14 Måter å redusere insulin nivåer

Insulin er et svært viktig hormon som produseres av bukspyttkjertelen.

Den har mange funksjoner, for eksempel slik at cellene til å ta i sukker fra blodet for energi.

Imidlertid kan for mye insulin føre til alvorlige helseproblemer.

Video: 10 Comprobados Beneficios Del Vinagre De Sidra De Manzana

Etter å ha høye nivåer, også kjent som hyperinsulinemi, har vært knyttet til fedme, hjertesykdom og kreft (1, 2, 3).

Høye blod insulin nivåer også føre til at cellene til å bli resistente mot hormon effekter.

Når du blir insulin resistente, produserer bukspyttkjertelen enda mer insulin, skaper en ond sirkel (4).

Her er 14 ting du kan gjøre for å redusere insulin nivåer.

1. Følg en low-carb diett

Av de tre makronæringsstoffer - karbohydrater, protein og fett - karbohydrater øker blodsukkeret og insulinnivået mest.

Av denne og andre grunner, kan low-carb dietter være svært effektivt for å miste vekt og kontrollere diabetes.

Mange studier har bekreftet deres evne til å senke insulinnivået og øke insulin-følsomhet, sammenlignet med andre dietter (5, 6, 7, 8, 9).

Mennesker med helsemessige tilstander karakterisert ved insulinresistens, for eksempel metabolsk syndrom og polycystisk ovariesyndrom (PCOS), vil kunne oppleve en dramatisk nedsettelse av insulin med carb begrensning.

I en studie ble personer med metabolsk syndrom randomisert til å motta enten en lav-fett eller lav-carb diett inneholdende 1500 kalorier.

Insulin nivåer falt med et gjennomsnitt på 50% i lav-karbo-gruppen sammenlignet med 19% i lav-fett-gruppen (10).

I en annen studie, når kvinner med PCOS spiste en lavere carb diett som inneholder nok kalorier til å opprettholde vekten, opplevde de større reduksjon i insulinnivået enn når de spiste en høyere-carb diett (11).

Bunnlinjen: Low-carb dietter har blitt funnet å øke insulin følsomhet og redusere insulinnivået hos personer med fedme, diabetes, metabolsk syndrom og PCOS.

2. Ta Apple Cider Eddik

Apple cider eddik har blitt kreditert med å forebygge insulin og blodsukker pigger etter å ha spist.

Dette har vist seg å være viktig både når eddik tas med høy-carb matvarer (12, 13, 14).

En liten undersøkelse fant at personer som tok omtrent 2 spiseskjeer (28 ml) av eddik med en høy-carb måltid erfaren lavere insulin nivåer og høyere følelse av metthet 30 minutter etter måltidet (14).

Forskere antas denne effekten var delvis på grunn av eddik evne til å forsinke tømming av magesekken, noe som fører til en mer gradvis absorpsjon av sukker i blodet (15).

Bunnlinjen: Eddik kan bidra til å forhindre høye insulinnivået etter at du spiser måltider eller mat med høyt karbohydrater.

3. Se porsjonsstørrelser

Selv bukspyttkjertelen frigjør forskjellige mengder insulin avhengig av hvilken type mat du spiser, spiser for mye av noe mat på en gang kan føre til hyperinsulinemi.

Dette er spesielt et problem i vektige personer med insulinresistens.

I en studie, insulinresistente overvektige mennesker som spiste en 1300-kalori måltid hadde to ganger økning i insulin som magre mennesker som spiste det samme måltidet.

De opplevde også nesten dobbelt økning i insulin som overvektige mennesker som ble betraktet som “metabolsk sunn” (16).

Forbruker færre kalorier har konsekvent blitt funnet å øke insulin følsomhet og redusere insulinnivået hos overvektige og overvektige personer, uten hensyn til den type diett de forbruker (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

En studie så på forskjellige vekttap metoder i 157 personer med metabolsk syndrom.

Forskerne fant at fastende insulinnivåer ble redusert med 16% i gruppen som praktiseres kalori begrensning og 12% i gruppen som praktiseres porsjonering (23).

Bunnlinjen: Å redusere kaloriinntaket med porsjonering eller telle kalorier kan føre til lavere insulin hos overvektige mennesker med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom.

4. Unngå alle former for sukker

Sukker kan meget vel være den viktigste mat å holde seg unna hvis du prøver å redusere insulin nivåer.

