Gjør kalori telling arbeid? En kritisk blikk

Hvis du er forvirret om kalori telling er effektiv eller ikke, så er du definitivt ikke alene.

Noen insisterer på at å telle kalorier er nyttige fordi de tror miste vekt koker ned til begrepet kalorier i vs kalorier ut.

Andre mener at kaloritelling er utdatert, ikke fungerer, og ofte etterlater folk tyngre enn da de startet. Begge sider hevder deres ideer er støttet av vitenskapen, som bare gjør saken mer forvirrende.

Denne artikkelen tar et kritisk blikk på de bevis for å avgjøre om å telle kalorier fungerer.

Hva er en kalori?

En kalori er definert som den mengde varmeenergi som er nødvendig for å heve temperaturen av ett gram av vann med 1 ° C.

Kalorier er vanligvis brukes til å beskrive mengden energi kroppen får fra hva du spiser og drikker.

Kalorier kan også brukes til å beskrive hvor mye energi kroppen din trenger for å utføre fysiske oppgaver, inkludert å puste, tenkning og vedlikeholde din hjerterytme.

Mengden av energi levert av matvarer skjer normalt i tusenvis av kalorier, eller kilokalorier (kcal).

For eksempel, en gulrot generelt gir deg 25.000 kalorier, eller 25 kcal. På den annen side, kjører på tredemølle i 30 minutter vanligvis krever at du bruker 300.000 kalorier, eller 300 kcal.

Men fordi “kilokalorier” er en vanskelig ord å bruke, folk ofte bruker begrepet kalorier i stedet.

Ved anvendelsen av denne artikkelen, vil fellesbetegnelse “kalori” brukes til å beskrive kilokalorier (kcal).

Bunnlinjen: Kalorier er brukt for å beskrive den energien kroppen får fra mat eller expends på ulike aktiviteter.

Hvordan kroppen din bruker kalorier?

Hvis du lurer på hvorfor kalori saken, her er en rask oversikt over hvordan kroppen bruker dem.

Det begynner med hva du spiser. Mat er der kroppen får kaloriene den trenger for å fungere.

Under fordøyelsen bryter kroppen ned maten du spiser i mindre enheter.

Disse underenhetene kan enten brukes til å bygge ditt eget vev eller å gi kroppen din den energien den trenger for å oppfylle sine umiddelbare behov.

Mengden energi kroppen din får fra underenhetene avhenger av hvor de kommer fra:

• karbohydrater: 4 kalorier per gram.
• Protein: 4 kalorier per gram.
• Fett: 9 kalorier per gram.
• Alkohol: 7 kalorier per gram.

kroppen bruker kaloriene som produseres fra metaboliserende disse næringsstoffene for å drive tre hovedprosesser, som er oppført under (1, 2).

1. Grunnleggende Metabolism

Kroppen din vil bruke mest kalorier til å utføre grunnleggende funksjoner, som gir energi til hjernen, nyrer, lunger, hjerte og nervesystem.

Den energimengde som kreves for å støtte disse funksjonene blir henvist til som basal metabolske rate (BMR). Det utgjør den største andelen av det totale daglige energibehovet (1).

2. Fordøyelse

Kroppen din vil bruke en del av kaloriene du forbruker for å hjelpe deg å fordøye og forbrenne maten du spiser.

Dette er kjent som termisk effekt av mat (TEF) og varierer ut fra maten du spiser. For eksempel, krever protein noe mer energi å bli fordøyd, mens fett krever den minste (3).

Ca 10-15% av kaloriene du får fra et måltid vil bli brukt til å støtte TEF (3).

3. Fysisk aktivitet

Resten av kaloriene du får fra mat drivstoff din fysiske aktivitet.

Dette omfatter både dagligdagse oppgaver og treningsøktene. Derfor kan det totale antallet kalorier som trengs for å dekke denne kategorien varierer fra dag til dag og person til person.

Bunnlinjen: kroppen får kalorier fra maten du spiser, og bruker dem til drivstoff basal metabolic rate, fordøyelse og fysisk aktivitet.

Du trenger en kalori underskudd for å miste vekt

Når kroppens umiddelbare energibehov er oppfylt, er overflødig energi lagres for fremtidig bruk.

Noe av det er lagret som glykogen i musklene dine, men de fleste vil bli lagret som fett.

Derfor, hvis du spiser mer kalorier enn det kroppen din trenger, vil du få vekt, hovedsakelig fra fett (4, 5, 6, 7, 8, 9).

På den annen side, hvis kaloriene du får fra kosten er utilstrekkelig til å dekke umiddelbare behov, kroppen tvunget til å trekke på sine energi butikkene for å kompensere.

Dette er hva som får deg til å gå ned i vekt, for det meste fra kroppen fett (10, 11, 12, 13).

Dette kalori balanse konseptet har vist seg gang på gang, og fortsetter om kaloriene kommer fra karbohydrater, fett eller protein (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bunnlinjen: For å gå ned i vekt, må du alltid brenne flere kalorier enn du spiser.

