9 Populære vekttap dietter anmeldt av vitenskapen

Det er mange vekttap dietter der ute.

Noen fokuserer på å redusere appetitten, mens andre fokuserer på å begrense kalorier, karbohydrater eller fett.

Siden alle av dem hevder å være “best” diett, kan det være vanskelig å vite hvilke som er verdt å prøve.

Sannheten er at ingen diett er best for alle, og hva som fungerer for deg kan ikke arbeide for noen andre.

Denne artikkelen gjennomgår 9 mest populære vekttap dietter og vitenskapen bak dem.

1. Paleo Diet

Paleo Diet hevder at moderne mennesker bør spise samme mat som sine jeger-samler forfedre spiste - måten mennesker var genetisk konstruert å spise før jordbruket utviklet.

Teorien er at de fleste moderne sykdommer kan knyttes til den vestlige kosthold og forbruk av korn, meieriprodukter og bearbeidet mat.

Selv om det er diskutabelt at denne dietten består av de samme matvarene dine forfedre spiste, er det knyttet til flere imponerende helsemessige fordeler.

Hvordan det fungerer: Paleo Diet streker hele matvarer, lean protein, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, og samtidig unngå bearbeidet mat, sukker, melke og korn.

Noen mer fleksible versjoner av paleo diett også gi rom for meieriprodukter som ost og smør, samt knoller som poteter og søtpoteter.

Vekttap: Flere studier har vist at den paleo dietten kan føre til betydelig vekttap og redusert midje størrelse (1, 2, 3, 4).

I studier har paleo Kosten også vist seg å automatisk spise mye færre karbohydrater, mer protein og færre kalorier 300-900 per dag (1, 2, 3, 4).

Andre fordeler: Dietten virker effektivt for å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, så som kolesterol, blodsukker, blod triglyserider og blodtrykk (5, 6, 7).

Ulempen: Paleo Diet eliminerer fullkorn, belgfrukter og melkeprodukter. Derfor, det eliminerer unødvendig flere sunne og næringsrike matvaregrupper.

Bunnlinjen: Paleo Diet er basert på å spise hele matvarer og unngå korn og meieri. Det har flere helsefordeler, inkludert vekttap.

2. Vegan Diet

Vegansk diett ble laget av en gruppe vegetarianere som også valgte å ikke konsumere meieriprodukter, egg eller noen andre animalske produkter.

Vegansk livsstil forsøker å utelukke alle former for dyr utnytting og grusomhet for etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Hvordan det fungerer: Veganisme er den strengeste av vegetarianere.

I tillegg til å fjerne kjøtt, eliminerer den melk, egg og animalske produkter, som for eksempel gelatin, honning, albumin, myse, kasein og enkelte former av vitamin D3.

Vekttap: En vegansk kosthold synes å være svært effektiv på å hjelpe folk ned i vekt, ofte uten å telle kalorier. Dette kan forklares ved sin svært lite fett og høyt fiberinnhold, som gjør at du føler deg mettere lenger.

Vegan dietter har konsekvent blitt koblet med lavere kroppsvekt og kroppsmasseindeks (BMI), sammenlignet med andre dietter (8., 9, 10, 11, 12).

En studie viste at et vegansk kosthold hjalp deltakerne mister 9,3 lbs (4,2 kg) mer enn en kontroll diett over 18 uker. Vegan gruppen fikk spise før fylde, men kontrollgruppen måtte begrense kalorier (13).

Men vegan dietter ikke er mer effektive for vekttap enn andre dietter når matchet for kalorier (14).

Andre fordeler: Plantebaserte dietter har vært forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og tidlig død (15, 16, 17, 18, 19).

Begrensning av behandlet kjøtt kan også redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom og dø av hjertesykdommer eller kreft (20, 21, 22, 23, 24).

Ulempen: Vegan dietter eliminere animalsk mat helt, slik at de kan være lav i flere næringsstoffer. Dette inkluderer vitamin B12, vitamin D, jod, jern, kalsium, sink og omega-3 fettsyrer (25, 26, 27, 28, 29).

Bunnlinjen: Vegansk kosthold utelukker alle animalske produkter og animalske ingredienser. De kan føre til vekttap på grunn av lavere kaloriinntak, og kan også redusere risikoen for en rekke sykdommer.

