Telle kalorier 101: hvordan å telle kalorier for å gå ned i vekt

For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du forbrenner.

I teorien, dette høres enkelt.

Men administrerende matinntaket i den moderne mat miljø kan være vanskelig.

Kalori telling er en måte å takle dette problemet, og er ofte brukt for vekttap.

Dette er en detaljert guide om å telle kalorier, forklarer alt du trenger å vite.

Hva er kalorier?

Kalorier er et mål på energi, som vanligvis brukes til å måle energiinnholdet i mat og drikke.

Teknisk sett er et kosttilskudd kalori definert som mengden energi som kreves for å heve temperaturen av en kilo vann med 1 grad Celsius.

Bruke kalorier som du spiser og drikker for viktige funksjoner som pusting og tenkning, samt dag til dag aktiviteter som tur, snakker og spise.

Eventuelle overflødige kalorier du spiser vil bli lagret som fett, og konsekvent spiser mer enn du forbrenner, vil føre til vektøkning over tid.

Bunnlinjen: En kalori er et mål på energi. I vitenskapen, det er definert som den mengden energi som kreves til å heve temperaturen av en kilo vann med 1 grad Celsius.

Hvorfor kalorier teller

Det er ganske vanlig å høre at kalorier ikke saken og kalori telling er bortkastet tid.

Men når det kommer til vekt, kalorier gjøre telle.

Dette er et faktum som har vist seg gang på gang i vitenskapelige eksperimenter som kalles overfôring studier.

Disse studiene be folk å bevisst overspise, og deretter måle virkningen på sin vekt og helse.

Alle overfôring studier har funnet at når folk spiser mer kalorier enn de brenner av, de få vekt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dette enkle faktum betyr at å telle kalorier og begrense inntaket kan være effektive for å hindre vektøkning eller gå ned i vekt, så lenge du klarer å holde seg til det.

En vurdering fant at vekttap programmer som inkluderte kalori telling førte til et gjennomsnitt på rundt 7 pund (3,3 kg) mer vekttap enn de som ikke har (9).

Video: HOW TO PREP MEALS FOR WEIGHT LOSS!

Bunnlinjen: Når du spiser mer kalorier enn du forbrenner, vil du få vekt. Telle kalorier kan hjelpe deg å spise færre kalorier og gå ned i vekt.

Hvor mange kalorier bør du spise?

Hvor mange kalorier du trenger avhenger av faktorer som kjønn, alder, vekt og aktivitet.

For eksempel vil en 25-år-gammel mannlig idrettsutøver trenger flere kalorier enn en 70 år gammel kvinne som ikke trener.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du opprette en kalori underskudd ved å spise mindre enn kroppen din brenner av.

Bruk denne kalkulatoren (åpnes i ny fane) for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise per dag.

Denne kalkulatoren er basert på Mifflin-St Jeor ligningen, som er en nøyaktig måte å beregne kalori behov (10, 11).

Bunnlinjen: Den eksakte mengden kalorier du trenger avhenger av en rekke ulike faktorer, blant annet kjønn, alder, vekt og aktivitet. Bruk kalkulatoren ovenfor for å regne ut ditt daglige behov.

The Best Apps å hjelpe deg telle kalorier

På grunn av utviklingen innen teknologi, legger kalori telling i praksis kan være relativt enkelt i disse dager.

Mange apper og nettsteder er tilgjengelige for forenkle prosessen ved å gi raske og enkle måter å logge maten du spiser.

Selv om du bare spore matinntaket uregelmessig, studier viser at folk som så en tendens til å miste mer vekt. De opprettholder også deres vekttap bedre (12, 13).

Hit er en liste over noen av de mest populære gratis kaloritelling apper / nettsider:

• Min Fitness Pal.
• Tap det!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• Sparkpeople.

For mer informasjon, les dette: De 5 beste Calorie Counter Nettsteder og Apps.

Bunnlinjen: Bruke en app eller online verktøy for å registrere dine måltider og spore matinntaket er en veldig enkel måte å telle kalorier.

Hvordan veie og måle Deler

Porsjonene har økt, og i noen restauranter et enkelt måltid kan gi dobbel eller trippel hva den gjennomsnittlige person trenger i en sittende.

“Portion forvrengning” er betegnelsen på når du ser store porsjoner med mat som norm. Det kan føre til vektøkning og hindre vekttap (14, 15, 16).

Generelt, folk er ikke veldig god på å anslå hvor mye de spiser (17, 18, 19, 20).

Kalori telling kan hjelpe deg med å bekjempe overspising ved å gi deg en bedre forståelse av hvor mye du virkelig forbruker.

