En ketogen diett for å gå ned i vekt og bekjempe sykdom

Fedme og metabolske sykdommer har blitt verdens største helseproblemer.

Faktisk, på minst 2,8 millioner voksne dør av fedmerelaterte årsaker hvert år (1).

Metabolsk syndrom påvirker over 50 millioner mennesker i USA, og kan føre til en rekke helseproblemer (2, 3, 4).

For å bekjempe dette, har mange dietter dukket opp, noen av dem er faktisk støttet av forskning (5).

Fordelene med ketogen diett, derimot, er godt støttet av vitenskapen (6, 7).

Denne artikkelen forklarer hvordan en ketogen diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt og kjempe metabolsk sykdom.

Hva er en ketogen diett?

En ketogen diett er høy i fett, moderat protein og svært lite karbohydrater (8.).

Som karbohydrater blir redusert og fett økes, kommer inn i kroppen en metabolsk tilstand som kalles ketose. Da kroppen begynner å snu fett til ketoner, som er molekyler som kan levere energi for hjernen (9, 10).

Etter noen dager eller uker på en slik diett, kroppen og hjernen bli svært effektiv på å brenne fett og ketoner som brensel i stedet for karbohydrater.

Ketogen diett også reduserer insulinnivået. Dette, sammen med økt ketoner, er to av de viktigste grunnene til denne dietten har så mange helsemessige fordeler (9, 11, 12, 13, 14).

Basismatvarer på en ketogen diett inkluderer kjøtt, fisk, smør, egg, ost, kremfløte, oljer, nøtter, avokado, frø og low-carb grønnsaker.

I kontrast er nesten alt carb kilder eliminert, inkludert korn, ris, bønner, poteter, søtsaker, melk, korn, frukt og enda noen høyere carb grønnsaker.

Bunnlinjen: En ketogen diett er en høy-fett, moderat protein og low-carb diett. Det virker først og fremst ved å senke insulinnivået, som produserer ketoner og økende fettforbrenningen.

Ketogene dietter og vekttap

Det er sterke bevis for at ketogen diett er svært effektive for vekttap (15).

De kan hjelpe deg å miste fett, bevare muskelmasse og forbedre mange markører for sykdom (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Faktisk har mange studier sammenlignet den anbefalte fettfattig diett til en ketogen diett for vekttap.

Funnene viser ofte ketogen diett for å være overlegen, selv når det totale kaloriinntaket er matchet (17, 20, 21).

I en studie, folk på en ketogen diett mistet 2,2 ganger mer vekt enn de som er på en lav-kalori, lav-fett diett. Triglyserid og HDL-kolesterolnivåer også forbedret (19).

Du kan se typiske vekttap resultater på denne grafen (19):

En annen studie sammenlignet en low-carb diett til Diabetes Storbritannias kosten retningslinjer. Det finnes lav-karbo gruppen mistet 15,2 pund (6,9 kg), mens lav-fett gruppen mistet bare 4,6 pund (2,1 kg). Over 3 måneder, low-carb diett forårsaket 3 ganger mer vekttap (22).

Men det er kontraster teorier for disse funnene. Noen forskere hevder resultatene er rett og slett på grunn av et høyere inntak av protein, og andre mener det er en tydelig “metabolsk fordel” for å ketogen diett (23, 24).

Andre ketogen diett studier har funnet at folk kan miste fett når matinntaket ikke er kontrollert eller begrenset. Dette er ekstremt viktig når du søker forskningen til en real-life innstilling (25).

Hvis du misliker å telle kalorier, tyder dataene en ketogen diett er et flott alternativ for deg. Du kan ganske enkelt eliminere visse matvarer, og trenger ikke å spore kalorier.

Bunnlinjen: Ketogen diett er en effektiv vekttap diett som er godt støttet av bevis. Den er veldig fylling og vanligvis ikke krever kalori telling.

