Mindful eating 101 - en nybegynner guide

Mindful spise er en teknikk som hjelper deg med å få kontroll over dine spisevaner.

Det har vist seg å føre til vekttap, redusere overspising og hjelpe deg å føle deg bedre.

Denne artikkelen forklarer hva mindful spise er, hvordan det fungerer, og hva du må gjøre for å komme i gang.

Hva er Mindful Eating?

Mindful eating er basert på Mindfulness, et buddhistisk begrep.

Mindfulness er en form for meditasjon som bidrar du gjenkjenner og takle dine følelser og fysiske opplevelser (1, 2, 3, 4).

Det har hjulpet å behandle mange tilstander, inkludert spiseforstyrrelser, depresjon, angst og forskjellige matvarerelaterte oppførsel (5, 6, 7).

Mindful spise handler om å bruke mindfulness å nå en tilstand av full oppmerksomhet til dine erfaringer, begjær og fysiske signaler når de spiser (8).

Fundamentalt, innebærer mindful spise:

• Spise sakte og uten distraksjon.
• Lytte til fysiske sult signaler og spiser bare til du er full.
• Skille mellom faktisk sult og ikke-sult utløser for å spise.
• Engasjerende dine sanser ved å merke farger, lukter, lyder, teksturer og smaker.
• Lære å takle skyldfølelse og angst om mat.
• Å spise for å opprettholde generelle helse og velvære.
• Legge merke effektene mat har på dine følelser og figur.
• Verdsette maten.

Disse tingene gjør at du kan erstatte automatiske tanker og reaksjonene med mer bevisste, sunnere svar (9).

Bunnlinjen: Mindful spise er avhengig av mindfulness, en form for meditasjon. Mindful spise handler om å utvikle bevissthet om dine erfaringer, fysiske signaler og følelser om mat.

Hvorfor bør du prøve Mindful Eating?

I vår hektiske samfunn, står vi overfor en overflod av mat valg hver dag.

På toppen av det, har distraksjoner flyttet oppmerksomheten bort fra selve handlingen av å spise, og på TV, datamaskiner og smarttelefoner.

Spising har blitt en tankeløs handling, ofte gjort raskt. Dette kan være problematisk, siden det faktisk tar hjernen opp til 20 minutter å innse at du er full.

Hvis du spiser for fort, kan fylde signalet ikke kommer fram til du allerede har spist for mye. Dette er svært vanlig i overspising.

Ved å spise mindfully, gjenopprette du din oppmerksomhet og tregere, noe som gjør spise en forsettlig handling i stedet for en automatisk en.

Også, ved å øke anerkjennelse av fysiske sult og fylde signaler, vil du være i stand til å skille mellom emosjonell og faktisk, fysisk sult (10).

Videre vil du øke din bevissthet om triggere som gjør at du ønsker å spise, selv om du ikke nødvendigvis sulten.

Ved å kjenne dine triggere, kan du lage et mellomrom mellom dem og responsen. Som gir deg tid og frihet til å faktisk velge din respons.

Bunnlinjen: Mindful eating hjelper deg å skille mellom emosjonell og fysisk sult. Det øker også din bevissthet om mat-relaterte triggere, og gir deg frihet til å velge din reaksjon på dem.

Mindful Eating og Vekttap

Det er et velkjent faktum at de fleste vekttap programmer ikke fungerer på lang sikt.

Rundt 85% av overvektige personer som slanker seg tilbake til eller overgår deres opprinnelige vekt i løpet av få år (11).

Overspising, emosjonelle spise, ytre spise og å spise som reaksjon på mat krav har vært knyttet til vektøkning og vektøkning etter vellykket vekttap (12, 13, 14, 15).

Kronisk eksponering for stress kan også spille en stor rolle i overspising og utviklingen av fedme (16, 17).

Video: 10 minute Morning Yoga for Beginners

Det store flertallet av studier er enige om at mindful spise hjelper deg ned i vekt ved å endre spise atferd og redusere stress (18).

