12 Foods kan du spise mye uten å få fett

Ett råd ofte gitt til Kosten er å spise til du kommer satiety - det vil si til du føler deg full.

Problemet er at ulike matvarer kan ha svært ulik effekt på sult og metthetsfølelse.

For eksempel kan 200 kalorier av kyllingbryst føle deg full, men det kan ta 500 kalorier av kaken å ha samme effekt.

Dermed er vekttap ikke bare om å spise til du føler deg full. Det handler om å velge Ikke sant mat som gjør at du føler deg full for minst mulig kalorier.

Hva gjør en Food Fylling?

Mange faktorer avgjør en matens satiety verdi, eller hvordan fylle det er i forhold til sin kaloriinnhold. Kalori / metthetsforholdet blir målt på en skala som kalles den metthetsindeks (1).

Satiety indeksen måler også en mat evne til å føle deg full, redusere sult og senke kaloriinntaket i løpet av dagen.

Enkelte matvarer rett og slett gjør en bedre jobb på å tilfredsstille sult og hindre overspising enn andre.

Fylle matvarer har en tendens til å ha følgende kvaliteter:

• Høyt volum: Studier tyder på at volumet av mat konsumert sterkt påvirker metthetsfølelse. Når matvarer inneholder mye vann eller luft, blir volumet økes uten tilsetning av kalorier (2, 3).
• Høy protein: Studier viser protein er mer mettende enn karbohydrater og fett. Dietter høyere i protein øke metthetsfølelse og føre til lavere totale kaloriinntak enn lavere-protein dietter do (4, 5).
• Høy fiber: Fiber gir bulk og hjelper deg til å føle full. Det også bremser bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, som holder deg følelsen fyldigere lenger (6).
• Lav energitetthet: Dette betyr at en matvare er lav i kalorier for sin vekt. Matvarer med lav energitetthet kan hjelpe deg å føle deg mett for færre kalorier (7).

Video: What Japanese Breakfast is Like

Så hvis du spiser mat med de ovennevnte egenskaper, så kan du vanligvis spiser dem før fylde uten å komme i for mange kalorier.

Her er 12 fylle mat du kan spise mye uten å få fett.

1. kokte poteter

På grunn av sin høyere carb innhold, mange mennesker unngå poteter når prøver å miste vekt, men de bør ikke.

Hele poteter er lastet med vitaminer, fiber og andre viktige næringsstoffer. De inneholder også en viss form for stivelse som kalles resistent stivelse (8, 9).

Resistent stivelse inneholder halvparten av kaloriene med vanlig stivelse (2 i stedet for 4 kalorier per gram). I fordøyelsessystemet, fungerer det mye som løselig fiber, hjelper du føler deg full.

Fordi legge resistent stivelse til måltider hjelper tilfredsstille sult, det fører folk til å spise færre kalorier (10, 11).

Interessant, avkjøling potetene etter at de er kokt øker deres resistent stivelse. Faktisk viser undersøkelser at kjøling og oppvarming poteter flere ganger fortsetter å øke sin sult-undertrykke effekt (12).

I en studie som målte evnen til 38 matvarer for å tilfredsstille sult, kokte poteter rangert høyest (1).

Mens kokte poteter var de mest tilfredsstillende mat ble testet, ble det stekte potetchips funnet å være tre ganger mindre fylling.

Bunnlinjen: Kokte poteter, som er høy næringsverdi, er nummer en på metthetsindeksen. Stekt potetgull er tre ganger under fylling og ikke som vekttap vennlig.

2. Hele Egg

Egg er en annen mat som har blitt urettferdig demonisert i fortiden. Sannheten er, egg er utrolig sunt og høy i flere viktige næringsstoffer.

De fleste av næringsstoffer, inkludert om lag halvparten av en eggets protein, er funnet i eggeplomme.

Egg er en komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrer.

I tillegg er de veldig mettende.

Flere studier har funnet at personer som spiste egg til frokost var mer fornøyd og forbrukes færre kalorier i løpet av dagen enn de som hadde en bagel til frokost (13, 14, 15).

Spesielt en studie fant at personer som spiste egg til frokost senket sin kroppsmasseindeks (BMI) og mistet mer vekt enn de som spiste en bagel (16).

Bunnlinjen: Egg er en stor kilde til næringsstoffer, inkludert høy kvalitet protein. De kan hjelpe deg å spise mindre i opptil 36 timer etter et måltid.

