Er “sult-modus” ekte eller innbilt? En kritisk blikk

Vekttap er generelt sett på som en positiv ting.

Det kan gi bedre helse, bedre utseende og alle slags fordeler, både fysisk og psykisk.

Men hjernen ikke nødvendigvis se det på den måten.

Hjernen din er mer bekymret for å holde deg fra å sulte, og pass på at du (og dine gener) overlever.

Når du taper mye vekt, begynner kroppen prøver å spare energi ved å redusere mengden kalorier du forbrenner (1).

Det gjør også at du føler deg sulten, lazier og øker suget etter mat.

Dette kan føre til at du slutter å miste vekt, og kan gjøre at du føler deg så elendig at du forlate din vekttap innsats og få vekten tilbake.

Dette fenomenet kalles ofte “sult-modus”, men er egentlig bare hjernens naturlige mekanisme for å beskytte deg mot sult.

Heldigvis finnes det flere ting du kan gjøre for å bidra til å forhindre at dette skjer, slik at du kan fortsette å gå ned i vekt uten å torturere deg selv.

Men før vi kommer til den, la meg forklare hva sult-modus er og hvordan det fungerer.

Hva betyr “sult-modus” innebærer ikke?

Hva folk generelt refererer til som “sult-modus” (og noen ganger “metabolsk skade”) er kroppens naturlige reaksjon på langsiktig kalori begrensning.

Det involverer kroppen reagerer på redusert kaloriinntaket ved å redusere kaloriforbruk i et forsøk på å opprettholde energibalansen og hindre sult.

Dette er en naturlig fysiologisk respons, og er egentlig ikke kontroversielt. Det er godt akseptert av forskere, og den tekniske betegnelsen på det er “adaptiv thermogenesis” (2).

Jeg vil bruke begrepet sult-modus i denne artikkelen, selv om det egentlig er en misvisende benevnelse fordi ekte sult er noe som er nesten helt irrelevant for de fleste vekttap diskusjoner.

Sult-modus var en nyttig fysiologisk respons tilbake i dag, men gjør mer skade enn godt i den moderne mat miljø der fedme kjører tøylesløs.

Kalorier, kalorier ut

Fedme er en lidelse av overflødig energi akkumulering.

Legemet setter energi (kalorier) i fettvevet, lagre det for senere bruk.

Hvis flere kalorier inn i fettvevet enn å forlate det, får vi fett. Hvis flere kalorier forlate fettvev enn skrive det, mister vi fettet. Dette er faktum.

Ganske mye alle vekttap dietter føre til en reduksjon i kaloriinntaket. Noen ved å kontrollere kalorier direkte (telle kalorier, som veide porsjoner, etc), andre ved å redusere appetitten, slik at mennesker som spiser færre kalorier automatisk.

Når dette skjer, kalorier forlate fettvev (kalorier ut) bli større enn kalorier å skrive det (kalorier i). Så vi mister fett.

Men ikke kroppen ikke ser dette på samme måte som du gjør. I mange tilfeller ser det dette som begynnelsen av sult.

Så kroppen kjemper tilbake, gjør alt den kan for å få deg til å slutte å miste.

Kroppen og hjernen kan svare ved å gjøre deg mer sulten (slik at du spiser mer, øker kalorier i), men hva som er mest relevant for denne diskusjonen er her hva som skjer med mengden kalorier du forbrenner (kalorier ut).

Sult-modus innebærer at kroppen reduserer kalorier ut i et forsøk på å gjenopprette energibalansen og stoppe deg fra å miste noe mer vekt, selv i møte med fortsatt kalori begrensning.

Dette fenomenet er svært reell, men om dette svaret er så kraftig at det kan hindre deg fra å miste vekt, eller kanskje starte få til tross for fortsatt kalori begrensning, er ikke så klart.

Bunnlinjen: Hva folk refererer til som “sult-modus” er kroppens naturlige reaksjon på langsiktig kalori begrensning. Det innebærer en reduksjon i mengden kalorier kroppen din forbrenner, noe som kan forsinke vekttap.

