Er snacking bra eller dårlig for deg?

Det er blandede meninger om snacking.

Noen mener at det er sunt, mens andre mener det kan skade deg og gjøre deg opp i vekt.

Her er en detaljert titt på snacking og hvordan det påvirker helsen din.

Hva er snacking og Hvorfor må folk Snack?

Snacking er når du spiser mat eller drikke mellom regelmessige måltider.

Begrepet “snacks” er ofte brukt for å referere til bearbeidet, høy-kalori mat som chips og kjeks.

Men “snacking” betyr ganske enkelt å spise eller drikke noe mellom måltidene, uavhengig av om maten er sunn eller ikke (1).

Sult er den viktigste motivasjonen bak snacking, men faktorer som beliggenhet, sosialt miljø, tid på dagen og mattilgang bidra så godt.

Faktisk, folk ofte snack når det er appetittvekkende mat rundt, selv om de ikke er sultne.

I en studie, når overvektige og overvektige personer ble spurt om hvorfor de valgte usunn snacks, var det vanligste svaret fristelse, etterfulgt av å være sulten og føler lite energi (2).

I tillegg er både et ønske om å snack og snacking effekter på helse synes å være svært individualisert. Faktorer som påvirker snacking inkluderer alder og oppfatninger om snacking er sunt eller ikke (3).

Bunnlinjen: Snacking refererer til å spise eller drikke utenom vanlige måltider. Grunner for snacking inkluderer sult, mat tilgjengelighet og miljømessige og sosiale signaler.

Har Snacking øke stoffskiftet?

Selv om det er blitt foreslått at å spise noen få timer vil øke stoffskiftet, ikke bevis støtter ikke dette.

Studier har funnet at måltidet frekvens har ingen signifikant effekt på hvor mange kalorier du forbrenner (4).

I en studie forskerne sammenlignet svarene av folk som spiste like mange kalorier i enten to eller syv måltider per dag. De fant ingen forskjell i antall forbrente kalorier (5).

I en annen studie, overvektige mennesker som fulgte en svært lav-kalori diett i tre uker viste lignende nedgang i metabolic rate, uavhengig av om de spiste 800 kalorier som en eller fem måltider per dag (6).

Interessant, en studie rapporterte at en sengetid snack kan føre til en høyere metabolic rate neste morgen.

I denne studien, da aktive unge menn fortært en høy-protein eller høy-carb snack før sengetid, opplevde de en betydelig økning i metabolic rate følgende morgen (7).

Dette ville imidlertid økning i metabolismen forventes, gitt at snacksen gitt ekstra kalorier som ble brent over natten. Forskerne fant ikke sammenligne effekten av å inkludere disse matvarene på måltider i stedet.

Bunnlinjen: Snacking noen få timer er ofte antas å øke metabolismen. Men studier har vist at å spise frekvens har liten eller ingen effekt på metabolismen.

Hvordan Snacking påvirker appetitt og vekt

Studier på snacking effekter på appetitt og vekt har gitt blandede resultater.

Snacking Effekter på Appetite

Hvordan snacking påvirker appetitt og matinntak er ikke universelt avtalt.

En gjennomgang rapportert at selv snacks kan kort tilfredsstille sult og fremme følelser av fylde, deres kalorier ikke kompensert for ved neste måltid.

Dette resulterer i økt kaloriinntak for dagen (8).

For eksempel i en studie, overvektige menn som spiste en 200-kalori snack to timer etter frokost endte opp med å spise bare 100 færre kalorier til lunsj (9).

Dette betyr at det totale kaloriinntaket økte med ca 100 kalorier.

I en annen kontrollert studie, magert menn spiste enten tre høy-protein, høy fett eller høy-carb snacks for seks dager (10).

Deres sult nivåer og totale kaloriinntak ikke endring i forhold til hvilke dager de spiste ingen snacks, noe som indikerer at snacksen hadde en nøytral effekt (10).

Video: NickHal vs Bloodborne

Men studier har også vist at snacking kan bidra til å redusere sult (11, 12, 13).

I en studie, når menn spiste en høy-protein, høy fiber snack bar, de hadde lavere nivåer av sult hormon ghrelin og høyere nivåer av fylde hormonet GLP-1. De tok også i et gjennomsnitt på 425 færre kalorier per dag (12).

En annen studie på 44 overvektige eller overvektige kvinner fant at en sengetid snack høy i protein eller karbohydrater førte til redusert sult og større følelser av fylde neste morgen. Imidlertid insulin nivåer var også høyere (13).

Basert på disse varierte resultater, ser det ut til at snacking effekt på appetitt kan avhenge av den enkelte og type snack forbrukes.

Snacking Effekter på vekt

De fleste undersøkelser har vist at småspising mellom måltidene ikke påvirker vekten (14, 15).

Men noen studier tyder på at snacking kan hjelpe deg å miste vekt (16, 17).

For eksempel kan en ikke-kontrollert studie hos 17 mennesker med diabetes rapporterte at inntak av snacks med høyt protein og langsomme-fordøye karbohydrater, en gjennomsnittlig vekttap på 2,2 pounds (1 kg) i løpet av fire uker (17).

På den annen side har enkelte studier i magre og fete mennesker funnet ut at snacking kan føre til tregere vekttap eller vektøkning (18, 19).

