10 Imponerende helsemessige fordeler av epler

Epler er en av de mest populære fruktene - og det er en god ting.

De er en usedvanlig frisk frukt med mange forsknings støttet fordeler.

Denne artikkelen legger ut ti av de beste helsemessige fordeler av epler.

1. Epler er næringsrik

En middels eple er lik 1,5 kopper frukt.

To kopper frukt daglig er anbefalt på en 2000-kalori diett.

Nedenfor er noen ernæring fakta for et medium eple:

• kalorier: 95.
• karbohydrater: 25 gram.
• Fiber: 4 gram.
• Vitamin C: 14% av RDI.
• kalium: 6% av RDI.
• Vitamin K: 5% av RDI.
• Mangan, kobber og vitamin A, E, B1, B2 og B6: Under 4% av RDI.

Epler er også en rik kilde av polyfenoler. Mens ernæring etiketter ikke liste disse plante forbindelser, er de sannsynligvis ansvarlig for mange av de helsemessige fordelene.

For å få mest mulig ut av epler, holde huden på. Den inneholder halvparten av fiberinnholdet, og mange av polyfenoler.

Bunnlinjen: Epler er en god kilde for fiber og vitamin C. De inneholder også polyfenoler, som kan ha en rekke helsemessige fordeler.

2. Epler kan være bra for vekttap

Epler er høy i fiber og vann - to egenskaper som gjør dem fylling.

I en studie deltakerne som spiste epleskiver før et måltid følte fyldigere enn de som forbrukes eplemos, eplesaft eller ingen Apple-produkter.

I den samme studien, de som startet sitt måltid med epleskiver også spiste i gjennomsnitt 200 færre kalorier enn de som ikke gjorde det (1).

I en annen studie, 50 overvektige kvinner satt enten epler eller havre cookies til sine dietter i 10 uker. Hvert element hadde en lignende kalori-og fiberinnhold. De som spiste epler mistet et gjennomsnitt på 2 lbs (1 kg) og spiste færre kalorier totalt (2).

Forskere tror at epler er mer mettende, fordi de er mindre energitett, men likevel leverer fiber og volum.

Videre kan noen naturlige forbindelser i dem fremme vekttap.

En studie av overvektige mus fant de som er gitt et tillegg på bakken epler og eplejuice-konsentrat mistet mer vekt og hadde lavere nivåer av “dårlige” LDL kolesterol, triglyserider og totalt cholesterol enn kontrollgruppen (3).

Bunnlinjen: Epler kan hjelpe vekttap på flere måter. De er også spesielt fylling på grunn av deres høye fiberinnhold.

3. Epler kan være bra for hjertet ditt

Epler har vært knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom (4).

En årsak kan være at epler inneholder løselig fiber, som er den typen som kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.

De inneholder også polyfenoler, som har antioksidant effekter. Mange av disse er konsentrert i skallet.

En av disse polyfenoler er et flavonoid som kalles epicatechin, noe som kan senke blodtrykket.

En analyse av studier funnet at høyt inntak av flavonoider som var knyttet til en 20% lavere risiko for slag (5).

Flavonoider kan forhindre hjertesykdom ved å senke blodtrykket, reduserer LDL-oksidasjon, og som virker som antioksidanter (6).

En annen studie sammenlignet effekten av å spise et eple om dagen for å ta statiner, som er en gruppe stoffer som er kjent for å senke kolesterolet. Det anslås at epler ville være nesten like effektivt for å redusere død fra hjertesykdom som statiner (7).

Men dette var ikke en kontrollert studie, så ta funnene med en klype salt.

En annen studie bundet krevende hvite i kjøttet frukt og grønnsaker, slik som epler og pærer, i en redusert risiko for slag. For hver 25 g (ca. 1/5 kopp av epleskiver) forbrukes, risikoen for slag redusert med 9% (8).

Bunnlinjen: Epler fremme hjertet helse på flere måter. De er høy i løselig fiber, noe som bidrar til lavere kolesterol. De har også polyfenoler, som er knyttet til å senke blodtrykket og risiko for slag.

4. De er Koblet til en lavere risiko for diabetes

Flere studier har knyttet spise epler til en lavere risiko for type 2 diabetes (9).

I en stor studie, spise et eple en dag var koblet til en 28% lavere risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med ikke spise noen epler. Selv spiser bare noen få epler i uken hadde en tilsvarende beskyttende effekt (10).

Det er mulig at polyfenoler i epler forhindre vevsskade betacellene i bukspyttkjertelen. Beta-cellene produserer insulin i kroppen og blir ofte skadet hos personer med type 2 diabetes.

Bunnlinjen: Spise epler er knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes. Dette er muligens på grunn av deres polyfenoler antioksidant innhold.

