6 Grunner til at en calorie er ikke et kalori

Det er mange latterlige myter i ernæring.

Den “kalori myte” er en av de mest gjennomgripende ... og mest ødeleggende.

Det er ideen om at kalorier er den viktigste delen av kostholdet, at kildene til disse kaloriene ikke saken.

“En kalori er en kalori er en kalori,” de sier ... at det ikke spiller noen rolle om du spiser 100 kalorier av godteri eller brokkoli, de vil ha samme effekt på vekten din.

Det er sant at alle “kalorier” har samme mengde energi. Ett kosttilskudd Calorie inneholder 4184 joule energi. I så måte en kalori er en kalori.

Men når det kommer til kroppen din, ting er ikke så enkelt.

Menneskekroppen er en svært komplisert biokjemisk system med omstendelige prosesser som regulerer energibalanse.

Video: My Favorite Food From Arby`s!

Ulike matvarer gå gjennom ulike biokjemiske pathways, hvorav noen er ineffektive og årsaken energi (kalorier) for å gå tapt som varme (1).

Enda viktigere er det faktum at ulike matvarer og makronæringsstoffer ha stor effekt på hormoner og hjernen sentre som styrer sult og spiseatferd.

Maten vi spiser kan ha en enorm innvirkning på de biologiske prosessene som styrer når hva og hvor mye vi spiser.

Her er 6 påvist eksempler på hvorfor en kalori er ikke en kalori.

1. Fruktose vs Glukose

De to viktigste enkle sukkerarter i kostholdet er glukose og fruktose.

Disse to synes nesten identiske. De har den samme kjemiske formelen og veier det samme.

Men til kroppen din, de to er helt forskjellige (2).

Glukose kan metaboliseres av alle vev i kroppen, men fruktose kan bare bli metabolisert av leveren i en hvilken som helst betydelig mengde (3).

Her er noen eksempler på hvorfor glukose kalorier er ikke det samme som fruktose kalorier:

• ghrelin er “sult hormon”. Det går opp når vi er sulten og ned etter at vi har spist. En undersøkelse viser at fruktose fører til høyere ghrelin nivåer (mer sulte) enn glukose (4).
• Fruktose ikke stimulere satiety sentre i hjernen på samme måte som glukose, som fører til redusert metthetsfølelse (5).
• Et høyt inntak av fruktose kan forårsake insulinresistens, magefett vinning, økt triglyserider, blodsukker og små, tette LDL sammenlignet med det samme antall kalorier fra glukose (6).

Video: Does Apple Cider Vinegar Help with Weight Loss?

Samme antall kalorier, svært ulike virkninger på sult, hormoner og metabolsk helse. Fordi en kalori er ikke en kalori.

Husk at denne gjelder fruktose fra tilsatt sukker, ikke fruktose fra frukt. Frukter har også fiber, vann og betydelig tyggemotstand, hvilken dempe de negative virkningene av fruktose.

Bunnlinjen: Selv om fruktose og glukose har samme kjemiske formel, har fruktose mye mer negative effekter på hormoner, appetitt og metabolsk helse.

2. Termisk Effect of Food

Ulike matvarer gå gjennom ulike metabolske veier.

Noen av disse banene er mer “effektiv” enn andre.

Jo mer “effektiv” en metabolsk vei er, jo mer av maten energien brukes til arbeid og mindre forbrukes som varme.

De metabolske reaksjonsveier for protein er mindre effektive enn de metabolske baner for karbohydrater og fett.

Protein inneholder 4 kalorier per gram, men en stor del av protein kalorier går tapt som varme når det er metaboliseres av kroppen.

Den termiske effekten av mat er en mål på hvor mye forskjellige matvarer øke energiforbruket, på grunn av den energien som kreves for å fordøye, absorbere og forbrenne næringsstoffer.

Dette er den termiske effekten av forskjellige makronæringsstoffer (7):

• Fett: 2-3%.
• Karbohydrater: 6-8%.
• Protein: 25-30%.

