Calorie tetthet - hvordan å miste vekt spise mer mat

Kaloritetthet er brukt for å beskrive antall kalorier i et gitt volum eller vekt av mat.

Forstå hvordan det fungerer kan hjelpe deg å miste vekt og forbedre din diett (1).

Hva mer, med fokus på lav-kaloririk mat kan du spise store mengder mat samtidig kutte ned på kalorier (2, 3, 4).

Dette kan ha mange helsemessige fordeler, blant annet et økt næringsinntak og vekttap.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om kaloritetthet.

Hva er Calorie tetthet?

Kaloritetthet er et mål på kaloriinnholdet i maten i forhold til sin egen vekt eller volum.

Det er også kalt energitetthet, og er vanligvis målt som kalorier per 100 gram (3,5 unser) av mat.

Velge matvarer med lav kalori tetthet kan hjelpe til med vekttap. Det gjør at du automatisk spise færre kalorier mens du fremdeles spiser store og fylle deler (5, 6).

En enklere måte å forstå dette på er å forestille seg en hel tallerken med mat. Jo færre kalorier platen inneholder, er desto lavere kaloriinnholdet i måltidet.

En grønnsak som inneholder 30 kalorier per 100 gram har en lav kaloritetthet, mens sjokolade som inneholder 550 kalorier per 100 gram har en meget høy kalori tetthet.

Video: Red Tea Detox

Dette diagrammet viser konseptet veldig godt:

Selv om kaloriinnholdet kan være mindre kjent enn andre vektkontroll metoder, for eksempel kalori telling, kan velge matvarer basert på dette tiltaket faktisk være enklere og mer effektiv (7).

For eksempel basere kostholdet på lav-kaloririk mat har en tendens til å redusere matalternativer på en positiv måte, fordi det begrenser deg til overveiende sunn og næringsrik hele matvarer.

Det kan raskt rydde opp din diett, eliminerer de fleste kaloririk, behandlet mat som generelt usunn og lett å overspise.

Sammendrag: Kaloritetthet beskriver antall kalorier per vekt eller volum av mat. Det er en veldig enkel, effektiv metode for å forbedre kostholdet.

Hvordan Calorie tetthet påvirker Vekt?

Å spise for mange kalorier er en viktig faktor i vektøkning (8, 9).

Flere studier har vist at personer som spiser lav-kaloririk diett også inntar færre kalorier totalt per dag. Dette henger også sammen med en nedre kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI) og midjeomkrets (10, 11).

Følgelig, har studier vist at de som konsumerer diett som består av høyt kaloririke matvarer har en økt risiko for vektøkning og fedme (11, 12).

Kaloritetthet har også viktige effekter på sult.

Low-kaloririk mat har en tendens til å inneholde mer vann og fiber, sammen med mindre fett. Dette er flott for å gjøre du føler deg full og redusere daglig kaloriforbruk (13).

I kontrast er mange high-kaloririk mat svært bearbeidet og svært velsmakende. Som du kanskje vet, de er veldig lett å overspise.

Forskning viser at naturlige, hele matvarer hjelpe signalisere hjernen din til å slutte å spise, mens denne effekten er forsinket når du spiser svært bearbeidet mat (14, 15).

I en studie deltakerne spiste 56% flere kalorier når forsynt med en høy-energi-tett måltid, sammenlignet med en lav-energi-tett måltidet (2).

En annen studie sammenlignet kaloriinntak for høy- og lav-kalori-tetthets måltider som var matchet for aksepterbarhet og makronæringsstoffer.

Deltakere gitt den høye kaloririke måltid konsumerte i gjennomsnitt 425 flere kalorier enn da de ble gitt den lav-kalori-tett måltidet (3).

Sammendrag: Forskning har knyttet folks inntak av høy-kaloririk mat med vektøkning og fedme. De som spiser mer lav kaloririk mat har en tendens til å spise færre kalorier og har en lavere kroppsvekt.

En lav-kaloririk diett hjelper deg å miste vekt

En lav-kalori-tett diett er perfekt for vekttap for flere grunner.

For det første fokuserer på naturlige, hele matvarer, og begrenser inntaket av bearbeidet mat.

Dette vil vanligvis være kombinert med et økt inntak av protein, grønnsaker og frukt.

Alle disse har vist seg å hjelpe vekttap ved å redusere det totale kaloriinntaket pr måltid eller per dag (16, 17).

En lav-kalori-tett diett kan hjelpe med sult, siden magen sanser volumet av mat du har fortært i et måltid.

En lav-kalori-tett måltid fyller også tallerkenen din. Dette bidrar til å gjøre måltidet vare lenger og tvinger deg til å tygge mer, noe som ytterligere øker dine følelser av fylde (13).

I en studie deltakerne mistet i gjennomsnitt 17 lbs (7,7 kg) etter at de byttet sin høye kaloririk fett til lav kaloririk frukt og grønnsaker i ett år (4).

Slutt, resultater fra et fem-årig observasjonsstudie fant at menn og kvinner som forbrukes lavere kaloririke dietter hadde signifikant lavere målinger av livvidde og BMI (10).

Sammendrag: Forskning har vist at en lav-kalori-tett diett kan være en god metode for å miste vekt og forbedre din generelle matvaner.

En lav-kaloririk diett kan bedre helse

Ganske enkelt, til en lav-kaloririk diett tvinger deg hale kosthold og gjøre mange positive endringer.

Alle disse endringene til nytte for din langsiktige helse.

