Low-carb / ketogen diett og trening ytelse

Low-carb og ketogen diett er svært populære.

Disse diettene har eksistert i lang tid, og dele likheter med Paleolithic dietter (1).

Forskning har vist at lavere carb dietter kan hjelpe deg å miste vekt og forbedre ulike helsemarkører (2).

Imidlertid er det bevis på muskelvekst, styrke og ytelse blandet (3, 4, 5).

Denne artikkelen tar en nærmere titt på low-carb / ketogen diett og fysisk ytelse.

Hva er low-carb og ketogen diett?

Retningslinjene for en lav-carb diett varierer mellom studier og myndigheter. I forskning, er lav-carb vanligvis klassifisert som mindre enn 30% av kaloriene fra karbohydrater (6, 7).

De fleste gjennomsnittlig low-carb dietter består av 50-150 gram karbohydrater per dag, en ganske høy mengde protein og et moderat til høyt fettinntak.

Ennå for noen utøvere, “low-carb” kan likevel bety over 200 gram karbohydrater per dag.

I motsetning til dette, er en velformulert ketogene diett mer restriktiv, vanligvis bestående av bare 30-50 gram karbohydrater per dag, kombinert med et meget høyt fettinntak (8).

Denne ekstremt lavt karbohydratinntaket hjelper deg med å oppnå ketose, en prosess der ketoner og fett blir de viktigste kildene til energi for kroppen og hjernen (9).

Det finnes flere versjoner av ketogen diett, inkludert:

• Standard ketogen diett: Dette er en ekstremt lav-carb, moderat protein, høy fett diett. Den inneholder typisk 75% fett, 20% protein og 5% karbohydrater (8).
• Syklisk ketogen diett: Denne dietten omfatter perioder med høyere-carb refeeds, slik som 5 ketogene dager etterfulgt av 2 high-karbo dager.
• Målrettet ketogen diett: Denne dietten kan du legge til karbohydrater, vanligvis rundt perioder med intens trening eller trening.

De sektordiagrammer nedenfor viser typiske nærings nedbryting av en lav-fett vestlig kosthold, en low-carb diett og en typisk ketogen diett:

I de fleste low-carb og ketogen diett, folk begrense mat kilder som korn, ris, bønner, poteter, søtsaker, frokostblandinger og noen frukter.

En alternativ tilnærming er carb sykling, der høy-carb perioder eller refeeds inngår ofte i en lav-carb eller ketogene diett.

Bunnlinjen: En lav-carb diett består vanligvis av et høyere proteininntak med mindre enn 30% av kalorier fra karbohydrater. Ketogen diett er svært høy i fett, moderat protein og inneholder nesten ingen karbohydrater.

Low-carb dietter og Fat Adaptation

I løpet av en lav-karbo eller ketogene diett, kroppen blir mer effektiv ved å bruke fett som brensel, en prosess kjent som fett tilpasning. Den drastiske reduksjon av karbohydrater fører til en økning i ketoner, som produseres i leveren fra fettsyrer (10).

Ketoner kan levere energi i fravær av karbohydrater, i løpet av et langvarig hurtig, i løpet av lengre perioder trening eller for personer med ukontrollert diabetes type 1 (11, 12, 13).

Selv hjernen kan delvis drevet av ketonene (14).

Den gjenværende energi blir levert av glukoneogenese, en prosess hvor kroppen bryter ned fett og proteiner og omdanner dem til karbohydrater (glukose) (14).

Ketogen diett og ketoner har mange gode egenskaper. De er også blitt brukt til å behandle diabetes, nevrologiske sykdommer, kreft og risikofaktorer for hjerte- og åndedrettssykdommer (2, 15, 16).

Fettet tilpasning på en ketogen diett kan være svært kraftig. En fersk undersøkelse i ultrautholdenhetsutøvere funnet ut at en ketogen gruppe brent opp til 2,3 ganger mer fett i en tre-timers treningsøkt (17).

Likevel selv om low-carb og ketogen diett gir mange helsefordeler, er det en pågående debatt om hvordan disse dietter påvirker trening ytelse (18, 19).

Bunnlinjen: I fravær av karbohydrater, kroppen brenner fett for energi. Dette skjer først og fremst ved å øke forbrenningen og fremstilling av ketoner.