En 6-ukers gruppe seminar om bevisst å spise blant overvektige personer, en gjennomsnittlig vekttap på 9 lbs (4 kg) i løpet av de innledende 12-ukers oppfølgingsperioden (10).

Ytterligere 6 måneder seminar resulterte i en gjennomsnittlig vekttapet av 26 pund (12 kg), uten noen gjenvant vekt i det følgende 3-måneders periode (19).

Av å endre måten du tenker på mat, er de negative følelsene som måtte være forbundet med spising erstattes med bevissthet, bedre selvkontroll og positive følelser (17, 20, 21, 22, 23).

Når uønskede spise atferd er adressert, er sjansene for langsiktig vekttap suksess økes.

Bunnlinjen: Mindful spise kan være svært nyttig med vekttap, endre spise atferd og redusere stress forbundet med å spise.

Mindful Eating og Binge Eating

Overspising innebærer å spise store mengder av mat i løpet av kort tid, klippe og uten kontroll (24).

Det har vært knyttet til spiseforstyrrelser og vektøkning, og en studie viste at nesten 70% av overstadig gjerne er overvektige (25, 26, 27).

Interessant nok har hu spising vist seg å drastisk redusere alvorligheten og hyppigheten av overspising (17, 20, 28, 29).

En studie fant at etter en 6-ukers gruppe intervensjon hos overvektige kvinner, overspising episoder redusert fra fire til 1,5 ganger per uke. Alvorlighetsgraden av hver enkelt episode også redusert (30).

Bunnlinjen: Mindful spise kan være nyttig for å hindre overspising. Det kan både redusere hyppigheten av binges, samt alvorlighetsgraden av hver binge eating episode.

Mindful Eating og usunne atferd

I tillegg til å være en effektiv behandling for overspising, har hu spise metoder også vist seg å redusere (20):

• Trøstespising: Spise i respons til visse følelser (31).
• Ekstern spise: Spising som reaksjon på omgivelses mat-relaterte signaler, som for eksempel syn eller lukt av mat (32).

Usunne atferd som disse er de hyppigst rapporterte problemer blant overvektige personer.

Mindful eating gir deg de ferdighetene du trenger for å håndtere disse impulsene. Det setter deg ansvaret for dine svar, i stedet for at du handler på dem uten tanke.

Bunnlinjen: Mindful spise kan effektivt behandle vanlige, usunne atferd som følelsesmessig og eksterne spising.

Hvordan å praktisere Mindful Eating

For å øve mindfulness, trenger du en rekke øvelser og meditasjoner (33).

Mange synes det er nyttig å delta på et seminar, online kurs og workshop om mindfulness eller mindful spise.

Men det er mange enkle måter kan komme i gang, noen som kan ha kraftige fordeler på egen hånd:

• Spis saktere og ikke rush måltidene.
• Tygge grundig.
• Eliminere distraksjoner ved å slå av TV-en og sette ned telefonen.
• Spise i stillhet.
• Fokusere på hvordan maten gjør at du føler deg.
• Slutt å spise når du er full.
• Spør deg selv hvorfor du spiser. Er du egentlig sulten? Er det sunt?

Til å begynne med, er det en god idé å plukke ett måltid per dag, for å fokusere på disse punktene.

Når du har fått taket på dette, vil mindfulness bli mer naturlig. Da kan du konsentrere deg om å implementere disse vanene inn flere måltider.

Bunnlinjen: Mindful eating tar praksis. Prøv å spise saktere, tygge grundig, fjerne distraksjoner og slutte å spise når du er full.

Hvor kan man finne mer informasjon

• bøker: Det finnes mange gode bøker om mindful spise tilgjengelig.
• Nettressurser: Dette nettstedet viser 50 mindful nettressurser spise.
• videoer: Dette er en kort video introduksjon til mindful spise.
• meditere: Her er en kort meditasjon for å administrere mat cravings.
• workshops: Mindful spise seminarer er plassert rundt om i verden og på nettet.

Ta hjemmemelding

Mindful spise er et kraftig verktøy for å gjenvinne kontroll over spising.

Hvis du har mislyktes med konvensjonelle “dietter” i det siste, så dette er definitivt noe du bør prøve.