Epler 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Epler er blant de mest populære typer frukt i verden.

De er frukten av epletreet (Malus domestica), Opprinnelig fra Sentral-Asia, og er vokst over hele verden.

Epler er høy i fiber, vitamin C og diverse antioksidanter. De er også veldig mettende, tatt i betraktning deres lave kaloriinnholdet. Studier viser at å spise epler kan ha flere fordeler for helse (1, 2, 3, 4).

De smaker deilig på egen hånd og er vanligvis spises rå, men de er også brukt i ulike oppskrifter, juice og drikke.

Dette er hva epler vanligvis ser slik ut:

Det finnes mange forskjellige typer, med en rekke farger og størrelser.

ernæring Fakta

En middels stor eple inneholder bare 95 kalorier, med det meste av energien kommer fra karbohydrater.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle de forskjellige næringsstoffene i epler.

Karbohydrater i epler

Eplene er i hovedsak består av karbohydrater og vann, og er rike på enkle sukkerarter, slik som fruktose, sukrose og glukose.

Til tross for deres høye karbohydrat og sukkerinnhold, er den lav glykemisk indeks, som strekker seg 29 til 44 (5).

Glykemisk indeks er et mål på hvordan mat påvirker økningen i blodsukkeret etter spising. Lave verdier er assosiert med ulike helsemessige fordeler (6).

Frukt scorer ofte lavt på glykemisk indeks, sannsynligvis på grunn av sin høye fiber og polyphenol innhold som bidrar til å bremse ned karbohydrat fordøyelsen (7).

Fiber

Epler er meget rikt på fiber. En enkelt middels stor eple inneholder ca. 4 g av fiber, omtrent 17% av den anbefalte daglige inntak.

En del av sitt fiberinnhold består av både uløselige og løselige fiber kalt pektin.

Løselig fiber har vært forbundet med en rekke fordelaktige virkninger på helsen, som delvis ble mediert ved deres virkning på den vennlige bakterier i tarmen (8, 9, 10).

Fiber kan også bidra til å forbedre metthetsfølelse og føre til vekttap, samtidig som man reduserer blodsukkernivået og forbedring av funksjonen av fordøyelsessystemet (11).

Bunnlinjen: Epler er i hovedsak består av karbohydrater og vann. De kan også inneholde fiber, som modererer blodsukkernivået og fremmer kolon helse.

Vitaminer og mineraler

Epler inneholder mange vitaminer og mineraler, men ikke i store mengder. Imidlertid epler er vanligvis en god kilde til vitamin C.

• Vitamin C: Også kalt askorbinsyre, vitamin C er en vanlig antioksydant i frukt. Det er et essensielt næringsstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen (12).
• kalium: Hoved mineral i epler. Høyt inntak av kalium kan ha positive effekter for hjerte helse.

Bunnlinjen: Epler er ikke spesielt rik på vitaminer og mineraler. Imidlertid inneholder de fine mengder av både vitamin C og kalium.

Andre plantesammensetninger

Epler er høy i forskjellige antioksidanter plantesammensetninger, som er ansvarlig for mange av sine helsefordeler (3, 13).

Her er de viktigste:

• quercetin: Et næringsstoff som finnes i enkelte planteføde, vist seg å ha anti-inflammatorisk, anti-viral, anti-kreft og anti-depressive effekter i dyrestudier (14, 15, 16, 17).
• catechin: En naturlig antioksidant, også finnes i store mengder i grønn te. Vist seg å forbedre hjernen og muskelfunksjon i dyrestudier (18, 19).
• Klorogensyre: Også finnes i kaffe, har klorogensyre vist seg å senke blodsukker og forårsaker vekttap hos noen studier (20).

Bunnlinjen: Epler er en god kilde til flere antioksidanter, inkludert quercetin, katekin, og klorogensyre. Disse plante forbindelser er ansvarlig for mange av de helsemessige fordelene av epler.

Vekttap

Det er to egenskaper av epler som gjør dem et vekttap vennlig mat.

