Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag for å gå ned i vekt?

Redusere mengden karbohydrater i kosten er en av de beste måtene å gå ned i vekt.

Det har en tendens til å redusere appetitten og årsak “automatisk” vekttap, uten behov for kalori telling eller porsjonskontroll.

Dette betyr at du kan spise til fylde, føler seg tilfreds og likevel gå ned i vekt.

Hvorfor ville du vil gjøre Low-carb?

For de siste tiårene, har helsemyndighetene anbefalt at vi spiser en kalorifattig, fettfattig diett.

Problemet er at denne dietten ikke fungerer egentlig. Selv når folk klarer å holde seg til det, har de ikke ser veldig gode resultater (1, 2, 3).

Et alternativ som har vært tilgjengelig i lang tid er den low-carb diett. Denne dietten begrenser inntaket av karbohydrater som sukker og stivelse (brød, pasta, osv) og erstatter dem med proteiner og fett.

Studier viser at lav-carb dietter redusere appetitten og gjør at du spiser færre kalorier, og gå ned i vekt ganske mye uanstrengt, så lenge du klarer å holde karbohydrater ned (4).

I studier hvor low-carb og lav-fett dietter er sammenlignet forskerne må aktivt begrense kalorier i lav-fett grupper for å gjøre resultatene sammenlignbare, men low-carb grupper fortsatt vanligvis vinne (5, 6).

Low-carb dietter har også fordeler som går langt utover bare vekttap. De senker blodsukkeret, blodtrykk og triglyserider. De heve HDL (god) og forbedre mønsteret av LDL (dårlig) kolesterol (7, 8, 9, 10).

Low-carb dietter føre til mer vekttap og bedre helse mye mer enn kalorifattig, fettfattig diett fortsatt anbefalt av mainstream. Dette er ganske mye et vitenskapelig faktum på dette punktet (11, 12, 13).

Bunnlinjen: Det er mange studier som viser at low-carb dietter er mer effektive og sunnere enn fettfattig diett som anbefales fortsatt over hele verden.

Hvordan å finne ut dine behov for karbohydrater

Det er ingen klar definisjon på hva som utgjør en “low carb diett” og hva er “lav” for en person kan ikke være “lav” for den neste.

Et individs optimal carb inntak avhenger av alder, kjønn, kroppssammensetning, aktivitetsnivå, personlige preferanser, mat kultur og strøm metabolsk helse.

Personer som er fysisk aktive, og har mer muskelmasse tåler mye mer karbohydrater enn folk som er stillesittende. Dette gjelder særlig for de som gjør mye av høy intensitet, anaerob arbeid som løfte vekter eller sprint.

Metabolsk helse er også en svært viktig faktor. Når folk får metabolsk syndrom, bli overvektige eller få type II-diabetes, reglene endres.

Personer som faller inn under denne kategorien kan ikke tolerere den samme mengde karbohydrater som de som er friske. Noen forskere selv refererer til disse problemene som “Karbohydrat intoleranse”.

Bunnlinjen: Det optimale carb område varierer fra person til person, avhengig av aktivitetsnivå, strøm metabolsk helse og en rekke andre faktorer.

Retningslinjer som fungerer 90% av tiden

Hvis du bare fjerne unhealthiest carb kilder fra kosten, raffinert hvete og tilsatt sukker, så du vil være godt på vei til bedre helse.

Men for å nyte den fulle metabolske fordelene av lav-karbohydrat dietter, må du også begrense andre carb kilder.

Selv om det ikke er vitenskapelig artikkel som forklarer nøyaktig hvordan å matche karbohydrat inntaket til individuelle behov, har jeg personlig fant disse retningslinjene for å være svært effektive.

100-150 gram per dag

Dette er mer en “moderat” karbohydratinntak. Det er veldig aktuelt for folk som lean, aktiv og bare prøver å holde seg frisk og opprettholde vekten.

Det er veldig mulig å gå ned i vekt på dette (og noen) carb inntaket, men det kan kreve at du å telle kalorier og / eller kontroll porsjoner.

Karbohydrater du kan spise:

• Alle grønnsakene du kan forestille deg.
• Flere biter av frukt per dag.
• Noen mengden (ikke mye) av sunne stivelse som poteter, søtpoteter og sunnere korn som ris og havregryn.

50-100 gram per dag

Denne serien er flott hvis du ønsker å gå ned i vekt enkelt samtidig som for en bit av karbohydrater i kosten. Det er også en stor vedlikeholdsområde for folk som er carb sensitive.

Karbohydrater kan du spise:

• Rikelig med grønnsaker.
• Kanskje 2-3 biter av frukt per dag.
• Minimale mengder av stivelsesholdige karbohydrater.

20-50 gram per dag

Dette er hvor de metabolske fordeler virkelig begynne å sparke i. Dette er den perfekte serien for folk som trenger å gå ned i vekt raskt, eller er metabolsk forstyrret og har fedme eller diabetes.

Når du spiser mindre enn 50 gram per dag, vil kroppen din komme inn ketose, leverer energi til hjernen via såkalte ketonlegemer. Det er sannsynlig å drepe appetitten og få deg til å gå ned i vekt automatisk.

Karbohydrater du kan spise:

• Plenty of low-carb grønnsaker.
• Noen bær, kanskje med pisket krem ​​(yum).
• Spore karbohydrater fra andre matvarer som avokado, nøtter og frø.

Vær oppmerksom på at en lav-carb diett er ikke Nei-carb. Det er plass til massevis av low-carb grønnsaker (fullstendig liste her). Personlig har jeg aldri hadde spist så mange grønnsaker som da jeg startet på en lav-carb kosthold.

Viktig å eksperimentere

Vi er alle unike og hva som fungerer for en person kanskje ikke for den neste. Det er viktig å gjøre noen selv eksperimentering og finne ut hva som fungerer for du.

Hvis du har en medisinsk tilstand så sørg for å snakke med legen din før gjør noen endringer, fordi denne dietten kan drastisk redusere behovet for medisiner!

Video: MY DIET SECRETS | Telling You All My Best Tips!