10 Smarte måter å slutte å spise sent på kvelden

Mange mennesker finner seg å spise sent på kvelden, selv når de ikke er sultne.

Nighttime spising kan føre til at du spiser mer kalorier enn du trenger, og føre til vektøkning.

Her er 10 ting du kan gjøre for å slutte å spise sent på kvelden eller om natten.

1. identifisere årsaken

Video: Lazer Team

Noen mennesker spiser mest av maten sent på kvelden eller i løpet av natten.

Video: How to Sneak Candy in Class! School Pranks and 15 DIY Edible School Supplies!

For å endre denne vanen, må du identifisere årsaken til problemet.

Nighttime spising kan være et resultat av altfor begrenset dagtid matinntak, som fører til voldsom sult om natten. Det kan også være forårsaket av vane eller kjedsomhet.

Imidlertid har nattetid spising også vært knyttet til noen spiseforstyrrelser, inkludert binge spiseforstyrrelse og natt spise syndrom (1, 2, 3).

Disse to lidelser er preget av ulike matvaner og atferd, men kan ha de samme negative effekter på helsen (4, 5).

I begge, folk bruker mat for å dempe følelser som tristhet, sinne eller frustrasjon, og de ofte spiser selv når de ikke er sultne.

Binge eaters også en tendens til å spise store mengder mat i en sittende og føler ut av kontroll, mens de spiser (6).

På den annen side, folk med nighttime spise syndrom har en tendens til å beite utover kvelden og våkne opp om natten for å spise, forbruker mer enn 25% av sine daglige kalorier om natten (7, 8).

Begge forholdene har vært knyttet til fedme, depresjon og søvnvansker.

Bunnlinjen: Natta spising kan være forårsaket av kjedsomhet, sult, binge spiseforstyrrelse og natta spising syndrom. Identifisere årsaken vil hjelpe deg å ta de riktige trinnene for å løse problemet.

2. Identifiser utløsere

Samt identifisere den generelle årsaken til overspising, kan du finne det nyttig å se etter et bestemt mønster av hendelser som vanligvis setter av din spiseatferd.

Folk kommer til mat for mange grunner. Hvis du ikke er sulten, men likevel finne deg selv å spise om natten, tenk på hva som førte opp til det.

Ofte vil du finne du bruker mat for å dekke et behov som ikke er sult.

Med nighttime spising syndrom, kan hele spise mønster bli forsinket på grunn av mangel på dagtid sult (9, 10, 11).

En effektiv måte å identifisere årsaken til natta spise og de tingene som utløser det er å holde en “mat og humør” dagbok (12, 13).

Sporing av spise- og mosjonsvaner sammen med følelsene dine vil hjelpe deg med å identifisere mønstre, slik at du kan jobbe med å bryte noen negative sykluser av atferd.

Bunnlinjen: Overvåke atferdsmønstre og identifisere hva som utløser du skal spise om natten vil hjelpe deg å bryte sykluser av trøstespising.

3. Bruk en rutine

Hvis du er overspising fordi du ikke spiser nok i løpet av dagen, så får deg inn i en rutine kan hjelpe.

Strukturerte spise og sove tider vil hjelpe deg å spre matinntaket i løpet av dagen, slik at du er mindre sulten på kvelden.

Å få god søvn er svært viktig når det gjelder å styre matinntaket og vekt.

Mangel på søvn og kort søvn varighet har vært knyttet til høyere kaloriinntak og dårlig kvalitet dietter. Over en lengre periode, kan dårlig søvn øker risikoen for fedme og relaterte sykdommer (14).

Å ha faste tider for å spise og sove kan hjelpe deg med å skille de to aktivitetene, spesielt hvis du er utsatt for å våkne om natten for å spise.

Bunnlinjen: Å ha en rutine for måltid og søvn ganger kan hjelpe deg å bryte usunne sykluser av atferd. Dette kan hjelpe hvis du har ingen matlyst i løpet av dagen eller en tendens til å overstadig på kvelden.

4. Planlegg måltidene

Som en del av rutinen, kan du også dra nytte av å bruke et måltid plan.

Planlegger måltidene og spise sunt snacks kan redusere sjansene for at du vil spise på impuls og gjør dårlige matvalg (15, 16).

Å ha et måltid plan kan også redusere eventuelle angst om hvor mye du spiser og hjelpe deg å spre din mat hele dagen, holde sulten i sjakk.

Bunnlinjen: Planlegging måltider og snacks kan hjelpe administrere matinntaket og avverge sult.

5. søke emosjonell støtte

Hvis du tror du kan ha nighttime spise syndrom eller binge spiseforstyrrelse, så vil du kanskje å søke profesjonell hjelp.

En profesjonell kan hjelpe deg med å identifisere triggere og gjennomføre en behandlingsplan.