3. Low-carb dietter

Low-carb dietter har vært populært i mange tiår, spesielt for vekttap.

Det finnes flere typer av low-carb dietter, men alle av dem involverer å begrense karbohydratinntaket til 20-150 gram netto karbohydrater per dag.

Det primære målet med dietten er å tvinge kroppen til å bruke mer fett for brensel, i stedet for anvendelse av karbohydrater som en hovedenergikilde.

Hvordan det fungerer: Low-carb dietter er basert på å spise ubegrensede mengder protein og fett, mens sterkt begrense karbohydratinntaket.

Når karbohydratinntaket er meget lav, er fettsyrer flyttet inn i blodet og transporteres til leveren, hvor noen av dem blir til ketoner.

Legemet kan deretter bruke fettsyrer og ketoner i fravær av karbohydrater som sin primære energikilde.

Vekttap: Tallrike studier viser low-carb dietter er svært nyttig for vekttap, spesielt hos overvektige og overvektige personer (30, 31, 32, 33, 34).

Low-carb dietter synes å være svært effektiv på å redusere farlige magefett, noe som kan sette seg fast rundt dine organer (35, 36).

Folk på svært lav-carb dietter ofte nå en tilstand som kalles ketose. Mange studier har funnet at ketogen diett fører til mer enn det dobbelte av vekttap på en lav-fett, kalorifattig diett (35, 37, 38, 39).

Andre fordeler: Low-carb dietter har en tendens til å redusere appetitten og gjør at du føler deg mindre sulten, noe som fører til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket (40, 41).

Videre kan lavt-carb dietter nytte for mange store sykdom risikofaktorer, slik som blod triglyserider, kolesterol, blodsukker, insulinnivåer og blodtrykket (34, 42, 43, 44, 45).

Ulempen: Low-carb dietter ikke passer for alle. Noen kan føle seg bra på dem, mens andre vil føle seg elendig.

Noen mennesker kan oppleve en økning i LDL, det “dårlige” kolesterolet (46).

I svært sjeldne tilfeller, svært low-carb diett kan føre til en alvorlig tilstand som kalles ketoacidose. Denne tilstanden synes å være mer vanlig i ammende kvinner og kan være dødelig hvis venstre ubehandlet (47, 48, 49, 50).

Men, low-carb dietter er trygt for folk flest.

Bunnlinjen: Low-carb dietter alvorlig begrense inntaket av karbohydrater og presse kroppen til å bruke fett som brensel. De er svært nyttig med vekttap og er knyttet sammen med mange andre fordeler for generelle helse.

4. Dukan Diet

Dukan diett er en høy-protein, lav-carb vekttap diett.

Det er en lav-kalori diett og kan deles inn i fire faser - to vekttap faser og to vedlikeholds faser.

Hvor lenge du bor i hver fase avhenger av hvor mye vekt du trenger å miste. Hver fase har sin egen kosttilskudd mønster.

Hvordan det fungerer: Vekttap fasene er i hovedsak basert på å spise ubegrenset høy-protein matvarer og obligatorisk havrekli.

De andre fasene involverer tilsetning av ikke-stivelsesholdige grønnsaker i begynnelsen, og deretter litt karbohydrater og fett. Senere vil det bli færre og færre “rene protein dager” for å opprettholde din nye vekt.

Vekttap: En studie viste at kvinner etter Dukan kosten spiste ca 1000 kalorier og 100 gram protein per dag, og mistet et gjennomsnitt av 33 lbs (15 kg) i 8-10 uker (51).

Dessuten har mange andre studier vist at høy-protein, kan lav-carb dietter har store vekttap fordeler (52, 53, 54, 55).

Disse inkluderer en høyere metabolsk rate, en nedgang i sult hormonet ghrelin og en økning i fylde hormonene GLP-1, PYY og CCK (56, 57, 58, 59).

Andre fordeler: Det er ingen registrerte fordeler av Dukan diett i vitenskapelig litteratur.

Ulempen: Det er svært lite god forskning tilgjengelig på Dukan diett.

Dukan diett grenser både fett og karbohydrater - en strategi som ikke er basert på vitenskap. Tvert imot, forbruker fett som en del av en høy-protein diett synes å øke metabolske rate, sammenlignet med både lav-carb og lav-fett diett (60).

