9 Påvist måter å løse de hormonene som styrer vekten din

Din vekt er i stor grad styrt av hormoner.

Forskning viser at hormoner påvirker appetitten og hvor mye fett du lagrer (1, 2, 3).

Her er 9 måter å “fikse” hormoner som styrer vekten din.

1. Insulin

Insulin er et hormon som produseres av beta-cellene i bukspyttkjertelen.

Det utskilles i små mengder i løpet av dagen og i større mengder etter måltider.

Insulin gjør at celler til å ta i blodsukkeret til energi eller lagring, avhengig av hva som er nødvendig på den tiden.

Insulin er også den viktigste fettlagringen hormon i legemet. Det forteller fettcellene til å lagre fett, og forhindrer lagret fett fra å bli brutt ned.

Når cellene er insulinresistente (meget vanlig), både blodsukker og insulin nivåer gå opp betraktelig.

Kronisk forhøyet insulinnivå (betegnet hyperinsulinemi) Kan føre til mange helseproblemer, inkludert fedme og metabolsk syndrom (4, 5, 6).

Overspising - særlig sukker, raffinerte karbohydrater, og hurtigmat - driver insulinresistens og øker insulinnivået (7, 8, 9).

Her er noen tips for å normalisere insulin nivåer og forbedre insulinfølsomheten:

• Unngå eller minimere sukker: Høye mengder av fruktose og sukrose fremmer insulinresistens og øke insulin-nivåer (10, 11, 12, 13, 14, 15).
• Redusere karbohydrater: En lav-carb dietten kan føre til en umiddelbar nedgang i insulinnivået (16, 17, 18, 19).
• Fyll opp på protein: Protein faktisk hever insulin på kort sikt. Imidlertid bør det føre til langsiktige reduksjoner i insulinresistens ved å hjelpe deg å miste buk fett (20, 21).
• Ta med rikelig med sunt fett: Omega-3 fettsyrer finnes i fet fisk kan bidra til lavere fastende insulinnivået (22).
• Trene regelmessig: Vektige kvinner som gikk fort eller stablet hadde en forbedring i insulinsensitivitet etter 14 uker i en undersøkelse (23, 24, 25).
• Få nok magnesium: Insulin resistente mennesker er ofte lav i magnesium, og magnesium kosttilskudd kan forbedre insulinsensitivitet (26, 27, 28).
• Drikk grønn te: Grønn te kan senke blodsukkeret og insulinnivået (29, 30).

Bunnlinjen: Insulin er den viktigste fettlagring hormon i legemet. Redusere sukker inntaket, kutte karbohydrater og mosjon er de beste måtene å redusere insulinnivået.

2. Leptin

Leptin er produsert av fettcellene.

Det er ansett som en “metthetshormonet” som reduserer appetitten og gjør at du føler deg full.

Som en signale hormon, er dets rolle for å kommunisere med hypothalamus, den del av hjernen som regulerer appetitt og matinntak.

Video: Red Tea Detox

Leptin forteller hjernen at det er nok fett i lagring og ikke mer er nødvendig, noe som bidrar til å hindre overspising.

Personer som er overvektige eller fete som regel har svært høye nivåer av leptin i blodet. Faktisk en studie funnet at leptin hos overvektige mennesker var 4 ganger større enn hos personer med normal vekt (31).

Hvis leptin reduserer appetitten, så overvektige mennesker med høye nivåer av leptin skal begynne å spise mindre og gå ned i vekt.

Dessverre, i fedme leptin systemet ikke fungerer som det skal. Dette er referert til som leptin-resistens.

Når leptin signalering er svekket, betyr meldingen for å slutte å spise ikke komme gjennom til hjernen, slik at den ikke innser at du har nok energi lagret (32, 33).

I hovedsak mener hjernen det er sultne, så du er drevet til å spise.

Leptin nivåene er også redusert når du mister vekt, som er en av de viktigste grunnene til at det er så vanskelig å opprettholde vekttap på lang sikt. Hjernen tror du sulter, og presser deg til å spise mer (34, 35, 36).

To potensielle årsaker til leptinresistanse er kronisk forhøyet insulinnivå og betennelse i hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Her er noen forslag for å forbedre leptin sensitivitet:

• Unngå inflammatoriske matvarer: Begrense matvarer som forårsaker betennelse, spesielt sukkerholdige drikker og trans fett.
• Spise visse matvarer: Spiser mer anti-inflammatoriske matvarer, som fet fisk (42).
• Trene regelmessig: Moderat aktivitet kan forbedre følsomheten leptin (43, 44, 45).
• Få nok søvn: Studier har vist at det er utilstrekkelig søvn fører til et fall i leptin og øket appetitt (46, 47).
• kosttilskudd: I en studie kvinner på et vekt-tap diett som tok alfa-liponsyre og fiskeolje mistet mer vekt og hadde en mindre nedgang i leptin enn de som er i en kontrollgruppe (48).

