De 8 mest populære måtene å gjøre en low-carb diett

Low-carb dietter har vært populært i mange tiår.

De pleide å være svært kontroversielt, men har nå blitt stadig mer mainstream aksept.

Low-carb dietter har en tendens til å forårsake mer vekttap enn lav-fett diett, i det minste på kort sikt (1).

De kan også forbedre en rekke helsemessige markører, slik som blod triglyserider, HDL kolesterol, blodsukker og blodtrykk (2, 3, 4, 5, 6).

Men ikke alle low-carb “dietter” er de samme. Det finnes mange forskjellige typer.

Her er 8. populære måter å gjøre en low-carb diett.

1. En typisk low-carb diett

Den typiske low-carb diett ikke har en fast definisjon.

Det er bare referert til som en low-carb, lav-karbohydrat eller carb-diett.

Denne dietten har en tendens til å være lavere i karbohydrater, og høyere i protein enn et typisk “vestlig” kosthold.

Denne type diett er vanligvis basert på kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og sunt fett.

Det minimerer inntaket av høy-carb matvarer som korn, poteter, sukkerholdige drikker og høy sukker junk mat.

Det anbefalte carb inntak per dag vanligvis avhenger av personens mål og preferanser, men her er et populært retningslinje:

• 100-150 gram: Vekt vedlikehold eller hyppige høyintensiv trening. Det er plass til rikelig med frukt og enda noen stivelsesholdige matvarer som poteter.
• 50-100 gram: Langsom og jevn vekttap eller vekt vedlikehold. Det er plass til rikelig med grønnsaker og frukt.
• Under 50 gram: Raskt vekttap. Spis rikelig med grønnsaker, men begrense frukt inntak til lav GI bær.

For en detaljert guide til en typisk low-carb diett, kan du lese dette.

Bunnlinjen: Den typiske lav-carb diett er mye lavere i karbohydrater og mer protein enn et vanlig kosthold. Den anbefalte carb inntak avhenger av individuelle mål og preferanser.

2. ketogen diett

Ketogen diett er en svært lav-carb, high-fett diett. Det blir ofte referert til som keto.

Målet med en ketogen diett er å holde karbohydrater så lavt at kroppen går inn i en metabolsk tilstand som heter ketose.

Når karbohydratinntaket er meget lav, insulinnivåer gå helt ned og legemet frigjør store mengder av fettsyrer fra dets legeme fettlagre.

Mange av disse fettsyrene overføres til leveren, noe som kan gjøre dem til ketonlegemer.

Ketonlegemer, eller ketoner, er vannløselige molekyler som kan krysse blod-hjerne-barrieren og leverer energi til hjernen.

I stedet for å kjøre på karbohydrater, begynner hjernen kjører i stor grad på ketoner. Den lille glukose fremdeles kreves av hjernen kan produseres av kroppen ved hjelp av en prosess som kalles glukoneogenese.

Noen versjoner av en ketogen diett selv begrense inntak av protein, fordi for mye protein kan redusere mengden ketoner produsert i noen mennesker.

En ketogen diett ble tradisjonelt brukt til å behandle multiresistent epilepsi hos barn. Det kan også ha fordeler for andre neurologiske lidelser og metabolske problemer som type 2 diabetes (7, 8 9, 10).

Det har også blitt populært for fett tap, selv blant enkelte kroppsbyggere. Det er en svært effektiv diett for å miste fett, og har en tendens til å føre til en stor reduksjon i appetitt (11, 12).

En ketogen diett innebærer høy-protein, høy fett mat. Karbohydrater er generelt begrenset til mindre enn 50 gram per dag, og noen ganger til mindre enn 20-30 gram.

En konvensjonell ketogene diett er referert til som en “standard” ketogene diett (SKD).

Men det finnes andre varianter som involverer strategisk legge karbohydrater:

• Målrettet ketogen diett (TKD): Legge små mengder av karbohydrater rundt trening.
• Syklisk ketogen diett (CKD): Spis en ketogen diett på de fleste dagene i uken, men bytte til en høy carb diett i 1-2 dager hver uke.

Her er to utrolig detaljerte guider om ketogen diett, en fra et fett tap og generell helseperspektiv og den andre fra en muskel gevinst og ytelse perspektiv.

Bunnlinjen: En ketogene diett, eller keto, innebærer reduksjon av karbohydrater nok til å indusere en metabolsk tilstand som kalles ketose. Det er et veldig kraftig diett å miste fett, og har kraftige fordeler for en rekke sykdommer.

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF står for “low-carb, high-fett.”

Dette er en ganske standard svært lav-carb diett, bortsett fra en enda større vekt legges på å spise hele, ubehandlet mat.

Den LCHF kosthold har blitt svært populært i Sverige, samt andre nordiske land. Den fokuserer hovedsakelig på kjøtt, fisk og skalldyr, egg, sunt fett, grønnsaker, meieriprodukter, nøtter og bær.

Den anbefalte carb inntak på denne dietten kan variere fra under 20 gram per dag, til under 100 gram per dag.

Her er en utrolig detaljert guide til LCHF kosthold.

Bunnlinjen: Den LCHF (low-carb, high-fett) kosthold er populært i Sverige. Det er en svært lav-carb diett som fokuserer mest på hele, ubehandlet mat.

4. Low-carb Paleo Diet

Paleo kosthold er i dag en av verdens mest populære “dietter”.

Denne dietten innebærer spise mat som var trolig tilgjengelig i den paleolittiske epoken, før landbruk og industrielle revolusjoner.