Også hurtig vekttap oppnås ved alvorlig kalori begrensning har en tendens til å forårsake betydelig muskel tap sammen med fett tap (61).

Det tap av muskelmasse og alvorlig kalori begrensning kan også føre til at kroppen for å spare energi, noe som gjør det meget enkelt å få vekten etter å ha mistet den (62, 63, 64, 65).

Bunnlinjen: Dukan diett er ikke testet i kvalitet menneskelige studier. Dietten kan føre til vekttap, men det kan også bremse ned stoffskiftet og gjøre at du mister muskelmasse sammen med fettmasse.

5. Ultra Low-Fat Diet

En ultra lav-fett diett begrenser forbruket av fett til under 10% av forbrukte kalorier.

Vanligvis gir en lav-fett diett rundt 30% av sine kalorier som fett.

Mange studier har vist at denne dietten er ineffektiv for vekttap på lang sikt.

Tilhengere av den ultra lav-fett diett hevder at tradisjonelle lav-fett dietter er ikke lav-fett nok og fettinntak trenger å bli underkant av 10% av totale kalorier å produsere helsemessige fordeler og vekttap.

Hvordan det fungerer: En ultra lav-fett diett inneholder 10% eller færre kalorier fra fett. Dietten er for det meste plantebasert og har en begrenset inntak av animalske produkter (66).

Derfor er det vanligvis meget høy i karbohydrater (80%) lav og i protein (10%).

Vekttap: Denne dietten har vist seg å være svært vellykket for vekttap hos overvektige personer. I en studie ble overvektige individer mistet et gjennomsnitt på 140 pund (63 kg) i en ultra lav-fett diett betegnet som ris diett (67).

En annen 8 ukers studie med en diett inneholdende 7-14% fett viste et gjennomsnittlig vekttap på 14,8 lbs (6,7 kg) (68).

Andre fordeler: Studier har vist at ultra lav-fett diett kan forbedre flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høyt blodtrykk, høyt kolesterol og markører for inflammasjon (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Overraskende nok høy-carb, lav-fett diett kan også føre til betydelige forbedringer i type 2 diabetiker (75, 76, 77, 78).

Videre kan det bremse utviklingen av multippel sklerose, en autoimmun sykdom som påvirker hjerne, ryggmarg og synsnerver i øyet (79, 80).

Ulempen: Fettet begrensning kan forårsake problemer på lang sikt, som fett har mange viktige roller i kroppen. Disse inkluderer bidra til å bygge cellemembraner og hormoner og hjelpe kroppen absorbere fettløselige vitaminer.

Videre en ultra lav-fett diett begrenser inntaket av mange sunne matvarer, mangler variasjon og er ekstremt vanskelig å holde seg til.

Bunnlinjen: En ultra lav-fett diett inneholder mindre enn 10% av sine kalorier fra fett. Det kan føre til betydelig vekttap, og kan også ha imponerende fordeler for hjertesykdom, type 2 diabetes og multippel sklerose.

6. The Atkins Diet

The Atkins dietten er den mest kjente low-carb vekttap diett.

Dens talsmenn sier at du kan gå ned i vekt ved å spise så mye protein og fett som du vil, så lenge du unngår karbohydrater.

Den viktigste grunnen til at low-carb dietter er så effektive for vekttap er at de reduserer appetitten.

Dette fører til at du spiser færre kalorier uten å måtte tenke på det (32, 40).

Hvordan det fungerer: Atkins dietten er delt inn i fire faser. Det starter med en induksjon fase, der du spiser under 20 gram karbohydrater per dag i to uker.

De andre fasene involverer sakte gjeninnføre sunne karbohydrater i dietten din når du nærmer deg målet ditt i vekt.

Vekttap: Atkins dietten er blitt grundig studert og vist seg å føre til hurtigere vekttap enn fettfattige dietter (52, 81).

Andre studier har vist at lav-carb dietter er svært nyttig med vekttap. De er spesielt vellykket i å redusere mage fett, det farligste fett som inngir seg i den abdominale hulrom (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Andre fordeler: Tallrike studier viser lav-carb dietter, som Atkins dietten, kan redusere mange risikofaktorer for sykdom, inkludert blod triglyserider, kolesterol, blodsukker, insulin og blodtrykket (34, 42, 43, 44, 45).

