Hvordan protein kan hjelpe deg å miste vekt naturlig

Protein er den viktigste næringsstoffet for vekttap og en penere kropp.

Et høyt inntak av protein øker metabolismen, reduserer appetitten og forandrer flere vektregulerende hormoner (1, 2, 3).

Protein kan hjelpe deg å miste vekt og buk fett, og det fungerer via flere ulike mekanismer.

Dette er en detaljert gjennomgang av virkningene av protein på vekttap.

Protein Endrer nivåer av flere Vekt Regulering hormoner

Din vekt er aktivt regulert av hjernen, spesielt et område som kalles hypothalamus (4).

Video: Gå ned i vekt eller gå ned i fett?

For at hjernen din til å bestemme når og hvor mye du skal spise, behandler den flere ulike typer informasjon.

Noen av de viktigste signaler til hjernen er hormoner som endres i respons til tilførsel av (5).

En høyere proteininntaket faktisk øker nivåene av metthetsfølelse (appetitt-reduserende) hormonene GLP-1, peptid YY og cholecystokinin, samtidig redusere nivåene av sulte hormonet ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

Ved å erstatte karbohydrater og fett med protein, du redusere sult hormon og øke flere satiety hormoner.

Dette fører til en betydelig reduksjon i sult og er hovedgrunnen til protein hjelper deg å miste vekt. Det kan gjøre at du spiser færre kalorier automatisk.

Bunnlinjen: Protein reduserer nivåene av sult hormonet ghrelin, mens den øker den appetitt-reduserende hormonene GLP-1, peptid YY og cholecystokinin. Dette fører til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket.

Fordøye og metabolizing Protein brenner kalorier

Når du spiser, er noen kalorier brukt i den hensikt å fordøye og metabolizing mat.

Dette er ofte kalt termisk effekt av mat (TEF).

Selv om ikke alle kilder er enige om de eksakte tall, er det klart at protein har en mye høyere termisk effekt (20-30%) sammenlignet med karbohydrater (5-10%) og fett (0-3%) (11).

Hvis vi går med en termisk effekt på 30% for protein, betyr dette at 100 kalorier av protein bare ende opp som 70 brukbare kalorier.

Bunnlinjen: Om 20-30% av protein kalorier blir brent mens kroppen er fordøye og metabolizing proteinet.

Protein gjør du forbrenner mer kalorier (Øker “kalorier ut”)

På grunn av den høye termiske effekten og flere andre faktorer har en tendens et høyt proteininntak for å øke forbrenningen.

Det gjør at du forbrenner mer kalorier hele døgnet, også under søvn (12, 13).

Et høyt inntak av protein har vist seg å øke forbrenningen og øker mengden av kalorier brent ved ca. 80 til 100 per dag (14, 15, 16).

Denne effekt er spesielt uttalt ved overforing, eller mens spiser på et kalorioverskudd. I en studie overforing med en høy protein diett økt kalorier brent ved 260 per dag (12).

Ved at du forbrenner flere kalorier, høy protein dietter har en “metabolsk fordel” over dietter som er lavere i protein.

Bunnlinjen: Et høyt inntak av protein kan gjøre deg brenne 80-100 mer kalorier per dag, med en studie som viser en økning på 260 kalorier i løpet av overfôring.

Protein reduserer appetitten og gjør at du spiser færre kalorier

Protein kan redusere sult og appetitt via flere forskjellige mekanismer (1).

Dette kan lede til en automatisk reduksjon i kaloriinntak.

Med andre ord, vil du ende opp med å spise færre kalorier uten å telle kalorier eller bevisst kontrollere porsjoner.

Tallrike studier har vist at når folk øke protein inntaket, begynner de å spise færre kalorier.

Dette virker på en mel-til-måltid basis, samt en vedvarende dag-til-dag reduksjon i kaloriinntak, så lenge som proteininntaket holdes høy (17, 18).

I en studie, protein på 30% av kaloriene forårsaket folk til å automatisk slippe sine kaloriinntaket med 441 kalorier per dag, som er en stor mengde (19).

Så høye protein dietter ikke bare har en metabolsk fordel - de har også en “appetitt fordel,” noe som gjør det mye lettere å kutte kalorier sammenlignet med lavere protein dietter.

