Ketogen diett 101: en detaljert veiledning for nybegynnere

Ketogen diett er en lav-carb, high-fett diett som gir mange helsefordeler.

Over 20 studier viser at denne type diett kan hjelpe deg mister vekt og bedre helse (1).

Ketogene diett kan også ha fordeler mot diabetes, kreft, epilepsi og Alzheimers sykdom (2, 3, 4, 5).

Denne artikkelen er en detaljert veiledning for nybegynnere til ketogen diett.

Den inneholder alt du trenger å vite.

Hva er en ketogen diett?

Ketogen diett (ofte kalt keto) Er en svært low-carb, high-fett diett som har mange likheter med Atkins og low-carb dietter.

Det innebærer drastisk redusere karbohydratinntak, og erstatte den med fett. Reduksjonen i karbohydrater setter kroppen i en metabolsk tilstand som heter ketose.

Når dette skjer, blir kroppen din utrolig effektiv på å brenne fett for energi. Det viser seg også fett til ketoner i leveren, som kan levere energi for hjernen (6, 7).

Ketogen diett kan føre til massive reduksjoner i blodsukker og insulin nivåer. Dette, sammen med den økte ketoner, har en rekke helsemessige fordeler (6, 8, 9, 10, 11).

Annonse

Bunnlinjen: Den ketogene diett (keto) er en lav-carb, høy-fett diett. Det senker blodsukkeret og insulinnivået, og forskyver kroppens stoffskifte bort fra karbohydrater og mot fett og ketoner.

Forskjellige typer ketogen diett

Det finnes flere versjoner av ketogen diett, inkludert:

Standard ketogen diett (SKD): Dette er en svært lav-carb, moderat protein og fettrikt kosthold. Den inneholder typisk 75% fett, 20% protein og bare 5% karbohydrater (1).
Syklisk ketogen diett (CKD): Denne dietten omfatter perioder med høyere-carb refeeds, slik som 5 ketogene dager etterfulgt av 2 high-karbo dager.
Målrettet ketogen diett (TKD): Denne dietten lar deg legge til karbohydrater rundt trening.
Høy protein ketogen diett: Dette ligner på en standard ketogen diett, men inneholder mer protein. Forholdet ligger ofte 60% fett, 35% protein og 5% karbohydrater.

Imidlertid har bare standard og høy-protein ketogen diett blitt studert. Sykliske eller målrettede ketogen diett er mer avanserte metoder, og først og fremst brukes av kroppsbyggere eller idrettsutøvere.

Informasjonen i denne artikkelen gjelder hovedsakelig til standard ketogen diett (SKD), selv om mange av de samme prinsippene gjelder også for de andre versjonene.

Bunnlinjen: Det finnes flere versjoner av ketogen diett. Standarden ketogen diett (SKD) er den mest forsket og mest anbefalte.

Ketogen diett kan hjelpe deg ned i vekt

En ketogene diett er en effektiv måte å gå ned i vekt og mindre risikofaktorer for sykdommen (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Faktisk viser forskning at ketogen diett er langt bedre enn den anbefalte fettfattig diett (2, 14, 15, 16).

Hva mer, er kostholdet så fylle at du kan gå ned i vekt uten å telle kalorier eller sporing av mat (16).

En studie fant at folk på en ketogen diett mistet 2,2 ganger mer vekt enn de på en kalorifattig lav-fett diett. Triglycerid og HDL-kolesterolnivåer også forbedret (17).

En annen studie fant at deltakerne på ketogen diett mistet 3 ganger mer vekt enn de på Diabetes UK anbefalte dietten (18).

Det er flere grunner til at en ketogen diett er bedre enn en lav-fett diett. En er den økte proteininntaket, noe som gir tallrike fordeler (14, 19, 20).

De økte ketoner, senket blodsukkernivået og forbedret insulinfølsomhet kan også spille en viktig rolle (21, 22, 23, 24, 25, 26).

For mer informasjon om vekttap effekter av ketogen diett, kan du lese denne artikkelen: En ketogen diett for å gå ned i vekt og bekjempe sykdom.

Bunnlinjen: En ketogen diett kan hjelpe deg å miste mye mer vekt enn en lav-fett diett. Dette skjer ofte uten sult.

Ketogene dietter for Diabetes og Prediabetes

Diabetes er kjennetegnet ved forandringer i metabolisme, høyt blodsukker og insulin nedsatt funksjon (27).

Ketogen diett kan hjelpe deg å miste overflødig fett, som er nært knyttet til type 2 diabetes, prediabetes og metabolsk syndrom (28, 29, 30).