I en studie hvor folk overate enten drops eller peanøtter, opplevde sukkertøy-gruppen en 31% økning i fastende insulinnivåer, sammenlignet med en 12% økning i jordnøttgruppen (24).

I en annen studie, når folk forbrukes topp som inneholder store mengder sukker, deres insulinnivå steg betydelig mer enn etter inntak av lite sukker topp (25).

Fruktose finnes i tabell sukker, honning, høy fruktose mais sirup, agave og sirup. Forbruker store mengder av det fremmer insulinresistens, noe som i siste instans driver insulinnivåer høyere (26, 27, 28).

En studie fant at folk hadde lignende insulin svar etter inntak av 50 gram sukker, honning eller høy-fruktose mais sirup hver dag i 14 dager (29).

I en annen studie, overvektige personer som har lagt høyt sukker matvarer til sitt vanlige kosthold opplevd en 22% økning i fastende insulinnivået.

I kontrast til den gruppen som lagt kunstig søtet mat til sitt vanlige kosthold opplevd en 3% avta i fastende insulinnivået (30).

Bunnlinjen: Et høyt inntak av sukker i enhver form, har vist seg å øke insulinnivåer og fremmer insulinresistens.

5. Tren regelmessig

Deltagelse i regelmessig fysisk aktivitet kan ha kraftige insulin-senkende effekt.

Aerob trening synes å være meget effektiv ved å øke insulin-følsomhet hos mennesker som er overvektige eller har type 2 diabetes (31, 32, 33, 34).

En studie sammenlignet to grupper. En utføres vedvarende aerob trening, og den andre utføres med høy intensitet intervalltrening.

Undersøkelsen viste at selv om begge grupper opplevde forbedringer i form, bare den gruppen som utføres vedvarende aerob aktivitet opplevd betydelig lavere insulinnivået (34).

Det finnes også forskning som viser at styrketrening kan bidra til å redusere insulin nivåer i eldre og stillesittende voksne (35, 36).

Ved å kombinere aerob og motstand utøve synes å være den mest effektive og har vist seg å mest mulig i stor grad påvirke insulinsensitivitet og nivåer (37, 38, 39).

I en studie av 101 brystkreft overlevende, de som er engasjert i en kombinasjon av styrke-trening og utholdenhetstrening i 16 uker opplevde en 27% reduksjon i insulinnivået (39).

Bunnlinjen: Aerob trening, styrketrening eller en kombinasjon av begge kan bidra til å øke insulinfølsomheten og redusere nivåer.

6. Legg Cinnamon til mat og drikke

Kanel er en deilig krydder lastet med helsefremmende antioksidanter.

Studier hos friske personer og personer med insulinresistens tyder på at inntak av kanel kan forbedre insulinsensitivitet og senke insulinnivået (40, 41, 42).

I en studie, friske mennesker som forbrukes ca 1,5 ts kanel i risgrøt hadde signifikant lavere insulin svar enn når de spiste risgrøt uten kanel (41).

I en annen liten studie, unge menn som spiste en høy-sukker drikke etter å ha tatt kanel i 14 dager opplevde lavere insulin nivåer enn når de konsumert drikke etter å ha tatt en placebo i 14 dager (42).

Det er viktig å merke seg at ikke alle studier har funnet at kanel senker nivåene eller øker insulinfølsomhet. Kanel effekter kan variere fra person til person (43, 44).

Men blant annet opp til en teskje (2 gram) per dag kan gi andre helsefordeler, selv om det ikke reduserer nivåene betydelig.

Bunnlinjen: Noen studier har funnet at tilsetning av kanel til matvarer eller drikkevarer senker insulinnivået og øker følsomhet for insulin.

7. Hold deg unna raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater er en viktig del av mange menneskers dietter.

Men forskning på dyr og mennesker funnet at inntak av dem jevnlig kan føre til en rekke helseproblemer.

Disse inkluderer høye insulin nivåer og vektøkning (45, 46, 47).

Videre raffinerte karbohydrater har høy glykemisk indeks.

Glykemisk indeks (GI) er en skala som måler en bestemt mat kapasitet til å øke blodsukkeret. Glykemisk belastning tar hensyn til matens glykemiske indeks, samt mengden av fordøyelige karbohydrater som finnes i en porsjon.

Flere studier har sammenlignet matvarer med ulik glykemisk belastning å se om de påvirket insulinnivået annerledes.

De fant ut at å spise en høy glykemisk belastning mat øker nivåene mer enn å spise den samme delen av en lav glykemisk belastning mat, selv om carb innholdet i de to matvarene er lik (48, 49, 50).

