Har trening hjelpe deg å miste vekt? Den overraskende sannheten

For å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du forbruker.

Trening kan hjelpe deg å oppnå dette ved å brenne av noen ekstra kalorier.

Video: 3000+ Common English Words with Pronunciation

Men noen hevder at trening ikke er effektiv for vekttap på egen hånd.

Dette kan være fordi trening øker sult i noen mennesker, noe som gjør dem spise mer kalorier enn de brent under treningen.

Er trening veldig nyttig for vekttap? Denne artikkelen tar en titt på bevis.

Trening har kraftige helsemessige fordeler

Trening er virkelig bra for helsen (1).

Det kan redusere risikoen for mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme, osteoporose og enkelte krefttyper (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Faktisk er folk som jobber ute på en jevnlig basis tenkt å ha opp til 50% lavere risiko for å dø av mange av disse sykdommene (11).

Trening er også utrolig bra for din mentale helse, og det kan hjelpe deg med å håndtere stress og slappe av (12).

Husk dette når du vurdere effekten av trening. Selv om det ikke er effektiv for vekttap, har det fortsatt andre fordeler som er like viktig (om ikke mer).

Bunnlinjen: Trening handler om mye mer enn bare vekttap. Den har ulike kraftige fordeler for kroppen og hjernen.

Tenk Fat Loss, ikke vekttap

Trening er ofte anbefales for vekt tap, men folk bør virkelig satse på fett tap (13).

Hvis du bare redusere kaloriinntaket å gå ned i vekt, uten å trene, vil du sannsynligvis miste muskler samt fett (14).

Faktisk er det blitt anslått at når folk ned i vekt, om lag en fjerdedel av vekten de mister muskel (15).

Når du kutte ned på kalorier, kroppen din er tvunget til å finne andre kilder til drivstoff. Dessverre betyr dette brennende muskel protein sammen med fett butikker (16).

Inkludert en øvelse plan sammen kosten kan redusere mengden av muskler du mister (17, 18, 19).

Dette er også viktig fordi muskler er mer metabolsk aktiv enn fett.

Hindre muskeltap kan hjelpe motvirke fallet i metabolic rate som oppstår når du mister vekt, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt og holde den av (13).

I tillegg, de fleste av fordelene ved trening ser ut til å komme fra forbedringer i kroppssammensetning, generelle egnethet og metabolsk helse, ikke bare vekttap (20).

Selv om du ikke mister “vekt”, kan du fortsatt være å miste fett og bygge muskler i stedet.

Av denne grunn kan det være nyttig å måle din midje størrelse og fettprosent fra tid til annen. Skalaen forteller ikke hele historien.

Bunnlinjen: Når du mister vekt, vil du maksimere fett tap mens muskel tap minimeres. Det er mulig å miste kroppsfett uten å miste mye vekt på skalaen.

Cardio hjelper deg å brenne kalorier og kroppsfett

En av de mest populære typer trening for vekttap er aerobic trening, også kjent som cardio. Eksempler er gange, løping, sykling og svømming.

Aerob trening ikke ha en stor effekt på muskelmasse, i hvert fall ikke i forhold til vektløfting. Men det er svært effektiv på å brenne kalorier.

En fersk 10-måneders studie undersøkt hvordan cardio påvirket 141 overvektige eller overvektige mennesker. De ble delt inn i tre grupper, og ikke beskjed om å redusere kaloriinntaket (21):

• Gruppe 1: Brenne 400 kalorier gjør cardio, 5 dager i uken.
• Gruppe 2: Brenne 600 kalorier gjør cardio, 5 dager i uken.
• Gruppe 3: Ingen trening.

Gruppe 1 deltakerne mistet 4,3% av kroppsvekten, mens de i gruppe 2 mistet litt mer på 5,7%. Kontrollgruppen, som ikke trener, faktisk tjente 0,5%.

Andre studier viser også cardio kan hjelpe deg å forbrenne fett, spesielt farlige magefettet som øker risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom (20, 22, 23).

Derfor legger cardio til din livsstil er sannsynlig å hjelpe deg med å administrere din vekt og forbedre din metabolske helse. Bare ikke kompensere for utøvelse ved å spise mer kalorier i stedet.

Bunnlinjen: Gjøre aerobic trener regelmessig kan øke antall kalorier du forbrenner og hjelpe deg å miste kroppsfett.

Løfte vekter Hjelper du forbrenner mer kalorier Around The Clock

All fysisk aktivitet kan hjelpe deg å forbrenne kalorier.

Video: Lord Blackwood and the Land of the Unclean (SCP-093 and SCP-1867 SCP Tale)

Men styrketrening - for eksempel vektløfting - har fordeler som går utover det.

Resistance trening bidrar til å øke styrke, tone og mye muskler du har.