En studie viste at den ketogene diett forbedret insulinfølsomhet med hele 75% (29).

En annen studie i pasienter med type 2 diabetes funnet at 7 av de 21 deltakerne var i stand til å stoppe alle diabetes medisiner (28).

I enda en annen studie, mistet ketogene gruppe 24,4 pund (11,1 kg), sammenlignet med 15,2 pund (6,9 kg) i den høyere-karbo-gruppe. Dette er en viktig fordel når man vurderer koblingen mellom vekt og type 2-diabetes (2, 31).

I tillegg er 95,2% av den ketogene gruppen var også i stand til å stoppe eller redusere diabetes medisiner, sammenlignet med 62% i den høyere-carb gruppe (2).

Denne artikkelen har mer informasjon om lav-carb dietter og diabetes.

Annonse

Bunnlinjen: Den ketogene diett kan øke insulinsensitivitet og forårsake vekttap, noe som fører til drastisk forbedring for type 2 diabetes og prediabetes.

Andre helsemessige fordeler av ketogen diett

Den ketogene diett faktisk oppsto som et redskap for behandling av nevrologiske sykdommer slik som epilepsi.

Studier har nå vist at kostholdet kan ha fordeler for et bredt spekter av ulike helsemessige forhold:

Hjertesykdom: Den ketogene diett kan forbedre risikofaktorer som kroppsfett, HDL-nivåer, blodtrykk og blodsukker (32, 33).
Kreft: Dietten blir nå anvendt for å behandle flere typer kreft og langsom tumorvekst (4, 34, 35, 36).
Alzheimers sykdom: Dietten kan redusere symptomer på Alzheimers og forsinke sykdommens progresjon (5, 37, 38).
epilepsi: Forskning har vist at ketogen diett kan føre til massive reduksjoner i beslag i barn med epilepsi (3).
Parkinsons sykdom: En studie fant at dietten har hjulpet forbedre symptomer på Parkinsons sykdom (39).
Polycystisk ovariesyndrom: Den ketogene diett kan bidra til å redusere insulinnivået, som kan spiller en nøkkelrolle i polycystisk eggstokksyndrom (40).
Hjerneskader: En dyrestudie funnet at kosten kan redusere hjernerystelser og hjelpe utvinning etter hjerneskade (41).
Kviser: Lavere insulinnivåer og å spise mindre sukker eller bearbeidede matvarer kan bidra til å forbedre akne (42).

Men husk at forskning på mange av disse områdene er langt fra avgjørende.

Bunnlinjen: En ketogene diett kan gi mange helsemessige fordeler, spesielt med metabolske, nevrologisk eller insulin-relaterte sykdommer.

Matvarer for å unngå

Kort sagt, bør all mat som er høy i karbohydrater være begrenset.

Her er en liste over matvarer som må reduseres eller fjernes på en ketogen diett:

Sukkerholdige matvarer: Brus, juice, smoothies, kaker, is, godteri, etc.
Korn eller stivelse Hvete-baserte produkter, ris, pasta, korn, etc.
Frukt: All frukt, bortsett fra små porsjoner av bær som jordbær.
Bønner eller belgfrukter: Erter, bønner, linser, erter, etc.
Rotgrønnsaker og knoller: Poteter, søtpoteter, gulrøtter, pastinakk, etc.
Lav-fett eller diett produkter: Disse er svært behandlet og ofte høyt på karbohydrater.
Noen krydder eller sauser: Disse inneholder ofte sukker og usunt fett.
Usunn fett: Begrens inntaket av bearbeidet vegetabilske oljer, majones, etc.
Alkohol: På grunn av sin carb innhold, kan mange alkoholholdige drikkevarer kaste deg ut av ketose.
Sukker-fri diett mat: Dette er ofte høy i sukkeralkoholer, noe som kan påvirke ketonnivå i noen tilfeller. Disse matvarer har også en tendens til å være svært behandlet.

Annonse

Bunnlinjen: Unngå carb-baserte matvarer som korn, sukker, belgfrukter, ris, poteter, godteri, juice og selv de fleste frukter.

Foods å spise

Bør du basere de fleste av dine måltider rundt disse matvarene:

Kjøtt: Rødt kjøtt, biff, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun.
Fet fisk: Som laks, ørret, tunfisk og makrell.
egg: Se etter beitet eller omega-3 hele egg.
Smør og fløte: Se etter gress-matet når det er mulig.
Ost: Ubehandlet ost (cheddar, geit, krem, blå eller mozzarella).
Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, flaxseeds, gresskar frø, chia frø, etc.
Sunne oljer: Primært extra virgin olivenolje, kokosolje og avokadoolje.
avokado: Hele avokado eller nylaget guacamole.
Low-carb grønnsaker: De fleste grønne grønnsaker, tomater, løk, paprika, etc.
sauser: Du kan bruke salt, pepper og ulike sunne urter og krydder.