I en studie, overvektige mennesker fulgte en av to ubegrenset-kalori diett i 10 uker. Etter et testmåltid, høy GI gruppen hadde høyere insulinnivåer enn lav-GI-gruppen (51).

Bunnlinjen: Skifte raffinerte karbohydrater, som fordøyes og absorberes raskt, med langsommere bearbeider hele matvarer kan bidra til å redusere insulinnivået.

8. Unngå Stillesittende Behavior

For å redusere insulinnivået, er det viktig å leve en aktiv livsstil.

En studie av over 1600 mennesker fant at de som var de mest stillesittende var nesten dobbelt så stor risiko for å ha metabolsk syndrom som de som utførte moderat aktivitet minst 150 minutter per uke (52).

Andre studier har vist at å få opp og vandre rundt, heller enn å sitte i lengre perioder, kan bidra til å holde insulinnivået skyter etter et måltid (53, 54).

En 12-ukers studie hos middelaldrende stillesittende kvinner fant at kvinner som gikk i 20 minutter etter et stort måltid hadde økt insulinfølsomhet, sammenlignet med kvinner som ikke går etter et måltid.

I tillegg ble gruppen gåing sprekere og mistet kroppsfett (55).

En annen studie så på 113 overvektige menn i faresonen for type 2 diabetes.

Gruppen som tok flest skritt per dag hatt størst reduksjon i insulin nivåer og tapte mest magefett, sammenlignet med gruppen som tok den laveste antall skritt daglig (56).

Bunnlinjen: Unngå langvarig sitting og øke mengden av tiden du bruker på å gå eller gjøre andre moderate aktiviteter kan redusere insulin nivåer.

9. Prøv Intermittent Fasting

Periodisk faste har blitt svært populært for vekttap.

Forskning viser at det kan bidra til å redusere insulinnivået så vel som daglige kaloribegrensning (57).

En studie fant at overvektige kvinner gått ned i vekt og hadde andre helsemessige forbedringer følgende kalorifattig periodisk faste med enten flytende eller fast måltider.

Det er imidlertid bare den flytende diett vesentlig redusert fastende insulinnivåer (58).

Alternativ-dagers faste innebærer faste eller dramatisk redusere kalorier en dag og spise normalt neste dag. Noen studier har funnet det effektivt senker insulinnivået (59, 60).

I en studie, 26 personer som fastende annenhver dag i 22 dager opplevde en 57% reduksjon i fastende insulinnivået i gjennomsnitt (60).

Selv om mange synes periodisk faste gunstig og morsomt, det fungerer ikke for alle, og kan forårsake problemer i enkelte mennesker.

For å finne ut mer om periodisk faste, les denne artikkelen.

Bunnlinjen: Periodisk faste kan bidra til å redusere insulinnivået. Men studien resultatene blandet, og denne måten å spise kanskje ikke passer for alle.

10. Øke Løselig fiber inntaket

Løselig fiber gir en rekke helsemessige fordeler, blant annet hjelper til med vekttap og reduksjon av blodsukkernivået.

Det absorberer vann og danner en gel, noe som senker bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen. Dette fremmer en følelse av metthet og holder blodsukker og insulin fra å stige for raskt etter et måltid (61, 62, 63, 64).

En observasjonsstudie funnet kvinner som spiste den høyeste mengden av løselig fiber var halvparten så stor sannsynlighet for å være insulinresistente som kvinner som spiste den minste mengde av løselig fiber (65).

Løselig fiber bidrar også til å mate de vennlige bakterier som lever i tykktarmen, noe som kan forbedre tarm helse og redusere insulinresistens.

I en seks-ukers kontrollert studie av overvektige voksne kvinner, de som tok linfrø opplevde større økning i insulinsensitivitet og lavere insulin nivåer enn kvinner som tok en probiotisk eller placebo (66).

Totalt fiber fra hele matvarer ser ut til å være mer effektive for å redusere insulin enn fiber i tillegg form, selv om resultatene er blandet.

En studie funnet at en kombinasjon av hel mat og supplerende fiber senket insulinnivåer mest. I mellomtiden, en annen fant at insulin reduseres når folk fortært sorte bønner, men ikke når de tok en fiber supplement (67, 68).

Bunnlinjen: Løselig fiber, spesielt fra hele matvarer, har blitt funnet å øke insulin følsomhet og lavere insulin-nivåer, spesielt i mennesker med fedme eller type 2-diabetes.