Kilder varierer på de eksakte tallene, men det er klart at protein krever mye mer energi å forbrenne enn fett og karbohydrater (8).

Hvis vi går med en termisk effekt på 25% av protein og 2% for fett, vil dette bety at en 100 kalorier av protein ville ende opp som 75 kalorier, mens en 100 kalorier av fett ville ende opp som 98 kalorier.

Studier viser at høy protein dietter øke metabolismen med 80 til 100 kalorier per dag, sammenlignet med lavere protein dietter (9, 10)

Enkelt sagt, høye protein dietter har en “metabolsk fordel.”

Det er også en studie som sammenlignet to sandwich-måltider som hadde samme antall kalorier og makronæringsstoffene.

Men en sandwich ble gjort med hele korn og Cheddarost, mens den andre ble gjort med raffinert korn og smelteost (11).

De som spiste hele korn smørbrød brent dobbelt så mange kalorier fordøye måltidet.

Bunnlinjen: Protein kalorier er mindre fetende enn kalorier fra karbohydrater og fett, fordi protein tar mer energi å forbrenne. Hele matvarer krever også mer energi å fordøye enn bearbeidet mat.

3. Protein dreper Appetitt og gjør at du spiser færre kalorier

Proteinet Historien slutter ikke med økt metabolisme.

Det fører også til betydelig redusert appetitt, noe som gjør at du spiser mindre kalorier automatisk.

Undersøkelsene viser at proteinet er den mest tilfredsstillende makronæringsstoff, langt (12, 13).

Hvis folk øke protein inntaket, begynner de å miste vekt uten å telle kalorier eller kontrollere porsjoner. Protein setter fett tap på autopilot (14, 15).

I en studie som økte proteininntaket til 30% av kaloriene automatisk begynte å spise 441 færre kalorier per dag og tapte 4,9 kg (11 Ibs) i 12 uker (16).

Hvis du ikke ønsker å gå på en “diett”, men rett og slett tippe metabolske vekter i din favør, deretter legge mer protein til kosthold kan være den enkleste (og mest delikate) måte å føre “automatisk” vekttap.

Det er helt klart at når det gjelder stoffskiftet og appetitt regulering, er et protein kalori ikke det samme som en carb kalori eller et fett kalori.

Bunnlinjen: Økt protein kan føre til drastisk redusert appetitt og bevirke automatisk vekttap uten behov for kalori telling eller del kontroll.

4. satiety Index

Ulike matvarer har ulik effekt på satiety.

Det er også mye lettere å overspise på enkelte matvarer enn andre.

For eksempel kan det være ganske enkelt å spise 500 kalorier (eller flere) av iskrem, mens du må tvinge mate deg selv til å spise 500 kalorier av egg eller brokkoli.

Dette er et viktig eksempel på hvordan mat valgene du gjør kan ha en stor innvirkning på den totale kalorier du ende opp forbruker.

Det er mange faktorer som bestemmer den metthetsfølelse verdien av ulike matvarer, som blir målt på en skala som kalles metthetsindeksen (17).

Satiety indeksen er en mål på evnen av matvarer for å redusere sult, øker følelsen av fylde, og redusere energiinntaket i de neste par timene.

Hvis du spiser matvarer som er lav på satiety indeksen, vil du være sulten og ender opp med å spise mer. Hvis du velger matvarer som er høy på metthetsfølelse indeksen, vil du ende opp med å spise mindre og å miste vekt.

Noen eksempler på matvarer med høy metthetsfølelse indeksen kokte poteter, biff, egg, bønner og frukt, mens matvarer som er lav på satiety indeksen inkluderer donuts og kake.

Klart ... enten du velger å oppfylle matvarer eller ikke vil ha en stor forskjell på energibalansen på lang sikt. Fordi et kalori fra et kokt potet er ikke det samme som et kalori fra en smultring.

