Administrere makroer for fett tap

Hva er et makroer basert kost?

Hvis du leser denne artikkelen, så sjansene er du har hørt om noen makroer basert diett. Hvis du ikke vet hva en makro er eller hvordan makro slanking fungerer, foreslår jeg at du leser min Makroer for nybegynnere artikkelen først.

Video: My Friend Irma: Acute Love Sickness / Bon Voyage / Irma Wants to Join Club

Når det gjelder fett tap, har et makroer basert diett vist seg effektiv og bærekraftig for et stort antall people.It er bærekraftig fordi det gir en dieter å ha fleksibilitet når det gjelder mat valg og effektiv i form av fett tap så lenge målet makroer er under energi eller kaloribehov.

Men å komme i gang eller å finne dine mål makroer for fett tap på egen hånd er ikke de enkleste ting å gjøre. Derfor har jeg lagt ut en strategi for å finne målet makroer for fett tap i denne artikkelen.

energi~~POS=TRUNC balansen~~POS=HEADCOMP

Dette er det viktigste aspektet av enhver diett. Selv på en makroer basert diett, hvis kalori eller energiforbruk er for høy, så fett tap kan ikke Uten skjer dermed viktigheten av å først finne kalori behov.

Sporing av din normale kaloriinntak over en flere dagers periode ved hjelp av en app som Myfitnesspal kan gi deg en ekte estimat av ditt daglige kalori trenger for å opprettholde vekten din, ellers kjent som baseline eller metabolic rate.

Du må spise mindre enn baseline å miste fett. Vanligvis kan de fleste oppnå vekttap spiser ca 10-15 ganger sin vekt i kalorier.

For eksempel kan en person som veier 180lbs gå ned i vekt å spise alt fra 1800-2700 kalorier, avhengig av deres individuelle metabolisme og deres aktivitetsnivå. Men dette er ikke et mål alle være alle tall og noen kan trenge flere eller færre kalorier.

I tillegg, som du gå ned i vekt, antall kalorier som kreves av kroppen aka din baseline synker også. Derfor, gjennom helheten av kostholdet ditt, vil antall kalorier som forbrukes daglig for fett tap må justeres etter noen uker eller måneder å ta hensyn til endringen i metabolic rate å fortsette fett tap prosessen.

Multiplisere en vekt med 10-15 er et godt utgangspunkt for å formulere et makroer basert kosthold, men husk dette tallet må bli justert basert på din fremgang eller mangelen på dem.

Hvis du lurer på hvordan makroer forholder seg til kalorier, kan du tenke på makroer som en mer presis måte å telle kalorier som karbohydrater og proteiner inneholder 4 kalorier per gram, mens fett inneholder 9 kalorier per gram.

Hvordan finne protein inntak

Protein er en viktig macronutrient på grunn av sin bruk av kroppen til å reparere, vedlikeholde og utvikle muskelvev. Uten den ville muskelvekst og / eller retensjon i løpet av et fett tap trinn ikke maksimeres til sin fulle evne.

Derfor har en tilstrekkelig mengde daglig protein er av alvorlig betydning. Mengden av protein som er nødvendig ved et individ er en som er omdiskutert.

The American College of Sports Medicine anbefaler 1,2-1,7 per kilo kroppsvekt for styrketrening idrettsutøvere mens de fleste fitness eksperter anbefaler 1 gram protein per pund av kroppsvekt. Dette leder oss med et område av 98-180 gram protein til et individ som veier 180lbs.

Ettersom fettvev består av triglycerider og protein er ikke nødvendig for dens struktur, er den personlige forslag for å konsumere 1 gram protein pr pund av lean body mass. Ved hjelp av en 180lbs individ med 20% fett som et eksempel, kan vi beregne 146lbs av mager masse (180lbs-36lbs) - således vil jeg anbefale 146 gram protein daglig.

For å finne din personlige protein inntak, multiplisere kroppsvekten din ganger fettprosent, og deretter trekke produktet fra din kroppsvekt.

Karbohydrat og fettinntaket

Fordi begge disse makronæringsstoffer primære funksjon er å gi energi er personlig preferanse involvert ved beregning av disse makroene.

Siden karbohydrater kan lagres i kroppen i hurtig energifrigjøring som er kritisk under perioder hvor kroppen trenger umiddelbar energi som vekt trening, føler jeg forbruker en høyere prosentandel av kalorier fra karbohydrater enn fett er mer optimal for trening ytelse og muskel oppbevaring.

Selv om fett gir kroppen med energi, blir det konvertert til for treg for en rate for å støtte den energien musklene trenger under vekttrening.

Video: Ambassadors, Attorneys, Accountants, Democratic and Republican Party Officials (1950s Interviews)

Til tross for karbohydrater rolle i treningen ytelse, er bærekraft nummer én suksessfaktor for enhver diett. Derfor, hvis en person har å konsumere en høyere fettinnhold lavere karbohydrat diett, så det er hva som er mest fornuftig for hans eller hennes langsiktig suksess.

Hvordan finne karbohydrater og fett makroer

Finne dine daglige karbohydrat og fett makroer vil avhenge av ditt daglige kalori og protein inntak.

Når du har bestemt din daglige kalori og protein behov, kan du dele de resterende kalorier mellom fett og karbohydrater som du vil.

For en 180lbs enkelte forbruker 1800 kalorier med 146 gram protein daglig, etterlater dette en 1216 (1800 kalorier -584 kalorier fra protein (146 * 4)) kalori tildeling fra karbohydrater og fett.

Med 1216 kalorier igjen, anbefaler jeg å bruke din kroppsvekt eller opp til 2 ganger kroppsvekten din for høyere kalori diett for ditt daglige karbohydratinntak og bruke de resterende kalorier for fettinntak.

Ved hjelp av vårt eksempel 180lbs enkelte betyr dette 720 kalorier (180 * 4) fra karbohydrater forlater 496 kalorier fra fett. Dele de resterende kaloriene med 9 for å finne målet på 55 gram fett daglig. Dette forlater målet makroer for vår 180lbs person på 180 gram karbohydrater, 146 gram proteiner og 55 gram fett med en daglig kaloriinntak på 1800 kalorier.

For å finne din personlige karbohydratinntak, mangedoble kroppsvekt ganger 1 eller 2 avhengig av kaloriinntaket eller personlige preferanser.

For å finne din personlige fettinntaket, trekke dine daglige protein og carb kalorier (gram ganger 4) fra ditt daglige kalori mål og dele de resterende kaloriene med 9.

Makro Administrerende: The Bottom Line

Som nevnt tidligere, vil målet kaloriinntak og dermed makroer som utgjør at inntak må justeres basert på resultater og mål. Likevel bør denne artikkelen tjene som et utmerket veiledningen for å komme i gang i beregningen din første makroer for fett tap.

I tillegg oppmerksom på at dette er mine personlige anbefalinger for å finne målet macronutrient inntak og anbefalt daglig inntak av hver makronæringsstoff er pågående debatt.

Men så lenge du spiser riktig mengde daglige kalorier, vil du miste fett uavhengig av makronæringsstoff sammenbrudd.

Derfor finner macronutrient kombinasjon som fungerer best for deg som som vil til slutt føre til bærekraft og fett tap så lenge du holder deg innenfor riktig kalori-serien.

Videre lesning:

• Forstå makronæringsstoffer / makroer prosenter