11. Lose Belly Fat

Magefett, også kjent som visceral eller magefett, er knyttet til mange helseproblemer.

Bærer for mye fett rundt magen fremmer inflammasjon og insulinresistens, som driver hyperinsulinemi (69, 70, 71).

Studier har vist at reduksjon av magefett fører til økt insulinsensitivitet og lavere insulin-nivåer (72, 73, 74).

Interessant, en studie fant at folk som mistet magefett beholdt fordelene for insulinfølsomhet, selv etter å gjenvinne en del av magefett tilbake (75).

Dessverre, folk med høye insulinnivået ofte finner det svært vanskelig å gå ned i vekt. I en studie, de med de høyeste nivåene ikke bare mistet vekt mindre raskt, men også gjenvunnet mest vekt senere (76).

Men det er flere ting du kan gjøre for å miste buk fett effektivt, som skal bidra til å redusere insulin nivåer.

Video: Environmental Disaster: Natural Disasters That Affect Ecosystems

Bunnlinjen: Å miste buk fett kan øke insulinfølsomheten og bidra til å redusere insulin nivåer.

12. Drikk grønn te

Grønn te er en utrolig sunn drikke.

Den inneholder store mengder av en antioksydant som kalles epigallocatechin gallat (EGCG).

Flere studier antyder at det kan bidra til å bekjempe insulinresistens (77, 78, 79, 80, 81, 82).

I en studie, folk med høye insulinnivåer som tok grønn te ekstrakt opplevde en liten nedgang i insulin over 12 måneder, mens de som tok placebo hadde en økning (81).

I en detaljert analyse av 17 studier, rapporterte forskerne at grønn te ble funnet betydelig lavere fastende insulinnivået i studier regnes som den høyeste kvalitet (82).

Imidlertid er ikke alle høykvalitets studier har vist at grønn te reduserer insulinnivåer eller øker insulinfølsomhet (83, 84).

Bunnlinjen: Flere studier har funnet at grønn te kan øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået.

13. Spis fet fisk

Det er mange grunner til å konsumere fet fisk som laks, sardiner, makrell, sild og ansjos.

De gir høy kvalitet protein, og er langt de beste kildene til langkjedede omega-3 fettsyrer, som har alle mulige fordeler.

Studier har vist at de kan også bidra til å redusere insulinresistens hos personer med fedme, svangerskapsdiabetes og PCOS (85, 86, 87, 88).

En studie hos kvinner med PCOS fant en signifikant 8,4% nedgang i insulinnivået i en gruppe som tok fiskeolje, sammenlignet med en gruppe som tok placebo (87).

En annen studie i overvektige barn og unge viste at inntak av fiskeolje kosttilskudd betydelig redusert insulinresistens og triglyseridnivåer.

Bunnlinjen: De langkjedede omega-3 fettsyrer som finnes i fet fisk kan bidra til å redusere insulinresistens og insulinnivåer.

14. få riktig mengde og type protein

Forbruker tilstrekkelig protein i måltidene kan være gunstig for å kontrollere din vekt og insulinnivået.

I en studie, overvektige voksne kvinner hadde lavere insulinnivået etter inntak av en høy-protein frokost sammenlignet med en lav-protein frokost. De følte også fyldigere og spiste færre kalorier til lunsj (89).

Men gjør protein stimulerer insulinproduksjonen, slik at musklene kan ta opp aminosyrer. Derfor vil spise meget høye mengder føre til høyere insulinnivåer.

I tillegg har enkelte typer proteiner synes å føre til større insulin svar enn andre. En studie fant at myse og kasein protein i meieriprodukter økt insulinnivået enda høyere enn brød hos friske personer (90).

Imidlertid kan den insulinrespons mot melkeproteiner være noe individ.

En fersk studie fant at insulinnivået økt på samme måte hos overvektige menn og kvinner etter måltider som inneholder kjøtt eller meieriprodukter (91).

En annen studie i overvektige voksne viste en høy meieri diett førte til høyere fastende insulinnivåer enn en høy biff diett (92).

Bunnlinjen: Å unngå store mengder protein, spesielt melkeprotein, kan bidra til å forhindre insulinnivået stiger for høyt etter måltider.

Ta hjemmemelding

Høye insulinnivåer kan føre til mange helseproblemer.

Ta skritt for å øke insulinfølsomheten og redusere insulin nivåer kan hjelpe deg å miste vekt, redusere risikoen for sykdom og øke din livskvalitet.