De 17 beste måtene å opprettholde vekttap

Dessverre er mange mennesker som mister vekt ender opp med å få den tilbake.

Faktisk bare ca 20% av Kosten som starter vektig ende opp med hell miste vekt og holde den av på lang sikt (1).

Men ikke la dette hindre deg. Det finnes en rekke vitenskapelig bevist måter du kan holde vekten av, alt fra å trene for å kontrollere stress (1).

Disse 17 strategiene kan være akkurat det du trenger for å tipse statistikken i din favør, og vedlikeholde dine hardt tilkjempede vekttap.

Hvorfor folk gjenvinne vekt

Det er flere årsaker til at folk få tilbake vekten de taper. De er stort sett knyttet til urealistiske forventninger og følelser av savn.

• Restriktive dietter: Ekstrem kalori begrensning kan bremse stoffskiftet og skifte din appetitt-regulerende hormoner, som begge er faktorer som bidrar til vekt gjenvinne (2).
• Feil tenkemåte: Når du tenker på en diett som en rask løsning, snarere enn en langsiktig løsning for å bedre din helse, vil du være mer sannsynlig å gi opp og få tilbake den vekten du tapt.
• Mangel på bærekraftige vaner: Mange dietter er basert på viljestyrke i stedet vaner du kan innlemme i det daglige liv. De fokuserer på regler heller enn endringer i livsstil som kan hindre deg og hindre vekt vedlikehold.

Sammendrag: Mange dietter er for restriktive med krav som er vanskelig å holde tritt med. I tillegg er det mange som ikke har riktig tankesett før du starter en diett, noe som kan føre til vekt gjenvinne.

1. Trening Ofte

Regelmessig mosjon spiller en viktig rolle i vekt vedlikehold.

Det kan hjelpe deg å forbrenne noen ekstra kalorier og øke stoffskiftet, som er to faktorer som trengs for å oppnå energibalanse (3, 4).

Når du er i energibalanse, betyr det at du forbrenner like mange kalorier som du forbruker. Som et resultat, er mer sannsynlig å holde den samme vekten din.

Flere studier har funnet at folk som gjør minst 200 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken (30 minutter om dagen) etter å miste vekt er mer sannsynlig å opprettholde vekten (5, 6, 7).

I noen tilfeller kan enda høyere nivåer av fysisk aktivitet være nødvendig for vellykket vekt vedlikehold. En gjennomgang konkluderte med at en time mosjon en dag er optimalt for de som forsøker å opprettholde vekttap (1).

Det er viktig å merke seg at trening er mest nyttig for vekt vedlikehold når det er kombinert med andre endringer i livsstil, inkludert å holde seg til et sunt kosthold (8).

Sammendrag: Trene i minst 30 minutter per dag kan fremme vekt vedlikehold ved å hjelpe balansere kalorier inn og kalorier brent.

2. Prøv å spise frokost hver dag

Å spise frokost kan hjelpe deg med dine vekt vedlikehold mål.

Frokost eaters tendens til å ha sunnere vaner ordnede, for eksempel trene mer og forbruker mer fiber og mikronæringsstoffer (9, 10, 11).

Videre, spise frokost er en av de vanligste atferd rapportert av personer som er vellykket på å opprettholde vekttap (1).

En studie fant at 78% av 2,959 mennesker som opprettholdt en 30-pund (14 kg) vekttap for minst ett år rapporterte å spise frokost hver dag (12).

Men mens folk som spiser frokost synes å være svært vellykket på å opprettholde vekttap, er bevisene blandet.

Studier viser ikke at å hoppe over frokosten automatisk fører til vektøkning eller verre matvaner (13, 14, 11).

Faktisk hoppe over frokosten kan også hjelpe noen mennesker å oppnå sine vekttap og vekt vedlikehold mål (15).

Dette kan være en av de tingene som kommer ned til den enkelte.

Hvis du føler at du spiser frokost hjelper deg holde deg til målene dine, så du definitivt bør spise den. Men hvis du ikke liker å spise frokost eller ikke er sulten om morgenen, det er ingen skade i å hoppe over den.

Sammendrag: De som spiser frokost har en tendens til å ha sunnere vaner samlet, noe som kan hjelpe dem å opprettholde vekten. Men å hoppe over frokosten ikke automatisk føre til vektøkning.

3. Spis mye protein

Spise mye protein kan hjelpe deg å opprettholde vekten din, siden protein kan bidra til å redusere appetitten og fremme fylde (16, 17, 18).

