Atkins dietten: alt du trenger å vite (bokstavelig talt)

Atkins dietten er en lav-karbohydrat diett, vanligvis anbefales for vekttap.

Tilhengere av denne dietten hevder at du kan gå ned i vekt å spise så mye protein og fett som du vil, så lenge du unngå mat med høyt karbohydrater.

I de siste 12 årene, har over 20-studier vist at lav-carb dietter er effektive for vekttap (uten kalori telling), og kan føre til ulike helseforbedringer.

Atkins dietten ble opprinnelig markedsført av en lege ved navn Dr. Robert C. Atkins, som skrev en bestselgende bok om kosthold i 1972.

Siden den gang har Atkins dietten vært populær over hele verden, og mange flere bøker har blitt skrevet om det.

Dietten ble opprinnelig ansett usunn og demonisert av ordinære helsemyndigheter, hovedsakelig på grunn av det høye mettet fettinnhold. Imidlertid har nye studier vist at mettet fett er ufarlig (1, 2).

Siden den gang har dietten blitt studert grundig og vist seg å føre til mer vekttap enn lav-fett diett, og større forbedringer i blod sukker, HDL (det “gode” kolesterolet), triglyserider og andre helse markører (3, 4).

Til tross for at mye fett, betyr det ikke heve LDL ( “dårlig”) kolesterol i gjennomsnitt, selv om dette skjer i en undergruppe av personer (5).

Hovedårsaken low-carb dietter er så effektive for vekttap, er at når folk redusere karbohydratinntaket og spise mer protein, går deres appetitt ned og de ender opp automatisk spise færre kalorier uten å måtte tenke på det (6, 7).

Du kan lese mer om de helsemessige fordelene av low-carb dietter i denne artikkelen.

The Atkins Diet er en fire-fase Plan

Atkins dietten er delt inn i 4 forskjellige faser:

1. Fase 1 (induksjon): Under 20 gram karbohydrater per dag for 2 uker. Spise høy fett, høy-protein, med low-carb grønnsaker som grønne greener. Dette kick-starter vekttap.
2. Fase 2 (Balansering): Sakte legger mer nøtter, low-carb grønnsaker og små mengder frukt tilbake til kosthold.
3. Fase 3 (finjustering): Når du er svært nær målet ditt i vekt, legge mer karbohydrater i kostholdet ditt til vekttap bremser ned.
4. Fase 4 (Maintenance): Her kan du spise så mange sunne karbohydrater som kroppen din tåler uten å gjenvinne vekt.

Men disse fasene er litt komplisert, og kan ikke være nødvendig. Du bør være i stand til å gå ned i vekt og holde den av så lenge du holder deg til måltider under.

Noen mennesker velger å hoppe over induksjonsfasen helt og inneholde rikelig med grønnsaker og frukt fra starten. Denne tilnærmingen kan være svært effektiv også.

Andre foretrekker å bare bo i induksjonsfasen på ubestemt tid. Dette er også kjent som en meget lav-carb ketogene diett (keto).

Matvarer for å unngå

Du bør unngå disse matvarene på Atkins dietten:

• Sukker: Brus, juice, kaker, godteri, iskrem, etc.
• korn: Hvete, spelt, rug, bygg, ris.
• Vegetabilske oljer: Soyaolje, maisolje, bomullsfrø olje, rapsolje og noen få andre.
• Transfett: Vanligvis finnes i bearbeidet mat med ordet “hydrogenert” på ingredienslisten.
• “Diet” og “lav-fett” mat: Disse er vanligvis svært høy i sukker.
• Internett-carb grønnsaker: Gulrøtter, (bare induksjon) neper, etc.
• Internett-Carb Frukt: Bananer, epler, appelsiner, pærer, vindruer (induksjon).
• stivelse: Poteter, søtpoteter (bare induksjons).
• belgfrukter: Linser, erter, bønner, etc (bare induksjons).

Foods å spise

Du bør basere kostholdet rundt disse sunne matvarer.

• kjøtt: Oksekjøtt, svinekjøtt, lam, kylling, bacon og andre.
• Fet fisk og sjømat: Laks, ørret, sardiner, etc.
• egg: Den sunneste egg er Omega-3 beriket eller beitet.
• Low-carb grønnsaker: Grønnkål, spinat, brokkoli, asparges og andre.
• Full-Fat Dairy: Smør, ost, fløte, hel-fett yoghurt.
• Nøtter og frø: Mandler, macadamia nøtter, valnøtter, solsikkefrø, osv
• Sunt fett: Extra virgin olivenolje, kokosolje, avokado og avokado olje.

Så lenge du baserer dine måltider rundt en fet proteinkilde med grønnsaker eller nøtter og noen sunt fett, vil du miste vekt. Det er så enkelt.

Etter Induksjon er over, kan du sakte legge Tilbake sunnere karbohydrater

Til tross for hva du kanskje har hørt, er Atkins dietten faktisk ganske fleksibel.

Det er bare i løpet av to-ukers induksjon fase som du trenger for å minimere inntaket av sunnere carb kilder.

Etter induksjon er over, kan du sakte legge tilbake sunnere karbohydrater som for eksempel høyere carb grønnsaker, frukt, bær, poteter, belgfrukter og sunnere korn som havre og ris.

Men sjansene er at du trenger å holde seg moderat low-carb for livet, selv om du nå dine vekttap mål.

Hvis du begynner å spise de samme gamle matvarer igjen i de samme mengder som før, vil du få tilbake vekten. Dette gjelder noen vekttap kosthold.

kanskje Eat

Det er mange deilige mat du kan spise på Atkins dietten.

Dette inkluderer mat som bacon, kremfløte, ost og mørk sjokolade.

