Hvordan spise lavkarbo som vegetarianer eller veganer

Kutte ned på karbohydrater er ikke veldig komplisert.

Bare erstatte sukker og stivelse i kostholdet med grønnsaker, kjøtt, fisk, egg, nøtter og fett.

Virker ganske grei, med mindre du ikke spiser kjøtt.

Video: Sunnere måter å drikke kaffe

Konvensjonelle lav-carb dietter avhengige av kjøtt, noe som gjør dem uegnet for vegetarianere.

Men dette betyr ikke trenger å være tilfelle.

Alle kan følge en lav-carb diett, selv vegetarianere og veganere.

Denne artikkelen viser deg hvordan du gjør det.

Hvorfor Low-carb?

I de siste 12 årene har minst 23 studier vist at lav-carb dietter kan hjelpe deg ned i vekt (uten kalori telling).

En av de viktigste grunnene er at disse dietter kan redusere appetitten, slik at du spiser færre kalorier uten å bevisst prøver å spise mindre (1, 2).

Low-carb dietter også forbedre helsen på andre måter.

De er svært effektiv på å redusere skadelige magefett, og har en tendens til å redusere triglyserider og øke HDL (det “gode”) kolesterol betraktelig. De har også en tendens til å senke blodtrykket og blodsukker (3, 4, 5, 6 og 7).

Selv om low-carb dietter er ikke nødvendig for alle, kan de ha viktige helsemessige fordeler for folk folk med fedme, metabolsk syndrom, type 2 diabetes og enkelte nevrologiske lidelser.

En lav-carb vegansk diett kan være veldig sunt også. Studier på øko-Atkins (vegan, 26% av kalorier som karbohydrater) har vist at et slikt kosthold er mye sunnere enn en vanlig lav-fett diett, samt en lav-fett vegetarisk kosthold (8, 9).

Forskjellige typer vegetarianere

Video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren

Det finnes flere forskjellige typer vegetarianere. Ingen av dem spiser kjøtt eller fisk.

De to vanligste typene er lakto-ovo vegetarianere og veganere.

Lakto-ovo vegetarianere (eller bare “vegetarianere”) spiser melkeprodukter og egg, men veganere ikke spiser noen animalske matvarer.

Meieriprodukter og egg er lite karbohydrater

Egg og meieriprodukter, uten tilsatt sukker, er lave i karbohydrater, men høy i både protein og fett. For vegetarianere (ikke veganere), de er perfekte for en lav-carb diett.

• egg: Inneholde kun spormengder av karbohydrater. Velg beitet, omega-3-beriket eller frittgående egg hvis du kan.
• Yoghurt, gresk yoghurt og kefir: Velg usøtet, full-fett versjoner. Finn de med levende kulturer for en ekstra probiotiske fordel.
• Grass-matet smør: Smør fra gress-matet kuer er sunt og fint i moderasjon på en lav-carb diett.
• Ost: Svært næringsrike og velsmakende, og kan brukes i alle slags oppskrifter.

Disse matvarer er også rik på vitamin B12, som ikke finnes i planteføde. Vegetarianere kan få alle B12 de trenger fra disse matvarene, mens veganere trenger å supplere.

Low-carb Vennlig planteføde (for både vegetarianere og veganere)

Det er faktisk en massiv rekke lav-carb matvarer fra planter.

Mange av disse matvarene er også høy i protein og fett.

• grønnsaker: Mange grønnsaker er lave i karbohydrater. Dette inkluderer tomater, løk, blomkål, aubergine, paprika, brokkoli og rosenkål.
• frukt: Bær som jordbær og blåbær kan spises på en lav-carb diett. Avhengig av hvor mange karbohydrater du ønsker å spise, kan andre frukter være akseptabelt også.
• Fatty frukt: Avokado og oliven er utrolig sunt. De er lave i karbohydrater, men mye fett.
• Nøtter og frø: Nøtter og frø er lite karbohydrater, men høyt innhold av protein og fett. Dette inkluderer mandler, valnøtter, macadamia nøtter, peanøtter og gresskarkjerner.
• soy: Matvarer som tofu og tempeh er høy i protein og fett, men lite karbohydrater. Dette gjør dem akseptabelt på en low-carb vegetarisk / vegansk diett.
• belgfrukter: Noen belgfrukter, inkludert grønne bønner, kikerter og andre.
• Sunt fett: Extra virgin olivenolje, avocado og kokosolje.
• Chiafrø: De fleste av karbohydrater i Chia frø er fiber, så nesten alle de brukbare kalorier i dem kommer fra protein og fett.
• Mørk sjokolade: Hvis du velger mørk sjokolade med høyt (70-85% +) kakaoinnhold, så vil det være lav i karbohydrater, men mye fett.