Bunnlinjen: Personer med fedme har en tendens til å være motstandsdyktig mot virkningene av leptin. Forbruker anti-inflammatoriske matvarer, trene og få nok søvn kan øke leptin sensitivitet.

3. Ghrelin

Ghrelin er kjent som en “sult hormon”.

Når magen er tom, frigjør det ghrelin, som sender en melding til hypothalamus fortelle deg å spise (49).

Normalt ghrelin nivåer er høyest før spising og laveste omtrent en time etter at du har hatt et måltid.

Men i overvektige mennesker, fastende ghrelin nivåer er ofte lavere enn hos personer med normal vekt (50, 51).

Studier har også vist at etter overvektige mennesker spiser et måltid, ghrelin bare synker litt. På grunn av dette, vil ikke hypothalamus ikke får så sterk på et signal om å stoppe å spise, noe som kan føre til overspising (52).

Her er noen tips for å forbedre funksjonen av ghrelin:

• Sukker: Unngå høyt fruktosemaissirup og sukker-holdige drikker, som kan nedsette ghrelin respons etter måltider (53, 54).
• Protein: Å spise protein til hvert måltid, spesielt frokost, kan redusere ghrelin nivåer og fremme metthetsfølelse (55, 56, 57, 58).

Bunnlinjen: Spise rikelig med protein og unngå mat og drikke med høyt sukker kan bidra til å optimalisere ghrelin nivåer.

4. Kortisol

Kortisol er et hormon dannet av binyrene.

Det er kjent som en “stresshormon” fordi den er utgitt når kroppen sanser stress.

Som andre hormoner, er det avgjørende for overlevelse. Imidlertid kan kronisk forhøyede nivåer av kortisol føre til overspising og vektøkning (59).

Det ser ut til at kvinner som bærer overvekt rundt midten reagerer på stress med en større økning i kortisol (60, 61).

Imidlertid kan en streng diett også øke kortisol. I en studie, kvinner som forbrukes en lav-kalori diett hadde høyere kortisolnivå og rapporterte følelsen mer stresset enn kvinner som spiste et normalt kosthold (62).

Disse strategiene kan redusere kortisolnivå:

• Balansert kosthold: Følg et balansert, ekte mat-basert diett. Ikke kutte kalorier til ekstremt lave nivåer.
• Meditere: Praktisere meditasjon kan redusere kortisol produksjon (63).
• Høre på musikk:. Forskerne rapporterer at når beroligende musikk spilles under medisinske prosedyrer, ikke kortisol ikke stige så mye (64, 65).
• Sov mer: En studie fant at når pilotene mistet 15 timers søvn i løpet av en uke, deres kortisolnivået økt med 50-80% (66).

Bunnlinjen: Høye kortisolnivå kan øke matinntaket og fremme vektøkning. Spise et balansert kosthold, håndtere stress og sove mer kan bidra til å normal kortisol produksjon.

5. Østrogen

Østrogen er den viktigste kvinnelige kjønnshormonet.

Det er i hovedsak produsert av eggstokkene, og er involvert i regulering av det kvinnelige reproduksjonssystemet.

Begge svært høye og lave nivåer av østrogen kan føre til vektøkning. Dette avhenger av alder, virkningen av andre hormoner, og generelle helsetilstand.

For å opprettholde fruktbarheten i de reproduktive år, begynner østrogen fremmer fettlagring i puberteten (67).

I tillegg kan det stimulere fett gevinst i første halvdel av svangerskapet (67).

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

Overvektige kvinner har en tendens til å ha høyere østrogennivå enn normalvektige kvinner, og noen forskere tror dette er på grunn av miljømessige påvirkninger (68).

I overgangsalderen, når østrogennivået faller fordi mindre produseres i eggstokkene, stedet for fettlagrings skifter fra hoftene og lårene til visceralt fett i magen. Dette fremmer insulinresistens og øker sykdomsrisiko (69, 70).

Disse ernæring og livsstil strategier kan bidra til å administrere østrogen:

• Fiber: Spis rikelig med fiber hvis du ønsker å redusere østrogennivået (71, 72, 73).
• Cruciferous grønnsaker: Spise cruciferous grønnsaker kan ha gunstige effekter på østrogen (74, 75).
• Linfrø: Selv om fytoøstrogener i dem er kontroversielle, linfrø synes å ha gunstige effekter på østrogen i de fleste kvinner (76, 77).
• Trening: Fysisk aktivitet kan bidra til å normaløstrogennivået i både premenopausale og postmenopausale kvinner (78, 79).

