Hvorfor “kalorier inn, kalorier ut” ikke fortelle hele historien

Jeg tror begrepet “kalorier i kontra kalorier ut” er latterlig.

Matvarer påvirker kroppen på forskjellige måter, og gå gjennom ulike metabolske veier.

Ikke bare det, men maten vi spiser kan direkte påvirke hormoner som regulerer når og hvor mye vi spiser.

Derfor hvilke typer mat vi baserer vår diett rundt er like viktig som mengden kalorier vi spiser.

Hva en Calorie er

Jeg vil være sikker på at vi forstår hverandre, så la meg raskt definere hva en “kalori” betyr.

En kalori er et mål på energi:

“1 kalori er mengden av energi som kreves for å øke temperaturen av 1 gram vann med en grad Celsius.”

Den offisielle mål på energi er Joule. En kalori tilsvarer 4.184 joule.

Det vi vanligvis refererer til som “kalorier” er faktisk kilokalorier (kcal).

En kilokalori, eller en diett Kalori (med stor “C”) er den energi som kreves for å varme opp 1 kg vann ved en grad celsius.

Ett kosttilskudd Calorie (kcal) er 4184 joule.

Men hva betyr “energi” betyr?

“Energi er kapasiteten til et system for å gjøre arbeidet.”

Den menneskelige kroppen krever energi for å flytte, puste, tenke, kontrakt hjertet, vedlikeholde elektriske gradienter i løpet av cellemembraner, etc.

På et molekylært nivå, kroppen fungerer med en enormt komplekst sett av kjemiske reaksjoner. Disse kjemiske reaksjoner krever energi, og det er her kalorier trinn i.

Bunnlinjen: Et diett-kalori er mengden av energi som er nødvendig for å varme opp 1 kg vann ved en grad Celsius. Kroppen bruker energi (kalorier) for å drive kjemiske reaksjoner.

Hva gjør Kalorier i, kalorier ut (CICO) innebærer?

Ifølge “kalorier i, kalorier ut” (CICO) måte å tenke på, er fedme bare et spørsmål om å spise for mange kalorier.

Tilhengere av dette ofte si at hvilke typer mat du spiser er ikke veldig viktig, at caloric bidraget av mat er nøkkelen.

De sier at den eneste måten å gå ned i vekt er å spise mindre, bevege seg mer og at det er noe enkeltes ansvar å holde kalorier balansert.

En pund av fett er 3500 kalorier (en kilo er 7700). Hvis du spiser 500 kalorier mindre enn du forbrenner hver dag, så etter en uke (7 * 500 = 3500) vil du ha mistet et pund av fett.

Fra dette kommer “en kalori er en kalori” - ideen om at alle kalorier er skapt like, uansett hva slags mat de kommer fra.

Selv om det er sant at fedme er forårsaket av overskytende kalorier og vekttap forårsaket av en kalori underskudd, er dette fortsatt en slik drastisk overforenkling at det er rett og slett galt.

Faktum er at ulike matvarer kan ha svært ulik effekt på kroppen og gå gjennom ulike metabolske veier før de blir omgjort til energi (1).

Bare fokusere på kaloriinnholdet i matvarer, og ser bort fra de metabolske effektene de har er en svært mangelfull måte å tenke på.

Bunnlinjen: Tilhengere av de “Kalorier i, kalorier ut” tankegang sier at det eneste som teller når det kommer til vekttap er kalorier, uten hensyn fullstendig metabolske og hormonelle effekten av matvarer.

“For mange kalorier” forteller oss ikke mye

Hvor mye energi vi spiser og hvor mye energi vi bruker saker. Det er av største betydning.

Den termodynamikkens første lov sier at energi ikke kan bli ødelagt, det kan bare endre form. Så hvis den energien som går inn i kroppen er større enn den energien som forlater kroppen, så kroppen lagrer energi, vanligvis som kroppsfett.

Hvis vi tar i mer energi (kalorier) enn vi bruker, får vi vekt. Hvis vi bruke mer energi enn vi tar inn, mister vi vekt. Dette er en uknuselig lov i fysikk og er ikke engang diskuteres.