Mengden kalorier du forbrenner kan endre

Mengden kalorier du forbrenner på en dag kan grovt deles inn i 4 deler.

1. Basal Metabolic Rate (BMR): Mengden kalorier kroppen bruker til å opprettholde livsviktige funksjoner, som for eksempel pust, hjerterytme og hjernens funksjon.
2. Termisk effekt av mat (TEF): De forbrente kalorier mens fordøye et måltid. Vanligvis ca 10% av kaloriinntaket.
3. Termisk effekt av trening (TEE): Kalorier forbrent under fysisk aktivitet, for eksempel trening.
4. Non-Exercise Activity thermogenesis (NEAT): Forbrenning uro, endre holdning, etc. Dette er vanligvis underbevissthet.

Alle fire av disse kan gå ned når du kutte kalorier og gå ned i vekt.

Det innebærer en reduksjon i bevegelse (både bevisste og under), og en stor endring i funksjon av nervesystemet og forskjellige hormoner (2, 3).

De viktigste Hormonene leptin, thyroid hormon og noradrenalin, som alle kan gå ned med kalori begrensning (4, 5).

Bunnlinjen: Det er flere måter som kroppen forbrenner kalorier. Alle av dem kan gå ned når du begrense kalorier for en lang tid.

Studier viser at Calorie Restriction kan redusere “Kalorier Out”

Studier viser tydelig at vekttap reduserer mengden kalorier du forbrenner (6).

Ifølge en stor gjennomgang studien, utgjør dette 5,8 kalorier per dag, for hvert pund tapt, eller 12,8 kalorier per kilo (7).

Hva dette betyr, er at hvis du skulle miste 50 pounds, eller 22,7 kilo, vil kroppen din ender opp med å brenne 290,5 færre kalorier per dag.

Reduksjonen i kaloriforbruk kan være mye større enn det som er spådd av endringer i vekt.

For eksempel har noen studier viser at tape og opprettholde 10% av kroppsvekten kan redusere kaloriforbruk med 15-25% (8, 9).

Dette er en av grunnene til vekttap tendens til å avta over tid, og hvorfor det er så vanskelig å opprettholde en redusert vekt. Du må kanskje spise færre kalorier for livet!

Husk at det er mulig at denne metabolske “nedgangen” er enda større i enkelte grupper som har en hard tid å miste vekt, for eksempel postmenopausale kvinner.

Muscle Mass tendens å gå ned

En annen bivirkning av å miste vekt, er at muskelmasse har en tendens til å gå ned (10).

Som du kanskje vet, er muskel metabolsk aktiv og forbrenner kalorier hele døgnet.

Men reduksjonen i kaloriforbruk er faktisk større enn det som kan forklares med en reduksjon i muskelmasse alene.

Kroppen blir mer effektivt ved å gjøre arbeidet, slik at mindre energi enn tidligere er nødvendig for å gjøre den samme mengde arbeid (11).

Så kalori begrensning gjør du expend færre kalorier for fysisk aktivitet (enten bevisst eller ubevisst) som du utfører.

Bunnlinjen: Vekttap og redusert kaloriinntak kan føre til redusert forbrenning av kalorier. I gjennomsnitt utgjør dette ca 5,8 kalorier per pund av tapt kroppsvekt.

Hvordan unngå Metabolsk nedgang

Husk at stoffskiftet å bremse ned er rett og slett en naturlig respons på redusert kaloriinntak.

Selv om noen reduksjon i kaloriforbrenningen kan være uunngåelig, er det en rekke ting du kan gjøre for å redusere effekten.

Løfte vekter

Den mest effektive ting du kan gjøre er styrketrening.

Det åpenbare valget ville være å løfte vekter, men kroppsvekt øvelser kan virke like bra.

Studier har vist at styrketrening, som i å anstrenge musklene mot motstand, kan ha store fordeler når man er på diett.

I en studie var det 3 grupper av kvinner plassert på en 800 kalori / dag diett.

Den ene gruppen ble instruert til å ikke trene, en til å gjøre aerobic trening (cardio), mens den tredje gruppen fikk styrketrening (12).