5. De kan ha prebiotika Effekter og fremme god tarmbakterier

Epler inneholder pektin, en type fiber som virker som en prebiotisk. Dette betyr at det strømmer de gode bakteriene i tarmen.

Tynntarmen absorberer ikke fiber under fordøyelsen. I stedet går den til tykktarmen, hvor det kan fremme veksten av gode bakterier. Det viser også til andre nyttige forbindelser som sirkulerer tilbake i hele kroppen (4).

Ny forskning tyder på dette kan være årsaken til noen av den beskyttende effekten av epler mot fedme, type 2 diabetes og hjertesykdommer.

Bunnlinjen: Typen av fiber i epler strømmer gode bakterier og kan være årsaken til at de beskytter mot fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes.

6. Stoffer i epler kan forhindre kreft

Flere studier har vist en sammenheng mellom å spise epler og en lavere risiko for kreft.

Mer spesifikt, har test-rør studier utforsket måter som plantesammensetninger i dem kan bekjempe kreft (10).

En studie på kvinner rapporterte at det å spise epler ble knyttet til lavere forekomst av død av kreft (11).

De kan redusere kreftrisiko på flere måter, blant annet med antioksidant og anti-inflammatorisk virkning (12).

Bunnlinjen: Epler har flere naturlig forekommende forbindelser som kan hjelpe bekjempe kreft. Observasjonsstudier har knyttet dem til en lavere risiko for kreft og død av kreft.

7. epler inneholder stoffer som kan bidra til å bekjempe astma

Antioksidant-rike epler kan bidra til å beskytte lungene fra oksidativ skade.

En stor studie av over 68 000 kvinner fant at de som spiste flest epler hadde lavest risiko for astma. Spise omtrent 15% av et stort eple per dag var knyttet til en 10% lavere risiko for astma (10).

Apple hud inneholder et flavonoid som heter quercetin, noe som kan bidra til å regulere immunforsvaret og redusere betennelser. Dette er to måter som det påvirker astma og allergiske reaksjoner (13).

Bunnlinjen: Epler inneholder antioksidant og anti-inflammatoriske forbindelser som kan bidra til å regulere immunresponser og beskytte mot astma.

8. Epler kan være bra for Bone Health

Å spise frukt er knyttet til høyere bentetthet, som er en markør for beinhelse.

Forskere mener antioksidant og anti-inflammatoriske forbindelser som i frukt hjelp fremme bein tetthet og styrke.

Noen studier viser at epler, spesielt, kan positivt påvirke beinhelse (14).

I en studie, kvinner spiste et måltid som enten inkludert friske epler, skrelt epler, eplesaus eller ingen Apple-produkter. De som spiste epler tapt mindre kalsium fra kroppen sin enn kontrollgruppen (10).

Bunnlinjen: Antioksidant og anti-inflammatoriske stoffer kan fremme bein helse, og spise frukt kan bidra til å bevare beinmasse som du alder.

9. Epler kan beskytte mot mage skader fra NSAIDs

Klassen av smertestillende midler som er kjent som ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAID) kan skade slimhinnen i magen.

En studie i reagensglass og rotter funnet at frysetørkede eple ekstrakt bidratt til å beskytte magen celler fra skade på grunn av NSAID (10).

Klorogensyre og katekin er to forbindelser som var spesielt nyttig (10).

Bunnlinjen: Epler inneholder forbindelser som kan bidra til å beskytte mageslimhinnen fra skade på grunn av NSAID smertestillende.

10. Antioksidanter i epler kan bidra til å beskytte hjernen i alderdommen

Mesteparten av forskningen fokuserer på epleskall og kjøtt.

Imidlertid kan eplejuice potensielt ha fordeler for aldersrelatert mental nedgang.

I dyrestudier, saftkonsentrat redusert skadelige reaktive oksygenarter (ROS) i hjernevev og minimalisert mental nedgang (15).

Eplejuice kan bidra til å bevare acetylkolin, en nevrotransmitter som kan avta med alderen. Lave nivåer av acetylcholin er knyttet til Alzheimers sykdom (10).

Forskere som matet eldre rotter hele epler funnet at en markør av rottenes hukommelse ble gjenopprettet til nivået av yngre rotter (10).

Som blir sagt, hele epler inneholder alle de samme forbindelser som eplejuice. Det er alltid et sunnere valg å spise frukt hele.

Bunnlinjen: Ifølge dyrestudier, kan eplejuice bidra til å hindre nedgangen av signalstoffer som er involvert i minnet.

11. Noe annet?

Epler er utrolig bra for deg, og spise dem er knyttet til en lavere risiko for mange alvorlige sykdommer.

For de største fordelene, spise hele frukten - både hud og kjøtt.