Ikke alle kalorier er skapt like

Den tilsynelatende enkle spørsmål om kalorier fra fett, protein og karbohydrater er annerledes er kontroversielt, ettersom det avhenger av hvordan du ser på det.

Akkurat som inches og pounds, kalorier er en måleenhet.

Derfor rent i form av vekttap, 100 kalorier vil forbli 100 kalorier uansett om de kommer fra et eple eller en smultring.

Men når det gjelder helse, alle kalorier er ikke skapt like.

Det er viktig å gjøre skillet mellom kvantitet og kvalitet. Selv matvarer som har samme mengde kalorier kan være av forskjellig ernæringsmessig kvalitet og kan har svært ulike effekter på helsen (19, 20, 21).

Ulike matvarer har en tendens til å påvirke stoffskiftet, hormonnivåer, sult og appetitt annerledes (22, 23, 24).

For eksempel spiser 100 kalorier verdt av donuts kan ikke redusere sult så effektivt som å spise 100 kalorier fra epler.

Derfor kan en smultring gjøre deg mer sannsynlig å overspise senere på dagen, hindrer deg fra å oppnå det kalori underskudd nødvendig for vekttap.

Bunnlinjen: Hvis du bare ser på om du vil ned i vekt, er en kalori en kalori, og du må inntar færre kalorier enn du forbrenner. Men når det gjelder helse, er ikke alle kalorier skapt like.

Hvorfor det kan virke som Kalorier ikke saken for Weight Loss

Biologisk sett er en kalori underskudd alltid nødvendig å gå ned i vekt. Det finnes ingen vei utenom.

Likevel, mange hevder at når du prøver å gå ned i vekt, hva du spiser er viktigere enn hvor mye du spiser.

Denne påstanden er vanligvis drevet av studier der deltakerne på low-carb dietter syntes å miste mer vekt enn de på high-carb dietter, til tross for å spise så mange eller enda mer total kalorier (25, 26, 27, 28).

Ved første øyekast disse studiene synes å antyde at en kalori underskudd ikke er nødvendig for vekttap. De blir ofte brukt som et bevis på at kalori telling er ubrukelig.

Men dette er en dårlig tolkning av bevisene for følgende tre grunner.

1. Folk er dårlig på Estimering hva de spiser

Mange studier er avhengige av deltaker mat dagbøker i stedet for direkte målinger å finne ut hvor mange kalorier de spiser eller brenne gjennom fysisk aktivitet.

Dessverre, mat og aktivitet tidsskrifter er beryktet for å være svært unøyaktig.

Faktisk studier rapporterer at deltakerne generelt undervurderer hvor mye de spiser med opp til 45% og kan underreport kaloriinntaket med så mye som 2000 kalorier per dag.

Tilsvarende folk har en tendens til å overvurdere hvor mye de beveger seg med opp til 51%. Dette gjelder selv i tilfeller der deltakerne er betalt for å være nøyaktig (29, 30, 31, 32, 33).

Selv dietitians bommer når de blir bedt om å rapportere kaloriinntaket nøyaktig, men i mindre grad enn ikke-ernæring fagfolk (34).

2. Low-carb dietter er høyere i protein og fett

Low-carb dietter er, som standard, høyere i protein og fett, noe som kan gjøre deg mer full.

Dette bidrar til å redusere sult og appetitt, og kan føre til deltakere på low-carb dietter for å spise færre kalorier totalt per dag (12, 35, 36, 37).

Protein krever også noe mer energi å fordøye enn karbohydrater og fett, noe som kan bidra til den kraftunderskudd som trengs for vekttap, i det minste i en viss grad (3).

Imidlertid vil noe høyere antall kalorier forbrent under protein fordøyelse ikke gjøre en betydelig forskjell for vekttap (14, 15, 38).

3. Studier Ofte Mål Vekttap Snarere enn Fat Loss

Mange studier bare rapportere den totale mengden av vekt tapt, uten å spesifisere om dette vekt kom fra tap av fett, muskler eller vann.

Low-carb dietter er kjent for å redusere kroppens carb butikker. Siden karbohydrater er normalt lagret sammen med vann i cellene, redusere kroppens carb lagrer fører uunngåelig til vann vekttapet (39).

Dette kan gjøre det synes som om low-carb dietter hjelpe deltakerne miste fett raskere enn de gjør.

Studier Styre for disse tre faktorene Sett Myth til Rest

For virkelig å avgjøre debatten om hvorvidt kalorier rolle for vekttap, se på bevisene utelukkende fra studier som styrer for de ovennevnte tre faktorer.

Slike studier viser gjennomgående at vekttap alltid resulterer fra folk spiser færre kalorier enn de bruker. Hvorvidt dette underskudd kommer fra å spise færre karbohydrater, protein eller fett gjør ingen forskjell (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bunnlinjen: Visse faktorer bidra til å forklare hvorfor kalorier kan virke irrelevant for vekttap. Men studier kontrollerer for disse faktorene konsekvent viser at et kaloriunderskudd er nødvendig.

