10 Science-støttet grunner til å spise mer protein

Folk liker å krangle om fett og karbohydrater.

Men er enig i nesten alle at protein er viktig.

De fleste mennesker spiser nok protein til å hindre mangel, men det er noen som vil gjøre det bedre med en mye høyere proteininntaket.

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Tallrike studier har vist at en høy-protein diett har store fordeler for vekttap og metabolsk helse (1, 2).

Her er 10 vitenskapsbaserte grunner til å spise mer protein.

1. Protein Kan redusere appetitten og sult nivåer

De tre makronæringsstoffer (fett, karbohydrater og protein) påvirker kroppen på forskjellige måter.

Studier viser at protein er langt den mest fylling. Det hjelper deg til å føle mer full, med mindre mat (3).

Noe av grunnen er at protein reduserer nivået av sult hormon ghrelin. Det øker også metthetshormonet peptid YY, som gjør at du føler deg full (4, 5, 6).

Video: Are GMOs Good or Bad? Genetic Engineering & Our Food

Denne effekten kan være kraftig. I en studie, øker protein 15-30% av kaloriene gjort vektige kvinner spiser 441 færre kalorier hver dag, uten vilje begrense noe (7).

Hvis du trenger å gå ned i vekt eller magefett, og deretter vurdere å erstatte noen av karbohydrater og fett du spiser med protein. Det kan være så enkelt som å lage din poteter eller ris som serverer mindre, mens du legger noen ekstra biter av kjøtt eller fisk.

Bunnlinjen: En høy-protein diett reduserer sult, hjelper du spiser færre kalorier. Dette er forårsaket av forbedret funksjon av vektregulerende hormoner.

2. Protein kan øke muskelmasse og styrke

Protein utgjør byggesteinene i musklene.

Derfor virker det logisk at å spise mer protein vil hjelpe deg å bygge flere av dem.

Kanskje ikke overraskende, mange studier viser at å spise rikelig med protein kan bidra til å øke muskelmasse og styrke (8, 9).

Hvis du er fysisk aktiv, løfte vekter, eller prøver å få muskler og styrke, så må du sørge for at du får nok protein.

Holde protein høyt kan også bidra til å forhindre muskel tap når kroppen er i en “katabolsk” (bryte ned) tilstand, slik som i løpet vekttap (10, 11, 12).

Bunnlinjen: Muskel er laget hovedsakelig av protein. Et høyt inntak av protein kan hjelpe deg å få muskelmasse og styrke, og kan redusere muskeltap når miste vekt.

3. Protein er bra for din Bones (Ikke den andre veien rundt)

Det er en pågående myte at protein (hovedsakelig animalsk protein) er dårlig for dine bein.

Dette er basert på ideen om at protein økning “syremengden” i kroppen, noe som fører til kalsium utlutes fra skjelettet for å nøytralisere syren.

Men de fleste langtidsstudier viser at protein, inkludert animalsk protein, har store fordeler for benhelse (13, 14, 15).

Folk som spiser mer protein har en tendens til å opprettholde sin benmasse bedre etter hvert som de blir eldre, og har en tendens til å ha en mye lavere risiko for osteoporose og brudd (16, 17).

Dette er spesielt viktig for kvinner som har høy risiko for osteoporose etter overgangsalderen. Spise rikelig med protein og være aktiv er en god måte å bidra til å forhindre at det skjer.

Bunnlinjen: Folk som spiser mer protein tendens til å ha bedre beinhelse som de blir eldre. De har en mye lavere risiko for osteoporose og brudd.

4. Protein kan redusere krav og ønske om Late-Night Snacking

Et mat craving er forskjellig fra normal sult.

Det handler ikke bare om kroppen din trenger energi eller næringsstoffer, er det om hjernen din trenger en “belønning” (18).

Som tidligere narkoman, alkoholiker og røyker, kan jeg fortelle deg at en craving for junk food føles akkurat det samme som et sug for medikamenter, alkohol og nikotin.

Dessverre kan cravings være utrolig vanskelig å kontrollere. Den beste måten å overvinne dem kan være å hindre dem fra å dukke opp i første omgang.

En av de beste måtene å gjøre det på er å øke protein inntaket.

En studie i overvektige menn viste at økende protein til 25% av kaloriene redusert cravings med 60%, og redusert ønske om å snack på kvelden av halvparten (19).

Den blå linjen i diagrammet er det høy-proteingruppen, og den røde bar er det normal-proteinet gruppe. Som du kan se, øke protein inntak forårsaket en drastisk reduksjon i cravings og kveldsåpne snacking.

Studier i jenter også funnet at bare spise en høy-protein frokost reduserer cravings og sent på kvelden snacking. Dette kan være mediert ved bedret funksjon av dopamin, en av hoved hjernen hormoner som er involvert i krav og avhengighet (20).

Bunnlinjen: Å spise mer protein har vist seg å redusere krav og ønske om kveldsåpne snacking. Bare spise en høy-protein frokost kan ha en kraftig effekt.

5. Protein kan øke stoffskiftet og øke fettforbrenningen

Å spise mat kan øke stoffskiftet for en kort stund.

Det er fordi kroppen bruker energi (kalorier) for å fordøye og gjøre bruk av næringsstoffer i matvarer. Dette blir referert til som den termiske effekten av mat (TEF).

Men ikke alle matvarer er det samme i denne forbindelse. Faktisk har et protein mye høyere termisk effekt (20-35%) enn fett eller karbohydrater (5-15%) (21).

Et høyt inntak av protein har vist seg å betydelig øke stoffskiftet og øke mengden kalorier du forbrenner. Dette kan beløpe seg til 80 til 100 flere kalorier brent hver dag (22, 23, 24).