Video: Homayoun Shajarian - Emre Yücelen ile Stüdyo Sohbetleri #4

Dette er viktig for langsiktig helse, siden inaktive voksne miste mellom 3-8% av muskelmasse per tiår (24).

Høyere mengder muskler også øke stoffskiftet, noe som hjelper deg å forbrenne mer kalorier døgnet rundt - selv i ro (25, 26, 27).

Dette bidrar også til å hindre fall i stoffskiftet som kan oppstå ved siden av vekttap.

En studie av 48 overvektige kvinner på en svært lav-kalori diett fant at de som fulgte en vektløfting program opprettholdt sin muskelmasse, stoffskifte og styrke, selv om de gikk ned i vekt (28).

Kvinner som ikke løfter vekter mistet vekt også, men de har også mistet mer muskelmasse og opplevde en nedgang i stoffskiftet (28).

På grunn av dette, gjør noen form for styrketrening er virkelig en viktig tillegg til en effektiv langsiktig vekttap plan. Det gjør det lettere å holde vekten av, som faktisk er mye vanskeligere enn å miste det i første omgang.

Bunnlinjen: Løfte vekter hjelper å opprettholde og bygge muskler, og det bidrar til å hindre stoffskiftet fra bremse ned når du mister fett.

Folk som trener noen ganger spiser mer

Et av de største problemene med trening og vekttap er at treningen ikke bare påvirker “kalorier ut” side av energibalansen ligningen.

Det kan også påvirke appetitt og sult nivåer, noe som kan føre til at du spiser mer kalorier.

Trim kan øke sult nivåer

En av de viktigste klager på øvelsen er at det kan gjøre deg sulten og få deg til å spise mer.

Det er også blitt foreslått at trening kan gjøre deg overvurdere hvor mange kalorier du har forbrent og “belønning” deg selv med mat. Dette kan hindre vekttap og til og med føre til vektøkning (29, 30).

Selv om det ikke gjelder alle, studier viser at noen folk spiser mer etter trening, noe som kan hindre dem fra å miste vekt (31, 32, 33).

Trening kan påvirke Appetitt Regulerende hormoner

Fysisk aktivitet kan innvirke på hormonet ghrelin. Ghrelin er også kjent som “sult hormon” på grunn av måten den kjører appetitten.

Interessant, studier viser at appetitten undertrykkes etter intens trening. Dette er kjent som “trening anoreksi” og synes knyttet til en nedgang i ghrelin.

Men ghrelin nivåer gå tilbake til normalt etter rundt en halv time.

Så selv om det er en sammenheng mellom appetitt og ghrelin, ser det ikke ut til å påvirke hvor mye du faktisk spise (34).

Effekter på Appetite kan variere fra individ

Studier på kaloriinntaket etter trening er blandet. Det er nå anerkjent at både appetitt og matinntak etter trening kan variere mellom mennesker (30, 35, 36, 37, 38).

For eksempel har kvinner vist seg å være mer sulten etter trening enn menn, og slankere mennesker kan bli mindre sulten enn vektige personer (31, 39, 40, 41, 42).

Bunnlinjen: Hvordan trening påvirker appetitt og matinntak varierer mellom individer. Noen mennesker kan bli mer sulten og spiser mer, noe som kan hindre vekttap.

Har Exercise hjelpe deg å miste vekt?

Effektene av øvelsen på vekttap eller gevinst varierer fra person til person (43).

Selv om de fleste som trener vil miste vekt på lang sikt, noen opplever at vekten holder seg stabil, og noen mennesker vil også få vekt (44).

Men noen av dem som opp i vekt er faktisk å få muskler, ikke fett.

Alt som blir sagt, når man sammenligner kosthold og mosjon, endre kosthold har en tendens til å være mer effektive for vekttap enn trening (45, 46).

Imidlertid innebærer den mest effektive strategien både kosthold og trening (47).

Bunnlinjen: Kroppens reaksjon på trening varierer mellom individer. Noen folk ned i vekt, andre opprettholde vekten og noen mennesker kan selv få vekt.

Folk som mister vekt og holde den av Pleier å trener mye

Å holde vekten av når du har mistet det er vanskelig.

Faktisk noen studier viser at 85% av folk som går på et vekttap diett ikke klarer å holde vekten av (48).

Interessant, studier har blitt gjort på mennesker som har mistet mye vekt og holdt den av i mange år. Disse menneskene har en tendens til å utøve mye, opptil en time per dag (49).

Det er best å finne en type fysisk aktivitet som du liker og som passer lett inn i din livsstil. På denne måten har du en bedre sjanse til å holde det opp.

Bunnlinjen: Folk som har lykkes mistet vekt og holdt den av en tendens til å trene mye, opptil en time per dag.

Et sunt kosthold er også viktig

Trening kan forbedre helsen din og hjelpe deg å miste vekt, men å spise et sunt kosthold er helt avgjørende også.

Du kan ikke løpe fra et dårlig kosthold.