3. Havregryn

Havregryn er en type grøt, eller varme frokostblandinger, som ofte fortært til frokost.

Det er utrolig fylling og rangerer tredje på satiety index (1).

Dette er hovedsakelig på grunn av dets høye fiberinnhold og evne til å suge opp vann.

Havre er en god kilde for et løselig fiber kalt beta-glukan, som bidrar til å forsinke fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater (17).

Sammenlignet med ready-to-eat frokostblanding, havregrøt var bedre på å undertrykke appetitt, økt metthetsfølelse og redusere kalori inntaket utover dagen (18, 19).

Bunnlinjen: Havregryn er høy i fiber og suger opp vann, noe som gjør det utrolig fylling. Det er mer mettende enn tradisjonelle frokostblandinger og kan bidra til at du spiser mindre i løpet av dagen.

4. Buljong-baserte supper

Væsker er ofte anses å være mindre mettende enn fast føde.

Forskning viser imidlertid supper kan være mer enn å fylle faste måltider med de samme bestanddeler (20, 21).

Når suppe ble spist i starten av et måltid i en studie, konsumerte 20% færre kalorier ved at måltid (22).

Flere studier har funnet at rutinemessig spise suppe kan redusere kaloriinntaket, øke metthetsfølelse og fremme vekttap over tid (23, 24, 25).

Hold deg til buljong-baserte supper, som de pleier å være lavere i kalorier enn krem-baserte varianter.

Bunnlinjen: Supper er veldig mettende mat. Å spise suppe i begynnelsen av et måltid kan øke metthetsfølelse, redusere kaloriinntaket og føre til vekttap over tid.

5. Belgfrukter

Belgfrukter, slik som bønner, erter og linser, er vel kjent for å være gode kilder til fiber og protein.

Dette, kombinert med en forholdsvis lav energitetthet, gjør dem til et fylle mat som kan selv fremme vekttap (26).

En gjennomgang av flere studier antyder at bønner, erter, erter og linser er 31% mer enn å fylle pasta og brød (27).

Bunnlinjen: Belgfrukter er høye i protein og fiber, noe som gjør dem meget fylling. De er også relativt lavt i kalorier, noe som gjør dem et vekttap vennlig mat.

6. Epler

Frukt er en viktig del av et sunt kosthold.

Flere studier indikerer spise frukt er assosiert med lavere kaloriinntak, og kan bidra til vekttap over tid (28, 29, 30, 31).

Spesielt epler scorer meget høyt på metthetsindeksen (1).

Fordi epler inneholder pektin, et løselig fiber som naturlig bremser fordøyelsen, de hjelper deg til å føle full (32).

De er også over 85% vannet, noe som gir volum og forbedrer metthetsfølelse uten å legge kalorier.

Det er viktig å merke seg at hele, øker fast frukt metthet mer enn most frukt eller juice, som begge er ikke spesielt å fylle (33).

En studie så på effekten av å spise fast eple segmenter, eplemos eller drikker eplejuice i begynnelsen av et måltid.

Den fant at de som spiste solide eplesegmenter konsumert 91 færre kalorier enn de som spiser eple saus og 150 færre kalorier enn de som drakk eplejuice (34).

Spise eple segmenter også resultert i høyere fylde klassifiseringer og lavere sult karakterer enn andre former for frukt.

Bunnlinjen: Epler er høy i vann og løselig fiber, men lav i kalorier. Spise hele, faste epler, kan hjelpe du inntar færre kalorier og bidra til vekttap over tid.

7. sitrusfrukter

I likhet med epler, sitrusfrukter er høy i pektin, som kan bremse fordøyelsen og øke metthetsfølelse.

De har også en høy vanninnhold. Begge appelsiner og grapefrukt inneholder over 87% vann, hvilket betyr at de er i stand til å fylle deg opp for svært få kalorier.

Det har ofte blitt antydet at å spise grapefrukt kan fremme vekttap.

I en studie, overvektige deltakere spise grapefrukt mistet betydelig mer vekt enn de som fikk placebo (35).

I en annen studie spise en halv grapefrukt tre ganger daglig med måltider i seks uker var assosiert med beskjedne vekttap og en betydelig reduksjon i midjeomkrets (36).

Når det kombineres med kalorirestriksjon, forbruker grapefrukt eller grapefruktjuice før måltider resulterte i et 7,1% vekttap, en betydelig reduksjon i kroppsfett og vekt omkrets (37).