Det er best å basere kostholdet meste på hel, enkelt ingrediens matvarer. Her er en liste over 44 sunne low-carb matvarer.

Bunnlinjen: Base flertallet av kostholdet ditt på matvarer som kjøtt, fisk, egg, smør nøtter, sunne oljer, avokado og masse low-carb grønnsaker.

En Sample ketogen Måltider For en uke

For å hjelpe deg i gang, her er et eksempel ketogen diett måltid plan for en uke:

mandag

Frokost: Bacon, egg og tomater.
Lunsj: Kylling salat med olivenolje og fetaost.
Middag: Laks med asparges stekt i smør.

tirsdag

Frokost: Egg, tomat, basilikum og geitost omelett.
Lunsj: Mandel melk, peanøttsmør, kakaopulver og stevia milkshake.
Middag: Kjøttboller, cheddar ost og grønnsaker.

onsdag

Frokost: En ketogen milkshake (prøv denne eller denne).
Lunsj: Reker salat med olje og avokado.
Middag: Svinekoteletter med parmesanost, brokkoli og salat.

Torsdag

Frokost: Omelett med Avokado, salsa, paprika, løk og krydder.
Lunsj: En håndfull av nøtter og selleri pinner med guacamole og salsa.
Middag: Kylling fylt med pesto og kremost, sammen med grønnsaker.

fredag

Frokost: Sukkerfri yoghurt med peanøttsmør, kakaopulver og stevia.
Lunsj: Beef steke kokt i kokosolje med grønnsaker.
Middag: Bun-mindre burger med bacon, egg og ost.

lørdag

Frokost: Skinke og ost omelett med grønnsaker.
Lunsj: Skinke og ost skiver med nøtter.
Middag: Hvit fisk, egg og spinat kokt i kokosolje.

søndag

Frokost: Stekte egg med bacon og sopp.
Lunsj: Burger med salsa, ost og guacamole.
Middag: Biff og egg med en side salat.

prøver alltid å rotere grønnsaker og kjøtt på lang sikt, som hver type gir ulike næringsstoffer og helsemessige fordeler.

For tonnevis av oppskrifter sjekk ut denne linken: 101 Sunn Low-carb oppskrifter.

Bunnlinjen: Kan du spise et bredt utvalg av smakfulle og næringsrike måltider på en ketogen diett.

Sunn ketogen Snacks

I tilfelle du får sulten mellom måltidene, her er noen sunne, keto-godkjent snacks:

Fatty kjøtt eller fisken.
Ost.
En håndfull av nøtter eller frø.
Ost med oliven.
1-2 hardkokte egg.
90% mørk sjokolade.
En lav-carb milkshake med mandel- melk, kakao og mutter smør.
Full-fett yoghurt blandet med mutter smør og kakao.
Jordbær og fløte.
Selleri med salsa og guacamole.
Mindre deler av tiloversblevne måltider.

Bunnlinjen: Stor snacks for en keto diett inkluderer stykker av kjøtt, ost, oliven, kokte egg, nøtter og mørk sjokolade.

Tips for å spise ute på en ketogen diett

Det er ikke veldig vanskelig å gjøre de fleste måltider i restauranten keto-vennlig når spise ute.

De fleste restauranter tilbyr noen form for kjøtt eller fisk-basert parabol. Bestill dette, og erstatte høy-carb mat med ekstra grønnsaker.

Egg-baserte måltider er også et flott alternativ, for eksempel en omelett eller egg og bacon.

En annen favoritt er bun-mindre burgere. Kan du også la Mahmood og bytte frites for grønnsaker i stedet. Legge til ekstra avocado, ost, bacon eller egg.

På meksikansk restauranter, kan du nyte alle typer kjøtt med ekstra ost, guacamole, salsa og rømme.

Til dessert, be om en blandet ostebrett eller kremfløte med bær.

Bunnlinjen: Når du spise ute, velge en fra kjøtt, fisk eller egg-baserte parabolen. Bestille ekstra grønnsaker i stedet for karbohydrater eller stivelse, og har ost til dessert.

Bivirkninger og hvordan å minimere dem

Selv om ketogen diett er trygt for friske mennesker, kan det være noen innledende bivirkninger mens kroppen tilpasser seg.