I en studie, 36 magre menn økt kaloriinntaket med 40% ved å forbruke overflødige kalorier som snacks mellom måltidene. De opplevde en betydelig økning i leveren fett og magefett (19).

Interessant, antyder en annen kontrollert studie at tidspunktet for snacks kan være det som gjør en forskjell når det gjelder vekt endringer.

Denne studien i 11 magre kvinner funnet at inntak av en 190-kalori snack på 23:00 redusert mengden av fett de brente betydelig mer enn å konsumere den samme snack klokken 10:00 om morgenen (20).

De blandede resultater antyder at vekt respons på småspising sannsynligvis variere fra individ.

Video: Norsk Livestream - CS:GO! ||:BETTADYR: Emoji for sponsorer!

Bunnlinjen: Blandede resultater fra flere studier antyder at vekt og appetitt reaksjoner på småspising variere fra individ.

Virkningene av snacking på Blood Sugar

Selv om mange mener at det er nødvendig å spise ofte for å opprettholde stabile blod sukker nivåer i løpet av dagen, dette er ikke alltid tilfelle.

Faktisk er en 2014 studie i mennesker med type 2-diabetes funnet at å spise bare to store måltider per dag resulterte i lavere fastende blodsukkernivået, bedre følsomhet for insulin og større vekttap enn spising seks ganger per dag (21).

Andre studier har rapportert ingen forskjell i blodsukkernivået når samme mengde mat ble konsumert som måltider eller måltider pluss snacks (16, 17).

Selvfølgelig, type snack og mengden konsumert er de viktigste faktorene som påvirker blodsukkeret.

Lavere-carb, høyere-fiber snacks har konsekvent vist seg å ha en mer gunstig effekt på blodsukker og insulin-nivåer enn høy-carb snacks i mennesker med og uten diabetes (12, 22, 23, 24).

I tillegg kan snacks med et høyt proteininnhold bedre blodsukkerkontroll (25, 26).

I en studie med 20 friske menn, forbruker en høy-protein, lavere carb meieri snack ført til lavere blodsukkernivået før neste måltid, sammenlignet med høyere carb meieri snacks eller appelsinjuice (26).

Bunnlinjen: Det er ikke nødvendig å snack å opprettholde sunne blodsukkernivået. Spise høy-protein eller fiber snacks hever blodsukkernivået mindre enn forbruk av høy-carb snacks.

Snacking kan forhindre Ravenous Hunger

Snacking kan ikke være bra for alle.

Men det kan definitivt hjelpe noen mennesker unngå å bli skrubbsultne.

Når du går for lenge uten å spise, kan du bli så sulten at du ender opp med å spise mange flere kalorier enn du trenger.

Snacking kan bidra til å holde sult nivåer på rett kjøl, spesielt på dager når måltidene er plassert lengre fra hverandre.

Men det er viktig å gjøre sunne snacks valg.

Bunnlinjen: Spise en snack er bedre enn å la deg selv bli skrubbsultne. Dette kan føre til dårlig mat valg og spise mer kalorier enn du trenger.

Tips for Sunn Snacking

For å få mest mulig ut av snacks, følge disse retningslinjene:

• Beløp å spise: Generelt er det best å spise snacks som inneholder ca 200 kalorier og minst 10 gram protein for å hjelpe deg å holde full til neste måltid.
• Frekvens: Antallet snacks du trenger vil variere basert på aktivitetsnivå og hvor store måltider er. Hvis du er veldig aktiv, kan du foretrekker 2-3 snacks per dag, mens en mer stillesittende person kan gjøre best med en matbit eller ingen snacks.
• portabilitet: Hold bærbare snacks med deg når du er ute å gjøre ærend eller reiser i tilfelle sultestreiker.
• Snacks som skal unngås: Behandlet, høyt sukker snacks kan gi deg en kort støt av energi, men du vil sannsynligvis føle deg mer sulten en time eller to senere.

Bunnlinjen: Når snacking, sørg for å spise riktig type og mengder mat for å redusere sult og hindre overspising senere.

Sunn snacks å spise

Selv om det er mange pakket snacks og barer på markedet, velge nærende ekte mat er best.

Det er en god idé å inkludere en proteinkilde i ditt snack.

For eksempel har både cottage cheese og hardkokte egg vist seg å bidra til å holde deg full for timer (27).

Videre kan høy-fiber snacks som mandler og peanøtter redusere appetitten og mengden mat du spiser ved neste måltid (28, 29).

Her er noen andre sunne snack ideer:

• string ost
• Friske grønnsaker skiver
• Solsikkefrø
• Cottage cheese med frukt

Sjekk også ut denne listen over 29 sunne snacks.

Bunnlinjen: Velge sunn snacks som inneholder mye protein og fiber bidrar til å redusere sult og holder deg full for flere timer.

Så Er Snacking bra eller dårlig?

Snacking kan være bra i noen tilfeller, for eksempel for å hindre sult i folk som har en tendens til å overspise når du går for lenge uten mat.

Men andre kan gjøre det bedre å spise tre eller færre måltider per dag.

Til slutt, det er virkelig et personlig valg. Hvis du kommer til å snack, sørg for å velge sunn mat som holder deg full og fornøyd.