Disse planene ofte bruke kognitiv terapi (CBT), som har vist seg å hjelpe til med mange spiseforstyrrelser (17, 18, 19, 20, 21).

Opprette en emosjonell støttenettverk vil også hjelpe deg å finne måter å håndtere negative følelser, som ellers kan føre deg til kjøleskapet (22).

Bunnlinjen: For noen mennesker med spiseforstyrrelser, søker profesjonell hjelp og støtte kan være nøkkelen til å overvinne problematisk å spise om natten.

6. De-stress

Angst og stress er to av de vanligste årsakene til at folk spiser når de ikke er sultne. Men ved å bruke mat til å dempe følelsene dine er en dårlig idé.

Hvis du oppdager at du spiser når du er engstelig eller stresset, prøv å finne en annen måte å gi slipp på negative følelser og slappe av.

Forskning har vist at avspenningsteknikker kan bidra til å administrere spiseforstyrrelser slik som natta spising syndrom og overspising (23, 24, 25).

Avspenningsteknikker du kan finne nyttig omfatte pusteøvelser, meditasjon, varme bad, yoga, skånsom trening eller stretching.

Bunnlinjen: I stedet for å spise, prøve å håndtere stress og angst ved hjelp av avspenningsteknikker, skånsom trening eller stretching.

7. Spis regelmessig gjennom hele dagen

Video: 51 Smart decor ideas for Small Apartment

Overspising natten har vært knyttet til ujevn spise mønstre som kan ofte bli kategorisert som spiseforstyrret atferd (26).

Å spise på planlagte intervaller i løpet av dagen i tråd med “normale” matvaner kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt.

Det kan også bidra til å forhindre følelser av glupske sult, tretthet, irritabilitet eller en opplevd mangel på mat, noe som kan føre til en overstadig (27).

Når du blir sulten, er det mer sannsynlig å gjøre dårlige matvalg og nå for høy fett, junk mat høyt sukker (28, 29).

Studier finner at de med regelmessige måltider (spise 3 eller flere ganger per dag), har bedre appetitt kontroll og lavere vekt (30, 31).

Generelt sett, spise mindre enn 3 ganger per dag er tenkt å redusere din evne til å kontrollere appetitten og mat valg (32, 33).

Men det er viktig å merke seg at resultatene på dette området har vært blandet.

Best å spise frekvens for å kontrollere sult og mengden av mat som forbrukes vil trolig variere mellom mennesker (34, 35).

Bunnlinjen: Spise regelmessige måltider vil hindre deg fra å bli for sulten og vil hjelpe deg med å administrere dine krav og mat impulser.

8. Ta med protein til hvert måltid

Ulike matvarer kan ha ulik effekt på appetitten.

Hvis du spiser på grunn av sult, inkludert protein til hvert måltid kan hjelpe dempe sult.

Det kan også hjelpe deg å føle deg mer fornøyd hele dagen, stoppe deg fra å bli opptatt med mat og bidra til å forhindre snacking om natten (36).

En studie fant at å spise hyppige høy-protein reduserte måltider cravings med 60% og kuttet ønske om å spise om natten av halvparten (37).

Her er en liste over 20 friske høy-protein matvarer.

Bunnlinjen: Protein er kjent for å holde deg fyldigere lenger. Inkludert protein til hvert måltid kan redusere cravings og natta spise.

9. Ikke Hold Junk Food in the House

Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy

Hvis du er utsatt for å spise høy fett, høyt sukker junk food på kvelden, fjerne den fra huset ditt.

Dersom usunn snacks er ikke innen rekkevidde, du er mye mindre sannsynlig å spise dem.

I stedet fylle huset med sunn mat som du liker. Så når du har lyst til å spise, vil du ikke snack på junk.

Gode ​​snack vennlige matvarer for å ha tilgjengelig hvis du blir sulten inkluderer frukt, bær, yoghurt og cottage cheese.

Disse er veldig mettende og sannsynligvis ikke vil få deg til å overspise i tilfelle at du ender opp med å bli skrubbsultne i kveld.

Bunnlinjen: Ta noen usunn junk food ut av huset. Dette vil stoppe deg fra snacking på det hele natten.

10. distrahere deg selv

Hvis du er opptatt av tanker om mat, fordi du kjeder deg, så finn noe annet du liker å gjøre om kvelden.

Dette vil bidra til å holde tankene opptatt.

Finne en ny hobby eller planlegger kveldsaktiviteter kan bidra til å hindre tankeløse sent på kvelden snacking.

Bunnlinjen: Hvis du spiser ut av kjedsomhet, og deretter prøve å finne noe annet du liker å gjøre på kvelden for å holde tankene okkupert.

Ta hjemmemelding

Nighttime spising har vært knyttet til overmål kaloriinntak, overvekt og dårlig helse.

Hvis du spiser om natten er et problem for deg, så kan du prøve trinnene ovenfor for å hjelpe deg å slutte.