Bunnlinjen: Ulike matvarer har ulik effekt på metthetsfølelse og hvor mange kalorier vi ende opp forbruker i senere måltider. Dette er målt på en skala kalt satiety Index.

5. Low-carb dietter fører til automatisk Calorie Restriction

Siden 2002 har over 20 randomiserte kontrollerte studier sammenlignet low-carb og lav-fett dietter.

Studiene viser gjennomgående at low-carb dietter føre til mer vekttap, ofte 2-3 ganger så mye.

En av de viktigste grunnene til dette er at lav-carb dietter føre til drastisk redusert appetitt. Folk begynner å spise mindre kalorier uten å prøve (18, 19).

Men selv når kalorier er matchet mellom grupper, low-carb grupper vanligvis miste mer vekt, selv om det ikke alltid statistisk signifikans (20, 21, 22).

Den største grunnen til dette er trolig at lav-carb dietter også forårsake betydelig tap av vann. Overflødig bloat har en tendens til å forsvinne i den første uken eller to (23).

En annen grunn er at low-carb dietter har en tendens til å inkludere mer protein enn lav-fett dietter. Protein tar energi å forbrenne og legemet expends energien snu proteinet til glukose (24).

Bunnlinjen: Low-carb dietter konsekvent føre til mer vekttap enn lav-fett dietter, selv når kalorier er matchet mellom gruppene.

6. glykemisk indeks

Det er mange kontroverser i ernæring og ekspertene er ikke enige om mange ting.

Men en av de få tingene som nesten alle er enige om er at raffinerte karbohydrater er dårlig.

Dette inkluderer tilsatt sukker som sukrose og høyt fruktosemaissirup, såvel som raffinert kornprodukter som hvitt brød.

Raffinerte karbohydrater har en tendens til å være lav i fiber og de få fordøyes og absorberes raskt, noe som fører til en rask stigning i blod sukker. De har en høy glykemisk indeks (GI), som er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkeret.

Når vi spiser mat som spikes blodsukkeret raskt, tenderer det til å føre til en krasj i blodsukkeret noen timer senere ... også kjent som “blod sukker berg og dalbane.” Når blodsukkeret krasjer, får vi lyst på en annen high-carb matbit.

I en studie som serveres folk milkshake som var identisk på alle måter bortsett fra at man hadde høy GI karbohydrater mens den andre hadde lav GI karbohydrater, forårsaket den høye GI milkshake økt sult og cravings i forhold til den lave GI shake (25).

En annen studie fant at tenåringsgutter spiste 81% mer kalorier i løpet av en høy GI måltid forhold til en lav GI måltid (26).

Så ... hvor raskt carb kalorier rammet systemet kan ha en dramatisk effekt på deres potensial til å forårsake overspising og vektøkning.

Hvis du er på high-carb diett, er det avgjørende å velge hel, ubehandlet carb kilder som inneholder fiber. Fiberen kan redusere hastigheten med hvilken glukose entrer systemet (27, 28).

Studiene viser gjennomgående at folk som spiser mest høy glykemisk indeks matvarer er i størst risiko for å bli overvektige og diabetikere. Fordi ikke alle carb kalorier er skapt like (29, 30).

Video: Crispy Air Fried Chicken Wings - Chicken Wings In Air Fryer - Airfryer Recipes

Bunnlinjen: Studier viser at raffinerte karbohydrater føre til en raskere og større toppene i blod sukker, noe som fører til økt sug og matinntak.

Ta hjemmemelding

Ulike kalori kilder kan ha svært ulik effekt på sult, hormoner, energiforbruk og hjerneområder som styrer matinntaket.

Selv om kalorier er viktig, telle dem, eller selv å være bevisste på dem er ikke i det hele tatt nødvendig å tape vekt.

I mange tilfeller kan enkle endringer i mat valg føre til de samme (eller bedre) resultater enn kalori begrensning.