Hvordan protein til frokost kan hjelpe deg å miste vekt

Protein er et viktig næringsstoff for vekttap.

Faktisk legger mer protein i kosten din er den enkleste og mest effektive måten å gå ned i vekt.

Studier viser at protein kan bidra til å dempe appetitten og holde deg fra overspising.

Derfor starter dagen med en høy-protein frokost kan være et effektivt vekttap tips.

Skulle du spiser frokost?

I det siste har hoppe over frokosten vært assosiert med vektøkning.

Vi har nå god dokumentasjon som viser at anbefalingene å spise eller hoppe over frokost har ingen effekt på vekt gevinst eller tap. Du kan lese mer om det i denne artikkelen (1).

Men å spise frokost kan være en god idé for andre grunner. For eksempel kan det forbedre mental yteevne i skolebarn, ungdom og visse pasientgrupper (2, 3).

Dette kan også være avhengig av kvalitet av frokost. Selv om den stereotype frokost (som høy-sukker frokostblanding) har ingen virkning på vekt, en frokost som er høy i vekttap vennlig protein kan ha forskjellige effekter.

Bunnlinjen: Anbefalinger til spise eller hopper over frokost har ingen effekt på vekt. Men det samme gjelder kanskje ikke til en høy-protein frokost.

Hvordan Protein hjelper deg å miste vekt

Protein er den viktigste næringsstoff for vekttap.

Dette er fordi kroppen bruker mer kalorier for å forbrenne protein, sammenlignet med fett eller karbohydrater. Protein holder også du føler deg mettere lengre (4, 5, 6, 7, 8).

En studie på kvinner viste at økt inntak av protein 15-30% av totale kalorier hjulpet dem spise 441 færre kalorier per dag. De har også mistet 11 pounds (5 kg) i løpet av 12 uker (9).

En annen studie fant at økende protein til 25% av totale kalorier redusert kveldsåpne snacking ved halv og tvangstanker om mat med 60% (10).

I enda en annen studie ble to grupper av kvinner legger på vekttap dietter i 10 uker. Gruppene spiste samme mengde kalorier, men forskjellige mengder protein.

Alle kvinnene i studien gikk ned i vekt. Imidlertid er høy-protein gruppen mistet omtrent et halvt kg (1.1 lbs) mer, og en større prosentandelen fett (11).

Protein kan også hjelpe deg å opprettholde vekttapet på lang sikt. En studie funnet at økning av protein fra 15 til 18% av kaloriene er gjort Kosten gjenvinne 50% lavere vekt (12, 13, 14).

Bunnlinjen: Legge protein i kostholdet ditt er en svært effektiv måte å gå ned i vekt. Det kan også hjelpe slankere opprettholde langsiktig vekttap.

Høy Protein Frokost hjelpe deg å spise mindre senere

Video: 10 Tips For å Gå Ned i Vekt

Mange studier har undersøkt hvordan proteiner til frokost påvirker spiseatferd.

Video: Lavkalori snacks som hjelper deg ned i vekt - Uke 11 Frisk Start: Ned i vekt

Noen av dem har vist at høy-protein frokost redusere sult og hjelpe folk spise opp til 135 færre kalorier senere i dag (15, 16, 17).

Faktisk har MRI-scan viste at å spise en proteinrik frokost reduserer signalene i hjernen som kontrollerer mat motivasjon og belønning drevet oppførsel (18).

Protein hjelper også deg til å føle full. Dette er fordi den aktiverer kroppens signaler som dempe appetitt, noe som reduserer krav og overspising.

Dette er hovedsakelig på grunn av et fall i sult hormonet ghrelin og en økning i fylde hormoner peptid YY, GLP-1 og cholecystokinin (19, 20, 21).

Flere studier har nå vist at spise en høy-protein frokost forandrer disse hormonene i løpet av dagen (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Bunnlinjen: Høy-protein frokost redusere kaloriinntaket senere på dagen. De forbedrer nivåene av appetitten regulerende hormoner, noe som fører til redusert sult og cravings.

