De nordiske kosthold: en kunnskapsbasert gjennomgang

Den siste “diett” for å dukke opp i media kalles den nordiske dietten.

Tilhengere av denne dietten hevder at du kan forbedre din helse ved å spise “nordiske” mat.

Dette er de tradisjonelle matvarer som vanligvis spises av folk i de nordiske landene.

Flere studier har vist at det nordiske kostholdet kan føre til vekttap og bedre helse markører, i hvert fall på kort sikt (1, 2).

Denne spise mønster støttes også av det faktum at fedme i de nordiske landene er mye lavere enn i USA (3).

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om den nordiske dietten. Hva du spiser, hva du skal unngå, helsemessige fordeler, en forskning gjennomgang og mange tips.

Hva er det nordiske kostholdet?

Som navnet antyder, er den nordiske dietten en måte å spise som fokuserer på de tradisjonelle matvarer i de nordiske landene (Norge, Danmark, Sverige, Finland og Island).

Den nordiske dietten ble opprettet i 2004 av en gruppe ernæringsfysiologer, forskere og kokker, for å møte økende fedme og bærekraftige jordbruk praksis i de nordiske landene.

Sammenlignet med en gjennomsnittlig vestlig diett, inneholder det mindre sukker, mindre fett, to ganger fiberen, og det dobbelte av fisk og sjømat (4).

Mat å spise og unngå

Den nordiske dietten legger vekt på lokalt dyrket og bærekraftig mat kilder, med en tung fokus på mat betraktet som sunt i henhold til “mainstream” ernæring vitenskap.

• Spis ofte: Frukt, bær, grønnsaker, belgfrukter, poteter, hele korn, nøtter, frø, rug brød, fisk, sjømat, lav-fett meieri, urter, krydder og raps (raps) olje.
• Spis med måte: Viltkjøtt, frittgående egg, ost og yoghurt.
• Spis sjelden: Andre rødt kjøtt og animalsk fett.
• Ikke spis: Sukkerholdige drikker, tilsettes sukker, bearbeidet kjøtt, tilsetningsstoffer og raffinerte rask mat.

Den nordiske dietten er faktisk svært lik Middelhavet diett. Den største forskjellen er at det understreker raps / rapsolje i stedet for extra virgin olivenolje.

Som kritikere riktig påpeker, mange av mat på “Nordic” diett ble faktisk aldri spist i de nordiske landene tilbake i dag.

Disse inkluderer lav-fett meieri og rapsolje, som er moderne matvarer. Frukt heller ikke vokse godt i nord, kanskje bortsett fra for noen bær.

Bunnlinjen: Den nordiske dietten legger vekt på tradisjonelle matvarer i de nordiske landene. Det ligner på Middelhavet diett på mange måter, og tungt vektlegger planteføde og sjø mat.

Nordisk diett og vekttap

Flere studier har vurdert de vekttap effekter av den nordiske dietten.

I en studie av 147 overvektige menn og kvinner, de som spiser et nordisk kosthold tapt 10,4 lbs (4,7 kg), mens de spiser en typisk dansk diett tapte bare 3,3 lbs (1,5 kg) (1).

Dette er ganske imponerende, spesielt med tanke på at folk ikke ble bedt om å begrense kalori.

Men i en oppfølgingsstudie ett år senere, hadde de nordiske dietten deltakerne fikk mesteparten av vekten tilbake (5).

Disse resultatene er faktisk veldig typisk for langtidsstudier på vekttap. Folk ned i vekt i begynnelsen, men etter hvert så er det tilbake over en periode på 1-2 år.

En annen studie støtter vektreduserende effekten av den nordiske dietten. I denne 6-ukers lang studie, mistet den nordiske dietten gruppe 4% av kroppsvekten, betydelig mer enn de som fulgte en standard diett (6).

Bunnlinjen: Den nordiske dietten ser ut til å være effektive for kortsiktig vekttap, selv når folk ikke blir bedt om å begrense kaloriinntaket.

Helsemessige fordeler av det nordiske kostholdet

Sunn mat går langt utover bare vekttap.

Det kan også føre til betydelige forbedringer i metabolsk helse, og redusere risikoen for alle slags kroniske sykdommer.

Flere studier har undersøkt effekten av den nordiske dietten om helsemarkører.

Blodtrykk

I en 6-måneders studium på overvektige deltakere, et nordisk diett redusert systolisk og diastolisk blodtrykk ved 5,1 og 3,2 mmHg, henholdsvis, sammenlignet med en kontrolldiett (1).

En annen 12 ukers studie funnet en signifikant reduksjon i diastolisk blodtrykk hos deltakere med metabolsk syndrom (7).

Kolesterol og triglyserider

Selv om det nordiske kostholdet er høy i mange hjerte-sunn mat, dens virkninger på kolesterol og triglyserider er inkonsekvent.

Noen studier, men ikke alle, har funnet en reduksjon i triglycerider, men effektene på LDL og HDL-kolesterol synes å være så små at de ikke er statistisk signifikant (1, 2).

Men en studie funnet en mild reduksjon i LDL-C / HDL-C-forholdet og den Apo B / Apo A1-forhold, så vel som ikke-HDL-kolesterol, som alle er sterke risikofaktorer for hjertesykdom (2).

Blood Sugar Kontroll

Den nordiske dietten synes ikke å være svært effektiv på å senke blodsukkernivået, men en studie fant en liten reduksjon i fastende blodsukker (1, 2).

Betennelse

Kronisk betennelse er en viktig driver for mange alvorlige sykdommer.

Studier på det nordiske kostholdet og betennelser har gitt blandede resultater. En studie viste en reduksjon i den inflammatoriske markør CRP, mens andre har ingen statistisk signifikante effekter (1, 2).

En annen studie funnet at det nordiske kostholdet redusert ekspresjon av gener relatert til betennelse i kroppens fettvevet (8).

Bunnlinjen: Den nordiske dietten synes å være effektiv for å senke blodtrykket. Virkningene på kolesterol, blod triglyserider, blodsukkernivået og inflammatoriske markører er svake og inkonsekvent.

Miljøaspektet ved det nordiske kostholdet

Den nordiske kostholdet kan være et godt valg fra et miljøperspektiv. Det understreker matvarer som er lokalt dyrket og bærekraftig oppdretts.

Noen tilhengere av dietten anbefaler også å konsumere økologisk mat.

Ta hjemmemelding

Bevisene bak den nordiske dietten er ikke spesielt imponerende.

Det forårsaker kortvarig vekttap, og en viss reduksjon i blodtrykket og inflammatoriske markører, men resultatene synes å være svak og inkonsekvent.

På slutten av dagen, noen diett som understreker ekte mat i stedet for standard vestlig junk food vil sannsynligvis føre til vekttap og helse forbedringer.

Dette har blitt demonstrert, gang på gang, i hundrevis av studier på ulike dietter.

Men det er ikke noe magisk med “nordiske” mat, eller “spise som en viking.”

Dietten fungerer fordi det erstatter bearbeidet mat med hel, single-ingrediens mat. Det er det.