Men for at det skal fungere, må du ta opp mat porsjoner riktig. Her er noen vanlige måter å måle porsjonsstørrelser:

• Scales: Den mest nøyaktige måten å finne ut hvor mye du spiser, er å veie maten. Men dette kan være tidkrevende, og er ikke alltid praktisk.
• Måle kopper: Standard volum tiltak litt raskere og enklere å bruke enn en skala, men kan likevel være tidkrevende og vanskelig til tider.
• sammenligninger: Ved hjelp av sammenligninger til felles elementer er raskt og enkelt, spesielt hvis du er borte fra hjemmet. Men det er også mye mindre nøyaktig.

Her er noen vanlige porsjonsstørrelser i forhold til husholdningsartikler som kan hjelpe deg med å beregne din del størrelser:

• 1 porsjon av ris eller pasta (1/2 kopp): en mus eller avrundet håndfull.
• En porsjon av kjøtt (3 oz): en kortstokk.
• 1 porsjon fisk (3 oz): en sjekk bok.
• En servering av ost (1,5 oz): en leppestift eller størrelsen på tommelen.
• En servering av frisk frukt (1/2 kopp): en tennisball.
• 1 porsjon av grønne bladgrønnsaker (1 kopp): en baseball.
• 1 porsjon grønnsaker (1/2 kopp): en mus.
• En teskje av olivenolje: en fingertupp.
• 2 ss peanøttsmør: en ping pong ball.

Kalori telling er ikke en eksakt vitenskap, selv når du veier og måle porsjoner.

Men det er ikke nødvendig å være helt spot-on med dine målinger. Bare sørg for å registrere inntaket så nøyaktig som mulig.

Du bør være mest forsiktig med å spille inn elementer som inneholder mye fett og / eller sukker, som for eksempel pizza, iskrem og oljer. Under-opptak disse matvarer kan føre til en stor forskjell mellom registrert og faktisk inntak.

For å forbedre dine beregninger, kan du prøve å bruke vekter i begynnelsen for å gi deg et bedre inntrykk av hva en del ser ut. Dette skal hjelpe deg å bli mer nøyaktig, selv etter at du slutter å bruke dem (21).

Bunnlinjen: Du kan bruke skalaer, kopper og tiltak eller porsjons estimater for å finne ut hvor mye du spiser. Vekter er den mest nøyaktige.

Kvaliteten på diett fortsatt saker

Kalorier er nyttig for sporing av hvor mye du spiser, men de trenger ikke fortelle deg mye om kvalitet av kostholdet (22).

Når det kommer til mat og kroppen, er en kalori ikke nødvendigvis en kalori.

For eksempel vil 100 kalorier av brokkoli påvirke helsen din på en annen måte enn 100 kalorier av pommes frites.

Dette er viktig fordi det samlede kostholdet og hvilke typer mat du spiser har en effekt på din helse (23, 24, 25).

I tillegg er effekten av ulike matvarer på sult, appetitt hormoner og mengden kalorier du forbrenner kan variere betydelig.

Det beste er å basere kostholdet på høy kvalitet i mat fra planter eller dyr som har blitt minimalt bearbeidet.

Høykvalitets mat ikke bare gi helsemessige fordeler, men de kan også gjøre det mye lettere å konsumere færre kalorier i det lange løp.

Bunnlinjen: Basere kostholdet på minimalt bearbeidet mat er gunstig for langsiktig helse og vekttap.

5 Flere tips for å lykkes med Calorie Counting

Her er 5 flere tips for å telle kalorier:

• Vær forberedt: Før du starter, får en kalori telling app eller online-verktøy, bestemme hvordan du vil måle eller anslå porsjoner og lage et måltid plan.
• Les mat etiketter: Mat etiketter inneholde mye nyttig informasjon for kaloritelling. Kontroller at du sjekke størrelsen på porsjonene anbefalt på pakken.
• Fjern fristelse Bli kvitt junk food i huset. Dette vil hjelpe deg å velge sunnere snacks og gjøre det lettere å treffe dine mål.
• Mål for langsom, jevn vekttap: Ikke kutt kalorier for lavt. Selv om du vil miste vekt raskere, kan du føle deg dårlig og være mindre sannsynlig å holde seg til planen.
• Drivstoff din trening: De mest vellykkede vekttap programmer inkluderer både kosthold og mosjon. Sørg for å spise nok til å fortsatt har energi til å trene.

Bunnlinjen: Mål for langsom og jevn vekttap, og sørg for at du har en plan. Lese mat etiketter, og holde mindre junk food i huset kan også være nyttig for å lykkes.

Bør du telle kalorier?

“Kalorier i, kalorier ut” er sikkert ikke den eneste som teller for optimal helse.

Men når det kommer til vekttap, trenger kalorier teller.

Selv om det ikke passer for alle, kan du oppleve at å telle kalorier er en effektiv måte å gå ned i vekt og holde den av.