9 Latterlig myter om low-carb dietter

Det er mye feilinformasjon om low-carb diett der ute.

Noen hevder at det er den optimale menneskets kosthold og at alle bør spise low-carb.

Andre folk tror det er en “kjepphest” diett som ikke er bærekraftig, og potensielt skadelig.

Denne artikkelen viser 9 vanlige myter om low-carb dietter.

1. Low-Carb er en kjepphest diett

Begrepet “kjepphest diett” har slags mistet sin betydning.

Før ble det brukt for krasj vekttap dietter som likte kortsiktig popularitet.

Men i dag har det egentlig bare blitt et skjellsord som folk bruker for dietter de ikke er enig med.

Selv i dag, mange mennesker fortsatt kaller low-carb en “kjepphest” diett.

Dette gir absolutt ingen mening, fordi low-carb har vist seg å være effektive i over 20 vitenskapelige studier.

Det har også vært populære i flere tiår. Faktisk ble den første Atkins bok utgitt i 1972, 5 år før det første settet med lav-fett kosten retningslinjer i Amerika.

Hvis vi ser enda lenger tilbake, ble den første low-carb bok utgitt i 1863, og var svært populære på den tiden.

Når noe har eksistert så lenge og er støttet av vitenskapen, forkaster det som en “kjepphest” er bare en uærlig forsøk på å unndra argumentet.

Bunnlinjen: Low-carb diett har eksistert i flere tiår, og er støttet av over 20 høy kvalitet studier på mennesker. Kalle det en “kjepphest diett” er galt.

2. Low-carb dietter er vanskelig å holde fast

Det blir ofte hevdet at low-carb dietter er uholdbar fordi de begrenser vanlige matvaregrupper.

Dette hevdes å føre til følelser av savn, forårsaker folk til å forlate kosthold og få vekten ryggen.

Dette er fornuftig, men sannheten er at alle dietter begrense noe. Noen begrense matvaregrupper eller makronæringsstoffer, andre begrenser kalorier.

Det er bra om low-carb er at det fører til en reduksjon i appetitten, slik at folk kan spise før fylde og likevel gå ned i vekt (1, 2).

Sammenlign dette med en kalorifattig diett, hvor du ikke egentlig lov til å spise til du er fullt fornøyd, og ender opp med å være sulten hele tiden.

Å være konstant sulten og aldri får lov å spise før fornøyd ... nå at er virkelig ikke bærekraftig for folk flest.

Alt som blir sagt, data støtter ikke at low-carb dietter er vanskeligere å holde seg til enn andre dietter.

Jeg anmeldt 19 studier som så på hvor mange som har gjort det til slutten i studier som sammenligner low-carb og lav-fett kosthold.

Selv om resultatene var blandet, flere mennesker i low-carb grupper faktisk gjorde det til slutten av studiene, i gjennomsnitt.

Gjennomsnittet for low-carb dietter var 79,51%, sammenlignet med 77,72% i lav-fett-grupper.

Ikke en stor forskjell, men det viser tydelig at low-carb dietter er, i det minste, ikke hardere til å holde seg til enn sammenlignbare dietter.

Bunnlinjen: Dataene støtter ikke ideen om at lav-carb dietter er vanskelig å holde seg til. Hvis noe, har de bedre etterlevelse enn lav-fett diett de er vanligvis i forhold til.

3. Mesteparten av vekten tapt kommer fra vann vekt

Kroppen lagrer signifikante mengder av karbohydrater i musklene og leveren.

Dette er en lagringsform for glukose, kjent som glykogen. Den brukes til å forsyne kroppen med glukose mellom måltidene.

Lagret glykogen i leveren og musklene har en tendens til å binde seg litt vann.

Når vi kutte karbohydrater, glykogenlagrene går ned, og vi taper betydelige mengder av vann vekt.

I tillegg er lav-carb dietter føre til en drastisk reduksjon i insulinnivåer. Når insulin går ned, nyrene skur overskudd av natrium og vann ut av legemet (3, 4).

Av disse grunner, low-carb dietter føre til en betydelig og nesten umiddelbar reduksjon i vann vekt.

Dette er ofte brukt som argument mot lav-carb dietter, og det hevdes at den eneste grunnen for deres vekttap fordel er reduksjonen i vekt vann.

Men dette er falsk. Low-carb dietter redusere vann vekt, men studier viser at de også føre til en større reduksjon i kroppsfett - særlig fra leveren og mageområdet hvor den skadelige magefett ligger (5, 6).

En 6-ukers lang studie på lav-carb dietter viste at deltakerne mistet 7,5 pounds (3,4 kg) av fett, men fått 2,4 pounds (1,1 kg) av muskelen (7).