Protein øker nivået av visse hormoner i kroppen som induserer metthetsfølelse og er viktige for regulering av vekt. Protein har også vist seg å redusere nivåer av hormoner som øker sult (19, 20).

Protein effekt på hormoner og fylde kan automatisk redusere antall kalorier du forbruker per dag, som er en viktig faktor i vekt vedlikehold (20).

Videre krever protein en betydelig mengde energi for kroppen å bryte ned. Derfor spiser det regelmessig kan øke antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen (18, 20).

Basert på flere studier, ser det ut til at protein er effekter på stoffskiftet og matlyst er mest fremtredende når ca 30% av kaloriene forbrukes fra protein. Dette er 150 gram protein på en 2000 kaloridiett (21, 22, 23, 24).

Sammendrag: Protein kan ha nytte vekt vedlikehold ved å fremme fylde, øke metabolismen og redusere det totale kaloriinntaket.

4. veie deg regelmessig

Overvåking vekten din ved å trå på skalaen på regelmessig basis kan være et nyttig verktøy for vekt vedlikehold. Dette er fordi det kan gjøre deg klar over din fremgang og oppmuntre vektkontroll atferd (25).

De som veie seg kan også spise færre kalorier i løpet av dagen, noe som er nyttig for å opprettholde vekttap (26, 25).

I en studie, folk som veide seg seks dager i uken i gjennomsnitt forbrukes 300 færre kalorier per dag enn de som overvåkes sin vekt sjeldnere (26).

Hvor ofte du veie deg selv er et personlig valg. Noen synes det er nyttig å veie inn daglig, mens andre er mer vellykket å sjekke vekten en gang eller to ganger i uken.

Sammendrag: Selv veiing kan hjelpe vekt vedlikehold ved å holde deg klar over din fremgang og atferd.

5. Vær oppmerksom på carb inntaket

Vekt vedlikehold kan være lettere å oppnå hvis du legger merke til hvilke typer og mengder av karbohydrater som du spiser.

Spiser for mange raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit pasta og fruktjuice, kan være skadelig for din vekt vedlikeholds mål.

Disse matvarer har blitt strippet for sin naturlige fiber, som er nødvendig for å fremme fylde. Dietter som er lav i fiber er assosiert med vektøkning og fedme (27, 28, 29).

Begrense carb inntaket samlede kan også hjelpe deg å opprettholde vekttap. Flere studier har funnet at i noen tilfeller, de som følger low-carb dietter etter vekttap er mer sannsynlig å holde vekten av på lang sikt (30, 31).

I tillegg folk følgende low-carb dietter er mindre sannsynlighet for å spise mer kalorier enn de brenner, noe som er nødvendig for vekt vedlikehold (32).

Sammendrag: Begrense inntaket av karbohydrater, spesielt de som er raffinert, kan bidra til å forhindre vekt gjenvinne.

6. Løft vekter

Redusert muskelmasse er en vanlig bivirkning av vekttap (33).

Det kan begrense din evne til å holde vekten av, som å miste muskler reduserer stoffskiftet, noe som betyr at du forbrenner færre kalorier i løpet av dagen (34).

Gjøre noen form for styrketrening, for eksempel løfte vekter, kan bidra til å forhindre dette tapet av muskel og i sin tur, bevare eller øke metabolic rate.

Studier viser at de som løfter vekter etter vekttap er mer sannsynlig å holde vekten av ved opprettholdelse av muskelmasse (6, 35, 36, 37).

For å motta disse fordelene, er det anbefalt å engasjere seg i styrketrening minst to ganger i uken. Din trening diett bør arbeide alle muskelgrupper for optimale resultater (38).

Sammendrag: Løfte vekter minst to ganger i uken kan hjelpe med vekt vedlikehold ved å bevare muskelmasse, noe som er viktig for å opprettholde en sunn metabolisme.

7. Vær forberedt på tilbakeslag

Tilbakeslag er uunngåelige på vekt vedlikehold reisen. Det kan være ganger når du gir etter for en usunn craving eller hoppe over en trening.

Men en og annen slip opp ikke at du bør kaste dine mål ut av vinduet. Bare gå videre og følge gjennom med bedre valg.

Det kan også bidra til å planlegge for situasjoner som du vet vil gjøre sunn mat utfordrende, for eksempel en kommende ferie eller ferie.

Sammendrag: Det er sannsynlig at du vil møte et tilbakeslag eller to etter å miste vekt. Du kan overvinne tilbakeslag ved planlegging fremover og komme tilbake på sporet med en gang.