Hvor mange karbohydrater bør du spise?

Det er ingen fast definisjon av hva “low carb” betyr.

Det er viktig å eksperimentere og finne ut en måte som passer din carb inntaket til dine egne mål og preferanser.

Når det er sagt er disse retningslinjene er rimelig:

• 100-150 gram per dag: Dette er en anstendig vedlikehold, og egner seg bra for folk som trener mye.
• 50-100 gram per dag: Dette bør føre til automatisk vekttap, og er et godt vedlikehold utvalg for folk som ikke trener så mye.
• 20-50 gram per dag: Med en carb inntaket denne lave, bør du gå ned i vekt raskt uten å oppleve mye sult. Dette carb området bør sette deg inn ketose.

Vegetarianere kan lett gå inn i det laveste området, men en slik diett ville være upraktisk for veganere. Den 100-150 gram område ville være mer egnet for veganere.

Det anbefales å bruke en ernæring tracker (som Cron-o-meter) i minst et par dager / uker mens du finjustere din karbohydratinntak og sørge for å få tilstrekkelig protein og fett.

En Prøvemeny For en low-carb vegetarisk kosthold

Dette er en ukes prøve menyen for en vegetarianer (ikke veganer) diett som er lav på karbohydrater.

Du kan tilpasse dette basert på dine egne behov og preferanser.

mandag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i olivenolje.
• Lunsj: Fire bønne salat med olivenolje, og en håndfull av nøtter.
• Middag: Cheesy blomkål bake (gratin) med brokkoli og potet.

tirsdag

• Frokost: Full-fett yoghurt og bær.
• Lunsj: Left potet bake fra natten før.
• Middag: Grillet porta sopp, med buttered grønnsaker og avocado.

onsdag

• Frokost: Smoothie med kokosmelk og blåbær.
• Lunsj: Gulrot og agurk pinner med hummus dip, og en håndfull av nøtter.
• Middag: Tempeh stek, med cashew nøtter og grønnsaker.

Torsdag

• Frokost: Omelett med grønnsaker, stekt i olivenolje.
• Lunsj: Left stek fra middag kvelden før.
• Middag: Chili bønner med rømme, ost og salsa.

fredag

• Frokost: Full-fett yoghurt og bær.
• Lunsj: Quinoa salat med noen olivenolje og en håndfull av nøtter.
• Middag: Feta med gresskarfrø, og macada-, toppes med olivenolje.

lørdag

• Frokost: Stekte egg med bakte bønner og avokado.
• Lunsj: Gulrot og agurk pinner med hummus dip, og en håndfull av nøtter.
• Middag: Aubergine moussaka.

søndag

• Frokost: Strawberry smoothie med full-fett yoghurt og nøtter.
• Lunsj: Left moussaka fra natten før.
• Middag: Asparges, spinat og feta quiche (med eller uten egg).

Du kan finne mange deilige low-carb vegan oppskrifter på dette nettstedet.

Plus, det er en enorm mengde gratis oppskrifter tilgjengelig på internett. Prøv å skrive “low carb vegetariske oppskrifter” eller “low carb vegan oppskrifter” i Google.

Det er også kokebøker tilgjengelig som er dedikert til low-carb og plantebasert spising.

Ta hjemmemelding

Det er mange deilige matplanter som er lav i karbohydrater, men mye fett og protein.

Klart, du trenger ikke å være en kjøtt eater å høste fordelene av lav-carb spise.