Hvordan å telle kalorier

Det er tre hovednæringsgruppene som finnes i mat: karbohydrater, proteiner og fett. Når vi spiser, kroppen konvertere hver av disse til brukbar energi som er målt i kalorier. Lære å telle kalorier i ditt daglige kosthold er et viktig skritt når du prøver å opprettholde en sunn vekt eller miste overflødig vekt.

4 trinn for å telle kalorier

1. Forstå BMR

BMR er et akronym som står for basale metabolske rate. Dette er et mål på hvor mye kalorier som kroppen forbruker mens resten, og ikke gjør noe. BMR kan beregnes på nettet eller ved å følge formler for både menn og kvinner.

BMR beregningsformel for kvinner:

• 655 + (4,3 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år)

BMR beregningsformel for menn;

• 66 + (6,3 x Weight i pounds) + (12,9 x høyde i inches) - (5,8 x Alder i år)

2. Bestem Foreslått kaloriinntak

Hvis du prøver å opprettholde vekten din, vil du ta din BMR og multiplisere det med ett av følgende nummer basert på aktivitetsnivået. Dette vil hjelpe deg å finne ut hvor mange kalorier du kan spise per dag og samtidig opprettholde din nåværende vekt. Dette er referert til som ditt daglige kaloriinntak.

• Begrenset eller ingen fysisk aktivitet: BMR x 1.2
• Lett trening minst tre dager per uke: BMR x 1.375
• Moderat trening mellom tre og fem dager per uke: BMR x 1,55
• Tung trening minst seks til sju dager per uke: BMR x 1.725
• Tungt og har intense daglige økter: BMR x 1.9

Her `s et eksempel for å bedre vise disse dataene. La oss si at din BMR er 1790 og du er også moderat aktiv, trener alt fra tre til fem ganger per uke. Ligningen å regne ut din foreslo daglige kaloriinntak vil være: 1,790x1.55 = 2774,5. Du må bo på eller i henhold til 2,774.5 kalorier per dag for å gå ned i vekt eller holde en sunn vekt.

3. Antall daglige kaloriinntaket

Mange synes at det å bruke en datamaskin regnearkprogram gjør denne prosessen enklere. Registrere hva du spiser på en dag i en food journal (stor motivasjon når målet ditt er fett tap!). Skriv inn denne informasjonen i regnearket på slutten av dagen, og totalt opp kalorier. Skrive denne informasjonen ned bidrar til å holde deg på sporet samtidig tjene som en nyttig vekker slik at du kan se caloric faktor på maten du spiser mest (de matvarer som har størst innvirkning på vekten din).

• Når shopping for mat, bør du sjekke kaloriinnholdet av matvarer før du kjøper dem. Brød, snacks, frossen mat, pakket elementer og etc. må kontrolleres for mengder kalorier per porsjon. Velge elementer som er lavere i kalorier og sørg for å skille mat i deres utpekte porsjonsstørrelser. Hvis noe sier 100 kalorier per porsjon, men boksen har 4 porsjoner i det, `re egentlig spiser 400 kalorier hvis du spiser hele boksen i stedet for bare servering størrelse.
• Ikke all emballasje viser totale tall på kalorier, men mange nettsteder gir denne informasjonen på en rekke matvarer. Vær sikker på at uansett hva servering størrelse du sjekke kalorier for nettet, er det samme beløpet som hva du spiser. For å holde porsjonsstørrelser nøyaktig, bruke målekopper og skjeer. Du vil være i stand til bedre å holde oversikt over det totale kaloriinntaket for dagen på denne måten.
• Du kan telle kalorier i mat på egen hånd, men det er vanskeligere å nøyaktig telle kalorier på denne måten. Det finnes måter å grovt regne ut hvor mange kalorier per porsjon er i maten du spiser. Tabellen nedenfor viser de gjennomsnittlige kaloriene i karbohydrater, proteiner, fett, og alkohol. Fiber inneholder karbohydrater som ikke er fordøyelig, slik at du kan trekke dem fra mengden totale karbohydrater.

4. Vær tålmodig når telle kalorier

Telle kalorier ikke vil være så lett, fordi du vil ikke ha den beste håndtaket på å estimere en food`s kalori verdier. Etter noen uker bør du slå inn i prosessen og bli en pro på det. Så vær tålmodig.

• Når du `re bare starter ut du vil ikke vite hvor mange kalorier i noe mat element, så å telle kalorier vil kreve litt tid og forskning på din del. Som du lærer, vil du komme til et punkt der du automatisk vet at et eple er 70 kalorier eller din favoritt granola bar er 90 kalorier.
• Ikke forvent å miste all overflødig vekt over natten. De av oss med de beste intensjoner er lett motet like før å se virkelige resultater. Hold tro litt lenger, og du vil se endringer og høste gevinsten av hardt arbeid. Stick med programmet, tror du kan gjøre det og være tålmodig med prosessen. Du skylder deg selv og din helse.

Se denne videoen for å få informasjon om å telle kalorier: