11 Grunner til at ekte matvarer hjelpe deg ned i vekt

Det er ingen tilfeldighet at den raske økningen i fedme skjedde rundt samme tid svært bearbeidet mat ble mer tilgjengelig.

Selv om svært bearbeidet mat er praktiske, de er pakket med kalorier, lite næringsstoffer og øke risikoen for mange sykdommer.

På den annen side, ekte mat er veldig sunt og kan hjelpe deg ned i vekt.

Hva er ekte mat?

Ekte mat er single-ingrediens matvarer som er rike på vitaminer og mineraler, mangler kjemiske tilsetningsstoffer og er stort sett ubehandlet.

Video: Формула любви (так и больному легче, коли доктор сыт).avi

Her er noen eksempler:

• epler
• bananer
• chiafrø
• Brokkoli
• kål
• bær
• tomater
• søtpoteter
• brun ris
• Laks
• Hele egg
• ubehandlet kjøtt

Det er massevis av ekte mat i hver matvaregruppe, så det er en lang rekke av reelle matvarer du kan innlemme i kostholdet ditt.

Her er 11 grunnene til at ekte mat kan hjelpe deg å miste vekt.

1. Ekte mat er næringsrik

Hele, ubehandlet plante-og animalske matvarer er pakket med vitaminer og mineraler som er bra for helsen din.

Omvendt, bearbeidet mat er lav i mikronæringsstoffer og kan øke risikoen for helseproblemer (1, 2).

Bearbeidet mat kan forsinke vekttap på flere måter.

For eksempel kan en diett av bearbeidet mat som ikke gir nok jern påvirke din evne til å utøve, siden jern er nødvendig for å flytte oksygen rundt i kroppen. Dette vil begrense muligheten til å brenne kalorier gjennom trening (3).

En diett lav i næringsstoffer kan også hindre deg fra å miste vekt ved å gjøre du føler deg mindre full etter å ha spist.

En studie i 786 personer sammenlignet deltakernes følelser av fylde da de var på en lav-mikro diett mot en høy mikro kosthold.

Nesten 80% av deltakerne følte fyldigere etter måltider på høy mikro diett, selv om de spiser færre kalorier enn på lav-mikro diett (4).

Når du prøver å øke inntaket av næringsstoffer, spise ekte mat er veien å gå. De inneholder en rekke næringsstoffer vanskelige å finne i en enkelt supplement, inkludert plantestoffer, vitaminer og mineraler.

Næringsstoffer i hele matvarer har også en tendens til å fungere bedre sammen og er mer sannsynlig å overleve fordøyelsen enn kosttilskudd (5).

Sammendrag: En diett rik på næringsstoffer kan hjelpe med vekttap ved å forbedre ernæringsmangler og redusere sult.

2. De er fullpakket med Protein

Protein er den viktigste næringsstoffet for vekttap.

Det bidrar til å øke stoffskiftet, redusere sult og påvirker produksjonen av hormoner som bidrar til å regulere vekten (6, 7, 8).

Valg av mat for protein er like viktig som hvor mye du spiser. Ekte mat er en bedre kilde til protein, siden de ikke er tungt behandlet.

Matvareindustrien kan gjøre flere essensielle aminosyrer vanskeligere å fordøye og mindre tilgjengelig for kroppen. Disse inkluderer lysin, tryptofan, metionin og cystein.

Dette er fordi proteiner lett reagerer med sukker og fett som er involvert i behandling for å danne en kompleks blanding (9).

Hele kilder til protein er vanligvis høyere i protein og lavere i kalorier, noe som gjør dem bedre for vekttap.

For eksempel, 3,5 unser (100 gram) av svinekjøtt, en ekte mat alternativet, har 21 gram protein og 145 kalorier (10).

I mellomtiden, den samme mengde av bacon, en bearbeidet mat, har 12 gram protein og 458 kalorier (11).

