Paleo Diet - en nybegynner guide plus måltid plan

Paleo Diet er basert på emulere diett av våre jeger- og sanker forfedre. Det inkluderer hele, ubehandlet mat som ligner det de ser ut i naturen.

Våre forfedre var genetisk det samme som moderne mennesker. De blomstret spiser slike matvarer og var fri for sykdommer som fedme, diabetes og hjertesykdom.

Flere studier tyder på at denne dietten kan føre til betydelig vekttap (uten kalori telling) og store forbedringer i helse.

Bilde av Adam Fields.

En Paleo Diet Måltider

Det er ingen “riktig” måte å spise for alle og Paleolithic mennesker blomstret på en rekke dietter, avhengig av hva som var tilgjengelig på den tiden.

Noen spiste en low-carb diett høy i animalske matvarer, andre en høy-carb diett med mye planter.

Tenk på dette som en generell retningslinje, ikke noe er skrevet i stein. Du kan tilpasse alt dette til dine egne personlige behov og preferanser.

Det grunnleggende

Spise: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, urter, krydder, sunt fett og oljer.

Unngå: Bearbeidet mat, sukker, brus, korn, de fleste meieriprodukter, belgfrukter, kunstige søtningsmidler, planteoljer, margarin og trans fett.

Unngå disse matvarer

Unngå disse matvarene og ingredienser:

• Sukker og høy fruktose Corn Syrup: Brus, juice, sukker, godteri, kaker, iskrem og mange andre.
• korn: Inkluderer brød og pasta, hvete, spelt, rug, bygg, etc.
• belgfrukter: Bønner, linser og mange flere.
• Dairy: Unngå mest meieri, spesielt lav-fett (noen versjoner av paleo inkluderer full-fett meieri som smør og ost).
• Vegetabilske oljer: Soyabønneolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje, maisolje, druekjerneolje, saflorolje og andre.
• Transfett: Funnet i margarin og diverse bearbeidet mat. Vanligvis referert til som “hydrogenert” eller “delvis hydrogenert” oljer.
• Kunstige søtningsstoffer: Aspartam, sukralose, cyklamat, sakkarin, acesulfam kalium. Bruk naturlige søtstoffer i stedet.
• Svært bearbeidet mat: Alt merket “diett” eller “lav-fett” eller har mange rare ingredienser. Inkluderer kunstig måltid erstatninger.

En enkel retningslinje: Hvis den ser ut som det ble gjort i en fabrikk, ikke spise det!

Hvis du ønsker å unngå disse ingrediensene, så du må lese ingredienser lister, selv på matvarer som er merket som “helsekost”.

Foods å spise på Paleo Diet

Basere kostholdet på disse reelle, ubehandlet paleo mat.

• kjøtt: Biff, lam, kylling, kalkun, svin og andre.
• Fisk og skalldyr: Laks, ørret, hyse, reker, skalldyr, etc. Velg villfanget hvis du kan.
• egg: Velge frittgående, pastured eller omega-3 beriket egg.
• grønnsaker: Brokkoli, grønnkål, paprika, løk, gulrøtter, tomater, etc.
• frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, avokado, jordbær, blåbær og mer.
• knoller: Poteter, søtpoteter, yams, neper, etc.
• Nøtter og frø: Mandler, macadamia nøtter, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mer.
• Sunt fett og oljer: Smult, talg, kokosolje, olivenolje, avocado olje og andre.
• Salt og krydder: Havsalt, Himalaya salt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin, etc.

Prøv å velge gress-matet, hevet beite og økologisk hvis du har råd til det. Hvis ikke, så bare sørg for å alltid gå for minst behandlet alternativet.

kanskje Eat

I de siste årene har paleo samfunnet utviklet seg mye.

Det er nå flere forskjellige “versjoner” av paleo kosthold. Mange av dem la noen moderne matvarer som vitenskap har vist seg å være sunn.

Dette inkluderer kvalitet bacon fra slåmaskiner hevet griser, gress-matet smør og til og med noen ikke-gluten korn som ris.

Mange mennesker nå tenker på paleo som en mal for å basere kostholdet på, ikke nødvendigvis som et strengt regelverk som du må følge.

Sensible Avlat

Dette er helt frisk i små mengder:

• Vin: Kvalitet rødvin er høy i antioksidanter og nyttige næringsstoffer.
• Mørk sjokolade: Velg en som har 70% eller høyere kakaoinnhold. Kvalitet mørk sjokolade er svært næringsrik og ekstremt sunt.

Hva å drikke når du er tørst

Når det kommer til hydrering, bør vannet være din go-to drikke.