En studie på protein under overfôring funnet at et høyt protein gruppe brent 260 flere kalorier per dag enn en lav-protein gruppen. Dette er ekvivalent med en time av moderat intensitet trening per dag (25)!

Bunnlinjen: En høyere proteininntak har vist seg å øke stoffskiftet betydelig, hjelpe deg å forbrenne mer kalorier i løpet av dagen.

6. Protein kan senke blodtrykket

Høyt blodtrykk (hypertensjon) er en av hovedårsakene til hjerteinfarkt, slag og kronisk nyresykdom.

Interessant nok har et høyere proteininntaket er vist å senke blodtrykket i flere studier.

I en gjennomgang på 40 kontrollerte studier, økt protein senket det systoliske blodtrykket ved 1,76 mm Hg i gjennomsnitt, og diastolisk blodtrykk ved 1,15 mmHg (26).

En studie viste at, i tillegg til å senke blodtrykket, en høy-protein diett også redusert LDL-kolesterol og triglyserider (27).

Video: Splice (2009) HD sa prevodom(Ser, Cro, BIH, Mak, Fra, Dutch, Gre subtitles).

Bunnlinjen: Flere studier har vist at et høyere proteininntaket kan senke blodtrykket. Noen studier viser også forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesykdom.

7. Protein kan hjelpe deg å miste vekt og holde den av på lang sikt

Når det gjelder å miste vekt, er protein kongen av næringsstoffer.

Som nevnt ovenfor, øker en høy protein diett metabolisme og fører til automatisk reduksjon i kaloriinntak, og sug (28).

Av denne grunn er det ikke overraskende å se at folk som øker proteininntaket har en tendens til å gå ned i vekt automatisk (29).

I en studie hos overvektige kvinner, spise-protein til 30% av kaloriene fikk dem til å miste 11 pounds (5 kg) i 12 uker, uten med hensikt begrense noe (7).

Protein har også fordeler for fett tap når forsettlig begrense kalorier.

I en 12-måneders studie av 130 overvektige personer på en kalorifattig diett, høy-protein gruppen mistet 53% mer kroppsfett enn en normal-protein gruppen spise samme antall kalorier (30).

Selvfølgelig, å miste vekt er bare begynnelsen. Vedlikeholde gått ned i vekt er faktisk en mye større utfordring for de fleste.

Bare en beskjeden økning i proteininntak har vist seg å hjelpe med vekt vedlikehold. I en studie øke protein fra 15% til 18% av kaloriene redusert vektøkning ved 50% (31).

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, holde den av og forebygge fedme i fremtiden, og deretter vurdere å lage en fast øke protein inntaket.

Bunnlinjen: Spise mye protein har mange fordeler for vekttap. Det kan hjelpe deg å miste mer fett, og hjelpe deg å holde den av på lang sikt.

8. Protein ikke skader friske nyrer

Mange mennesker feilaktig tror at et høyt proteininntak skader nyrene.

Det er sant at i mennesker med pre-eksisterende nyresykdom, begrense inntak av protein kan være en fordel (32). Dette bør ikke tas lett på, som nyreproblemer kan være svært alvorlig.

Men mens høyt proteininntak kan være skadelig hos personer med nyreproblemer, det betyr ikke at det har noen relevans for mennesker med friske nyrer.

Faktisk har mange studier sett på dette og fant at høy-protein dietter har ingen skadelige effekter hos mennesker som er fri for nyresykdom (33, 34, 35).

Bunnlinjen: Det er sant at protein kan føre til skade på personer med nyreproblemer, men dette har ingen betydning for mennesker med friske nyrer.

9. Protein kan hjelpe kroppen reparere seg selv etter skade

Protein kan hjelpe kroppen din reparasjon etter at den har blitt skadet.

Dette gir mening, gitt at det danner de viktigste byggesteinene i kroppens vev og organer.

Tallrike studier har vist at å spise mer protein etter skade kan bidra til raskere utvinning (36, 37).

Bunnlinjen: Å spise mer protein kan hjelpe deg å gjenopprette raskere etter at du har blitt skadet.

10. Protein kan hjelpe deg å holde Frisk som du blir eldre

En av konsekvensene av aldring, er at musklene krympe.

Dette er referert til som aldersrelatert sarkopeni, og er en av de viktigste årsaker til skrøpelighet, benbrudd og redusert livskvalitet i alderdommen (38, 39).

Å spise mer protein er en av de beste måtene å forebygge aldersrelatert sarcopenia (40).

Bor fysisk aktiv er også viktig, og løfte vekter eller gjør noen form for styrketrening kan arbeide verk (41).

Bunnlinjen: Spise rikelig med protein kan bidra til å redusere muskelsvinn forbundet med aldring.

Hvor mye protein bør du spise?

Selv om et høyere proteininntak kan ha helsemessige fordeler for mange mennesker, er det ikke nødvendig for alle.

De fleste allerede spiser protein på rundt 15% av kalorier, noe som er mer enn nok til å hindre mangel.

Men i enkelte tilfeller kan man ha nytte av å spise mye mer enn det, eller opp til 25-30% av kaloriene.

Hvis du trenger å gå ned i vekt, forbedre metabolske helse eller få muskelmasse og styrke, deretter sørge for at du spiser nok protein er viktig.

Les denne artikkelen for mer informasjon om nøyaktig hvor mye protein bør du spise.

Hvis du ønsker å vite hvilke matvarer du bør spise for å øke proteininntaket ditt, så denne artikkelen viser 20 deilige høy-protein matvarer.