Ekte mat kilder til protein er magert kjøtt, egg, belgfrukter og nøtter. Her finner du en god liste med høy-protein matvarer i denne artikkelen.

Sammendrag: Protein er den viktigste næringsstoffet for fett tap. Ekte mat er bedre proteinkilder fordi de er mindre bearbeidet og vanligvis har mer protein og mindre fett.

3. Ekte mat ikke inneholder raffinert sukker

Video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren

De naturlig sukker som finnes i frukt og grønnsaker er ikke den samme som raffinert sukker.

Frukt og grønnsaker inneholder naturlig sukker, men også tilveiebringe andre næringsstoffer som fiber, vitaminer og vann, som er nødvendig som en del av en balansert diett.

Raffinert sukker, på den annen side, blir ofte tilsatt for å bearbeidet mat. De to vanligste typene av tilsatte sukker er høy fruktose korn sirup og sukker.

Foods høyere i raffinert sukker er ofte høyere i kalorier og gi færre helsemessige fordeler. Iskrem, kaker, kjeks og godteri er bare noen gjerningsmennene.

Å spise mer av disse matvarene er knyttet overvekt, så hvis vekttap er målet ditt, er det best å begrense dem (12, 13).

Raffinert sukker også gjøre lite for å holde deg full. Studier viser at et høyt inntak av raffinert sukker finner øke produksjonen av sult hormon ghrelin og dimme hjernens evne til å føle deg full (13, 14).

Siden virkelige matvarer ikke inneholder raffinert sukker, de er et mye bedre valg for vekttap.

Sammendrag: Ekte mat inneholder ikke tilsatt sukker og har andre næringsstoffer som er bra for helsen din. Foods høy i tilsatt sukker er vanligvis høyere i kalorier, er ikke så fylling og øke risikoen for fedme.

4. De er høyere på fiber

Løselig fiber gir mange helsemessige fordeler, og en av dem er å hjelpe vekttap.

Den blander seg med vann i tarmen under dannelse av en tykk gel, og kan redusere appetitten ved å bremse bevegelsen av mat gjennom tarm (15).

En annen måte løselig fiber kan redusere appetitten er ved å påvirke produksjonen av hormoner som er involvert i å håndtere sult.

Studier har vist at løselig fiber kan redusere produksjonen av hormoner som gjør deg sulten (16, 17).

Hva mer, kan det også øke produksjonen av hormoner som holder deg mett, inkludert cholecystokinin, glukagon-lignende peptid-1 og peptid YY (18, 19).

Virkelige næringsmidler har vanligvis mer løselig fiber enn bearbeidet mat. Gode ​​kilder til løselig fiber inneholder bønner, flaxseeds, søtpoteter og appelsiner.

Ideelt sett sikte på å spise nok fiber daglig fra hele matvarer fordi de gir mange andre næringsstoffer. Men kanskje folk som strever med å spise nok fiber også finne et supplement nyttig.

Sammendrag: Løselig fiber kan hjelpe deg å miste vekt ved å redusere appetitten. Stor ekte mat kilder til løselig fiber inneholder søtpoteter, bønner, frukt og grønnsaker.

5. Ekte mat inneholder polyfenoler

Plant matvarer inneholder polyfenoler, som har antioksidant egenskaper som beskytter mot sykdom og kan også hjelpe deg å miste vekt (20, 21).

Polyfenoler kan deles inn i fire kategorier: fenoliske syrer, lignans, stilbenes og flavonoider.

En spesiell flavonoid som er forbundet med vekttapet er epigallocatechin gallat (EGCG). Det er den ingrediens i grønn te som gir flere av de planlagte fordeler.

For eksempel kan EGCG hjelp forlenge effekten av hormoner som er involvert i fettet brenner, slik som noradrenalin, ved å hemme deres nedbrytning (22).

Mange studier viser at å drikke grønn te kan hjelpe deg å forbrenne mer kalorier. De fleste mennesker i disse studiene brenne 3-4% flere kalorier daglig, så den gjennomsnittlige person som brenner 2000 kalorier per dag kan brenne 60-80 ekstra kalorier (23, 24, 25).

