Har epler påvirker diabetes og blodsukkernivået?

Epler er deilig, næringsrik og praktisk å spise.

Video: 8 fantastiske fordeler med blåbær

Studier har vist at de har flere helsemessige fordeler.

Likevel epler også inneholde karbohydrater, som påvirker blodsukkeret.

Men karbohydrater som finnes i epler påvirker kroppen din på en annen måte enn sukker som finnes i junk mat.

Denne artikkelen forklarer hvordan epler påvirker blodsukkernivået og hvordan å innlemme dem i kostholdet ditt hvis du har diabetes.

Epler er næringsrik og fylle

Epler er en av de mest populære fruktene i verden.

De er også svært næringsrik. Faktisk, epler er høy i vitamin C, fiber og flere antioksidanter.

En middels eple inneholder 95 kalorier, 25 gram karbohydrater og 14% av den daglige verdi for vitamin C (1).

Interessant, er en stor del av et eple næringsstoffene som finnes i sin fargerike hud (2).

Videre epler inneholder store mengder vann og fiber, noe som gjør dem overraskende fylling. Du kommer sannsynligvis til å være fornøyd etter å ha spist bare ett (3).

Bunnlinjen: Epler er en god kilde for fiber, vitamin C og antioksidanter. De kan også hjelpe deg å føle deg mett uten å forbruke mye kalorier.

Epler inneholder karbohydrater, samt fiber

Hvis du har diabetes, holde orden på ditt karbohydratinntak er viktig.

Det er på grunn av de tre makronæringsstoffer - karbohydrater, fett og protein - karbohydrater påvirker blodsukkeret mest.

Som blir sagt, ikke alle karbohydrater er skapt like. En middels eple inneholder 25 gram karbohydrater, men 4,4 av disse er fiber (1).

Fiber bremser ned fordøyelsen og absorpsjon av karbohydrater, slik at de ikke pigg blodsukkeret nesten like raskt (4).

Studier viser at fiberen er beskyttende mot type 2-diabetes, og at mange typer av fiber kan bedre blodsukkerkontroll (5, 6).

Bunnlinjen: Epler inneholder karbohydrater, som kan øke blodsukkeret. Men fiber i epler hjelper å stabilisere blodsukkeret, i tillegg til å gi andre helsefordeler.

Epler bare moderat påvirker blodsukkeret

Epler ikke inneholder sukker, men mye av sukkeret som finnes i epler er fruktose.

Når fruktose forbrukes i en hel frukt, den har svært liten effekt på blodsukkernivået (7).

Dessuten forsinker fiber i epler ned fordøyelsen og absorpsjonen av sukker. Dette betyr sukker kommer inn i blodet sakte og ikke raskt heve blodsukkernivået (4).

Video: CUALES SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS SIRVEN PARA BAJAR DE PESO ana contigo

Dessuten, polyfenoler, som er plante forbindelser som finnes i epler, også forsinke fordøyelse av karbohydrater og senke blodsukkernivået (8).

Glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL) er nyttige verktøy for å måle hvor mye en mat påvirker blodsukkeret (9).

Epler scorer relativt lavt på både GI og GL scales, noe som betyr at de forårsaker en minimal økning i blodsukkernivået (10, 11).

En studie av 12 overvektige kvinner funnet at blodsukkernivået var over 50% lavere etter inntak av et måltid med en lav GL, sammenlignet med et måltid med en høy GL (12).

Bunnlinjen: Epler har minimal effekt på blodsukkernivået og er lite sannsynlig å forårsake rask stigning i blodsukkeret, selv hos diabetikere.

Epler kan redusere insulinresistens

Det finnes to typer diabetes - type 1 og type 2.

Hvis du har type 1-diabetes, ikke bukspyttkjertelen ikke produserer nok insulin, hormonet som transporterer sukker fra blodet til cellene.

Hvis du har type 2 diabetes, kroppen produserer insulin, men cellene er resistente mot det. Dette kalles insulinresistens (13).