Imidlertid kan disse resultatene ikke være eksklusivt for grapefrukt, som å drikke vann før måltider hadde lignende effekter.

Bunnlinjen: Sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt er også vekttap vennlige matvarer. De er høy i fiber og vann, som kan hjelpe deg til å føle full og inntar færre kalorier.

8. Fiske

Fisk som er rike på omega-3-fettsyrer kan øke metthetsfølelse hos mennesker som er overvektige eller fete (38).

De er også lastet med høykvalitets-protein, noe som er kjent for å være meget fylling.

Faktisk, fisk skårer høyere enn alle andre proteinrik mat på den metthetsindeksen og rangerer andre av alle matvarer som ble testet (1).

En studie fant at effekten av fisk på metthet var betydelig større enn for kylling og oksekjøtt (39).

En annen studie fant deltakerne som spiste fisk konsumert 11% færre kalorier på sitt neste måltid enn de som spiste biff (40).

Bunnlinjen: Fisk er høy i protein og omega-3-fettsyrer, som kan øke metthetsfølelse. Fisken kan også være mer fylling enn andre typer av proteiner, slik som kylling og oksekjøtt.

9. Lean Kjøtt

Magert kjøtt er høy i protein og meget fylling.

Faktisk høyere-protein dietter fører til lavere totale kaloriinntak enn lavere-proteindietter (5).

En studie fant at folk spiste 12% mindre til middag etter å ha spist høy-protein kjøtt til lunsj, sammenlignet med de som hadde en høy-carb lunsj (41).

Oksekjøtt scoret nest høyeste av alle proteinrik mat på metthetsindeksen, men andre magert kjøtt som kylling og svin er også vekttap barn (1).

Bunnlinjen: Kjøtt er høyt protein og meget fylling. Spise høy-protein magert kjøtt kan hjelpe du inntar færre kalorier ved påfølgende måltider.

10. Cottage Cheese

Cottage cheese er lav i kalorier, men svært høy i protein.

Den er også pakket med friske næringsstoffer, blant annet B-vitaminer, kalsium, fosfor og selen.

Disse egenskapene gjør cottage cheese et vekttap vennlig mat.

En studie viste at dens effekt på fylde er lik den til egg (42).

Bunnlinjen: Cottage cheese er høy i protein og lite kalorier. Dens effekt på satiety kan være sammenlignbar med egg.

11. Grønnsaker

Grønnsaker er lav i kalorier og høy i volum.

De er også pakket med alle slags nyttige næringsstoffer og plantestoffer som gjør dem en viktig del av et sunt kosthold.

Videre, de er høy i vann og fiber, som begge bidra til å fylle deg opp.

Forskning viser at salater, spesielt, hjelpe tilfredsstille sult, spesielt når konsumert før et måltid.

I en studie deltakerne som spiste en salat ved starten av et måltid fortært 7-12% færre kalorier på måltid (43).

En annen studie viste at spise en salat ved starten av et måltid øket vegetabilsk forbruket med 23%, sammenlignet med å spise den med hovedretten (44).

For å holde salaten lite kalorier, unngå å legge høy-kalori ingredienser og dressinger.

Bunnlinjen: Grønnsaker er høy i vann og fiber, som kan holde deg full lenger. Spise lav-kalori salater kan bidra til å øke din grønnsaker forbruk og redusere kaloriinntaket.

12. Popcorn

Popcorn er en hel korn og inneholder mer fiber enn mange andre populære snack matvarer.

Det er også høy i volum, så det tar opp mye plass i magen, til tross for å være relativt lavt i kalorier.

Studier har funnet at popcorn vil fylle deg opp mer enn andre populære snacks som potetgull (45).

Air-poppet popcorn er den sunneste. Kommersielt forberedt eller mikrobølgeovn popcorn kan være svært høy i kalorier og inneholder usunne ingredienser.

For å holde popcorn lite kalorier, unngå å legge mye fett til det.

Bunnlinjen: Popcorn er en hel korn som er høy i fiber, og volumet, som begge hjelpe deg til å føle full. Studier har funnet at popcorn er mer mettende enn potetgull.

Ta hjemmemelding

Video: 3 BIG MISTAKES THAT CANCEL YOUR WEIGHT LOSS

Fyll matvarer har visse egenskaper. De har en høy volum, protein eller fiber og lav energitetthet.

Inkludert mer av disse matvarene i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt i det lange løp.