Er epler vekttap vennlig eller fetende?

Epler er en utrolig populær og sunn frukt.

Forskning viser at de gir mange helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for diabetes (1).

Men kan spise epler også hjelpe deg å miste vekt, eller er de fetende?

Denne artikkelen utforsker effektene epler har på vekten din, støttet av vitenskapelig forskning.

Epler har en lav kalori tetthet

Epler inneholder mye vann.

Faktisk, en mellomstor eple består av ca 85% vann. Vann-rike næringsmidler er ganske fylling, noe som ofte fører til redusert kaloriinntak (2, 3, 4).

Video: The Great Gildersleeve: Christmas Eve Program / New Year`s Eve / Gildy Is Sued

Ikke bare er vannfylling, det også senker energitetthet matvarer betraktelig.

Energitetthet er definert som antall kalorier i en bestemt vekt av mat. Det blir ofte beskrevet som antall kalorier i et gram av maten i spørsmålet. Energitettheten blir målt i enheter av kcal / g.

Energitettheten av vann er 0 kcal / g, slik at den ikke legger kalori til mat. Men gjør det øke vekt eller volum av mat.

Matvarer med lav energitetthet en tendens til å være høy i vann og fiber. Dette gjelder med epler. En middels eple har bare 95 kalorier, men mye vann og fiber.

Flere studier har vist at næringsmidler med lave energitettheter fremme fylde, redusert kaloriinntak og vekttap (5, 6, 7).

En studie sammenlignet effekten av å spise epler med effekten av å spise havre cookies. Kakene hadde en høyere energitetthet, men lignende kalori-og fiberinnhold.

I denne studien, spise eplene forårsaket redusert kaloriinntak, og vekttapet (8).

Bunnlinjen: Epler er høy i vann, lite energitetthet og lav i kalorier samlet, til alle egenskaper som har vist seg hjelpe vekttap.

Epler er høy i Vekttap Friendly Fiber

En middels stor eple inneholder 4 gram fiber (2).

Dette er 16% av den anbefalte fiber inntak for kvinner og 11% for menn (9).

Fiberinnholdet er ekstremt høy gitt den lave kaloriinnholdet i epler, noe som gjør dem til et utmerket mat for å hjelpe deg å nå dine daglige fiber anbefalinger.

Selv om dette er avhengig av typen av fiber, viser mange studier som spiser mer fiber samlet er knyttet til en lavere kroppsvekt og en betydelig redusert risiko for fedme (10, 11).

Spise fiber kan bremse fordøyelsen av maten og gjør at du føler deg mer full med færre kalorier. Av denne grunn, kan mat med høyt fiber hjelpe deg å spise færre kalorier totalt samlet, noe som hjelper deg ned i vekt (12).

Fiber kan også forbedre fordøyelsen helse og mate den vennlige bakterier i tarmen, noe som også kan ha fordeler for metabolsk helse og vektkontroll (10, 13).

Bunnlinjen: Epler er rikt på fiber, noe som kan fremme fylde og redusert appetitt - og derfor vektkontroll.

Epler er svært fylling

Kombinasjonen av vann og fiber på epler gjør dem til en utrolig fylle mat.

I en studie ble hele epler funnet å være betydelig mer enn å fylle eplesaus eller eplesaft når det spises før et måltid (14).

Videre epler ta betydelig lengre tid å spise i forhold til lavere volum mat som ikke inneholder fiber. Hvor lang tid en mat tar å spise er en annen faktor som bidrar til fylde.

For eksempel, en studie av 10 personer fant at juice kan forbrukes 11 ganger raskere enn hele epler (15).

Fylle effektene av epler kan redusere appetitten og fører til reduksjon av vekt.

Bunnlinjen: Epler har flere egenskaper som øker følelser av fylde, noe som kan hjelpe til med vekttap ved å redusere totale kaloriinntaket.

I noen få studier, spise epler regelmessig Resulterte i Vekttap

Forskere har foreslått at blant annet epler i en ellers sunt og balansert kosthold kan oppmuntre vekttap.

Apple inntak har vært assosiert med vekttap i studier av overvektige kvinner som også følger en lav-kalori eller vekt-reduksjon diett (8, 16).

I en av disse studiene ble vekttap målt i de som inge epler, pærer eller havre cookies på regelmessig basis i 12 uker (16).

Frukten gruppen mistet 2,7 pund (1,22 kg) etter 12 uker, mens havre gruppe viste ingen signifikant vekttap.