Low-carb dietter og muskelglykogen

Diett karbohydrater brytes ned til glukose, som går over i blod sukker og gir brenselhoved for moderat og høy intensitet (20).

I flere tiår har forskning gjentatte ganger vist at å spise karbohydrater kan hjelpe med trening ytelse, spesielt utholdenhet trening (21).

Dessverre kan kroppen bare lagre nok karbohydrater (glykogen) for rundt to timer med trening. Etter denne tid, tretthet, tretthet og nedsatt utholdenhet ytelse kan forekomme. Dette er kjent som “treffe veggen” eller “bonking” (22, 23, 24).

For å motvirke dette, de fleste utholdenhetsutøvere nå spiser en høy-carb diett, “carb opp” dagen før et løp og forbruker carb kosttilskudd eller mat under trening.

Men, low-carb dietter ikke inneholder mye karbohydrater, og derfor ikke bidra til å optimalisere reservene av lagret glykogen i musklene.

Video: Sarms update & dieting

Bunnlinjen: Lagrede karbohydrater gir en effektiv energikilde for trening som varer opp til 2 timer. Etter denne tid, energi og utholdenhet utgangsytelse vanligvis avta.

Low-carb dietter og utholdenhetsprestasjon

Forskning har blitt gjort på bruk av fett som drivstoff i idrettsprestasjoner (25).

Under trening, gir fett mer energi ved lavere intensitet og karbohydrater gir mer energi ved høyere intensiteter.

Dette er kjent som “crossover-effekten”, som det fremgår nedenfor (26):

Bildekilde: The Science of Sport.

Nylig, ønsket forskerne å se om en low-carb diett kan endre denne effekten (18, 19).

Deres studie fant at ketogene idrettsutøvere brent det meste fett på opp til 70% av maks intensitet, vs bare 55% i high-carb idrettsutøvere. Faktisk ketogen utøverne i denne studien brant mest fett noensinne er registrert i et forskningsprosjekt innstilling (17).

Til tross for disse positive funn, kan fett være ute av stand til å produsere energi raskt nok til å møte kravene til musklene i toppidrettsutøvere (27, 28, 29).

Derfor trengs mer forskning i en atletisk befolkningen før noen fast anbefalinger kan gis.

Likevel har studier funnet at low-carb dietter kan bidra til å forhindre tretthet ved langvarig trening. De kan også hjelpe deg å miste fett og forbedre helse, uten å gå på akkord med lav til moderat intensitet trening ytelse (4, 30, 31).

Videre kan disse diettene lære kroppen til å forbrenne mer fett, noe som kan hjelpe deg å bevare muskelglykogen under trening (17).

Bunnlinjen: En lav-carb diett er sannsynlig å være helt fint for folk flest trener ved lave til moderate intensiteter. Det er imidlertid mer forskning er nødvendig for høyt nivå idrettsutøvere.

Hvordan karbohydrater påvirker muskelvekst

Per nå har ikke forskning vist at lav-carb eller ketogen diett er bedre for høy intensitet, styrke eller strømbasert idrett.

Dette er fordi karbohydrater hjelpemiddel muskelvekst og høy intensitet trening ytelse på flere måter:

• Fremme utvinning: Karbohydrater kan hjelpe med restitusjon etter trening (32).
• Produsere insulin: Karbohydrater også produsere insulin, noe som hjelper til med næringsstoffer levering og opptak (33).
• Gi drivstoff: Karbohydrater spiller en viktig rolle i de anaerobe og ATP energisystemer, som er de primære brensel kilder for høy intensitet (34).
• Redusere muskel sammenbrudd: Karbohydrater og insulin bidra til å redusere muskelnedbryting, noe som kan forbedre netto proteinbalanse (35, 36).
• Forbedre nevrale stasjon: Karbohydrater også forbedre nevrale kjøring, motstand mot tretthet og mental fokus under trening (37).

Men dette betyr ikke at kostholdet må være svært høy i karbohydrater, som en typisk vestlig kosthold. En moderat-carb eller carb sykling diett kan fungere godt for de fleste idretter.

Faktisk er en moderat-carb, synes høyere-protein diett å være optimal for muskelvekst og kroppssammensetning for personer som er mager og aktive (38).

