5 Mest vanlige low-carb feil (og hvordan unngå dem)

For noen måneder siden leste jeg en bok som heter The Art and Science of lav-karbohydrat Stue

Forfatterne er to av verdens ledende forskere på low-carb dietter.

Dr. Jeff S. Volek er en registrert kostholdsekspert og Dr. Stephen D. Phinney er en lege.

Disse gutta har utført mange studier og har behandlet tusener av pasienter med en lav-carb diett.

Ifølge dem er det mange hindringene som folk har en tendens til å kjøre inn, noe som kan føre til uønskede effekter og suboptimale resultater.

For å komme inn i full-blåst ketose og høste alle de metabolske fordelene med low-carb, bare kutte ned på karbohydrater er ikke nok.

Hvis du ikke har fått det resultatet du forventet på en lav-carb diett, så kanskje du gjorde en av disse 5 vanlige feil.

1. spise for mange karbohydrater

Det er ingen klar definisjon av hva som utgjør en “low carb diett.”

Noen vil kalle noe under 100-150 gram per dag low-carb, som er definitivt mye mindre enn standard vestlig kosthold.

Mange mennesker kunne få kjempebra resultater innenfor dette karbohydrat rekkevidde, så lenge de spiste virkelige, ubehandlet mat.

Men hvis du ønsker å komme inn i ketose, med massevis av ketoness flom blodet til å forsyne hjernen med en effektiv energikilde, da dette nivået av inntak kan være overdreven.

Det kan ta litt selv eksperimentering for å regne ut din optimale området som dette avhenger av mange ting, men de fleste vil trenge å gå under 50 gram per dag for å komme inn i full blåst ketose.

Dette betyr ikke forlate deg med mange carb alternativer unntatt grønnsaker og små mengder bær.

Bunnlinjen: Hvis du ønsker å komme inn i ketose og høste de fulle metabolske fordelene med low-carb, kommer under 50 gram karbohydrater per dag kan være nødvendig.

2. spise for mye protein

Protein er en svært viktig makronæringsstoff, som folk flest ikke får nok av.

Det kan forbedre metthetsfølelse og øke fettforbrenningen i forhold til andre makronæringsstoffer (ett).

Generelt sett bør mer protein fører til vekttap og forbedret kroppssammensetning.

Imidlertid kan low-carb dieters som spiser mye av magre animalske matvarer ender opp med å spise for mye av det.

Når du spiser mer protein enn kroppen din trenger, vil noen av aminosyrer i proteinet bli omgjort til glukose via en prosess som kalles glukoneogenesen (2).

Video: Dietary Cure for Hidradenitis Suppurativa

Dette kan bli et problem på svært lav-carb, ketogen diett og hindre kroppen din fra å gå inn i full-blåst ketose.

Ifølge volek og Phinney, en “godt formulert” low-carb diett bør være lav-carb, high-fett og moderat protein.

Et godt utvalg å tilstrebe er 1,5 - 2,0 gram per kilogram kroppsvekt, eller 0.7 - 0,9 gram per pund.

Bunnlinjen: Protein kan bli omgjort til glukose via en prosess som kalles glukoneogenesen og overdreven protein inntak kan hindre deg fra å komme inn ketose.

3. være redd for å spise fett

De fleste får mesteparten av sine kalorier fra kosten karbohydrater, særlig sukker og korn.

Når du fjerner denne energikilden fra kostholdet, må du erstatte den med noe, eller du vil sulte.

Dessverre, noen folk tror at fordi low-carb er en god idé, så lav-fett og low-carb vil bli enda bedre. Dette er en stor tabbe.

Du trenger for å få energi fra et sted, og hvis du ikke spiser karbohydrater, så du må legge i fett for å kompensere. Hvis du ikke gjør det, vil du blir sulten, føle meg som dritt, og til slutt gi opp på planen.

Det er ingen vitenskapelig grunn til å frykte fett, så lenge du velger sunt fett som enumettet, mettet, og Omega-3 fettsyrer samtidig holde vegetabilske oljer til et minimum og eliminere transfett.

Personlig, svever min fett inntaket komfortabelt rundt 50-60% av totale kalorier når jeg strengt holde seg til en lav-carb plan. Ifølge volek og Phinney, kan fett rundt 70% av de totale kaloriene bli enda bedre.

Video: DOCUMENTAL,ALIMENTACION , SOMOS LO QUE COMEMOS,FEEDING

For å få fett inn i dette område, du må velge fete kjøttstykker og liberalt legge sunt fett som smør, smult, kokos og olivenolje til måltider.

Bunnlinjen: En svært low-carb diett må være høy i fett, ellers vil du ikke få nok energi til å opprettholde selv.

4. Ikke Replenishing Natrium

Video: ¿HIGADO GRASO, INFLAMADO? TE DIGO QUE HACER ana contigo

En av de viktigste mekanismer bak low-carb dietter er en reduksjon i insulinnivåer (3, 4).

Insulin har mange funksjoner i kroppen, som for eksempel forteller fettceller til å lagre fett.

Men en annen ting som insulin gjør er å fortelle nyrer til å holde på natrium (5).

På en low-carb diett, insulin nivåer gå ned og kroppen begynner Shedding overskytende natrium og vann sammen med det. Dette er grunnen til at folk ofte bli kvitt overflødig bloat i løpet av få dager etter low-carb spise.

Imidlertid er natrium en viktig elektrolytt i kroppen, og dette kan bli problematisk når nyrene dumpe for mye av det.

Dette er en av de viktigste grunnene folk får bivirkninger på low-carb dietter ... som svimmelhet, tretthet, hodepine og forstoppelse.

Den beste måte å omgå dette problemet er å legge mer natrium i kostholdet ditt. Du kan gjøre dette ved å legge mer salt til mat, men hvis det ikke er nok så kan du drikke en kopp buljong hver dag.

Jeg personlig liker å tilsette en buljong inn i en kopp med varmt vann, deretter drikke det som en suppe i en kopp. Det smaker faktisk veldig bra og leverer 2 gram natrium.

Bunnlinjen: Low-carb dietter lavere insulin-nivå, noe som gjør nyrene skille overskytende natrium fra kroppen. Dette kan føre til en mild natrium mangel.

5. Ikke være tålmodig

Kroppen din er laget for å svis brenne karbohydrater, om de er tilgjengelige. Så hvis de er alltid tilgjengelig, det er hva kroppen din velger å bruke for energi.

Hvis du drastisk kutte ned på karbohydrater, trenger kroppen å skifte til en annen energikilde ... fett, som enten kommer fra kosten eller kroppen fett butikker.

Det kan ta noen dager for kroppen å tilpasse seg brenne primært fett i stedet for karbohydrater, der vil du sannsynligvis føle litt uopplagt.

Dette kalles “low carb influensa” og skjer for folk flest.

I min erfaring, dette kan ta 3-4 dager, men fulle tilpasning kan ta flere uker.

Så det er viktig å være tålmodig og være strenge på diett i begynnelsen, slik at denne metabolske tilpasningen kan skje.

Bunnlinjen: Det kan ta noen dager å komme forbi “low-carb flu” scenen og flere uker i full tilpasning til en lav-carb diett. Det er viktig å være tålmodig.

Ta hjemmemelding

Video: "Unngå disse feilene når du vil ned i vekt" med Jørgen Gundersen

Jeg personlig tror low-carb dietter for å være en potensiell kur for noen av verdens største helseproblemer, inkludert fedme og type II-diabetes. Dette er godt støttet av vitenskap (6, 7, 8).

Men bare kutte ned på karbohydrater er ikke nok til å få optimale resultater.