Dette er ikke akkurat paleo, men de fleste drikke dem likevel:

• Te er meget sunt og lastet med antioksidanter og forskjellige fordelaktige forbindelser. Grønn te er best.
• Kaffe er faktisk veldig høy i antioksidanter også. Studier viser at det har mange helsefordeler.

Se denne videoen

Hvis et bilde er verdt tusen ord, er en video er verdt en million.

Denne korte videoen forklarer alt du trenger å vite om paleo kosthold.

En Sample Paleo Meny i én uke

Denne prøven menyen inneholder en balansert mengde av alle de Paleo mat.

Føl deg fri til å justere dette basert på dine egne preferanser.

mandag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokosolje. Ett stykke frukt.
• Lunsj: Kylling salat, med olivenolje. Håndfull nøtter.
• Middag: Burgere (ingen bun), stekt i smør, med grønnsaker og litt salsa.

tirsdag

• Frokost: Bacon og egg, med et stykke frukt.
• Lunsj: Left burgere fra kvelden før.
• Middag: Laks, stekt i smør, med grønnsaker.

onsdag

• Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra kvelden før).
• Lunsj: Sandwich i en salat blad, med kjøtt og friske grønnsaker.
• Middag: Kjøttdeig stek, med grønnsaker. Noen bær.

Torsdag

• Frokost: Egg og en frukt.
• Lunsj: Left stek fra kvelden før. En håndfull av nøtter.
• Middag: Stekt svinekjøtt med grønnsaker.

fredag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokosolje.
• Lunsj: Kylling salat med olivenolje. Håndfull nøtter.
• Middag: Biff med grønnsaker og søtpoteter.

lørdag

• Frokost: Bacon og egg, med et stykke frukt.
• Lunsj: Left biff og grønnsaker fra natten før.
• Middag: Bakt laks med grønnsaker og avocado.

søndag

• Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra natt tidligere).
• Lunsj: Sandwich i et salat blad med kjøtt og friske grønnsaker.
• Middag: Grillet kyllingvinger, med grønnsaker og salsa.

Det er vanligvis ikke nødvendig å spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, karbohydrater eller fat) på paleo kosthold, i hvert fall ikke i begynnelsen.

Men hvis du trenger å miste mye vekt så er det en god idé å kutte karbohydrater noe og begrense inntaket av nøtter og poteter.

Hvis du vil se eksempler på noen av mine går til måltider, les dette:
7 Sunn Paleo måltider i 10 minutter eller mindre

Hvordan få måltider i restauranten Paleo

Det er ikke veldig vanskelig å gjøre de fleste måltider i restauranten paleo vennlige.

1. Bestill en kjøtt eller fisk-baserte hovedrett.
2. Få ekstra grønnsaker i stedet for brød eller ris.
3. Be dem om å koke maten i kokosolje, olivenolje eller smult.

Enkle Paleo Snacks

Det er egentlig ikke nødvendig å spise mer enn 3 måltider per dag, men hvis du får sulten så her er noen paleo snacks som er enkel og lett bærbar:

• Baby gulrøtter.
• Hardkokte egg.
• Et stykke frukt.
• En håndfull av nøtter.
• Rester fra kvelden før.
• Epleskiver med litt mandelsmør.
• En bolle med bær med litt kokos krem.
• Hjemmelaget beef jerky.

Enkelt Paleo handleliste

Det er en utrolig variasjon av mat du kan spise på paleo diett.

Dette enkle handleliste bør gi deg en idé om hvordan du kommer i gang.

• Kjøtt: biff, lam, svin, etc.
• Fjærkre: kylling, kalkun, etc.
• Fisk: laks, ørret, makrell, etc.
• Egg.
• Friske grønnsaker: grønnsaker, salat, tomater, paprika, gulrøtter, løk, etc.
• Frosne grønnsaker: brokkoli, spinat, diverse mikser, etc.
• Frukt: Epler, bananer, pærer, appelsiner, avokado.
• Bær: Jordbær, blåbær.
• Nøtter: Mandler, valnøtter, macadamia nøtter, hasselnøtter.
• Almond smør.
• Kokosolje.
• Oliven olje.
• Oliven.
• Søtpoteter.
• Sauser: Sea salt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille, etc.

Det er en god idé å fjerne alle usunne fristelser fra hjemmet ditt, inkludert brus, kaker, kjeks, kjeks, brød, iskrem og frokostblandinger.

Hvordan finne Mer info

Hvis du er interessert i flere artikler som denne, må du sørge for å abonnere på gratis oppdateringer.

Jeg har satt sammen en liste over 101 Paleo oppskrifter som enkel og deilig. Du finner dem her: 101 Paleo oppskrifter som smak Utrolig.

Det er en hel verden av informasjon der ute om paleo spise. Bare google noe sånt som “Paleo oppskrifter” eller “Primal oppskrifter” og du vil finne massevis av ting.