Hvorfor jobbe lav carb dietter? Den mekanisme som er forklart

Low-carb dietter arbeid.

Det er ganske mye et vitenskapelig faktum på dette punktet.

Minst 23 studier av høy kvalitet hos mennesker har vist at dette er sant.

I mange tilfeller fører til en low-carb diett 2-3 ganger mer vekttap som standard lav-fett diett som vi fremdeles blir fortalt å følge (1, 2).

Low-carb dietter også synes å ha en fremragende sikkerhetsprofil. Ingen alvorlige bivirkninger er rapportert.

Faktisk studier viser at disse diettene føre major forbedringer i mange viktige risikofaktorer (3).

Triglyserider gå veien ned og HDL går veien opp. Blodtrykk og blodsukkernivået også en tendens til å avta signifikant (4, 5, 6, 7).

En høy andel av fettet tapt på en lav carb diett kommer fra magen området og leveren. Dette er farlig visceralt fett som bygger seg opp i og rundt organene, kjøring inflammasjon og sykdommer (8, 9, 10).

Disse diettene er spesielt effektive for personer med metabolsk syndrom og / eller type 2-diabetes. Bevisene er overveldende.

Men det er mye uenighet om Hvorfor disse dietter fungerer.

Folk liker å debattere mekanismen, ting som faktisk skjer i våre organer og celler som gjør vekten gå av.

Dessverre, dette er ikke fullstendig kjent, og sjansene er at det er flere faktorer - som i, det er mange forskjellige grunner til at disse diettene er så effektive (11).

I denne artikkelen tar jeg titt på noen av de mest overbevisende forklaringer på effektiviteten av lav carb dietter.

Carb Restriksjons Senker insulinnivåer

Insulin er et meget viktig hormon i legemet.

Det er den viktigste hormon som regulerer blodsukkeret og energilagring.

En av funksjonene til insulin er å fortelle fettcellene til å produsere og lagre fett, og å holde på fettet som de allerede bære.

Den forteller også andre celler i kroppen til å plukke opp glukose (blodsukker) fra blodet, og brenne det i stedet for fett.

Så, stimulerer insulin lipogenese (produksjon av fett) og hemmer lipolyse (fettforbrenningen).

Det er faktisk godt etablert at low-carb dietter føre til drastiske og nesten umiddelbare reduksjoner i insulinnivået (12, 13).

Her er en graf fra en studie på lav-carb dietter (14).

Foto kilde: Diet Doctor.

Ifølge mange eksperter på low-carb dietter, inkludert Gary Taubes og avdøde Dr. Atkins, lavere insulin nivåer er den viktigste grunnen for effektiviteten av lav-carb dietter.

De har hevdet at når karbohydrater er begrenset og insulinnivået går ned, fettet er ikke “låst” bort i fettcellene lenger og blir tilgjengelig for kroppen å bruke som energi, som fører til redusert behov for å spise.

Men jeg vil gjerne påpeke at mange respekterte fedme forskere ikke tror dette er sant, og tror ikke det karbohydrat-insulin hypotesen om fedme er støttet av bevis.

Bunnlinjen: Blodnivåer av hormonet insulin gå helt ned når karbohydratinntaket er redusert. Høye insulin nivåer bidra til fettlagring, og lave insulinnivåer lette fettforbrenningen.

Vann Vekt faller raskt i begynnelsen

I de første 1-2 ukene av lav carb spise, folk har en tendens til å miste vekt veldig raskt.

Hovedårsaken til dette er reduksjon av vann vekt.

Mekanismen bak det er todelt:

1. Insulin: Når insulin går ned, nyrene begynne shedding overskudd av natrium fra kroppen. Dette senker også blodtrykket (15).
2. glykogen: Legemet lagrer karbohydrater i form av glykogen, som binder vann i musklene og leveren. Når carb inntaket går ned, glykogen i kroppen gå ned, og vannet følger med.

Dette skjer ikke i nesten like stor grad på et høyere carb diett, selv om kalorier er redusert betydelig.

Selv om noen mennesker bruker dette som et argument mot low-carb dietter, bør reduseres vann vekt anses som en fordel.

Jeg mener, som ønsker å bære rundt overflødig bloat og vann vekt hele tiden?

Uansett, til tross for påstander om det motsatte, er dette langt fra å være den viktigste vekttap nytte av low-carb dietter.

Undersøkelsene viser tydelig at low-carb dietter føre til mer fett går tapt i tillegg, spesielt “farlig” mage fett som finnes i bukhulen (8, 16).

Så, del av vekttap fordel av lav-carb dietter forklares med reduksjoner i vann vekt, men det er fortsatt et stort fett tap fordel også.

Bunnlinjen: Når folk går low-carb, de mister betydelige mengder overflødig vann fra kroppen sin. Dette forklarer den raske vekttap sett i den første uken eller to.

Low carb dietter er høy i protein

I de fleste studier der lav carb og lav fett dietter er sammenlignet, lav carb gruppene ender opp med å spise mye mer protein.

Dette er fordi folk erstatte mange lav-protein mat (korn, sukker) med høyere proteinrik mat som kjøtt, fisk og egg.

Tallrike studier viser at protein kan redusere appetitten, øke forbrenningen, og bidra til å øke muskelmasse, som er klokken (17, 18, 19, 20) metabolsk aktiv og brenner kalorier rundt.

Mange ernæringseksperter mener at det høye proteininnholdet i low-carb dietter er den viktigste årsaken til deres effektivitet.