Mange av disse er generelt ansett fetende grunn av høyt fett og kaloriinnhold.

Men når du er på en lav-carb diett, blir fett kroppens foretrukket energikilde, noe som gjør disse matvarene helt akseptabelt.

Flere detaljer her: 6 Overbærende mat som er lav-carb vennlig.

Drikke

Her er noen drinker som er akseptabelt på Atkins dietten.

• Vann: Som alltid bør vannet være din go-to drikke.
• Kaffe: Til tross for hva du kanskje har hørt, er kaffe høy i antioksidanter og faktisk ganske sunn.
• Grønn te: En veldig sunn drikke.

Alkohol er også fint i små mengder. Hold deg til tørr vin uten tilsatt sukker, og unngå høy-carb drikker som øl.

Hva med vegetarianere?

Man kan gjøre det Atkins dietten som vegetarianer (og selv veganer), men vanskelig.

Du kan bruke soya-baserte matvarer for protein og spise masse nøtter og frø. Olivenolje og kokosolje er gode plantebaserte fettkilder.

Lakto-ovo-vegetarianere kan også spise egg, ost, smør, kremfløte og andre fete meieriprodukter.

En Sample Atkins Meny i én uke

Video: The Great Gildersleeve: Jolly Boys Invaded / Marjorie`s Teacher / The Baseball Field

Dette er et eksempel på meny for en uke på Atkins dietten.

Det er egnet for induksjonsfasen, men du bør legge mer høyere carb grønnsaker og litt frukt som du gå videre til de andre fasene.

mandag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokosolje.
• Lunsj: Kylling salat med olivenolje, og en håndfull av nøtter.
• Middag: Biff og grønnsaker.

tirsdag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Left kylling og grønnsaker fra natten før.
• Middag: Cheeseburger (uten bun) med grønnsaker og smør.

onsdag

• Frokost: Omelett med grønnsaker, stekt i smør.
• Lunsj: Reker salat med noen olivenolje.
• Middag: Kjøttdeig stek, med grønnsaker.

Torsdag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokosolje.
• Lunsj: Left stek fra middag kvelden før.
• Middag: Laks med smør og grønnsaker.

fredag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Kylling salat med olje og en håndfull av nøtter.
• Middag: Kjøttboller med grønnsaker.

lørdag

• Frokost: Omelett med ulike grønnsaker, stekt i smør.
• Lunsj: Leftover kjøttboller fra kvelden før.
• Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.

søndag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Leftsvinekoteletter fra kvelden før.
• Middag: Grillet kyllingvinger, med litt salsa og grønnsaker.

Husk å inkludere en rekke ulike grønnsaker i kostholdet ditt.

Noen eksempler på sunne, og super tilfredsstillende low-carb måltider: 7 sunn low-carb måltider på under 10 minutter.

Sunn Low-carb snacks

De fleste føler at deres appetitt går ned på Atkins dietten.

De har en tendens til å føle seg mer enn fornøyd med 3 måltider per dag (noen ganger bare 2).

Men hvis du føler deg sulten mellom måltidene, så her er noen raske sunne snacks:

• Leftovers.
• En hardkokt egg eller to.
• Et stykke ost.
• Et stykke kjøtt.
• En håndfull av nøtter.
• Noen gresk yoghurt.
• Bær og pisket krem.
• Baby gulrøtter (forsiktig under induksjon).
• Frukt (etter induksjon).

Hvordan å følge Atkins dietten når du spiser ute

Det er faktisk veldig lett å følge Atkins dietten på de fleste restauranter.

1. Få ekstra grønnsaker i stedet for brød, poteter, eller ris.
2. Bestille et måltid basert på fett kjøtt og fet fisk.
3. Få litt ekstra saus, smør eller olivenolje med måltidet.

En enkel handleliste for The Atkins Diet

Det er en god regel å handle på omkretsen av butikken. Dette er vanligvis der hele matvarer er funnet.

Å spise økologisk er ikke nødvendig, men alltid gå for minst bearbeidet alternativ som passer inn i din prisklasse.

• Kjøtt: biff, kylling, lam, svin, bacon.
• Fet fisk: Laks, ørret, etc.
• Reker og skalldyr.
• Egg.
• Dairy: gresk yoghurt, kremfløte, smør, ost.
• Grønnsaker: Spinat, grønnkål, salat, tomater, brokkoli, blomkål, asparges, løk, etc.
• Bær: Blåbær, jordbær, osv
• Nøtter: Mandler, macadamia nøtter, valnøtter, hasselnøtter, etc.
• Frø: Solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
• Frukt: Epler, pærer, appelsiner.
• Kokosolje.
• Oliven.
• Extra virgin olivenolje.
• Mørk sjokolade.
• Avokado.
• Krydder: Hav salt, pepper, gurkemeie, kanel, hvitløk, persille, etc.

Det er sterkt anbefalt å tømme pantry av alle usunne matvarer og ingredienser. Dette inkluderer iskrem, brus, frokostblandinger, brød, juice og bakeingredienser som sukker og hvetemel.

Du vil ikke bli skuffet

Hvis du er seriøs om Atkins diett, anbefaler jeg at du får en av Atkins bøker og bare komme i gang så snart som mulig.

Når det er sagt, bør detaljert guide i denne artikkelen inneholder alt du trenger for å lykkes. For å opprette en utskriftsvennlig versjon Klikk her.

Du kan finne en hel massevis av sunne low-carb oppskrifter på denne siden: 101 Sunn Low-carb oppskrifter som smak Utrolig

På slutten av dagen, er det Atkins dietten en meget sunn og effektiv måte å gå ned i vekt. Du vil ikke bli skuffet.