Sammenlignet med andre vekttap dietter, lav-carb dietter vis også større forbedringer for blod sukker, HDL-kolesterol, triglycerider og andre helse markører (52, 81).

Ulempen: Samme som med andre svært low-carb dietter (se kapittel 3), er Atkins dietten trygt og sunt for de fleste, men kan forårsake problemer i sjeldne tilfeller.

Bunnlinjen: Atkins dietten er en lav-carb vekttap diett. Den er effektiv for vekttap, men har også fordeler for mange andre risikofaktorer for sykdom.

7. HCG Diet

HCG diett er en ekstrem vekttap diett som hevder å forårsake svært raskt vekttap på opp til 1-2 lbs (0.45-1 kg) per dag.

Dens talsmenn hevder det vil øke stoffskiftet og hjelpe deg å miste store mengder fett, uten noen gang å være sulten (82, 83).

HCG (humant korionisk gonadotropin) er et hormon som er til stede i høye nivåer i løpet av tidlig graviditet.

Den forteller en kvinnes kropp det er gravid, og opprettholder produksjonen av hormoner som er viktig for fosterets utvikling. Det har også blitt brukt til å behandle fruktbarhet problemer (84).

Hvordan det fungerer: Dietten er delt inn i tre faser. Den første fase går over to dager. Dette er når du begynner å ta HCG kosttilskudd.

Den andre fasen er vekttap fase, der du følger en ultra lav-kalori diett på bare 500 kalorier per dag, sammen med HCG supplement dråper, pellets, injeksjoner eller spray. Vekttapet fase er foreskrevet i 3-6 uker av gangen.

Den tredje fasen er når du slutter å ta HCG og langsomt øke matinntaket.

Vekttap: HCG diett forårsaker vekttap, men flere studier har konkludert med at vekttap skyldes ultra lav-kalori diett alene - ikke HCG hormon (82, 85, 86, 87).

Videre HCG ble ikke funnet å redusere sult.

Andre fordeler: Bortsett fra vekttap, er det ingen dokumenterte fordeler av HCG kosthold.

Ulempen: Som de fleste andre ultra lav-kalori diett, kan HCG diett forårsake muskel tap, noe som resulterer i en redusert evne til å forbrenne kalorier (61).

Slike alvorlige kalori begrensning ytterligere reduserer det antall kalorier kroppen forbrenner. Dette er fordi kroppen tror det er sultne, og derfor forsøker å bevare energi (63).

I tillegg har de fleste HCG produkter på markedet er svindel, og ikke inneholder noen HCG. Bare injeksjoner er i stand til å øke blod nivåer av hormonet.

Dessuten har den dietten mange bivirkninger, inkludert hodepine, tretthet og depresjon. Det er også en rapport av en kvinne å utvikle blodpropp, mest sannsynlig forårsaket av diett (83).

FDA godkjenner ikke denne dietten, merking det farlig, ulovlig og uredelig (88).

Bunnlinjen: HCG diett er et raskt vekttap diett. Det er ikke basert på noen vitenskapelig bevis og kan redusere metabolic rate og forårsake muskel tap, hodepine, tretthet og depresjon.

8. The Zone Diet

Sonen kosthold er en lav-glykemisk belastning diett som du begrenser karbohydrater til 35-45% av daglige kalorier og protein og fett til 30% hver (89).

Den anbefaler å spise bare karbohydrater med lav glykemisk belastning.

Glykemisk belastning (GL) av en mat er et anslag over hvor mye mat vil øke blodsukkernivået etter å ha spist det. Det tar hensyn til hvor mange karbohydrater er i maten og hvor mye dette beløpet vil øke blodsukkernivået.

Zone dietten ble opprinnelig utviklet for å redusere diett-indusert inflammasjon, føre til vekttap og redusere risikoen for utvikling av kroniske sykdommer (89).

Hvordan det fungerer: Sonen kosthold foreslår å balansere hvert måltid med en tredjedel protein, to tredjedeler fargerike frukter og grønnsaker, og en strek av fett, nemlig enumettet olje slik som olivenolje, avocado eller mandler.

Det står også for å begrense inntaket av høy-GL karbohydrater, såsom bananer, ris og poteter.