Mekanismene bak ketogen diett og vekttap

Her er hvordan ketogen diett fremme vekttap:

• Høyere proteininntak: Noen ketogene dietter føre til en økning i proteininntak, som har mange vekttap fordeler (23).
• Mat eliminering: Begrense carb inntaket begrenser også mat-alternativer. Dette kan merkbart redusere kaloriinntaket, noe som nøkkel for fett tap (24, 25).
• Gluconeogensis: Kroppen omdanner fett og protein til karbohydrater for drivstoff. Denne prosessen kan brenne mange ekstra kalorier hver dag (26, 27).
• Appetitt suppressant: Ketogen diett hjelpe deg til å føle full. Dette støttes av positive endringer i sult hormoner, inkludert leptin og ghrelin (28).
• Økt insulinsensitivitet: Ketogene diett kan drastisk øke insulinsensitivitet, noe som kan bidra til å forbedre drivstoff utnyttelse og metabolisme (29).
• Redusert fettlagring: Enkelte undersøkelser tyder på ketogene diett kan redusere lipogenese, prosessen for omdannelse av sukker til fettet (30).
• Økt fettforbrenning: Ketogen diett raskt øke mengden fett du forbrenner under hvile, daglig aktivitet og trening (31, 32).

Det er helt klart at en ketogen diett kan være en vellykket vekttap verktøy i forhold til anbefalt high-carb, lav-protein og lav-fett dietter.

Bunnlinjen: En ketogen diett kan hjelpe deg å forbrenne fett, redusere kaloriinntaket og øke følelsen av fylde, sammenlignet med andre vekttap dietter.

En ketogen diett kan kjempe metabolske sykdommer

Metabolsk syndrom beskrives fem vanlige risikofaktorer for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom (33, 34):

• Høyt blodtrykk.
• Abdominal fedme (mye magefett).
• Høye nivåer av “dårlig” LDL kolesterol.
• Lave nivåer av “gode” HDL-kolesterolet.
• Høyt blodsukkernivå.

Mange av disse risikofaktorene kan forbedres - eller elimineres - med ernæringsmessige og endringer i livsstil (35).

Insulin spiller også en viktig rolle i diabetes og metabolsk sykdommer. Ketogene dietter er svært effektiv for å senke insulinnivået, spesielt for mennesker med type 2-diabetes eller prediabetes (36, 37, 38).

En undersøkelse viser at etter bare 2 uker på en ketogen diett, insulin følsomhet forbedret med 75% og blod sukker sank fra 7,5 mmol / l til 6,2 mmol / l (36).

En 16-ukers studie fant også et 16% reduksjon i blodsukkernivået. I tillegg, 7 av de 21 deltakerne var i stand til fullstendig å stoppe all diabetisk medikament (39).

En ketogen diett kan også ha utrolige effekter på triglyseridnivåer. En studie viste at triglyseridnivåer falt 107-79 mg / dl etter bare 4 uker (40).

Bunnlinjen: Ketogene diett kan forbedre mange aspekter av den metabolske syndrom, en viktig risikofaktor for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom.

Mekanismene bak virkningene på Bolic Disease

Det er flere viktige faktorer som forklarer de drastiske effekter av ketogen diett på markører for metabolsk sykdom. Disse inkluderer:

• Mindre karbohydrater: En høy-carb diett stadig kan heve blodsukker og insulin nivåer, noe som kan føre til dårlig cellefunksjon og skade over tid (36).
• Redusert insulinresistens: Insulinresistens kan forårsake helseproblemer som betennelser, høyt triglyseridnivåer og fettøkning (42).
• Sunt fett: De ekstra sunt fett du spiser mens du er på en ketogen diett kan bidra til å forbedre “gode” HDL kolesterol nivåer (43).
• Ketonlegemer: Ketonlegemer har flere overraskende for helse, inkludert sykdommer som kreft, Alzheimers sykdom og epilepsi (44, 45, 46).
• Betennelse: Den ketogene diett kan drastisk redusere kronisk inflammasjon, som er knyttet til metabolsk syndrom og forskjellige sykdommer (46, 47, 48, 49).
• Fettap: Denne dietten fremmer tap av kroppsfett spesielt usunn buk fett. Overflødig fett i mageområdet er ødeleggende for helsen metabolsk (50).

I tillegg kan ketogen diett bidra til å gjenopprette normal insulin funksjon. Forskning har vist at sunn insulin funksjonen kan bekjempe betennelser, mens dårlig insulinfunksjon kan øke det (51).

Som du kan se, spiller en kombinasjon av disse faktorene en ganske bemerkelsesverdig og viktig rolle i helse og beskyttelse mot sykdom.

Bunnlinjen: Ketogene diett kan forbedre metabolske helse ved å forbedre insulin funksjon, senke inflammasjon og fremmer fett tap, blant andre.