Også reduksjonen i vann vekt er en god ting. Det gir ingen mening å bruke dette som et argument mot low-carb dietter. Hvem ville muligens ønsker å bære rundt 5-10 (eller flere) pounds av overflødig vann som de ikke trenger?

Bunnlinjen: Folk som går low-carb kaste masse overflødig vann fra kroppen sin. Men de også miste mye kroppsfett, spesielt fra leveren og mageområdet.

4. Low-carb dietter er dårlig for hjertet

Low-carb dietter har en tendens til å være høy i kolesterol og fett, inkludert mettet fett.

Av denne grunn, mange hevder at de bør øke kolesterolet og øke risikoen for hjertesykdom.

Imidlertid har nye studier vist at verken diettkolesterol eller mettet fett ha noen vesentlig effekt på risikoen for hjertesykdom (8, 9, 10, 11).

I motsetning til det som ofte hevdes, lav-carb dietter faktisk forbedre mange av de viktigste risikofaktorer for hjerte sykdom (12):

• blod triglyserider gå helt ned (13, 14).
• HDL (Det “gode”) kolesterol går opp (15, 16).
• Blodtrykk en tendens til å gå ned (17, 18).
• Insulinresistens avtar, noe som fører til reduksjon i blodsukker og insulin nivåer (19, 20).
• Betennelse kan bli redusert på en lav-carb diett (21).

Nivåer av LDL kolesterol ikke øker i gjennomsnitt. Partiklene har også en tendens til å endre seg fra små, tett (dårlig) til stor LDL, et mønster som er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom (22, 23).

Som blir sagt, studiene stort sett ser på gjennomsnitt. Det er noen personer som opplever store økninger i LDL på en low-carb diett.

Disse personene bør ta noen skritt å få sine nivåer ned.

Bunnlinjen: Det er ingen bevis for at kosttilskudd kolesterol og mettet fett forårsake skade, og studier på lav-carb dietter viser at de forbedrer flere viktigste risikoene for hjertesykdom.

5. Low-carb dietter fungerer bare fordi folk spiser færre kalorier

Mange hevder at de eneste grunnen til at folk mister vekt på low-carb er redusert kaloriinntak.

Dette er sant, men det forteller ikke hele historien.

Den største vekttap fordelen av lav-carb dietter er at vekttap inntreffer automatisk.

Folk føler meg så mett at de ender opp med å spise mindre mat uten å telle kalorier eller kontrollere porsjoner.

Dette appetitt reduserende effekt er så kraftig at studier som sammenligner low-carb og lav-fett dietter må aktivt begrense kalorier i lav-fett grupper for å gjøre resultatene sammenlignbare.

Selv når de magre grupper er kalorifattig, lav-carb grupper fortsatt som regel ende opp med å miste mer vekt ... noen ganger 2-3 ganger så mye (24, 25)!

Også folk noen ganger ikke skjønner at low-carb dietter er ikke bare om å miste vekt. De er også meget effektive mot visse helsemessige forhold, for eksempel metabolsk syndrom, type 2 diabetes og epilepsi (26, 27, 28).

I disse tilfellene, de helsemessige fordelene går langt utover bare en reduksjon i kaloriinntak.

Når det er sagt, kan lav-carb dietter har en liten metabolske fordel. De har en tendens til å være høy i protein, noe som øker metabolismen (29, 30).

Bunnlinjen: Det er sant at low-carb dietter føre til en reduksjon i kaloriinntaket. Men det faktum at dette skjer ubevisst er en stor fordel. Low-carb dietter har også metabolske helsemessige fordeler som går langt utover bare kalorier.

6. Low-carb dietter redusere inntaket av sunne planteføde

En lav-carb diett er ikke no-carb.

Det er en myte at å kutte karbohydrater betyr at du trenger å spise mye mindre av planteføde.

Du kan faktisk spise en virkelig stor mengde av grønnsaker, bær, nøtter og frø uten å overskride 50 gram karbohydrater per dag.

Også spise 100-150 gram karbohydrater per dag regnes fortsatt low-carb. Dette gir plass til flere biter av frukt per dag, og kanskje selv små mengder sunt stivelse som poteter og havre.

Jeg personlig aldri spise så mange grønnsaker som jeg gjør når du spiser lavkarbo. Dette tilfredsstiller min kroppens behov for vitamin C, kalium, fiber og andre viktige næringsstoffer som er funnet i store mengder i planter.

Ganske mye hver bok om low-carb anbefaler at folk spiser store mengder av sunne planteføde, spesielt grønnsaker.