Dette er ofte referert til som “keto influensa” - og er vanligvis over i løpet av få dager.

Keto influensa inkluderer dårlig energi og mental funksjon, økt sult, søvnproblemer, kvalme, fordøyelsesbesvær og nedsatt trening ytelse.

For å minimere dette, kan du prøve en vanlig low-carb diett for de første ukene. Dette kan lære kroppen til å forbrenne mer fett før du helt eliminere karbohydrater.

En ketogen diett kan også endre vann og mineralbalansen i kroppen din, så legger ekstra salt på dine måltider eller ta mineraltilskudd kan hjelpe.

For mineraler, prøve å ta 3,000-4,000 mg natrium, 1000 mg kalium og 300 mg magnesium per dag for å minimalisere bivirkninger.

I hvert fall i begynnelsen, er det viktig å spise før fylde og for å unngå å begrense kalorier for mye. Vanligvis en ketogen diett fører til vekttap uten tilsiktet kalori begrensning.

Bunnlinjen: Mange av bivirkningene av å starte en ketogen diett kan være begrenset. Lettelser i kosthold og tar mineraltilskudd kan hjelpe.

Supplements For en ketogen diett

Selv om ingen supplement er nødvendig, noen kan være nyttig.

MCT olje: Lagt til drinker eller yoghurt, gir MCT olje energi og bidrar til å øke ketonnivå.
mineraler: Lagt salt og andre mineraler kan være viktig når du starter opp, på grunn av endringer i vann og mineralbalanse.
Koffein: Koffein kan ha fordeler for energi, fett tap og ytelse.
Eksogene ketoner: Dette tillegget kan bidra til å øke kroppens ketonnivå.
kreatin: Kreatin gir en rekke fordeler for helse og ytelse. Dette kan hjelpe hvis du kombinere en ketogen diett med trening.
whey: Bruk en halv scoop av whey protein i shakes eller yoghurt til å øke ditt daglige inntak av protein.

Bunnlinjen: Enkelte kosttilskudd kan være gunstig på en ketogen diett. Disse inkluderer eksogene ketoner, MCT-olje og mineraler.

ofte stilte spørsmål

Her er svar på noen av de vanligste spørsmålene om ketogen diett.

1. Kan jeg noensinne spise karbohydrater igjen?

Ja. Det er imidlertid viktig å eliminere dem i utgangspunktet. Etter de første 2-3 månedene, kan du spise karbohydrater på spesielle anledninger - bare gå tilbake til dietten umiddelbart etter.

2. Vil jeg miste muskler?

Det er en risiko for å miste litt muskler på en diett. Imidlertid kan det høye proteininntak og høye ketonnivå bidra til å redusere muskel tap, særlig hvis man løfter vekter.

3. Kan du bygge muskler på en ketogen diett?

Ja, men det er kanskje ikke fungerer like godt som på en moderat carb diett. Flere detaljer: Low-Carb / ketogen diett og trening ytelse.

4. Trenger jeg å nytilførte eller carb belastning?

Nei Men noen høyere kalori dager kan være gunstig nå og da.

5. Hvor mye protein kan jeg spise?

Protein bør være moderat, som et meget høyt inntak kan pigg insulinnivået og lavere ketoner. Rundt 35% av totale kaloriinntaket er trolig den øvre grensen.

6. Hva om jeg er konstant sliten, svak eller trøtt?

Du kan ikke være i full ketose eller være utnytte fett og ketoner effektivt. For å motvirke dette, redusere karbohydratinntaket og re-besøk punktene ovenfor. Et supplement som MCT-olje eller ketoner kan også bidra.

7. Min urin lukter fruktig? Hvorfor er det sånn?

Ikke bli skremt. Dette er bare på grunn av utskillelsen av biprodukter opprettet under ketose.

8. Min pust lukter. Hva kan jeg gjøre?

Dette er en vanlig bivirkning. Prøv å drikke naturlig smakstilsatt vann eller tygge sukkerfri tyggegummi.

9. Jeg hørte ketose var ekstremt farlig. Er dette sant?

Folk ofte forveksler ketose med ketoacidose. Førstnevnte er naturlig, mens den sistnevnte bare forekommer i ukontrollert diabetes.

Ketoacidose er farlig, men ketose på en ketogen diett er helt normalt og sunt.

10. Jeg har fordøyelse problemer og diaré. Hva kan jeg gjøre?

Det vanligste bivirkning passerer vanligvis etter 3-4 uker. Hvis det vedvarer, kan du prøve å spise mer høy-fiber grønnsaker. Magnesium kosttilskudd kan også hjelpe med forstoppelse.