Hvorfor telle kalorier Vanligvis fungerer

Video: Red Tea Detox

Telle kalorier er en tid-testet måte å gå ned i vekt.

Faktisk er mange studier viser at opptak av matinntaket og fysisk aktivitet er meget effektive måter å gå ned i vekt (40, 41, 42, 43, 44, 45).

En fersk gjennomgang melder at vekttap programmer som omfatter kalori telling førte deltakerne til å miste rundt 7 pounds (3,3 kg) mer enn de som ikke. Det virker som de mer konsekvent gjør du opptaket, jo bedre (46, 47, 48, 49).

Video: Subways Are for Sleeping / Only Johnny Knows / Colloquy 2: A Dissertation on Love

For eksempel, rapporterer en studie som deltakere som overvåket alt de spiste for 12 uker mistet dobbelt så mye vekt som de som overvåkes sjeldnere.

Til sammenligning, de som ikke overvåke det hele tatt faktisk gått opp i vekt (47).

Det er tre grunner til at kalori telling fungerer:

1. Sporing av kalorier kan hjelpe deg med å identifisere hvilke matvaner du trenger å endre å lykkes miste vekt (50).
2. Til tross for sin mangel på presisjon, spore hva du spiser kan gi deg en omtrentlig baseline å jobbe og sammenlign når du prøver å redusere det totale antall kalorier du spiser per dag.
3. Til slutt, holde styr på hva du spiser kan hjelpe deg med å overvåke din atferd. Dette kan bidra til å holde deg ansvarlig for de daglige valgene du gjør og motivere deg til å fortsette framover mot dine mål.

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at kaloritelling er ikke et krav for vekttap (51, 52, 53).

Det som virkelig teller er din evne til å skape og opprettholde energiunderskudd for å gå ned i vekt, selv om du ikke er aktivt klar over hvordan underskuddet er oppnådd.

Kalori telling er bare et verktøy som noen kan finne nyttig.

Bunnlinjen: Telle kalorier kan hjelpe deg å miste vekt ved å gi deg et overblikk over hva du spiser hver dag. Dette kan hjelpe deg med å identifisere matvaner å endre, å holde deg på sporet til å nå dine mål.

De beste måtene å holde oversikt over hva du spiser

Hvis du er interessert i å telle kalorier, er det flere måter å gå om det.

Alle involverer innspillingen hva du spiser, enten på papir, på nettet eller i en mobil-app.

Ifølge studier, hvilken metode du velger spiller egentlig ingen rolle, så det er mest effektivt å velge den du personlig foretrekker (54, 55).

Her er fem av de beste online kalori-telling nettsteder og apps.

Du kan noe motvirke din naturlige tendens til å feilaktig anslå hvor mange kalorier du spiser ved å bruke skalaer og målekopper. Disse kan hjelpe deg å måle mat porsjoner mer nøyaktig.

Du kan også være lurt å prøve å bruke følgende visuelle retningslinjer for å beregne din del størrelser. De er mindre nøyaktig, men nyttig hvis du har begrenset tilgang til en skala eller måle kopper:

• 1 kopp: En baseball, eller lukket knyttneve.
• 4 ounces (120 gram): En sjekkhefte, eller størrelsen og tykkelsen på hånden din, inkludert fingrene.
• 3 unser (90 g): En kortstokk, eller størrelsen og tykkelsen på håndflaten din, minus fingrene.
• 1,5 ounces (45 gram): En leppestift, eller størrelsen på tommelen.
• 1 teskje (5 ml): Fingertuppen.
• 1 ss (15 ml): Tre fingertuppene.

Til slutt er det verdt å nevne at å telle kalorier bare tillater deg å vurdere din diett fra en mengde perspektiv. Det sier veldig lite om kvalitet av hva du spiser.

Når det gjelder helse, vil 100 kalorier fra epler påvirke helsen din på en annen måte enn 100 kalorier fra donuts.

Derfor unngå å plukke mat utelukkende basert på deres kaloriinnholdet. I stedet, må du også vurdere sine vitamin og mineralinnhold. Du kan gjøre det ved å favorisere hele, minimalt bearbeidet mat.

Bunnlinjen: Å telle kalorier mest nøyaktig, bruke en food journal kombinert med vekter eller målekopper.

Ta hjemmemelding

Den eneste måten å tape vekt er å spise færre kalorier enn du forbrenner.

Noen mennesker er i stand til å gjøre dette uten å faktisk telle kalorier. Andre opplever at å telle kalorier er en effektiv måte å bevisst skape og vedlikeholde dette underskuddet.

De som er interessert i å gi kalori telling en prøve bør huske på at ikke alle kalorier er det samme.

Sørg derfor for å bygge din meny rundt minimalt bearbeidet, næringsrik mat, og ikke basere dine matvalg på kalorier alene.