Bunnlinjen: Det er mulig å få plass i store mengder low-carb planteføde, selv med et svært lavt karbohydratinntak. Grønnsaker, bær, nøtter og frø er alle eksempler på sunn planteføde som er lav i karbohydrater.

7. “Ketose” er en farlig metabolske tilstand

Det er mye forvirring om ketose.

Når vi spiser svært lite karbohydrater (for eksempel mindre enn 50 gram per dag), insulinnivået går ned og mye fett frigjøres fra fettcellene.

Når leveren blir oversvømmet med fettsyrer, begynner det å gjøre dem til stoffer som kalles ketonlegemer, eller ketoner.

Dette er molekyler som er i stand til å krysse blod-hjerne-barrieren, og leverer energi til hjernen under sult eller når vi ikke spise noen karbohydrater.

Men mange mennesker synes å forvirre “ketose” og “ketoacidose.”

Sistnevnte er en farlig metabolske tilstand som hovedsakelig skjer i ukontrollert type 1 diabetes. Det innebærer at blodet blir oversvømmet med massiv mengder av ketoner, nok til å gjøre blodet surt.

ketoacidose er seriøs bedrift, og kan være direkte dødelig.

Imidlertid har dette absolutt ingen relevans til ketose forårsaket av en low-carb diett, som er en sunn metabolsk tilstand.

For eksempel har det vist seg å ha terapeutiske effekter på epilepsi, og blir undersøkt for kreftbehandling og mot hjernesykdommer som Alzheimers (27, 28, 29).

Ketoacidose er forferdelig, men ketose er en god ting. De to er ikke det samme.

Bunnlinjen: En svært low-carb diett fører til en fordelaktig metabolske tilstand kalt ketose. Dette er ikke det samme som ketoacidose, som er farlig, men bare skjer i ukontrollert diabetes.

8. hjernen trenger Glukose (karbohydrater) i funksjon

Mange mennesker feilaktig tror at hjernen ikke kan fungere uten karbohydrater i kosten.

Det hevdes at karbohydrater er det foretrukne brennstoff for hjernen, og at det er behov for ca. 130 gram karbohydrater per dag.

Dette er delvis oppfylt. Noen celler i hjernen ikke kan bruke et hvilket som helst brennstoff, bortsett fra glukose (karbohydrater).

Imidlertid kan andre deler av hjernen faktisk er fullt i stand til ved hjelp av ketoner til brensel.

Hvis karbohydrater er redusert tilstrekkelig til å indusere ketose, da en stor del av hjernen slutter å bruke glukose og begynner å bruke ketoner i stedet.

Når det er sagt, selv med mye ketoner i blodet, enkelte deler av hjernen fortsatt trenger glukose.

Det er her en metabolsk vei kalt gluconeogenesis blir viktig. Når vi ikke spiser karbohydrater, kan kroppen (for det meste lever) produsere glukose fra protein og biprodukter av fettstoffskiftet.

På grunn av ketose og glukoneogenesen, vi gjør faktisk ikke trenge å spise en enkelt gram karbohydrat - i hvert fall ikke i den hensikt å fyre hjernen.

Etter den første tilpasningen fasen er over, mange rapporterer å ha enda bedre hjernens funksjon på en lav-carb diett.

Bunnlinjen: På en lav-carb diett, kan en del av hjernen bruker ketoner som brensel. Legemet kan så produsere det lille glukose som er fortsatt behov for av andre deler av hjernen.

9. Low-carb dietter vil ødelegge fysisk prestasjonsevne

De fleste idrettsutøvere spise en høy-carb diett, og mange tror at karbohydrater er viktig for fysisk ytelse.

Det er sant at å redusere karbohydrater fører til redusert ytelse i begynnelsen.

Men dette er vanligvis bare midlertidig. Det kan ta en stund for kroppen å tilpasse seg til å brenne fett i stedet for karbohydrater.

Mange studier har vist at lav-carb dietter er faktisk bra for fysisk ytelse, spesielt utholdenhet trening, så lenge folk får et par uker for å tilpasse seg den diett (30, 31, 32, 33).

Det er også studier som viser at lav-carb dietter ha gunstige effekter på muskelmasse og styrke (34, 35).

Bunnlinjen: Low-carb dietter er ikke skadelig for fysisk ytelse for de fleste. Men det kan ta noen uker for kroppen å tilpasse seg.

Ta hjemmemelding

På slutten av dagen, kan low-carb dietter har kraftige helsemessige fordeler. De er meget effektive for personer med fedme, metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

Når det er sagt, selv om lav-carb dietter kan være gunstig, de er ikke svaret for alle. Ulike slag for forskjellige folk.