Bunnlinjen: Høy-protein dietter er svært satiating, så de fører til redusert sult og appetitt i forhold til lavere protein dietter. Dette gjør det mye enklere å begrense kalorier på en høy-protein diett.

Protein Kutter Cravings og Reduserer Desire for Late-Night Snacking

Cravings er dieter verste fienden.

De er en av de største grunnene til at folk har en tendens til å mislykkes på sine dietter.

Et annet stort problem er sent på kvelden snacking. Mange mennesker som har en tendens til å få vekt får krav om natten, så de snack på kvelden. Disse kalorier er lagt på toppen av alle kaloriene de spiste i løpet av dagen.

Interessant, kan protein har en kraftig effekt på både begjær og ønsket om å snack på natten.

Denne grafen er fra en studie som sammenligner en høy-protein diett og et normalt-protein diett hos overvektige menn (20):

Den høy-proteingruppen er den blå bar, mens det normale protein gruppe er det røde feltet.

I denne studien, protein på 25% av kaloriene redusert cravings med 60% og kuttet ønske om kveldsåpne snacking med halvparten!

Frokost kan være det viktigste måltidet for å laste opp på proteinet. I en studie i tenåringsjenter, en høy-protein frokost betydelig redusert cravings (21).

Bunnlinjen: Å spise mer protein kan føre til store reduksjoner i begjær og ønsket om å snack sent på kvelden. Disse endringene skal gjøre det mye lettere å holde seg til et sunt kosthold.

Protein gjør at du mister vekt, selv uten bevisst Calorie Restriction

Protein fungerer på begge sider av “kalorier i vs kalorier ut” ligningen. Det reduserer kalorier i og øker kalorier ut.

Av denne grunn er det ikke overraskende å se at høy-protein dietter føre til vekttap, selv uten hensikt å begrense kalorier, deler, fett eller karbohydrater (22, 23, 24).

I en studie av 19 overvektige individer, øker proteininntaket til 30% av kaloriene som skyldes en massiv nedgang i kaloriinntaket (19):

I denne studien deltakerne mistet et gjennomsnitt på 11 pounds over en periode på 12 uker. Husk at de bare la til protein til kostholdet, de hadde ikke med vilje begrense noe.

Selv om resultatene ikke alltid er dette dramatisk, gjør de fleste studier viser at høy-protein dietter føre til betydelige vekttap (25).

En høyere proteininntaket er også forbundet med mindre magefett, den skadelige fettet som bygger seg opp rundt organene og forårsaker sykdom (26, 27).

Alt som blir sagt, mister vekt er ikke den viktigste faktoren. Det er å holde den av på lang sikt som virkelig teller.

Mange mennesker kan gå på “diett” og gå ned i vekt, men de fleste ender opp med å få vekten tilbake (28).

Interessant, et høyere proteininntaket også bidra til å forhindre igjen i vekt. I en studie, en beskjeden økning i proteininntak (fra 15 til 18% av kaloriene) redusert vektøkning etter vekttap ved 50% (29).

Så ikke bare kan protein hjelpe deg å miste vekt, kan det også hjelpe deg å holde den av på lang sikt (3).

Bunnlinjen: Spise en høy-protein diett kan føre til vekttap, selv uten kalori telling, del kontroll eller carb begrensning. En beskjeden økning i proteininntak kan også bidra til å forhindre vekt gjenvinne.

Protein Forebygger muskel tap og metabolske nedgang

Vekttap ikke alltid like fett tap.

Når du mister vekt, har en tendens til muskelmasse til å bli redusert også.

Men hva du virkelig ønsker å miste er kroppen fett, både subkutant fett (under huden) og visceralt fett (rundt organer).

Å miste muskler er en bivirkning av vekttap at folk flest ikke ønsker.

En annen bivirkning av å miste vekt er at den metabolske hastigheten en tendens til å avta.

Med andre ord, du ende opp brenner færre kalorier enn du gjorde før du mistet vekt.

Dette er ofte referert til som “sult-modus”, og kan utgjøre flere hundre færre kalorier brent hver dag (30, 31).

Spise rikelig med protein kan redusere muskel tap, som skal bidra til å holde metabolic rate høyere som du mister kroppsfett (32, 33, 34, 35, 36).

Styrketrening er en annen viktig faktor som kan redusere muskel tap og metabolske tilbakeslag når miste vekt (37, 38, 39).