Men ... dette faktum, forteller oss noe om hvorfor dette skjer.

En person som har gått opp i vekt er det samme som en person som spiser mer enn de forbrenner.

La meg forklare dette med en enkel analogi ...

Tenk deg at entreen av en kino er full av folk. Disse menneskene er der fordi de kommer til å se en svært populær film som nettopp kom ut.

Hvis du spør ... “Hvorfor er denne inngangen hall full av folk?”, Og noen skulle svare med “fordi flere mennesker er å skrive det enn å forlate det” - så du skulle tro det var en ganske latterlig svar, ikke sant?

Den forteller deg ingenting om årsaken av inngangsparti være full, er det bare opplyses det åpenbare.

Å si at vektøkning er forårsaket av overflødige kalorier er like latterlig som å si at inngangspartiet er så overfylt fordi flere mennesker går inn for å forlate.

Det neste logiske spørsmålet å stille ville være ... hvorfor er folk å spise mer?

Er det en konsekvens av en rekke logiske beslutninger for å spise litt mer og trene litt mindre, eller er det noe i vår fysiologi som forårsaker det ... slik som hormoner?

Hvis det atferd som forårsaker økt kaloriinntak (vektøkning) så hva som styrer atferd?

Faktum er at alle våre tanker, ønsker og handlinger er styrt av hormoner og nevrale kretser.

Å si at det er “grådighet” eller “latskap” som er årsak til økt kaloriinntak helt ser bort fra de komplekse fysiologiske prosessene som styrer vår atferd og hvordan maten vi spiser kan direkte påvirke disse prosessene.

Bunnlinjen: Å si at vektøkning er forårsaket av overflødige kalorier er sant, men meningsløst. Den forteller deg ingenting om den egentlige årsaken.

Ulike matvarer påvirker våre hormoner på ulike måter

Etter min mening, er en av de største feilslutninger i ernæring for å tro at alle kalorier er skapt like.

Forskjellige makronæringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater) går gjennom forskjellige metabolske veier.

La meg vise deg dette med to eksempler ... fruktose og protein.

fruktose

Fruktose, når den kommer inn i leveren fra fordøyelseskanalen kan bli omgjort til glukose og lagres som glykogen.

Men hvis leveren er full av glykogen, kan det gjøres om til fett ... som deretter sendes ut eller hytter i leveren.

Forbrukes i overskudd, kan det føre til insulinresistens, noe som øker insulinnivåer over hele kroppen. Insulin driver fett gevinst (2, 3).

Fruktose heller ikke bli registrert på samme måte som glukose og påvirker ikke metthetsfølelse på samme måte. Fruktose senker ikke hunger hormonet ghrelin (4, 5).

Så ... 100 kalorier av fruktose kan øke insulin på lang sikt, føre til høyere ghrelin nivåer og økt appetitt.

Protein

Da har du en 100 kalorier av protein. Om lag 30% av kaloriene i protein vil bli brukt på å fordøye det, fordi metabolisme krever energi.

Proteinet kan også øke nivåene av fylde og øke den metabolske hastighet (6, 7).

Denne økte proteinet kan også bli anvendt for å bygge musklene, som er metabolsk aktive vev som brenner kalorier døgnet rundt.

Åpenbart ... 100 kalorier av fruktose vil ha helt andre effekter på kroppen enn 100 kalorier av proteiner. En kalori er ikke en kalori.

På denne måten vil den fructose drive økt energiinntaket i forhold til proteinet, via dens effekter på hormoner, kropp og hjerne.

Drikker en boks med brus hver dag i 5 år vil ha en vesentlig forskjellig effekt på kroppen og langsiktig energibalanse, sammenlignet med å spise de samme kaloriene fra egg.

Noen sier at “noen” mat kan være skadelig i overkant. Vel ... Jeg er uenig. Prøv å spise brokkoli i overkant, eller egg. Du vil føle deg full svært raskt, og ikke ønsker å ta et bitt.

Sammenlign dette med en mat som iskrem, som er meget lett til konsumerer store mengder.