Hvordan Protein til frokost Hjelper deg å miste vekt og buk fett

Høy-protein frokost kan redusere appetitten og cravings. De kan også hjelpe deg å miste magen fett.

Protein er omvendt relatert til mage fett, noe som betyr at mer av høy kvalitet protein du spiser, jo mindre magefett du har (26, 27).

En studie av overvektige, kinesiske tenåringer viste at å erstatte et kornbasert frokost med egg-baserte måltid ført til vesentlig mer vekttap over 3 måneder.

Den høyere-protein frokost gruppen mistet 3,9% av deres kroppsvekt (ca. 2,4 kg eller 5,3 tonn), mens den lavere-proteinet gruppen mistet bare 0,2% (0,1 kg eller 0,2 pund) (23).

I en annen studie, folk på et vekttap program fikk enten et egg frokost eller en bagel frokosten med den samme mengden kalorier.

Etter 8 uker, de spiser egget frokost hadde et 61% høyere reduksjon i BMI, 65% mer vekttap og en 34% større reduksjon i midje målinger (25).

Bunnlinjen: Å spise protein til frokost kan føre til betydelig vekttap, spesielt hvis du har mye vekt å tape.

Protein kan være noe øke stoffskiftet

Påskynde stoffskiftet kan hjelpe deg å gå ned i vekt, fordi det gjør at du forbrenner flere kalorier.

kroppen bruker mye mer kalorier for å forbrenne protein (20-30%) enn karbohydrater (5-10%) eller fett (0-3%) (4).

Det betyr at du forbrenner flere kalorier ved å spise protein enn ved å spise karbohydrater eller fett. Faktisk har et høyt proteininntak blitt vist å resultere i en ekstra 80 til 100 kalorier brent hver dag (8, 28, 29).

En høy protein diett kan også bidra til å forhindre muskel tap under kalori begrensning, og dels forhindre reduksjonen i metabolismen som ofte følger med vekttap, ofte referert til som “sult-mode” (11, 30, 31, 32, 33).

Bunnlinjen: Et høyt inntak av protein har vist seg å øke metabolismen av opptil 100 kalorier per dag. Det kan også hjelpe deg å opprettholde muskelmasse og et høyt stoffskifte når du begrense kalorier.

Som høy-protein matvarer bør du spise til frokost?

Kort oppsummert, EGG.

Egg er utrolig næringsrike og høy i protein. Skifte et kornbasert frokost med egg har vist seg å hjelpe deg å spise færre kalorier for de neste 36 timer og mister mer vekt og kroppsfett (4, 11, 15).

Men Fisk, sjømat, kjøtt, fjærkre og meieriprodukter er også gode kilder til protein for å inkludere for frokost.

For en fullstendig liste over høy-protein matvarer, les denne artikkelen.

Her er noen eksempler på høy-protein frokost som kan hjelpe deg å miste vekt:

• Eggerøre: med grønnsaker, stekt i kokosnøttolje eller olivenolje.
• En omelett: med cottage cheese og spinat (min personlige favoritt).
• Wokkede tofu: med grønnkål og meieri-fri ost.
• Gresk yogurt: med hvetekim, frø og bær.
• En shake: en scoop av whey protein, en banan, frosne bær og mandelmelk.

Protein pannekaker er også en svært populær frokost mat i øyeblikket.

Bunnlinjen: Egg gjøre en stor, høy-protein frokost. Men andre høy-protein frokost mat er også gode valg.

Hvis du spiser frokost, Gjør det høyt på protein

Hvis du velger å spise frokost, spise en som er rik på protein.

Video: Lærdom fra å ha gått ned 10kg - Uke 10 Frisk Start: Gå ned i vekt

Proteininnholdet av frokost måltider i studiene ovenfor varierte 18 til 41% av kaloriene, med minst 20 totale gram protein.

For å lese mer om de helsemessige fordelene av protein, sjekk ut denne artikkelen: 10 Science-støttet grunner til å spise mer protein.