11 Påvist måter å gå ned i vekt uten diett eller trening

Stikker til en vanlig diett og mosjon plan kan være vanskelig.

Men det er flere påvist tips som kan hjelpe deg “klippe” spise færre kalorier.

Disse er effektive måter å redusere vekten din, samt å forebygge vektøkning i fremtiden.

Her er 11 måter å gå ned i vekt uten kosthold eller trening. Alle av dem er basert på vitenskap.

1. Tygg Grundig og Slow Down

Hjernen trenger tid å behandle som du har hatt nok å spise.

Tygge maten bedre gjør du spise saktere, som er assosiert med redusert matinntak, økt fylde og mindre deler (1, 2, 3).

Hvor raskt du er ferdig med dine måltider kan også påvirke vekten.

En fersk gjennomgang av 23 observasjonsstudier rapporterte at raskere eaters er mer sannsynlig å få vekt sammenlignet med tregere eaters (4).

Fast eaters er også mye mer sannsynlig å bli overvektige. For å komme inn i vanen med å spise saktere, kan det hjelpe å telle hvor mange ganger du tygge hver bit.

Bunnlinjen: Spise maten sakte kan hjelpe deg til å føle mer full med færre kalorier. Det er en enkel måte å gå ned i vekt og forebygge vektøkning.

2. Bruk mindre tallerkener for usunn mat

Typisk mat plate er større i dag enn det var for noen tiår siden.

Dette er uheldig, siden du bruker en mindre tallerken kan hjelpe deg å spise mindre ved å gjøre deler ser større.

Samtidig kan en større plate lage en porsjon ser mindre, får deg til å legge mer mat (5, 6).

Du kan bruke dette til din fordel ved å servere sunn mat på større tallerkener og mindre sunn mat på mindre tallerkener.

Bunnlinjen: Mindre tallerkener kan lure hjernen til å tro at du spiser mer enn du faktisk er. Derfor er det smart å konsumere usunn mat fra mindre tallerkener, forårsaker du å spise mindre.

3. Spis mye protein

Protein har kraftige effekter på appetitten. Det kan øke metthetsfølelsen, redusere sult og hjelpe deg å spise færre kalorier (7).

Dette kan være fordi protein påvirker flere hormoner som spiller en rolle i sult og fylde, inkludert ghrelin og GLP-1 (8).

En studie fant at økt inntak av protein fra 15% til 30% av kaloriene hjulpet deltakerne spise 441 færre kalorier per dag og miste 11 pounds i 12 uker, uten vilje begrense noe (9).

Hvis du for tiden spiser en kornbasert frokost, så vil du kanskje vurdere å bytte til et proteinrikt alternativ, for eksempel egg.

I en studie, overvektige eller overvektige kvinner som hadde egg til frokost spiste færre kalorier til lunsj sammenlignet med dem som spiste et kornbasert frokost (10).

Hva mer er, de endte opp med å spise færre kalorier for resten av dagen, og i løpet av de neste 36 timer.

Noen eksempler på proteinrik mat inkluderer kyllingbryst, fisk, gresk yoghurt, linser, quinoa og mandler.

Bunnlinjen: Legge protein til kosthold har vist seg å føre til “automatisk” vekttap, uten trening eller bevisst kalori begrensning.

4. Lagre usunn mat ute av syne

Lagring av usunn mat der du kan se dem kan øke sult og cravings, forårsaker du å spise mer (11).

Dette henger også sammen med vektøkning (12).

En fersk studie fant at hvis høy-kalori mat er mer synlige i huset, beboerne er mer sannsynlig å veie flere, sammenlignet med folk som holder bare en skål med frukt synlig (12).

Oppbevar usunn mat ute av syne, for eksempel i skap eller skap, slik at de er mindre tilbøyelige til å fange øyet når du er sulten.

På den annen side, holde sunn mat synlig på benkeplater og plassere dem foran og midt i kjøleskapet.

Bunnlinjen: Hvis du holder usunn mat på benken, er det mer sannsynlig å ha en ikke-planlagt snack. Dette er også knyttet til økt vekt og fedme. Det er bedre å holde sunn mat, som frukt, synlig.

5. Spis fiberrik mat

Spise fiberrik mat kan øke metthetsfølelse, noe som hjelper deg til å føle fyldigere lenger.

Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011

Studier viser også at en spesiell type fiber, kalt tyktflytende fiber, er spesielt nyttig for vekttap. Det øker fylde og reduserer matinntak (13).

Viskøs fiber danner en gel når den kommer i kontakt med vann. Denne gelen øker den tid det tar å absorbere næringsstoffer og forsinker tømming av magesekken (14).

Viskøs fiber er bare funnet i planteføde. Eksempler omfatter bønner, havre korn, rosenkål, asparges, appelsiner og linfrø.

Et vekttap supplement kalt glucomannan er også meget høy i viskøs fiber.

Video: Words at War: Assignment USA / The Weeping Wood / Science at War

Bunnlinjen: Viskøs fiber er spesielt nyttig for å redusere appetitt og matinntak. Dette fiber danner gel som bremser ned fordøyelsen.

6. Drikk vann regelmessig

Drikkevann kan hjelpe deg å spise mindre og gå ned i vekt, spesielt hvis du drikker det før et måltid.

Video: Формула любви (так и больному легче, коли доктор сыт).avi

En studie hos voksne fant at å drikke en halv liter (17 oz) vann, ca en halv time før måltider, redusert sult og hjalp dem spise færre kalorier (15).

