11 Måter å stoppe suget etter usunn mat og sukker

Mat cravings er dieter verste fiende.

Dette er intense eller ukontrollerbare ønsker om bestemte matvarer, sterkere enn normal sult.

Hvilke typer mat som folk higer er svært variabel, men disse er ofte bearbeidet junk mat som inneholder mye sukker.

Cravings er en av de største grunnene til at folk har problemer med å miste vekt og holde den av.

Her er 11 enkle måter å hindre eller stoppe usunn mat og sukker cravings.

1. Drikk vann

Tørste er ofte forveksles med sult eller mat cravings.

Hvis du føler en plutselig trang for en bestemt mat, prøve å drikke et stort glass vann og vent noen minutter. Du kan finne at suget forsvinner, fordi kroppen din var faktisk bare tørst.

Videre kan drikke mye vann har mange helsemessige fordeler. I middelaldrende og eldre mennesker kan drikke vann før måltider redusere appetitten og hjelpe til med vekttap (1, 2, 3).

Bunnlinjen: Å drikke vann før måltidene kan redusere cravings og appetitt, samt hjelpe til med vekttap.

2. Spis mer protein

Å spise mer protein kan redusere appetitten og holde deg fra overspising.

Video: Zeitgeist Moving Forward [Full Movie][2011]

Det reduserer også cravings, og hjelper deg å føle deg mett og fornøyd for lengre (4).

En studie av overvektige tenåringsjenter viste at å spise en høy-protein frokost redusert cravings betydelig (5).

En annen studie i overvektige menn viste at økt inntak av protein til 25% av kaloriene redusert cravings med 60%. I tillegg ble ønsket om å snack om natten redusert med 50% (6).

Bunnlinjen: Økt inntak av protein kan redusere cravings med opp til 60% og kutte ønske om å snack på kvelden med 50%.

3. distansere deg fra Craving

Når du føler et sug, prøver å distansere deg fra det.

For eksempel kan du ta en rask spasertur eller en dusj for å skifte tankene på noe annet. En endring i tanke og miljø kan bidra til å stoppe suget.

Noen studier har også vist at tyggegummi kan bidra til å redusere appetitten og cravings (7, 8).

Bunnlinjen: Prøv å distansere deg fra suget av tyggegummi, gå på en tur eller tar en dusj.

4. Planlegg måltidene

Hvis mulig, prøv å planlegge måltider for dagen eller kommende uken.

Ved å allerede vite hva du skal spise, du eliminere faktor på spontanitet og usikkerhet.

Hvis du ikke trenger å tenke på hva du skal spise på følgende måltid, vil du bli mindre fristet og mindre sannsynlighet for å oppleve cravings.

Bunnlinjen: Planlegger måltidene for dagen eller kommende uken eliminerer spontanitet og usikkerhet, som begge kan føre til cravings.

5. Unngå å få ekstremt sulten

Sult er en av de største grunnene til at vi opplever cravings.

For å unngå å bli ekstremt sulten, kan det være en god idé å spise regelmessig og ha sunne snacks for hånden.

Ved å være forberedt, og unngå lange perioder med sult, kan du være i stand til å hindre suget fra å dukke opp i det hele tatt.

Bunnlinjen: Sult er en stor grunn til cravings. Unngå ekstrem sult ved alltid å ha en sunn snacks klar.

6. bekjempe stress

Stress kan indusere mat cravings og innflytelse spise atferd, spesielt for kvinner (9, 10, 11).

Kvinner under stress har vist seg å spise betydelig mer kalorier og oppleve flere krav enn ikke-stresset kvinner (12).

Videre øker stresset blod nivåer av kortisol, et hormon som kan gjøre deg opp i vekt, spesielt i magen området (13, 14).

Prøv å redusere stress i miljøet ved å planlegge fremover, meditere og generelt bremse ned.

Bunnlinjen: Å være under stress kan indusere cravings, spising og vektøkning, spesielt hos kvinner.