Bunnlinjen: Karbohydrater spiller en viktig rolle i muskelvekst og høy intensitet trening ytelse. Det er ingen forskning som viser low-carb dietter for å være overlegen for dette.

Studier på low-carb dietter for idrettsutøvere

Flere studier har sett på effekten av low-carb dietter på høy intensitet utholdenhets trening.

Men de har gitt blandede resultater.

En studie viste ingen forskjell mellom de ketogene og høy karbo grupper for høy intensitet sprint.

Likevel ketogen gruppen fikk mindre sliten under lav intensitet sykling, som sannsynligvis er fordi kroppen brukes mer fett som brensel (39).

Andre studier har vist at folk på low-carb dietter kan spare muskelglykogen og bruke mer fett som drivstoff, noe som kan være gunstig for ultrautholdenhetsidretter (18).

Likevel, disse funnene har mindre relevans for utøvere som utfører høy intensitet trening eller trening på mindre enn 2 timer.

Video: Charles Poliquin- Training Volume, Nutrition & Fat Loss

Forskningen er også blandes i obese populasjoner, med noen studier som viser fordeler i lavere intensitet aerob trening, mens andre viser en negativ effekt (31, 40).

Noen studier har funnet at enkelte svar kan variere også. For eksempel, en studie funnet at noen idrettsutøvere oppnås bedre slitestyrke resultater, mens andre opplevd drastisk nedgang (41).

På det nåværende tidspunkt, ikke forskningen ikke viser at en lav-carb eller ketogen diett kan forbedre høy intensitet idrettsprestasjoner, sammenlignet med en høyere-carb diett.

Likevel for lavere intensitet trening, kan en lav-carb diett matche en vanlig high-carb diett og også hjelpe deg å bruke mer fett som drivstoff (31).

Bunnlinjen: Low-carb og ketogen diett synes ikke å dra høyintensiv trening ytelse. Men disse dietter synes å matche high-carb dietter når det gjelder lavere intensitet.

Er det noen ekstra fordeler for idrettsutøvere?

Video: Borkovcovi Q&A 31/10/2016: TRÉNINK NA STEROIDECH VS. NATURÁLNĚ

En fordelaktig aspekt av en lav-karbo eller ketogene diett er at den lærer kroppen til å forbrenne fett som brennstoff (42).

For utholdenhetsutøvere, har forskning vist at dette kan bidra til å bevare glykogen butikker og holde deg fra “treffe veggen” under utholdenhetsøvelser (18, 42).

Dette hjelper deg å stole mindre på karbohydrater under et løp, noe som kan være viktig for idrettsutøvere som kjemper for å fordøye og konsumere karbohydrater under trening. Det kan også være gunstig under ultra utholdenhet hendelser hvor tilgang til mat er begrenset (18).

I tillegg har flere studier vist at low-carb og ketogen diett kan hjelpe folk ned i vekt og forbedre den generelle helsen (43, 44).

Fett tap kan også forbedre fett til muskler ratio, som er svært viktig for trening ytelse, spesielt i vektavhengige idretter (45, 46).

Trene med lave glykogenlagrene har også blitt en populær trening teknikk, kjent som “tog lav, konkurrere høy” (47).

Dette kan forbedre fett utnyttelse, mitokondrier funksjon og enzymaktivitet, som har en gunstig rolle i helse og trening ytelse (47).

Av denne grunn, etter en low-carb diett for en kort periode - for eksempel under en “off season” - kan hjelpe til langsiktige resultater og helse.

Bunnlinjen: Low-carb dietter kan være nyttig for noen typer utholdenhetstrening. De kan også brukes strategisk for å forbedre kroppssammensetning og helse.

Ta hjemmemelding

Low-carb eller ketogen diett kan være et godt valg for friske mennesker som er for det meste trener og løfte å holde seg frisk.

Men det er ikke noe solid bevis på at de forbedre ytelse over høyere-carb dietter i idrettsutøvere.

Som blir sagt, er forskning fortsatt i sin barndom, og noen tidlige resultater tyder på at de kan være et godt valg for lav intensitet eller ultra-utholdenhet øvelse.

På slutten av dagen, bør carb inntaket være skreddersydd for deg som enkeltperson.