Bunnlinjen: Ulike matvarer gå gjennom ulike metabolske veier. Noen matvarer kan føre til hormonendringer som oppmuntrer vektøkning, mens andre matvarer kan øke metthetsfølelse og øke metabolic rate.

Ulike makronæringsstoff prosenter påvirke Appetite

Endre makronæringsstoffer kan påvirke appetitten på en dramatisk måte.

Det beste eksemplet på dette er sett i studier som sammenligner low-carb og lav-fett dietter.

Mens folk på lav-fett dietter må kalorifattig for å gå ned i vekt, kan folk spise low-carb (og høyt fett og protein) pleier å spise før de føler seg tilfreds og likevel gå ned i vekt.

Studier viser tydelig at det er noe om low-carb diett som reduserer appetitten og gjør at folk mister vekt uten å kontrollere deler eller telle kalorier (8, 9).

I disse studiene forskerne må aktivt begrense kalorier i lav-fett grupper for å gjøre resultatene sammenlignbare, men low-carb dieters fortsatt gå ned mer i vekt (10).

I denne studien er det lav-fett gruppe kalorifattig, mens lav-karbo-gruppen er å spise inntil fylde (11):

Low-carb dieters automatisk begynne å spise mindre kalorier, fordi deres appetitt går ned.

Disse studiene viser at det er ikke nødvendig å bevisst fokusere på kalorier for å spise mindre av dem. Dette kan skje automatisk, bare ved å endre hvilke typer mat du spiser.

Bunnlinjen: Å være klar over kaloriinntaket er ikke nødvendig å gå ned i vekt, så lenge du spiser på en bestemt måte. Kutting karbohydrater samtidig øke fett og protein har vist seg å føre til automatisk kalorireduksjon og vekttap.

The Metabolic Rate (kalorier ut) kan endres avhengig av hva du spiser

En annen ting å huske på at langsiktig slanking vil redusere metabolic rate.

Hvis du skulle kutte kaloriinntaket med 10%, ville det bare fungere for noen tid før metabolic rate vil tilpasse seg og du vil slutte å miste. Så du ville ha å kutte kalorier igjen, så igjen ...

Kroppen prøver desperat å opprettholde sin fettmasse. Dette kalles kroppsfett nominell verdi og er regulert av hypothalamus. Hvis du ikke endrer kostholdet, bare mengden mat du spiser, så din settpunktet vil ikke endres.

Hvis vekten din går under børverdien, svarer hjernen ved å redusere kaloriforbruket (kalorier ut) og øke kaloriinntaket (kalorier i).

Bunnlinjen: Kroppen prøver å motstå endringer i kroppen fett nivåer ved å øke sult og redusere kaloriforbruk.

Kanskje vi har fått ting Backwards

De fleste mener at den økte kaloriinntaket er kjøring vektøkning.

Men hva om vi har fått ting bakover og fett gevinst driver økt kaloriinntak?

Når en gutt vokser raskt i høyden, han spiser mer kalorier enn han expends. I stedet for å snu til fett, blir kaloriene brukes til å bygge muskler, bein, hud og organer.

Det er ikke den økte kaloriinntak som driver veksten, men hormoner, vekstfaktorer og fysiologiske prosesser som forårsaker vekst og veksten driver økt kaloriinntak. Det er fornuftig, ikke sant?

Hva om fedme er lik? Hva om kalorier er en konsekvensene av vektøkning, ikke en årsak?

På samme måte som en tenåringsgutt muskler og bein vokse på grunn av hormoner, en overvektig person fettmasse kan være økende på grunn av hormoner.

Et eksempel på dette er medikamenter som noen antidepressiva og piller, som ofte har vektøkning som en bivirkning.

Det er ingen kalorier i disse pillene, men de endrer fysiologi av kroppen (hjernen og hormoner) for å føre til vektøkning. I dette tilfellet er det økte kaloriinntaket sekundær til endringen i hormoner.

Bunnlinjen: Det er mulig at vi er forvirrende årsak og virkning. Kanskje det er ikke den økte kaloriinntaket som driver fett gevinst, men fett gevinst som driver den økte kaloriinntaket.