Sammendrag: Virkelige matvarer er en stor kilde til polyfenoler, som er plante molekyler med antioksidantegenskaper. Noen polyfenoler kan hjelpe til med fett tap, slik som epigallocatechin gallate i grønn te.

6. Ekte Foods inneholder ikke kunstig transfett

Hvis det er én ting ernæringsforskere er enige om, er det at kunstig transfett er dårlig for helsen din og din waistline.

Disse fettsyrene er kunstig fremstilt ved pumping av hydrogenmolekylene i vegetabilske oljer, endre dem fra væske til fast stoff.

Denne behandlingen er designet for å øke holdbarheten av bearbeidet mat, som kjeks, kaker og donuts (26).

Mange studier har funnet at ofte spiser kunstig trans fats harms din helse og din waistline (26, 27, 28).

For eksempel, en studie fant at aper som spiste mer kunstig transfett øker vekten med 7,2% i gjennomsnitt sammenlignet med aper som spiste en diett rik på enumettet fett, som finnes i olivenolje.

Interessant, alt fettet aper fikk gikk direkte til deres buk-området, noe som øker risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og andre helsetilstander (28).

Heldigvis trenger ekte matvarer ikke inneholder kunstige transfett.

Noen kilder som okse, kalv og lam ikke inneholder naturlig transfett. Mange studier har funnet ut at, i motsetning til kunstige transfett, naturlig transfett er ufarlig (29, 30).

Sammendrag: Kunstige transfett øker fett gevinst og øke risikoen for mange skadelige sykdommer. Ekte mat ikke inneholder kunstige transfett.

7. De vil hjelpe deg å spise saktere

Tar tid og spise sakte er et stykke vekttap råd som ofte blir oversett.

Men å spise sakte gir hjernen din mer tid til å behandle matinntak og kjenne igjen når den er full (31).

Ekte mat kan bidra til å forsinke din spise siden de vanligvis har en fastere, mer fibrøs tekstur som må tygges mer. Denne enkle handlingen kan hjelpe deg å miste vekt ved å gjøre du føler deg fullstendig med en mindre mengde mat.

For eksempel, en studie på 30 menn funnet de som tygget hver matbit 40 ganger spiste ca 12% mindre mat enn de som tygget 15 ganger.

Studien viste også at deltakere som tygde hver bit 40 ganger hadde mindre av sult hormon ghrelin i blodet etter måltidet, og mer av fylde hormoner glukagon-lignende peptid-1 og cholecystokinin (32).

Sammendrag: Ekte mat kan hjelpe deg å spise sakte ved at du tygge mer. Dette kan redusere appetitten og gjøre deg fornøyd med mindre mat.

8. Ekte mat kan redusere sukker cravings

Den største utfordringen med vekttap er ofte ikke diett, men heller motstå cravings for sukkerholdige matvarer.

Dette er utfordrende, spesielt hvis du er noen som spiser mye søtsaker.

Frukt som bær og stein frukt kan gir en sunnere søt fix, hjelpe tilfredsstille søte cravings når du starter å redusere sukkerinntaket.

Det er også godt å vite dine smakspreferanser ikke vare evig, og kan endres når du endrer kostholdet. Spise mer ekte matvarer kan bidra til smaksløkene tilpasse og sukker cravings kan avta over tid, eller kanskje forsvinne (33, 34).

Sammendrag: Ekte mat gir en sunnere søt fix. Spise mer ekte matvarer kan bidra til smaksløkene tilpasse, redusere cravings over tid.

9. Du kan spise mer Mat og likevel miste vekt

En stor fordel av reelle matvarer er at de vanligvis fyller mer av en plate enn bearbeidet mat, samtidig som det gir færre kalorier.

Dette er fordi mange virkelige matvarer inneholder en god del luft og vann, som er kalorifritt (35, 36).