Begge kvinnene som ikke trener og de som gjorde aerobic trening hadde mistet muskelmasse, og hadde en betydelig reduksjon i metabolic rate.

Men de kvinnene som gjorde styrketrening opprettholdt sin metabolic rate, muskelmasse og Deres styrke nivåer.

Dette har blitt bekreftet i mange studier. Vekttap reduserer muskel og forbrenning, og motstand trening kan (i det minste delvis) forhindre at det skjer (13, 14).

Hold Protein Høy

Protein er kongen av makronæringsstoffer når det gjelder å miste vekt.

Å ha et høyt proteininntak både kan redusere appetitten (kalorier i) og øke metabolismen (kalorier ut) ved 80 til 100 kalorier pr dag (15, 16).

Det kan også klippe cravings, redusere sen kveld snacking og gjør du spiser hundrevis av færre kalorier per dag (17, 18).

Husk at dette inkluderer bare legge protein i kostholdet ditt, uten bevisst å begrense noe.

Som blir sagt, er protein inntak også viktig for å forebygge skadevirkninger av langvarig vekttap.

Når protein inntak er høy, vil kroppen din være mindre tilbøyelig til å bryte ned musklene for energi.

Dette kan bidra til å bevare muskelmasse, som skal (i det minste delvis) hindrer den metabolske nedgangen som følger med vekttap (19, 20, 21).

Tar en pause fra diett kan hjelpe

Noen mennesker liker å rutinemessig inkludere “re-feeds” hvor de tar en pause fra sitt kosthold for et par dager.

På disse dagene, kan de spise litt over vedlikehold, og deretter fortsette med sin diett noen dager senere.

Det finnes bevis på at dette midlertidig kan øke noen av de hormoner som går ned med vekttap, slik som leptin, og thyroid hormon (22, 23).

Det kan også være nyttig å ta en lengre pause, som i et par uker.

Bare sørg for å være bevisst på hva du spiser i pausen. Spis på vedlikehold, eller litt over, men ikke så mye at du begynner å få fett igjen.

Vær forberedt på å få noen pounds fra den ekstra mat og økt vann vekt. Dette er ingenting å bekymre seg for.

Bunnlinjen: Løfte vekter og holde proteininntaket høy er to kunnskapsbaserte metoder for å redusere muskel tap og metabolsk svekket i løpet vekttap. Tar en pause fra kosten kan også være nyttig.

En vekttap platå kan være forårsaket av mange ting

Når folk begynner å gå ned i vekt, kan ting skje veldig fort i begynnelsen.

I de første ukene og månedene, går vekten ned raskt og uten store anstrengelser.

Men ting går tregere etter det. I visse tilfeller, bremser vekttap ned så mye at mange uker kan gå uten noen merkbar bevegelse på skalaen.

Et vekttap platå kan ha mange forskjellige årsaker (og løsninger), og det betyr ikke nødvendigvis at du ikke mister vekt.

Vann oppbevaring, for eksempel, kan ofte gi inntrykk av et vekttap platå.

Denne artikkelen her viser 15 enkle måter å bryte et vekttap platå.

Sult-modus er ekte

Sult-modus er ekte, men det er ikke så kraftig som noen tror.

Det kan gjøre vekttap tregere over tid, men det vil ikke føre til noen til å gå opp i vekt på tross av begrense kalorier.

Det er heller ikke en “på og av” fenomenet, som noen synes å tro. Det er et helt spektrum av legemet tilpasse seg enten økt eller redusert kaloriinntak.

Sult-modus er faktisk en fryktelig unøyaktig sikt. Noe sånt som “metabolsk tilpasning” eller “metabolske nedgangen” ville være mye mer hensiktsmessig.

Dette er rett og slett kroppens naturlige fysiologiske respons på redusert kaloriinntak. Uten den, ville mennesker har blitt utryddet tusenvis av år siden.

Dessverre kan denne beskyttende respons føre til mer skade enn godt hvor overfôring er en mye større trussel mot menneskers helse enn sult.