Spiseatferd er i stor grad underbevisstheten

Mennesker er ikke roboter.

Vi trenger ikke gå rundt og ta beslutninger om vår atferd basert på matematiske beregninger. Det er mot vår natur.

Vi gjør beslutninger basert på våre følelser, hvordan vi føler og hva vi ønsker å gjøre. Den “logiske” delen av hjernen vår ofte ikke har mye kontroll over den delen av hjernen vår som er regulert av følelser.

Noen vil kanskje kalle dette svakhet, jeg kaller det menneskets natur. Endre atferd basert på logiske, rasjonelle beslutninger kan ofte være umulig.

Gang gjort en beslutning om ikke å drikke kaffe etter 14:00? Alltid gjøre lekser rett etter skolen? Bare sove på søndager?

Å gjøre slike endringer i livet ditt er ofte svært vanskelig og det samme gjelder til spiseatferd som gjør beslutningen om å spise 500 kalorier under vedlikeholds hver dag.

Selv om noen høyt motiverte individer er i stand til å kontrollere matinntaket helt (som idrettsutøvere og kroppsbyggere), er dette egentlig ikke er representativt for den generelle befolkningen.

Dette er veldig vanskelig for folk flest og spesielt for personer som har en tendens til å få vekt.

La meg bruke pusten som et eksempel på hvordan det er vanskelig å “styre” en fysiologisk funksjon som er regulert av hjernen.

Breathing er nesten helt ubevisst, selv om du kan kontrollere pust for en kort tid hvis du klarer å fokusere på det.

Hvis du har gjort beslutningen om å hoppe over en i 10 åndedrag, så du kan sannsynligvis gjøre det ... men bare for noen få minutter. Så du blir distrahert og begynne å gjøre noe annet.

Dette er bare mulig når du er bevisst fokuserer på det ... og selv om du gjorde, kan du uvillig kompensere ved å puste litt tyngre i de andre 9 åndedrag, eller du vil begynne å føle ubehag, og slutte å gjøre det helt.

Hvis du tror dette er en latterlig eksempel og ikke for å spise, så du er galt. Spising styres med de samme typer av homeostatiske mekanismer.

Noen mennesker kan være i stand til å bevisst spise mindre kalorier og styre den med porsjonskontroll og / eller kalori telling. Men de må holde med det for livet.

Bunnlinjen: Spiseatferd er i stor grad ubevisst, styrt av hormoner og nevrale kretser. Det kan være rett og slett umulig å kontrollere disse slags atferd på lang sikt.

Optimal helse går langt utover bare Vekt

En av de viktigste problemene med “kalorier i, kalorier ut” måte å tenke på er at det ikke står for andre helseeffekter av mat.

Faktum er at ulike matvarer kan ha varierende effekt på vår helse.

For eksempel kan transfettsyrer føre til betennelse, insulinresistens og hele gru som følger, inkludert kardiovaskulær sykdom og type II diabetes (12, 13).

Et annet eksempel er fruktose. Når forbrukes i store mengder (fra la til sukker, ikke frukt), kan det føre til insulinresistens, forhøyet kolesterol og triglyserider og økt abdominal fedme (14).

Det er mange eksempler på matvarer som har skadelige effekter som har lite å gjøre med deres kaloriinnhold.

Også være på en sunn vekt garanterer ikke at du er frisk, på samme måte som å være overvektig betyr ikke nødvendigvis at du er usunn.

Selv om disse metabolske problemer er mer vanlig hos overvektige personer, mange overvektige personer er metabolsk sunne og mange magre mennesker har det metabolske syndrom og kan gi etter for hjertesykdom og type II diabetes (15).

Optimal ernæring og sykdomsforebygging gå langt utover bare kalorier.

Ta hjemmemelding

Å si at vekt (eller helse for den saks skyld) er rett og slett en funksjon av “kalorier i, kalorier ut” er helt feil.

Det er en drastisk overforenkling som ikke står for de komplekse metabolske veier som ulike matvarer går gjennom, eller effekten at mat har på vår hjerne og hormoner.