Video: COMO ALIMENTARTE SI SUFRES DE TIROIDES ana contigo

En lav-kalori-tett kosthold inneholder:

• Mindre bearbeidet mat: Inntaket av bearbeidet, usunn mat vil bli redusert.
• Mer sunn mat: Du vil spise mer kalorifattig, svært næringsrik mat.
• Mer magre proteiner: Disse kan hjelpe til med vekttap og har flere andre fordeler (16).
• Flere næringsstoffer: En lav-kalori-tett diett oppfordrer deg til å konsumere mer micronutrient- og antioksidant-rik frukt og grønnsaker.
• Redusert kaloriinntaket: Redusere kaloriinntaket og miste vekt er en av de beste måtene å forbedre din helse hvis du er overvektig (18, 19).
• En godt balansert, bærekraftig kosthold: Denne måten å spise lærer deg å fokusere på sunnere, kalorifattig mat mens ikke tvinge deg til å eliminere helt andre matvarer, eller matvaregrupper for alltid.

Sammendrag: Sammen med å hjelpe deg å miste vekt, er en lav-kalori-tett diett også knyttet til mange andre aspekter av en sunn livsstil.

Matvarer som har en lav kalori tetthet

Bortsett fra friske fettrike matvarer, som nøtter og olivenolje, de fleste naturlige matvarer har en svært lav kalori tetthet. Disse inkluderer:

• grønnsaker: Grønnsaker har en svært lav kalori tetthet. De fleste grønne grønnsaker har den laveste av alle matvarer. Dette er fordi de er i hovedsak består av vann, fiber og en meget liten mengde av karbohydrater.
• Kjøtt og fisk: Magre proteiner som kylling, hvit fisk og kalkun har et lavt kaloritetthet, men fettrike kjøtt og fisk har moderat til høy kalori tetthet.
• frukt: Disse har et lavt kaloritetthet på grunn av deres høye fiber og vanninnhold. Bær og andre vannholdige frukter tendens til å ha den lavest tetthet.
• Melk og yoghurt: Redusert melk og yoghurt uten tilsatt sukker også har en lav kaloritetthet og gir en god proteinkilde.
• egg: Hele egg er en protein-pakket superfood med lav kaloritetthet, spesielt kombinert med grønnsaker i måltider som omeletter.
• Stivelsesholdige karbohydrater: Noen naturlige stivelsesholdige karbohydrater som poteter, belgfrukter og andre rotgrønnsaker kan ha en lav til moderat kalori tetthet. Dette gjelder spesielt etter at de er kokt, siden de fylles med vann.
• Sukkerfrie drikker: Drikkevarer som vann, kaffe, te og andre sukkerfrie drikker teknisk har et lavt kaloritetthet, og kan bidra til å holde deg full.

Sammendrag: De fleste ubehandlet og naturlig mat har en lav kaloritetthet. Dette gjelder særlig av grønnsaker, frukt, magert kjøtt og fisk og egg.

Svært kaloririk mat for å begrense

Hvis du ønsker å prøve denne tilnærmingen og basere mat utvalg på kaloritetthet, må du begrense inntaket av mat med høyt kaloritetthet.

Her er noen viktige matvarer du ønsker å begrense:

• Candy og chips: Godteri og chips tendens til å være høy i sukker og fett, noe som gjør dem svært kaloririk og veldig lett å overspise.
• Bakverk og kaker: Som godteri, kaker og kaker er svært kaloririk og lett å overspise.
• Hurtigmat: Dette er noen av de mest kaloririk mat på planeten. Studier viser en gjennomsnittlig fast food måltid inneholder rundt dobbelt kalorier av et normalt, sunt måltid (5).
• oljer: Mens enkelte oljer er sunne, som kokos og olivenolje, de har fortsatt en svært høy kalori tetthet. Unngå all bearbeidet vegetabilske oljer og konsumere sunne oljer i moderering.
• Høy-fett meieri: Selv om de kan ha helsemessige fordeler, matvarer som smør, fløte og ost har svært høy kalori tetthet. Bruker dem i moderasjon.
• Fett kjøtt: Noen av fettholdig kjøtt har en meget høy energitetthet. Dette inkluderer bacon, pølser, lam, fet biff kutt og flere andre.
• nøtter: Som andre sunne fettkilder, nøtter er svært kaloririk. Selv om de har mange helsemessige fordeler, de er enkle å overspise. Prøv å måle ut delene før du spiser dem.
• Fettrik sauser: Noen sauser og sider, for eksempel majones, pesto og ranch dressing, er svært høy i kalorier og bør stort sett bli unngått.
• Søte drikker: Brus, juice, kommersielle høy sukker smoothies og milkshake har høyt tomme kalorier og bør unngås så mye som mulig.

Sammendrag: Hvis du prøver å gå ned i vekt, begrense inntaket av de fleste matvarer med høyt kalori tetthet. Noen naturlige fettrike matvarer er sunn og kan inntas i små mengder.

Bunnlinjen

Ut av de hundrevis av dietter rundt, er en spiseplan basert på matvarer med lav kaloritetthet trolig en av de mest fornuftige og effektive. Det er også veldig lett å forstå og gjennomføre.

I motsetning dietter som fokuserer på eksklusive matvaregrupper, en lav-kalori-tett dietten tillater deg å konsumere alle matvarer, mens bare skifter fokus mot sunn, hele matvarer.

I tillegg vil du også ha mindre sult og være i stand til å konsumere store mengder friske, hele matvarer.

Video: CUALES SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS SIRVEN PARA BAJAR DE PESO ana contigo

Ved å basere 90% av inntaket på matvarer med lav kaloritetthet, kan du enkelt redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt med liten innsats.