Av denne grunn et høyt proteininntak og tung styrketrening er to utrolig viktige komponenter i en effektiv fett tap plan.

Ikke bare gjør de bidra til å holde stoffskiftet høyt, de også sørge for at det som er under fettet faktisk ser bra ut. Uten protein og styrketrening, kan du ende opp med å se “skinny-fett” i stedet for passform og mager.

Bunnlinjen: Spise rikelig med protein kan bidra til å forebygge muskel tap når du mister vekt. Det kan også bidra til å holde metabolic rate høy, spesielt når kombinert med tung styrketrening.

Hvor mye protein er optimalt?

DRI (Dietary Intake Reference) for protein er bare 46 og 56 g for den gjennomsnittlige mann og kvinne hhv.

Dette beløpet kan være nok til å hindre mangel, men det er langt fra optimalt hvis du prøver å gå ned i vekt (eller få muskler).

Mesteparten av de studier på protein og vekttapet uttrykt protein inntak som en prosentandel av kalorier.

Ifølge disse studiene, sikter til protein på 30% av kaloriene synes å være svært effektive for vekttap.

Du kan finne antall gram ved å multiplisere kaloriinntaket med 0,075. For eksempel på en 2000 kalori diett vil du spise 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Kan også satse på et visst antall basert på din vekt. For eksempel, med sikte på 0,7-1 gram protein pr pund av mager masse er et vanlig anbefaling (1,5 - 2,2 gram per kilo).

Det er best å spre din protein inntak i løpet av dagen ved å spise protein til hvert måltid.

Husk at disse tallene ikke trenger å være nøyaktig, bør noe i størrelsesorden 25-35% av kaloriene være effektive.

Flere detaljer i denne artikkelen: hvor mye protein bør du spise per dag?

Bunnlinjen: For å gå ned i vekt, med sikte på 25 til 35% av kaloriene som protein kan bli optimal. 30% av kaloriene utgjør 150 gram protein på en 2000 kalori diett.

Hvordan få mer protein i kosten

Øke protein inntak er enkel. Bare spise mer av proteinrik mat.

Disse inkluderer:

• kjøtt: Kylling, kalkun, magert kjøtt, svinekjøtt, etc.
• Fisk: Laks, sardiner, hyse, ørret og så videre
• egg: Alle typer.
• Dairy: Melk, ost, yoghurt, osv
• belgfrukter: Nyre bønner, kikerter, linser, etc.
• Du kan finne en lang liste over sunn høy-protein matvarer i denne artikkelen.

Hvis du spiser lavkarbo, så kan du velge fattier kutt av kjøtt. Hvis du ikke er på en lav-carb diett så prøve å understreke magert kjøtt så mye som mulig. Dette gjør det lettere å holde protein høyt uten å bli for mange kalorier.

Tar en protein tilskudd kan også være en god ide hvis du sliter med å komme protein mål. Myseproteinpulver har vist seg å ha mange fordeler, blant annet økt vekttap (40, 41).

Selv om du spiser mer protein er enkelt når du tenker på det, faktisk integrere dette inn i ditt liv og ernæring plan kan være vanskelig.

Jeg anbefaler at du bruker en kalori / ernæring tracker i starten. Veie og måle alt du spiser for å være sikker på at du treffer protein mål.

Du trenger ikke å gjøre dette for alltid, men det er svært viktig i begynnelsen til du får en god ide om hva en høy-protein diett ser ut.

Bunnlinjen: Det er mange høy-protein mat du kan spise for å øke proteininntaket. Det anbefales å bruke en ernæring tracker i begynnelsen for å sørge for at du får nok.

Protein er det enkleste, enkleste og mest delikate måten å miste vekt

Når det gjelder fett tap og en penere kropp, er protein kongen av næringsstoffer.

Det er ikke nødvendig å begrense noe for å dra nytte av et høyere inntak av protein. Det handler om legge til kosthold.

Video: Smart Diet™ naturlig slank på en Smart måte!

Dette er spesielt attraktivt fordi de fleste høy-protein matvarer også smake veldig bra. Spise mer av dem er enkelt og tilfredsstillende.

En høy-protein diett kan også være en effektiv overvekt forebyggende strategi, ikke noe du bare bruke midlertidig å miste fett.

Video: MY DIET SECRETS | Telling You All My Best Tips!