Ghrelin: “hungeren hormonet” forklarte

Vekttap kan være tøff, men opprettholde vekten etter en diett er enda vanskeligere.

Forskning viser en stor andel av Kosten gjenvinne all vekten de mistet i løpet av bare ett år (1).

Vekt re-gain er delvis på grunn av kroppens appetitt og vekt regulerende hormoner, som prøver å opprettholde og til og med re-gain fett (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, den “sult hormon”, spiller en nøkkelrolle fordi det signaliserer hjernen din til å spise (6, 7, 8).

Dens nivåene øker under en diett og intensivere sult, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt (9, 10).

Her er alt du trenger å vite om dette hormonet, og hvordan du kan holde den i sjakk.

Hva er Ghrelin?

Ghrelin er et hormon som produseres i tarmen. Det blir ofte betegnet sult hormon, og noen ganger kalt lenomorelin.

Det reiser gjennom blodet og til hjernen, der det forteller hjernen din til å bli sulten og oppsøke mat.

Ghrelin viktigste funksjon er å øke appetitten. Det gjør du spiser mer mat, ta inn flere kalorier og lagre fett (7, 11).

Diagrammet nedenfor viser hvordan rotter injisert med hormonet hadde en rask økning i vekt (12).

I tillegg påvirker det din sove / våkne syklus, belønning søkende atferd, smak sensasjon og karbohydrat metabolismen (7, 11).

Dette hormonet produseres i magen og utskilles når magen er tom. Det kommer inn i blodet og påvirker en del av hjernen som kalles hypothalamus, som regulerer hormoner og appetitt (11, 13).

Jo høyere nivå, jo mer sulten din få. Den lavere nivå, jo mer full du føler og jo lettere er det å spise færre kalorier.

Så hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan redusere ghrelin nivåer være fordelaktig.

Ghrelin kan høres ut som en forferdelig, diett-wrecking hormon. Men i det siste spilt det en rolle i overlevelse ved å hjelpe folk å opprettholde et sunt nivå av kroppsfett.

I disse dager, hvis du under spise eller kampen for å få vekt, høyere ghrelin nivåer kan hjelpe deg å konsumere mer mat og kalorier per dag.

Bunnlinjen: Ghrelin er et hormon som sender et signal til hjernen din til å føle deg sulten. Det spiller en nøkkelrolle i å regulere kaloriinntaket og kroppsfett nivåer.

Hva er årsaken til Ghrelin å stige?

Ghrelin nivåer vanligvis stige før et måltid, når magen er tom. Deretter redusere de kort tid etter, når magen er full (14).

Selv om du kanskje anta overvektige mennesker har høyere nivåer, kan de bare være mer følsomme for effektene. Faktisk viser noen undersøkelser deres nivå er faktisk lavere enn i magre mennesker (15, 16, 17).

Annen forskning tyder på at overvektige mennesker kan ha en altfor aktiv ghrelin-reseptoren, kjent som GHS-R, noe som fører til økt kaloriinntak (6, 7).

Likevel, uavhengig av hvor mye kroppsfett du har, ghrelin nivåene øker og gjør deg sulten når du starter en diett. Dette er en naturlig reaksjon av kroppen din, som prøver å beskytte deg mot sult.

Under en diett, appetitten øker og dine nivåer av “fylde hormonet” leptin gå ned. Metabolic rate har også en tendens til å falle betydelig, spesielt når du begrense kalorier i lange perioder (18, 19).

Av åpenbare grunner kan disse tilpasningene gjør det betydelig vanskeligere å gå ned i vekt og holde den av.

Hormoner og stoffskifte justere for å prøve å gjen få all den vekten du tapt.

Bunnlinjen: Ghrelin nivåer kan stige under en diett, økt sult og gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.

Hvordan dine nivåer Endre under en diett

Innen en dag begynner en diett, vil ghrelin nivåer begynner å gå opp. Denne endringen fortsetter i løpet av noen uker.

En studie i mennesker fant en 24% økning i ghrelin nivåer på en 6-måneders diett (20).

I en annen 3-måneders vekttap diett studie fant forskerne nivåene nesten doblet fra 770 til 1322 pmol / liter (21).

I løpet av en 6-måneders kroppsbygging diett, som oppnår et ekstremt lavt nivå av kroppsfett gjennom alvorlige diettrestriksjoner, økte ghrelin med 40% (22).

Disse trendene tyder på at jo lenger du kostholdet - og jo mer kroppsfett og muskelmasse du mister - jo høyere nivåer vil stige.

Dette gjør deg mer sulten, så det blir mye vanskeligere å opprettholde din nye vekt.

Bunnlinjen: Ghrelin nivåene øker betydelig på et vekttap diett. Jo lengre diett, jo mer dine nivåer vil øke.

Slik Lavere Ghrelin og redusere sult

Ghrelin synes å være et hormon som ikke direkte kan kontrolleres med medisiner, dietter eller kosttilskudd.

Det er imidlertid et par ting du kan gjøre for å bidra til å opprettholde sunne nivåer:

• Unngå ekstreme vekt: Både fedme og anoreksi endre ghrelin nivåer (23, 24)
• Prioriter søvn: Dårlig søvn øker nivåene, og har vært knyttet til økt sult og vektøkning (25, 26).
• Øke muskelmasse: Høyere mengder av muskelmasse eller muskel er forbundet med lavere nivåer (27, 28, 29).
• Spis mer protein: En høy-protein diett øker fylde og reduserer sult. En av mekanismene bak dette er en reduksjon i ghrelin nivåer (30).
• Opprettholde en stabil vekt: Drastiske vekt endringer og yo-yo kosten forstyrre nøkkel hormoner, inkludert ghrelin (31).
• Cycle kalorier: Perioder med høyere kaloriinntak kan redusere sulthormoner og øke leptin. En studie funnet 2 uker på 29-45% mer kalorier redusert ghrelin nivåer med 18% (32).

Bunnlinjen: Å opprettholde en stabil vekt, unngå lange perioder kosten, spiser mer protein og blir mer søvn kan bidra til å optimalisere ghrelin nivåer.

Ta hjemmemelding

Ghrelin er en svært viktig sult hormon.

Det spiller en viktig rolle i sult, appetitt og matinntak. På grunn av dette, kan det ha store effekter på suksess med vekttap og vedlikehold.

Ved å ha en bærekraftig og hyggelig diett plan, kan du unngå yo-yo slanking som fører til store svingninger i vekt og negativt påvirker hormoner.