7. Ta Spinat Extract

Spinat ekstrakt er en “ny” supplement på markedet, laget av spinat blader.

Det hjelper forsinkelse fettfordøyelse, noe som øker de nivåer av hormoner som reduserer appetitt og sult, slik som GLP-1.

Studier viser at inntak av 3.7-5 g spinat ekstrakt med et måltid kan redusere appetitten og krav i flere timer (15, 16, 17, 18).

En studie i overvektige kvinner viste at 5 gram spinat pakke per dag redusert cravings for sjokolade og høyt sukker matvarer med hele 87-95% (18).

Bunnlinjen: Spinat ekstrakt forsinker fordøyelsen av fett og øker de nivåer av hormoner som kan redusere appetitten og krav.

8. Øv Mindful Eating

Mindful spise handler om å praktisere mindfulness, en type meditasjon, i forhold til mat og spising.

Den lærer deg å utvikle bevissthet om dine matvaner, følelser, sult, begjær og fysiske fornemmelser (19, 20).

Mindful spise lærer deg å skille mellom krav og fysisk sult. Den hjelper deg å velge svaret ditt, i stedet for å handle tankeløst eller impulsivt (21).

Å spise mindfully innebærer å være til stede mens du spiser, bremse ned og tygge grundig. Det er også viktig å unngå distraksjoner, som TV eller smarttelefonen.

En 6-ukers studie i overstadig eaters fant at mindful spise redusert binge eating episoder 4 til 1,5 per uke. Det har også reduserte alvorlighetsgraden av hver binge (22).

Bunnlinjen: Mindful spise handler om å lære å kjenne forskjellen mellom krav og faktisk sult, og hjelper deg å velge din respons.

9. Få nok søvn

Appetitten er i stor grad påvirket av hormoner som svinger i løpet av dagen.

Søvndeprivasjon forstyrrer svingningene, og kan føre til dårlig appetitt regulering og sterkt begjær (23, 24).

Video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)

Studier støtter dette, viser at søvnmangel mennesker er opptil 55% mer sannsynlig å bli overvektige, sammenlignet med folk som får nok søvn (25).

Av denne grunn, kan få god søvn være en av de mest effektive måter å hindre cravings fra å dukke opp.

Bunnlinjen: Søvndeprivasjon kan forstyrre normale variasjoner i appetitt hormoner, som fører til krav og dårlig appetitt kontroll.

10. Spis riktig måltider

Sult og mangel på viktige næringsstoffer kan både føre til visse krav.

Derfor er det viktig å spise riktig mat til måltidene. På denne måten får kroppen de næringsstoffene den trenger, og du vil ikke få ekstremt sulten rett etter et måltid.

Hvis du finner deg selv i behov av en snack mellom måltidene, sørg for at det er noe sunt. Reach for hele matvarer som frukt, nøtter, grønnsaker eller frø.

Bunnlinjen: Spise riktig måltider bidrar til å hindre sult og cravings, og samtidig sikre at kroppen får de næringsstoffene den trenger.

11. Ikke gå til supermarkedet Hungry

Dagligvarebutikkene er trolig de verste stedene å være når du er sulten eller har cravings.

Først, de gir deg enkel tilgang til stort sett alle mat du kan tenke på. For det andre, supermarkeder vanligvis sted på de usunne matvarene i øyehøyde.

Den beste måten å unngå cravings skjer i butikken er å handle når du nylig har spist. Aldri - noensinne - gå til supermarkedet sultne.

Bunnlinjen: Spise før du går til supermarkedet bidrar til å redusere risikoen for uønskede cravings og impulsive kjøp.

Ta hjemmemelding

Cravings er svært vanlig. Faktisk mer enn 50% av mennesker opplever cravings på regelmessig basis (26).

De spiller en viktig rolle i vektøkning, mat avhengighet og overspising (27).

Å være klar over dine krav og deres triggere gjør dem mye lettere å unngå. Det gjør det også mye lettere å spise sunt og gå ned i vekt.