En annen lignende studie undersøkte 50 deltakerne som ble randomisert til å legge tre epler, tre pærer eller tre havre cookies til sine dietter i 10 uker. De tre typer av mat hadde lignende fiber og kaloriinnhold (8).

Etter 10-ukers periode, vekt var uforandret i havre gruppen, men de som spiste epler hadde mistet 2 lbs (0,93 kg).

I tillegg har Apple gruppen redusert totale kaloriinntaket med 25 kalorier per dag, mens havre gruppen ender opp forbruker litt mer kalorier.

I begge studiene ble redusert kaloriinntak og vektreduksjon tilskrives fruktens lav energitetthet og glykemisk indeks.

Forskning har også blitt gjennomført med observasjonsstudier for å undersøke effekten som frukt inntaket har på vekttap over tid.

I en studie av 124,086 menn og kvinner, økt inntak av fiber og antioksidant-rik frukt, slik som epler, var assosiert med vekttap (17, 18).

Enkeltpersoner i studien som spiste epler mistet et gjennomsnitt på 1,24 lb (0,56 kg) i løpet av en fireårsperiode.

Ikke bare synes ikke epler å være vekttap vennlig for voksne, kan de også forbedre den generelle kvaliteten på kostholdet og redusere risikoen for overvekt hos barn (19).

Bunnlinjen: Forskning tyder på at blant annet epler i et sunt kosthold kan fremme vekttap og bedre helse.

Epler også ha andre helsemessige fordeler

Epler har flere andre fordeler i tillegg til å fremme vekttap.

Nutrient Density

Epler inneholder små mengder av mange vitaminer og mineraler. De er vel kjent for sin vitamin C og kalium-innhold, noe som gir mer enn 5% av RDI for begge (2).

Video: Words at War: Who Dare To Live / Here Is Your War / To All Hands

Andre viktige næringsstoffer som finnes i epler inkluderer vitamin K, vitamin B6, mangan og kobber (2).

I tillegg, eple skreller er spesielt høy i anlegget forbindelser som kan redusere sykdomsrisiko og gir mange andre helsefordeler (20).

Lav glykemisk indeks

Epler har lav glykemisk indeks, som er et mål på hvor mye blodsukkeret stiger etter å ha spist.

Lav-glykemisk indeks matvarer kan være nyttig for blodsukkerkontroll og vektkontroll, siden de bidrar til å holde blodsukkeret balansert i stedet skyter dem (21, 22, 23).

Det er økende bevis for at en lav glykemisk indeks kosthold kan bidra til å forhindre diabetes, hjertesykdommer og enkelte krefttyper (24).

Hjertehelse

Kombinasjonen av næringsstoffer, antioksidanter og fiber i epler, kan redusere risikoen for hjertesykdom (25).

Epler har vist seg å redusere kolesterol og betennelse i kroppen, både nøkkelfaktorer for hjertesykdommer forebygging (25).

Andre studier har funnet at å spise mat rik på antioksidanter, som epler, kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdom. Noen av foreningene er svake, men lover likevel (26, 27, 28).

Anti-kreft effekter

Antioksidantaktiviteten av epler kan bidra til å forhindre visse typer kreft.

Flere studier på menn og kvinner har funnet sammenhenger mellom eple inntak og kreft forebygging lunge (1, 29).

Videre forbruker minst ett eple en dag har vist seg å redusere risikoen for munn, svelg, bryst, eggstokk og tarmkreft (1).

Brain Function

Ifølge dyrestudier, kan forbruker eplejuice forhindre mental nedgang og Alzheimers sykdom.

I en studie på mus, eplejuice redusert mental reduksjon ved å redusere mengden av skadelige reaktive oksygenarter i hjernevev (30).

Eplejuice har også blitt funnet å bevare signalstoffer som er viktige for optimal hjernefunksjon og Alzheimers sykdom forebygging (1).

Bunnlinjen: Epler har flere sunne egenskaper som arbeider sammen for å dra nytte blodsukkerkontroll, hjertesykdommer, kreft risiko og hjernens funksjon.

Ta hjemmemelding

Epler er en god kilde for antioksidanter, fibre, vann og flere næringsstoffer.

De mange friske komponenter av epler, kan bidra til at fylde og redusert kaloriinntaket.

Inkludert epler i en allerede sunt og godt balansert kosthold kan faktisk være nyttig for vekttap.