8. holde seg til planen hele uken (selv i helgene)

En vane som ofte fører til vektøkning er å spise sunt på hverdager og “juks” i helgene.

Denne mentaliteten fører ofte folk til å overstadig på junk food, som kan oppveie vekt vedlikehold innsats.

Hvis det blir en vane, kan du få tilbake mer vekt enn du tapt i første omgang (39).

Alternativt, forskning viser at de som følger en konsekvent spise mønster gjennom hele uken er mer sannsynlig å opprettholde vekttap på lang sikt (40).

En studie fant at ukentlig konsistens laget individer nesten dobbelt så stor sjanse for å opprettholde sin vekt i løpet av fem pounds (2,2 kg) i løpet av ett år, sammenlignet med de som får mer fleksibilitet i helgene (40).

Sammendrag: Vellykket vekt vedlikehold er lettere å oppnå når du holder deg til dine sunne matvaner hele uken, inkludert i helgene.

9. Hold deg hydrert

Drikkevann er nyttig for vekt vedlikehold for et par grunner.

For det første, det fremmer fylde og kan hjelpe deg å holde kaloriinntaket i sjakk hvis du drikker et glass eller to før måltider (41, 42, 43).

I en studie, de som drakk vann før du spiser et måltid hadde en 13% reduksjon i kaloriinntaket, sammenlignet med deltakere som ikke drikker vann (41).

I tillegg har drikkevann vist seg å forsiktig øke antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen (44, 45).

Sammendrag: Å drikke vann regelmessig kan fremme fylde og øke stoffskiftet, begge viktige faktorer i vekt vedlikehold.

10. Få nok søvn

Å få nok søvn påvirker vektkontroll betydelig.

Således synes søvnmangel for å være en viktig risikofaktor for vektøkning hos voksne og kan interferere med vekt vedlikehold (46, 47, 48).

Dette er delvis på grunn av det faktum at utilstrekkelig søvn fører til høyere nivåer av ghrelin, som er kjent som “sult hormon” fordi den øker appetitten (47).

Videre dårlig sviller har en tendens til å ha lavere nivåer av leptin, som er et hormon som er nødvendig for appetittkontroll (47).

Videre de som sover i korte perioder av gangen er rett og slett sliten og derfor mindre motivert til å trene og lage sunn mat valg.

Hvis du ikke sover nok, finne en måte å justere søvnvaner. Sover i minst syv timer en natt er optimal for vekt og generell helse (49).

Sammendrag: Sleeping for friske lengre tid kan bidra med vekt vedlikehold ved å holde energinivået oppe og hormoner under kontroll.

11. Kontrollstressnivå

Video: Red Tea Detox

Håndtere stress er en viktig del av å kontrollere vekten din.

Faktisk kan høye spenningsnivåer bidra til vekt gjenvinne ved å øke nivåer av kortisol, som er et hormon som utskilles som respons på stress (50).

Konsekvent forhøyet kortisol er knyttet til høyere mengder av magefett, så vel som økt appetitt og matinntak (50).

Stress er også en vanlig trigger for impulsive spise, som er når du spiser selv når du ikke er sulten (51).

Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å bekjempe stress, inkludert trening, yoga og meditasjon.

Sammendrag: Det er viktig å holde stressnivået under kontroll for å opprettholde vekten din, som overflødig stress kan øke risikoen for vektøkning ved å stimulere appetitten.

12. Finn et støttesystem

Det kan være vanskelig å opprettholde din vekt mål alene.

En strategi for å løse dette på er å finne et system som vil holde deg ansvarlig og eventuelt partner med deg i din sunn livsstil.

Noen studier har vist at det å ha en kompis til å forfølge dine mål med kan være nyttig for vektkontroll, spesielt hvis vedkommende er en partner eller ektefelle med liknende sunne vaner (52, 53).

En av disse studiene undersøkte helse atferd av over 3000 par og funnet ut at når en person engasjert i en sunn vane, slik som trening, den andre var mer sannsynlig å følge deres eksempel (53).

Sammendrag: Involverer en partner eller ektefelle i en sunn livsstil kan øke sannsynligheten for at du vil opprettholde vekttap.

13. Spor matinntaket

De som logge matinntaket i en journal, kan online mat tracker eller app være mer sannsynlig å opprettholde vekttap (35, 54, 55, 56).