De er høyt fiberinnhold og lav energitetthet.

Begge disse har vist seg å føre til redusert kaloriinntak og betydelig vekttap på lang sikt (21, 22).

I en studie, kvinner som ble bedt om å spise 300 gram epler (10.6 ounces eller 1,5 store epler) per dag mistet 2,9 lbs (1,3 kg) over en periode på 12 uker (23).

Av denne grunn kan spise epler være et nyttig tillegg til et vekttap diett, spesielt hvis spist mellom eller før måltider.

Bunnlinjen: Epler kan være en effektiv komponent av et sunt vekttap diett, hovedsakelig på grunn av fiber og lavt kaloriinnhold.

Helsemessige fordeler av epler

Gitt den enorme populariteten til epler, spesielt blant helsebevisste mennesker, er det ikke overraskende å se at de har blitt studert ganske grundig (4).

Blodsukkerkontroll og type 2 diabetes

Det finnes bevis på at å spise epler kan bidra til å senke blodsukkernivået og beskytte mot diabetes.

Dette er fornuftig gitt fiberinnhold, men epler (sannsynligvis på grunn av fiber) har vist seg å bidra til å redusere blodsukkernivået (23).

Noen av antioksidanter i epler også synes å være i stand til å bremse ned fordøyelsen av sukker, slik at de blir absorbert saktere (24).

I en studie av 38,018 kvinner, spise 1 eller flere epler per dag var knyttet til en 28% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes (25).

Bunnlinjen: Noen studier tyder på at å spise epler kan bidra til å beskytte mot diabetes.

Blod kolesterol og hjertesykdom

Flere studier har sett på effekten av epler på risikofaktorer for hjertesykdom.

En av de studier, utført på hamstere, viste at epler kan redusere kolesterolnivået og føre til drastiske reduksjoner (48%) i plakk på innsiden av blodårene (26).

Hvis disse dyrestudier skulle gjelde for mennesker, ville det bety at epler kan være svært nyttig i å hjelpe til å forebygge hjerte- og karsykdommer (hjerteinfarkt og slag).

En studie i Finland viste at risikoen for å dø av hjertesykdom var 43% lavere hos kvinner, og 19% lavere hos menn, for de som forbrukes mer enn 54 gram (1,9 unser) av epler per dag (27).

Bunnlinjen: Epler er rik på sunne antioksidanter og fibre, som kan gjøre dem beskyttende mot hjertesykdom.

Kreft

Tallrike studier i prøverør har vist at epler, eplesaft, eller noen av de plante forbindelser i epler, kan ha anti-kreft effekt (28).

Det har også vært vist at eple fytokjemikalier kan beskytte mot kreft i lungene og tykktarm (29, 30) enkelte dyrestudier.

I en studie med tittelen "Har et eple om dagen holder onkolog bort?" De som forbrukes 1 eller flere epler per dag var på en lavere risiko for å få kreft, inkludert en 20% lavere risiko for tykktarmskreft og 18% lavere risiko for brystkreft (31).

Bunnlinjen: Som en god kilde til flere antioksidanter, kan epler redusere risikoen for kreft.

Mulige bivirkninger

Epler er generelt godt tolerert.

De kan imidlertid forårsake problemer for personer med irritabel tarm-syndrom som epler inneholde FODMAPs, karbohydrater som er kjent for å rokke i fordøyelsessystemet (32).

Epler inneholder også fruktose, noe som kan være problematisk for personer med fruktoseintoleranse.

Bunnlinjen: Epler er generelt betraktet som sunt, men de kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Sammendrag

Epler er sunt og velsmakende og blant de mest populære fruktene i verden.

Selv om de ikke er spesielt rik på vitaminer og mineraler, de er en god kilde til fiber og flere antioksidanter.

Regelmessig inntak av epler kan forbedre hjerte helse, og redusere risikoen for kreft og diabetes. De kan også være nyttig som en del av et vekttap diett.

Hvis du ønsker å spise sunt, så epler er et utmerket valg.