Spise epler på regelmessig basis kan redusere insulinresistens, noe som skulle føre til lavere blodsukkernivået (8, 14).

Dette er fordi polyfenoler i epler, som finnes hovedsakelig i eple huden, stimulere bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin og hjelpe cellene ta i sukker (2, 8).

Bunnlinjen: Epler inneholder plantestoffer som kan forbedre insulinsensitivitet og redusere insulinresistens.

Den antioksidanter som finnes i Apples kan redusere risikoen for diabetes

Flere studier har funnet at å spise epler er knyttet til en lavere risiko for diabetes (2, 15).

En studie fant at kvinner som spiste et eple per dag hadde 28% lavere risiko for type 2 diabetes enn kvinner som ikke spiser noen epler (16).

Det er flere grunner epler kan bidra til å forhindre diabetes, men antioksidanter som finnes i epler sannsynlig spille en betydelig rolle.

Antioksidanter er stoffer som hindrer noen skadelige kjemiske reaksjoner i kroppen din. De har en rekke helsemessige fordeler, blant annet å beskytte kroppen fra kronisk sykdom.

Betydelige mengder av følgende antioksidanter finnes i epler:

• quercetin: Bremser ned carb fordøyelsen, hjelper hindre blod sukker toppene (17).
• Klorogensyre: Hjelper kroppen bruker sukker mer effektivt (18, 19).
• phlorizin: Forsinker absorpsjon sukker og senker blodsukkernivåene (20, 21).

De høyeste konsentrasjoner av gunstige antioksidanter finnes i Honeycrisp og Red Delicious epler (22).

Bunnlinjen: Å spise epler på regelmessig basis kan bidra til å forebygge type 2 diabetes, samt holde blodsukkeret stabilt.

Bør Diabetikere spise epler?

Epler er en utmerket frukt å inkludere i kosten din hvis du har diabetes.

De fleste kosten retningslinjer for diabetikere anbefaler et kosthold som inkluderer frukt og grønnsaker (23).

Frukt og grønnsaker er fulle av næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

I tillegg har dietter høy i frukt og grønnsaker gjentatte ganger vært knyttet til lavere risiko for kronisk sykdom, slik som hjertesykdom og kreft (24, 25, 26).

Faktisk en gjennomgang av ni studier funnet at hver servering av frukt som ble konsumert daglig førte til en 7% lavere risiko for hjertesykdom (27).

Mens epler er lite sannsynlig å forårsake toppene i blodsukkernivået, gjør de inneholder karbohydrater. Hvis du teller karbohydrater, sørg for å ta hensyn til de 25 gram karbohydrater et eple inneholder.

Sørg også for å overvåke blodsukkeret etter å ha spist epler og se hvordan de påvirker deg personlig.

Bunnlinjen: Epler er svært næringsrik og har en minimal effekt på blodsukkernivået. De er trygge og sunne for diabetikere å nyte på en jevnlig basis.

Hvordan inkludere epler i kostholdet ditt

Epler er en deilig og sunn mat for å legge til kosthold, uavhengig av om du har diabetes eller ikke.

Her er noen tips for diabetikere å inkludere epler i sine måltid planer:

• Spis det hele: For å høste alle de helsemessige fordelene, spise eple helhet. En stor del av næringsstoffene er i huden (2).
• Unngå eplejuice: Saften har ikke de samme fordelene som hele frukten, siden det er høyere i sukker og mangler fiber (28, 29).
• Begrens del: Stokk med en middels eple ettersom større deler vil øke glykemisk belastning (11).
• Spre ut din frukt inntaket: Spre ditt daglige frukt inntaket utover dagen for å holde blodsukkeret stabilt.

Ta hjemmemelding

Epler ikke inneholder karbohydrater, men de har en minimal effekt på blodsukkernivået når det spises som en hel frukt.

De er svært næringsrik og et godt valg for et sunt kosthold.