Bunnlinjen: Low carb dietter har en tendens til å være mye høyere i protein enn fettfattig diett. Protein kan redusere appetitten, øke stoffskiftet og hjelpe folk holde på muskelmasse tross begrense kalorier.

Low carb dietter har en Metabolsk Advantage

Selv om dette er kontroversielt, er det mange eksperter mener at lav carb dietter har en metabolsk fordel.

Med andre ord, at lav carb dietter øke energiforbruket ditt, og at folk mister mer vekt enn det som kan forklares med redusert kaloriinntak alene.

Det er faktisk noen studier for å støtte dette.

En studie utført i 2012 fant at en svært lav carb diett økt energiforbruk sammenlignet med en fettfattig diett, i en periode med vekt vedlikehold (21).

Økningen var rundt 250 kalorier, noe som tilsvarer en time med moderat intensitet trening per dag!

Imidlertid har en annen studie foreslår at det kan være det høye protein (men ikke lav carb) en del av den diett som forårsaker økningen i kalorier brent (22).

Når det er sagt, er det andre mekanismer som kan føre til en ytterligere metabolske fordel.

På en svært lav carb, ketogen diett, når karbohydratinntaket er holdt svært lav, mye protein blir omdannet til glukose i begynnelsen, en prosess som kalles glukoneogenesen (23).

Dette er en ineffektiv prosess, og kan føre til hundrevis av kalorier være “bortkastet”. Men dette er stort sett forbigående som ketoner bør begynne å erstatte noen av at glukose som hjernen drivstoff i løpet av få dager (24).

Bunnlinjen: Low-carb dietter synes å ha en metabolsk fordel, men det meste er forårsaket av økt proteininntak. I begynnelsen av en svært lav carb, ketogen diett, er noen kalorier bortkastet når glukose er produsert.

Low carb dietter er mindre variert, og lavere i “Food Reward”

Low carb dietter automatisk utelukke noen av verdens mest fetende junk mat.

Dette inkluderer sukker, sukkerholdige drikker, fruktjuicer, pizza, hvitt brød, pommes frites, kaker og mest usunn snacks.

Det er også en åpenbar reduksjon av variasjon når du eliminere mest high-carb matvarer, særlig gitt at hvete, mais og sukker er i nesten all bearbeidet mat.

Det er vel kjent at økt maten variasjon kan føre til en økning kaloriinntak (25).

Mange av disse matvarene er også svært givende, og belønningen verdien av matvarer kan påvirke hvor mange kalorier vi ender opp med å spise (26).

Så, redusert mat variasjon og redusert inntak av svært givende junk mat skal både bidra til et redusert kaloriinntak.

Bunnlinjen: Low carb dietter utelate mange matvarer som er svært givende og ekstremt fetende. Disse diettene har også mindre mat variasjon, noe som kan føre til redusert kaloriinntak.

Low carb dietter betydelig lavere appetitten, som fører til Automatisk reduksjon i kaloriinntaket

Trolig den største enkeltstående forklaring på vekttap effekter av lav carb dietter, er deres kraftige effekter på appetitten.

Det er godt etablert at når folk går low carb, går deres appetitt ned, og de begynner å spise færre kalorier automatisk (27).

Faktisk studier som sammenligner lav carb og lav fett dietter vanligvis begrense kalorier i lav-fett grupper, mens low-carb grupper får lov til å spise før fylde (28).

Til tross for at de lave carb grupper fortsatt vanligvis miste mer vekt.

Det er mange mulige forklaringer på dette appetitt reduserende effekt, noen som vi allerede har dekket.

Den økte protein inntak er en viktig faktor, men det er også bevis for at ketose kan ha en kraftig effekt (29).

Mange som går på en ketogen diett føler at de trenger bare å spise 1 eller 2 måltider per dag. De rett og slett ikke blir sulten oftere.

Det er også noen bevis på at lav carb dietter kan ha gunstige effekter på appetitten regulerer hormoner som leptin og ghrelin (30).

Bunnlinjen: Low carb dietter føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket, slik at folk spiser færre kalorier uten å tenke på det.

De langsiktige effekter på vekttap er ikke veldig imponerende

Selv om lav carb dietter er veldig effektiv på kort sikt, de langsiktige resultatene er ikke så stor.

Video: DOCUMENTAL,ALIMENTACION , SOMOS LO QUE COMEMOS,FEEDING

De fleste studier som varer i 1-2 år viser at forskjellen mellom low-carb og lav-fett gruppene stort sett forsvinner.

Det er mange mulige forklaringer på dette, men den mest sannsynlige årsaken er at folk har en tendens til å forlate kostholdet over tid, og begynner å få vekten tilbake.

Dette er ikke spesielt for lav carb dietter, og er et velkjent problem i de fleste langsiktige vekttap studier. De fleste “dietter” er utrolig vanskelig å holde seg til.

Ta hjemmemelding

Noen mennesker nekter å godta at low carb dietter kan fungere, og at folk kan spise så mye de vil, fordi det må bryte kalorier i, kalorier ut modell.

Video: Red Tea Detox

Men når du forstår mekanismene bak low carb dietter, kan du se at CICO modellen ikke blir krenket, og lover termodynamikk fortsatt holder.

Sannheten er, low carb dietter fungerer på både sider av kalori ligningen.

De øke metabolismen (økende kalorier ut) og redusere appetitten (redusere kalorier i), som fører til automatisk kalori begrensning.

Kalorier fortsatt teller, det er bare at lav carb dietter automatisere prosessen og bidra til å forhindre den største bivirkning av bevisst kalori begrensning, som er sult.