Ifølge paleo talsmenn menneskene seg å spise slike matvarer, og tilbake til kosthold våre Paleolithic forfedre bør forbedre helsen.

Det finnes flere små studier som viser at en paleo dietten kan føre til vekttap, redusere blod sukker og forbedrer risikofaktorer for hjertesykdom (13, 14, 15).

En paleo kosthold er ikke lav-karbo per definisjon, men i praksis er det en tendens til å være ganske lav i karbohydrater.

Det innebærer å spise kjøtt, fisk, sjømat, egg, grønnsaker, frukt, knoller, nøtter og frøene. En streng paleo dietten eliminerer bearbeidet mat, tilsatt sukker, korn, belgfrukter og melkeprodukter.

Det finnes flere andre populære versjoner av paleo diett, som primal blåkopi og perfekt helse diett. Alle av dem har en tendens til å være mye lavere i karbohydrater enn et typisk vestlig kosthold.

Bunnlinjen: Den paleo dietten innebærer å spise ubehandlet mat som var trolig tilgjengelig for våre Paleolithic forfedre. Det er ikke lav-karbo per definisjon, men i praksis er det en tendens til å være lite karbohydrater.

5. The Atkins Diet

Atkins dietten er den mest kjente low carb diett plan.

Denne dietten innebærer å redusere alle high-carb matvarer, mens de spiser så mye protein og fett som ønsket.

Dietten er delt inn i 4 faser:

• Fase 1 - Induksjon: Spis under 20 gram karbohydrater per dag for 2 uker.
• Fase 2 - Balansering: Sakte legger mer nøtter, lav-carb grønnsaker og frukt i kostholdet ditt.
• Fase 3 - Finjustering: Når du nærmer deg målet ditt i vekt, legge mer karbohydrater til vekttap blir tregere.
• Fase 4 - Vedlikehold: Spis så mange sunne karbohydrater så kroppen din tåler uten å få tilbake den vekten du tapt.

Atkins dietten ble opprinnelig demonisert, men moderne vitenskapen har nå vist at det er både trygt og effektivt. Denne dietten er fortsatt populære i dag.

Bunnlinjen: Atkins dietten har vært populært i over fire tiår. Det er en fire-fase low-carb diett plan som gjør det mulig å spise protein og fett til fylde.

6. Eco-Atkins

En diett kalt Eco-Atkins i utgangspunktet en vegansk versjon av Atkins dietten.

Det inkluderer planteføde og ingredienser som er rike på protein og / eller fett, slik som gluten, soya, muttere og planteoljer.

Det har en tendens til å inneholde omtrent 25% av kalorier fra karbohydrater, 30% fra protein og 45% av kalorier fra fett.

Dette er litt høyere i karbohydrater enn en typisk Atkins dietten, men fortsatt mye lavere enn en vanlig vegansk kosthold.

En 6-måneders studien viste at en Eco-Atkins diett forårsaket mer vekttap og større økning i hjertesykdom risikofaktorer enn et høy-karbo lakto-ovo-vegetarianere diett (16).

Bunnlinjen: Eco-Atkins diett er en vegansk versjon av Atkins dietten. Det er høyere i karbohydrater enn en typisk Atkins dietten, men fortsatt svært lite karbohydrater i forhold til de fleste vegetarisk og vegan dietter.

7. Zero-Carb

Noen foretrekker å eliminere alle karbohydrater fra kosten.

Dette kalles en null-carb diett, og inneholder vanligvis bare matvarer fra dyreriket.

Folk som følger en null-carb diett spise kjøtt, fisk, egg og animalsk fett som smør og smult. Noen av dem også tilsett salt og krydder.

Det er ingen nyere studier som viser en null-carb diett for å være trygg. Bare en casestudie eksisterer, fra 1930, der to menn spiste ingenting, men kjøtt og organer for et år, men forble i utmerket helse (17).

En null-carb diett som mangler i noen viktige næringsstoffer, slik som vitamin C og fiber. Men det synes å fungere for noen mennesker.

Video: Red Tea Detox

Bunnlinjen: Noen folk følger en null-carb diett, som ekskluderer alle matplanter. Ingen kvalitets studier har blitt gjort på denne dietten.

8. Low-carb Mediterranean Diet

Middelhavet diett er veldig populært, særlig blant helsepersonell.

Det innebærer å velge matvarer som var (angivelig) forbrukes i middelhavslandene tidligere i det 20. århundre.

Studier har vist at denne dietten kan bidra til å forhindre hjertesykdom, brystkreft og type 2-diabetes (18, 19, 20).

En lav-carb Middelhavsdietten er i utgangspunktet som en middelhavsdiett, bortsett fra at det begrenser høyere carb matvarer som hele korn.

Det ligner på en vanlig low-carb diett, bortsett fra at den understreker mer fet fisk i stedet for rødt kjøtt, og mer extra virgin olivenolje i stedet for fett som smør.

En lav-carb middelhavsdietten kan være bedre for hjertesykdom forebygging enn andre low-carb dietter, men dette må bekreftes i studier.

Bunnlinjen: En lav-carb Middelhavsdietten er lik en vanlig low-carb diett. Men det inneholder mer fisk og extra virgin olivenolje.

Hvilke Low-Carb Diet Plan er best?

Hvis du kommer til å gjøre en low-carb diett, plukke en plan som passer din livsstil, mat preferanser og helse personlige mål.

Hva som fungerer for en person kan ikke arbeide for den neste, og den beste dietten for deg er den du kan holde deg til.