Bunnlinjen: Når østrogennivået er for høyt eller lavt, kan vektøkning forekomme. Dette avhenger av alder og andre hormonelle faktorer.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) er et hormon som produseres av celler i hjernen og nervesystemet.

Video: ZEITGEIST : MOVING FORWARD 時代の精神 日本語字幕 CC版

Det stimulerer appetitten, særlig for karbohydrater, og er størst i perioder med faste eller sulte (80, 81, 82).

Nivåer av nevropeptid Y er forhøyet i løpet av perioder med stress, noe som kan føre til overspising og magefett forsterkning (82, 83, 84).

Anbefalinger for senking NPY:

• Spis nok protein: Spiser for lite protein har vist seg å øke utgivelsen av NPY, noe som fører til sult, økt matinntak og vektøkning (85).
• Faster ikke for lenge: Dyrestudier har vist at svært lange faster, for eksempel over 24 timer, kan dramatisk øke NPY nivåer (86, 87, 88).
• Løselig fiber: Spise store mengder løselig prebiotisk fiber for å mate den vennlige bakterier i tarmen kan redusere NPY-nivåer (89).

Bunnlinjen: Neuropeptid Y (NPY) stimulerer sult, særlig under faste og perioder med stress. Protein og løselig fiber kan bidra til lavere NPY.

7. Glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1)

Glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1) er et hormon som produseres i tarmen når næringsstoffer gå inn i tarmen.

GLP-1 spiller en viktig rolle i å holde blodsukkeret stabilt, og gjør også at du føler deg full.

Forskere mener den reduksjon i appetitt som forekommer umiddelbart etter vekttap kirurgi er delvis på grunn av økt produksjon av GLP-1 (90).

I en studie, men som fikk en GLP-1 løsning med frokost rapporterte følelsen mer fornøyd og endte opp med å spise 12% færre kalorier til lunsj (91).

Forslag for å øke GLP-1:

• Spise rikelig med Protein: Høy-protein matvarer som fisk, myseprotein og yoghurt er blitt vist å øke GLP-1-nivå, og å forbedre insulinsensitivitet (92, 93, 94).
• Spise anti-inflammatoriske matvarer: Kronisk inflammasjon er forbundet med redusert GLP-1-produksjon (95).
• Bladgrønnsaker: I en studie, kvinner som forbrukes grønne grønnsaker som spinat og grønnkål opplevd høyere GLP-1-nivå, og mistet mer vekt enn kontrollgruppen (96).
• probiotika: I en dyrestudie, en probiotisk tilskudd øket GLP-1-nivå, noe som førte til en reduksjon i matinntak (97).

Bunnlinjen: GLP-1 kan redusere appetitten og øke vekttap. Forbruker en diett høy i protein og grønnsaker kan bidra til å øke dine nivåer.

8. Cholecystokinin (CCK)

Som GLP-1, cholecystokinin (CCK) er et annet metthet hormon som produseres av cellene i tarmen (98).

Høyere mengder av CCK har vist seg å redusere matinntak hos både magre og fete personer (99, 100, 101).

Strategier for å øke CCK:

• Protein: Spis rikelig med protein til hvert måltid (102).
• Sunn fett: Å spise fett utløser frigjøring av CCK (103).
• Fiber: I en studie når menn spiste et måltid inneholdende bønner, deres CCK nivåene økt dobbelt så mye som når de forbrukes en lav-fiber måltid (104).

Bunnlinjen: CCK er et hormon som reduserer appetitten og er produsert når man spiser protein, fett og fiber.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) er en gut hormone som styrer appetitt.

Video: Zeitgeist Moving Forward [Full Movie][2011]

Det er utgitt av celler i tarmen og kolon.

Peptid YY er antatt å spille en viktig rolle i å redusere matinntak og avtagende risiko for fedme (105, 106).

Strategier for å øke PYY:

• Nedre-carb diett: Du bør spise en lavere-carb diett basert på ubehandlet mat for å holde blodsukkeret stabilt. Forhøyet blodsukker kan svekke PYY effekter (58, 107, 108).
• Protein: Eat massevis av protein fra enten dyr eller plante kilder (58, 109).
• Fiber: Eat massevis av fiber (89, 110, 111).

Bunnlinjen: For å øke PpY nivået og redusere appetitten, prøve å unngå behandlet karbohydrater og spise store mengder protein og fiber.

10. Noe annet?

Hormonene arbeider sammen for å øke eller redusere appetitten og fettlagring.

Hvis systemet ikke fungerer som det skal, kan du finne deg selv sliter med vektproblemer på en kontinuerlig basis.

Heldigvis kan kosthold og livsstil endringer har kraftige effekter på disse hormonene.