Vekttap: Studier på effekten av en lav glykemisk belastning diett på vekttap er ganske inkonsekvent.

Noen studier si dietten fremmer vekttapet og reduserer appetitt, mens andre bare viser et lite vekttap, sammenlignet med andre vekttap dietter (90, 91, 92, 93).

Andre fordeler: Den største fordelen med denne dietten er en reduksjon av risikofaktorer for hjertesykdom, så som redusert kolesterol og triglyserider (92, 94, 95, 96, 97).

En studie viste også at sonen diett kan bedre blodsukkerkontroll, redusere midjeomkrets og redusere systematisk betennelse i overvektige eller overvektige personer med type 2-diabetes (98).

Ulempen: Det er ikke mange problemer med denne dietten. Det eneste å kritisere er at det begrenser forbruket av noen sunne carb kilder, for eksempel bananer og poteter.

Bunnlinjen: The Zone dietten er en lav-glykemisk belastning kosthold. Studier på sine vekttap fordeler er inkonsekvent, men kostholdet forbedrer mange viktige helsemarkører og reduserer risikoen for hjertesykdom.

9. intermitterende faste

Intermitterende faste ligger en spisemønster som sykluser mellom perioder med faste og spising.

Snarere enn å begrense maten du spiser, sier det når du skal spise dem.

Derfor kan det bli sett på som mer av en spisemønster enn en diett.

De mest populære måtene å gjøre periodisk faste er:

• Den 16/8 metode: Innebærer å hoppe over frokost og begrense din daglige spiseperioden til 8 timer, deretter faste for de resterende 16 timene av dagen.
• Den spiser-stop-eat-metoden: Innebærer 24-timers faster en eller to ganger i uken på ikke-påfølgende dager.
• 5: 2 dietten: På to ikke-sammenhengende dager i uken, begrenser du inntaket til 500-600 kalorier. På de fem resterende dagene, du spiser som vanlig.
• Krigeren kosthold: Spis små mengder av rå frukt og grønnsaker i løpet av dagen og en stort måltid om natten, i utgangspunktet faste i løpet av dagen og fest om natten i en 4-timers vinduet.

Hvordan det fungerer: Intermitterende faste brukes vanligvis for vekttap, fordi det fører til relativt enkelt kalori begrensning.

Det kan gjøre at du spiser færre kalorier totalt, så lenge du ikke overkompensere ved å spise mye mer i løpet av de spiser perioder.

Vekttap: Periodisk faste er generelt svært vellykket for vekttap. Det har vist seg å føre til vekttap på 3-8% i et tidsrom på 3-24 uker, noe som er mye i forhold til de fleste vekttap studier (99, 100).

I tillegg til å forårsake mindre muskel tap enn standard kalori begrensning, kan den øke metabolske rate ved 3,6 til 14% på kort sikt (99, 101, 102, 103).

Andre fordeler: Intermitterende faste kan redusere markører for inflammasjon, kolesterol, triglyserider blod og blodsukker (104, 105, 106, 107).

Videre er intermitterende faste vært knyttet til økte nivåer av veksthormon, forbedret insulinfølsomhet, forbedret cellulær reparasjon og endret gen uttrykk (108, 109, 110, 111, 112).

Dyrestudier antyder også at det kan bidra til nye hjerneceller å vokse, forlenge levetiden og beskytte mot Alzheimers sykdom og cancer (113, 114, 115, 116).

Ulempen: Selv om periodisk faste er trygt for godt ernært og friske mennesker, betyr det ikke passer for alle.

Noen studier har vist at det ikke er så gunstig for kvinner som for menn (117, 118).

I tillegg bør noen mennesker unngå faste. Dette inkluderer de følsomme for fall i blodsukkeret, gravide, ammende mødre, ungdom, barn og folk som er underernært, undervektig eller næringsstoff mangelfull.

Bunnlinjen: Periodisk faste sykluser mellom faste og spise i ulike mønstre. Det er svært effektivt for vekttap og har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

Ta hjemmemelding

Det finnes ikke noe slikt som en “best” vekttap diett.

Ulike dietter fungerer for forskjellige mennesker, og du bør velge en måte å spise som passer din livsstil og dine smakspreferanser.

Den beste dietten for deg er den du faktisk kan holde fast på lang sikt.