Mat trackere er nyttige fordi de forbedre din bevissthet om hvor mye du egentlig spiser, siden de ofte gi spesifikk informasjon om hvor mange kalorier og næringsstoffer du forbruker.

I tillegg mange mat-sporing verktøyene lar deg logge trening, slik at du kan sikre at du får den mengden du trenger for å opprettholde vekten din.

Her er noen eksempler på kaloritelling nettsider og apps.

Sammendrag: Logge matinntaket fra dag til dag kan hjelpe deg å opprettholde vekttap ved å gjøre deg oppmerksom på hvor mange kalorier og næringsstoffer du spiser.

14. Spis rikelig med grønnsaker

Flere studier link høyt vegetabilsk inntak for bedre vektkontroll (57, 58, 59).

For det første, grønnsaker er lavt i kalorier. Du kan spise store porsjoner uten å sette på vekt, samtidig som forbruker en imponerende mengde næringsstoffer (40, 59, 60).

Også grønnsaker er høy i fiber, noe som øker følelsen av fylde og kan automatisk redusere antall kalorier som du spiser i løpet av dagen (61, 62, 63).

For disse vektkontroll fordeler, tar sikte på å konsumere en servering eller to av grønnsaker til hvert måltid.

Sammendrag: Grønnsaker med høyt fiberinnhold og lavt kaloriinnhold. Begge disse egenskapene kan være nyttig for vekt vedlikehold.

15. Vær konsekvent

Konsistens er nøkkelen til å holde vekten av.

I stedet for på-og-off slanking som ender med å gå tilbake til gamle vaner, er det best å feste med din nye sunt kosthold og livsstil for godt.

Mens vedta en ny “livsform” kan virke overveldende i starten, noe som gjør sunne valg vil bli andre naturen når du blir vant til dem.

Sunnere livsstil vil være enkel, så vil du være i stand til å opprettholde vekten din mye lettere.

Sammendrag: Opprettholde vekttap er enkelt når du er konsekvent med din nye sunne vaner, heller enn å gå tilbake til din gamle livsstil.

16. Øv Mindful Eating

Mindful spise er praksisen med å lytte til interne appetitt signaler og betale full oppmerksomhet under spise prosessen.

Det innebærer å spise sakte, uten distraksjoner, og tygge maten grundig, slik at du kan nyte duften og smaken av måltidet.

Når du spiser på denne måten, er det mer sannsynlig å slutte å spise når du er virkelig full. Hvis du spiser mens distrahert, kan det være vanskelig å gjenkjenne fylde og du kan ende opp med overspising (64, 65, 66).

Video: 8 fantastiske ting brokkoli gjør for helsen din

Studier viser at mindful spise hjelper med vekt vedlikehold ved å målrette atferd som vanligvis forbindes med vektøkning, som trøstespising (67, 68, 69).

Hva mer kan de som spiser mindfully kunne opprettholde sin vekt uten å telle kalorier (69).

Sammendrag: Mindful eating er nyttig for vekt vedlikehold fordi det hjelper deg å gjenkjenne fylde og kan hindre usunn atferd som ofte fører til vektøkning.

17. Gjør Bærekraftig endringer i livsstil

Grunnen til at mange mennesker mislykkes i å opprettholde sin vekt er fordi de følger urealistiske dietter som ikke er gjennomførbart på lang sikt.

De ender opp med følelsen fratatt, noe som ofte fører til få tilbake mer vekt enn de tapte i første omgang når de går tilbake til å spise normalt.

Opprettholde vekttap kommer ned til å gjøre varige endringer i livsstilen din.

Dette ser forskjellig for alle, men i hovedsak det betyr ikke å være for restriktiv, bor konsekvent og gjøre sunne valg så ofte som mulig.

Sammendrag: Det er lettere å opprettholde vekttap når du gjør bærekraftig livsstil endringer, snarere enn å følge de urealistiske regler som mange vekttap dietter fokuserer på.

Bunnlinjen

Dietter kan være restriktiv og urealistisk, noe som ofte fører til vekt gjenvinne.

Men det er nok av enkle endringer du kan gjøre med dine vaner som er enkle å feste med, og vil hjelpe deg å opprettholde vekttap på lang sikt.

Gjennom reisen din, vil du innse at å kontrollere vekten din innebærer mye mer enn hva du spiser. Mosjon, søvn og mental helse spiller også en rolle.

Det er mulig for vekt vedlikehold for å være enkel hvis du bare vedta en ny livsstil, heller enn å gå av og på vekttap dietter.