteronnivå tilbake til normal (3).

Til slutt, de mest relevante studien brukte en 11-dagers diett, etterfulgt av en 3-dagers høy-kalori nytilførte og sammenlignet med en normal diett med kontinuerlig kalori begrensning (1).

Til tross for å få lov til å spise hva de ville for 3 dager i hver to-ukers periode, deltakerne mistet mer vekt og hadde en lavere reduksjon i metabolic rate (1).

Bunnlinjen: Forskning viser periodiske høy-kalori dager kan øke stoffskiftet og hormonnivåer og hjelpe deg å miste vekt mer vellykket enn en vanlig diett.

Hvordan implementere Calorie Sykling

Det er ingen definitive regler for gjennomføring av kalori sykling eller høyere kalori perioder.

Stick med et kosttilskudd tilnærming som fungerer og du liker, så gjør disse høy-kalori perioder midlertidig.

Det kan være lurt å begynne et høyere kalori perioden etter 1-4 uker, når du merker fysiske endringer.

Disse kan omfatte en nedgang i energi, gym ytelse, søvn, sexlyst eller et fett tap platå.

Dietter har en tendens til å gå greit for den første uken eller to, men så opplever du en merkbar nedgang i energi, ytelse og livskvalitet.

Dette er når du kan være lurt å legge et høyere kalori periode. Det er best å lytte til kroppen din og gi den noen dager for å gjenopprette og fylle bensin før neste slanking mini-blokk.

Noen mennesker liker å ha disse høyere kalori dager hver uke. For eksempel 5 dager kalorifattig og 2 dager høy-kalori.

Andre liker å komme inn i en fast rutine og kosthold for en streng 2-4 uker før du legger på litt lengre 5-7 dagers høy-kalori perioder.

Bunnlinjen: Følg eller plukke en diett som du kan nyte og holde seg til, så bare legge inn høyere kalori refeeds hver 1-4 uke, basert på din egen kroppens tilbakemeldinger og resultater.

Eksempel kalori sykling for Protocols

Det er ikke ett sett syklus må du feste med.

Som du kan se av studiene, noen mennesker diett i 3 uker og deretter har en 1-ukers høy kalori periode. Andre bruker mini sykluser, som for eksempel 11 dager på og 3 dager fri.

I tillegg noen mennesker implementere refeeds etter behov, mens andre holder til en fastsatt plan eller sykle.

Her er noen kalori sykling protokoller for å vurdere:

• Weekend syklus: 5 dager på en lav-kalori diett, deretter en to-dagers høy-kalori nytilførte.
• Mini syklus: 11 dager på en lav-kalori diett etterfulgt av en 3-dagers høy-kalori nytilførte.
• 3 på, en off: En 3-ukers lav-kalori diett etterfulgt av en 5-7 dagers høy-kalori nytilførte.
• Månedlige syklus: 4-5 uker på en lav-kalori diett etterfulgt av en lengre 10-14 dagers høyere kalori nytilførte.

På lav-kalori dager, redusere inntaket av 500-1000 kalorier. For de høyere kalori dager, spiser rundt 1000 kalorier mer enn beregnet vedlikeholdsnivå.

Test hver metode og se hvilke som er best for deg. Hvis du ikke telle kalorier, bare øke din del størrelse eller makroer med rundt en tredjedel for refeeds.

Bunnlinjen: Du kan prøve flere tilnærminger, inkludert kort 5-dagers dietter med to-dagers refeeds eller lengre 3-5 ukers dietter med 1-2 ukers refeeds.

Kombiner Calorie Sykling med trening

Siden mosjon spiller en viktig rolle i helse og vekttap, er det fornuftig å skreddersy kalorier til ditt aktivitetsnivå (45, 46).

De varierende krav til trening kan drastisk endre kalori behov for den dagen.

Derfor er det fornuftig å pare lengste og mest intense treningsøkter med høy-kalori dager. På den annen side, lagre lettere treningsøkter eller hvile dager for lav-kalori dager.

Over tid kan dette tillate deg å miste fett, men likevel maksimere ytelsen når det er viktigst.

Men ikke gjør din rutine for kompleks. Hvis du bare trener for helse og vekttap, kan du holde det enkelt og følge eksempelet protokoller som er nevnt ovenfor.

Bunnlinjen: Basere høy-kalori dager og refeeds rundt intense trenings blokker eller økter, men skreddersy kalorifattig perioder rundt trening som er mindre intens eller mindre av en prioritet.

Ta hjemmemelding

Kalori sykling eller skiftende er en ny teknikk som kan forbedre slanking suksess.

Det synes å spille en viktig rolle i å beskytte stoffskiftet og hormoner, som ofte kan raser nedover under typiske lav-kalori diett.

Til tross for sine fordeler, det er ikke en magisk måte å gå ned i vekt.

Du må fortsatt fokusere på det grunnleggende, for eksempel å oppnå en langsiktig kaloriunderskudd, spise sunt, trene og få nok protein.

Når disse er på plass, kan kalori sykling sikkert bidra til å forbedre langsiktig suksess.