For eksempel, 226 g (et halvt pund) av kokt gresskar inneholder omtrent 45 kalorier og ville ta opp en større del av tallerkenen enn et enkelt stykke brød inneholdende 66 kalorier (37, 38).

Matvarer med færre kalorier og mer volum kan fylle deg opp mer enn mat med mer kalorier, og mindre volum. De strekker magen, og magens strekk reseptorer signaliserer hjernen til å slutte å spise.

Hjernen reagerer deretter ved å produsere hormoner som reduserer appetitten og øke følelsen av fylde (39, 40).

God mat valg som er høy i volumet, men lite kalorier inkluderer gresskar, agurk, bær og air-poppet popcorn.

Sammendrag: Ekte mat vanligvis har færre kalorier per gram enn bearbeidet mat. Flott mat som er høy i volum inkluderer gresskar, agurk, bær og air-poppet popcorn.

10. De vil redusere forbruket av svært bearbeidet mat

Fedme er et stort helseproblem over hele verden, med over 1,9 milliarder mennesker over 18 år klassifiseres som enten overvektige eller fete (41).

Interessant, den raske veksten i fedme skjedde rundt samme tid som svært bearbeidet mat ble allment tilgjengelig.

Et eksempel av disse endringene kan ses i en studie som ble observert utviklingen i svært bearbeidet mat forbruk og fedme i Sverige mellom 1960 og 2010.

Studien fant en 142% økning i forbruket av høyt bearbeidet mat, en 315% økning i soda forbruk og en 367% økning i forbruket av høyt behandlet snacks, så som chips og sukkertøy.

På samme tid, fedme mer enn fordoblet, fra 5% i 1980 til over 11% i 2010 (42).

Spise mer ekte mat reduserer inntaket av svært bearbeidet mat som gir noen næringsstoffer, er fullpakket med tomme kalorier og øke risikoen for mange helserelaterte sykdommer (43).

Sammendrag: Spise mer ekte mat reduserer inntaket av bearbeidet mat, noe som reduserer risikoen for fedme.

11. Ekte matvarer vil hjelpe deg å gjøre en livsstilsendring

Etter en krasj diett kan hjelpe deg å miste vekt raskt, men holde den av er den største utfordringen.

De fleste krasje dietter hjelpe deg å nå målet ditt ved å begrense mat grupper eller drastisk redusere kalorier.

Video: COMO QUITARSE UN PESO (Completo) Suzanne Powell -BCN 15-11-2008

Dessverre, hvis deres stil for å spise er noe du ikke kan opprettholde langsiktig, deretter holde vekten nede kan være en kamp.

Det er der å spise en diett rik på ekte mat kan hjelpe deg å miste vekt og opprettholde disse fordelene langsiktig. Det skifter fokus til å lage mat valg som er bedre for midjen og din helse.

Selv om denne stilen av å spise kan bety vekttap tar lengre tid å skje, er det mer sannsynlig å opprettholde det du taper fordi du har gjort en livsstilsendring.

Sammendrag: Skiftende fokus til å spise mer ekte mat, i stedet for å følge en diett, kan hjelpe deg å miste vekt og holde den av på lang sikt.

Bunnlinjen

En diett rik på ekte mat er bra for helsen og kan også hjelpe deg å miste vekt.

Ekte mat er mer næringsrik, inneholder færre kalorier og er mer mettende enn de fleste bearbeidet mat.

Ved ganske enkelt å erstatte bearbeidet mat i kostholdet ditt med mer ekte mat, kan du ta et stort skritt mot å leve et sunnere livsstil.

Hva mer, utvikle en vane å spise ekte mat - i stedet for å følge en kortsiktig diett - vil gjøre det lettere for deg å opprettholde langsiktig vekttap.

Mer om å miste vekt:

• De 20 mest vekttap Vennlig mat på planeten
• 11 matvarer for å unngå når du prøver å miste vekt
• 30 enkle måter å miste vekt naturlig (Støttet av Science)