Deltakerne som drakk vann før et måltid mistet 44% mer vekt over en 12-ukers periode, sammenlignet med dem som ikke gjorde det.

Hvis du erstatter kalori-lastet drikker - for eksempel brus eller juice - med vann, kan du oppleve en enda større effekt (16).

Bunnlinjen: Å drikke vann før måltider kan hjelpe deg å spise færre kalorier. Skifte en sukkerholdig drikke med vann er spesielt gunstig.

7. tjener selv mindre deler

Porsjonene har økt de siste tiårene, spesielt på restauranter.

Større deler oppmuntre folk å spise mer, og har vært knyttet til en økning i vektøkning og fedme (17, 18, 19, 20, 21).

En studie hos voksne fant at doble størrelsen på en middag forrett økt kaloriinntak med 30% (21).

Serverer selv bare litt mindre kanskje hjelpe deg å spise betydelig mindre mat. Og du vil sannsynligvis ikke engang merke forskjellen.

Bunnlinjen: Større porsjonene har vært knyttet til fedme-epidemien, og kan oppmuntre både barn og voksne til å spise mer mat.

8. Spis Uten Elektroniske Distraksjoner

Betalende oppmerksomhet til hva du spiser kan hjelpe deg å spise færre kalorier.

Folk som spiser mens de ser på TV eller spiller dataspill kan miste oversikten over hvor mye de har spist. Dette i sin tur kan føre til overspising.

En oversiktsartikkel sett på resultatene fra 24 studier, finne at personer som ble distrahert på et måltid spiste omtrent 10% mer i den sittende (22).

Men, ikke betaler oppmerksomhet til måltid faktisk har en enda større innflytelse på inntaket senere på dagen. Folk som ble distrahert på et måltid spiste 25% mer kalorier ved senere måltider enn folk som ikke var distrahert.

Hvis du regelmessig spiser måltider ser på TV eller bruke datamaskinen eller smarttelefon, kan disse ekstra kaloriene legge opp og har en enorm innvirkning på vekten din på lang sikt.

Bunnlinjen: Folk som spiser mens distrahert er mer sannsynlig å overspise. Betalende oppmerksomhet til måltider kan hjelpe deg å spise mindre og gå ned i vekt.

9. sove godt og Unngå stress

Når det gjelder helse, søvn og stress er ofte neglisjert. Men faktisk, kan både ha kraftige effekter på appetitten og vekten.

En mangel på søvn kan forstyrre den appetitt-regulerende hormoner leptin og ghrelin. Et annet hormon, kalt kortisol, blir hevet når du er stresset (23).

Å ha disse hormonene forstyrret kan øke din sult og cravings for usunn mat, som fører til høyere kaloriinntak (23, 24, 25).

Hva mer, kan kronisk søvnmangel og stress øker risikoen for flere sykdommer, blant annet type 2 diabetes og fedme (26, 27, 28).

Bunnlinjen: Dårlig søvn og overflødig stress kan forstyrre nivåene av flere viktige appetitt regulerende hormoner, forårsaker du å spise mer.

10. Eliminer sukkerholdige drikker

Video: Calling All Cars: The Flaming Tick of Death / The Crimson Riddle / The Cockeyed Killer

Tilsatt sukker kan meget vel være den verste ingrediens i kosten i dag.

Sukkerholdige drikkevarer, slik som brus, er blitt assosiert med en øket risiko for mange vestlige sykdommer (29, 30, 31).

Det er veldig lett å ta i enorme mengder overflødige kalorier fra sukkerholdige drikker, fordi flytende kalorier ikke påvirker metthets som fast føde gjør (32, 33, 34).

Bor borte fra disse drikker helt kan gi enorme langsiktige helsemessige fordeler. Vær imidlertid oppmerksom på at du ikke bør bytte ut brus med frukt juice, så det kan være like høy i sukker (35, 36).

Sunne drikker for å drikke i stedet inkludere vann, kaffe og grønn te.

Bunnlinjen: Sukkerholdige drikker har vært knyttet til økt risiko for vektøkning og mange sykdommer. Hjernen registrerer ikke flytende kalorier som fast føde, noe som gjør at du spiser mer.

11. Serveres Usunn mat på Red Plates

En merkelig triks er å bruke røde plater til å hjelpe deg å spise mindre. Minst, synes dette å jobbe med usunn snacks.

En studie rapporterte at frivillige spiste færre pretzels fra røde plater, sammenlignet med hvite eller blå plater (37).

Forklaringen kan være at vi forbinder fargen rød med stoppsignaler og andre menneskeskapte advarsler.

Bunnlinjen: Røde plater kan hjelpe deg å spise mindre usunn snacks. Dette kan være fordi fargen rødt utløser en stopp reaksjon.

12. Noe annet?

Det er mange enkle livsstilsvaner som kan hjelpe deg å miste vekt, noen som har noe å gjøre med konvensjonell diett eller mosjon planer.

Du kan bruke mindre tallerkener, spise saktere, drikke vann og unngå å spise foran TV eller datamaskin. Prioritering av mat som er rik på proteiner og viskøse fiber kan også bidra.

Men jeg ville ikke prøve alle disse tingene på en gang. Begynne å eksperimentere med en spiss for en stund, og hvis det fungerer bra og er bærekraftig for deg, så prøv en annen.

Et par enkle endringer kan få store konsekvenser på lang sikt.