Hvordan å følge en ketogen diett

Hvis du ønsker å prøve et ketogen diett, følger disse enkle reglene:

• Eliminere karbohydrater: Sjekk mat etiketter, og satse på 30 gram karbohydrater eller mindre per dag.
• Aksje opp på stifter: Kjøp kjøtt, ost, hele egg, nøtter, oljer, avokado, fet fisk og fløte, da disse er nå stifter i kostholdet ditt.
• Spise grønnsaker: Fettkilder er høy i kalorier, så basere hvert måltid på low-carb grønnsaker for å fylle tallerkenen din og bidra til å holde deg mett.
• Eksperiment: En ketogen diett kan likevel være interessant og velsmakende. Du kan selv gjøre ketogen pasta, brød, muffins, brownies, puddinger, iskrem, etc.
• Bygg en plan: Det kan være vanskelig å finne low-carb måltider for når du er på farten. Som med alle kosthold, er det viktig å ha en plan og gå til snacks eller måltider.
• Finn det du elsker: Eksperimenter til du finner den ultimate keto diett for deg.
• Spor fremgangen: Ta bilder, målinger og overvåke vekten din hver 3 til 4 uker. Hvis fremgangen stopper, prøv å redusere porsjonsstørrelser litt.
• Erstatt mineraler: Ketose endrer væske og mineral balanse. Av denne grunn, salt mat, og kanskje ta elektrolytter eller magnesium.
• Prøv kosttilskudd: Å øke ketogen prosessen, kan man ta keton salttilskudd, MCT olje (5-10 gram to ganger daglig) eller bruk kokosolje regelmessig.
• Være konsekvent: Det er ingen snarvei til suksess. Med alle diett, er konsistens den viktigste faktoren.

Du kan også ønske å overvåke ketonnivå i enten urin eller blod, siden disse fortelle deg om du holder carb nivåer ned tilstrekkelig til å oppnå ketose.

Basert på dagens forskning, studier på min lab og kontinuerlig testing med kunder, noe over 0,5 til 1,0 mmol / liter demonstrerer tilstrekkelige nærings ketose (21).

Bunnlinjen: Base fleste av dine måltider på lav-carb grønnsaker og høy-fett kjøtt, fisk eller egg. Du kan også ønske å overvåke ketonnivå.

Bør du prøve en ketogen diett?

Ingen enkelt diett passer for alle, spesielt siden enkelte metabolisme, gener, kroppstyper, livsstil, smaksløkene og personlige preferanser er forskjellige.

Men, kan ketogen diett underverker for folk som er overvektige eller har risiko for metabolsk syndrom.

Likevel, hvis du misliker fettrik mat, men elsker karbohydrater, kan denne dietten være vanskelig for deg å holde fast ved. Hvis du fortsatt liker tanken på en low-carb diett, deretter carb sykling eller en standard low-carb diett kan være bedre alternativer for deg.

Ketogen diett kan også brukes på kort sikt, for å hjelpe deg å miste fett og bedre helse. Men dette krever mye disiplin, og må følges med sunn mat.

En ketogen diett kan heller ikke være det beste alternativet for toppidrettsutøvere eller de som ønsker å bygge store mengder muskel. Vegetarianere eller veganere kan også slite med denne dietten, på grunn av den sentrale rollen kjøtt, egg, fisk og meieriprodukter.

I tillegg kan overgangen til en ketogene diett og til føre til negative symptomer som ofte er referert til som “keto influensa.”

Dette kan inkludere dårlig energi og psykisk funksjon, økt sult, søvnproblemer, kvalme, fordøyelsesbesvær og dårlig trening ytelse.

Selv om dette bare skjer sjelden, kan det føre til at enkelte folk til å slutte før de selv komme i gang skikkelig, særlig ettersom de første ukene av en diett er den tøffeste.

På grunn av svært begrenset karbohydratinntaket - mindre enn 50 gram per dag - ketogen diett heller ikke kan være egnet for folk som ønsker å ta en frihelg.

Bunnlinjen: Ketogen diett kan gi fantastiske resultater hvis du holder deg til det. Imidlertid kan det ikke være det beste alternativet for alle.

Ta hjemmemelding

Video: 9 tips for å øke et tregt stoffskifte

For å få mest mulig ut av en ketogen diett, må du spise fet mat og begrense carb inntaket til mindre enn 30-50 gram per dag.

Hvis du holder deg med det, fordelene med en ketogen diett er ekstremt imponerende - spesielt for helse og vekttap.

Ketogene diett kan også redusere metabolske risikofaktorer sykdom og til og med å bekjempe sykdommer som type 2 diabetes og fedme.