7 Tips for å komme inn i ketose

Ketose er en normal metabolske prosess som gir flere helsefordeler.

I løpet av ketose, konverterer kroppsfett til forbindelser som er kjent som ketoner og begynner å bruke dem som sin hovedenergikilde.

Studier har funnet at dietter som fremmer ketose er svært gunstig for vekttap, delvis på grunn av sin appetitt-undertrykke effekter (1, 2).

Emerging forskning tyder på at ketose kan også være nyttig for type 2-diabetes og nevrologiske lidelser, blant andre tilstander (3, 4).

Når det er sagt, å oppnå en tilstand av ketose kan ta litt arbeid og planlegging. Det er ikke like enkelt som å kutte karbohydrater.

Her er 7 effektive tips for å komme inn i ketose.

1. Minimer carb forbruk

Spise en svært lav-carb diett er den desidert viktigste faktoren for å oppnå ketose.

Normalt cellene bruker glukose eller sukker, som sin viktigste kilde til drivstoff. Men de fleste av cellene kan også bruke andre drivstoffkilder. Dette inkluderer fettsyrer, såvel som ketoner, som også er kjent som ketonlegemer.

Kroppen lagrer glukose i leveren og musklene i form av glykogen.

Når karbohydratinntaket er meget lav, er glykogen butikker redusert og mengder av hormonet insulin nedgang. Dette gjør at fettsyrene til å bli løslatt fra fettlagrene i kroppen din.

Leveren omdanner noe av disse fettsyrer i den ketonlegemer aceton, acetoacetat og beta-hydroksybutyrat. Disse ketoner kan brukes som brensel ved delene av hjernen (5, 6).

Nivået av carb begrensning er nødvendig for å indusere ketose er noe individualisert. Noen mennesker trenger å begrense netto karbohydrater (totalt karbohydrater minus fiber) til 20 gram per dag, mens andre kan oppnå ketose mens de spiser to ganger dette beløpet eller mer.

Av denne grunn, angir Atkins dietten som karbohydrater være begrenset til 20 eller færre gram per dag i to uker for å garantere at ketose er oppnådd.

Etter dette punktet, kan små mengder av karbohydrater legges tilbake til kosthold veldig gradvis, så lenge ketose opprettholdes.

I en en-ukes studie, overvektige mennesker med type 2 diabetes som ikke er begrenset karbohydratinntaket til 21 eller færre gram per dag erfarne daglige urinutskillelse keton nivåer som var 27 ganger høyere enn sine basis nivåer (7).

Video: Innføring i Heatime RuminAct v/Simon K. Reisvaag (2017)

I en annen studie ble voksne med type 2 diabetes tillates 20-50 gram fordøyelige karbohydrater per dag, avhengig av det antall gram som tillot dem å opprettholde blod ketonnivå innenfor et intervall på 0,5 til 3,0 mmol / l (8).

Disse carb og keton områder rådes for folk som ønsker å komme inn i ketose for å fremme vekttap, kontrollere blodsukkernivået eller redusere hjertesykdommer risikofaktorer.

I motsetning til dette terapeutiske ketogene dietter som epilepsi eller som eksperimentell behandling av kreft ofte begrense karbohydrater til mindre enn 5% av kalorier eller mindre enn 15 gram per dag for ytterligere å kjøre opp ketonnivå (9, 10).

Imidlertid bør alle som bruker diett for terapeutiske formål bare gjøre det under tilsyn av en medisinsk faglig.

Bunnlinjen: Begrense carb inntaket til 20-50 netto gram per dag senker blodsukkeret og insulinnivået, som fører til frigjøring av opplagret fettsyrer som leveren konverterer til ketoner.

2. Ta med Coconut Oil i kosten

Å spise kokos olje kan hjelpe deg med å komme i ketose.

Den inneholder fettstoffer som kalles middelskjedete triglyserider (MCT).

I motsetning til de fleste fett, blir mcts raskt absorbert og tatt direkte til leveren, hvor de kan brukes umiddelbart for energi eller omdannes til ketoner.

Faktisk er det blitt foreslått at forbruk av kokosnøttolje kan være en av de beste måtene å øke keton-nivåer i pasienter med Alzheimers sykdom og andre nevrologiske sykdommer (11).

Selv om kokosnøttolje inneholder fire typer av MCT, 50% av fettet kommer fra den type som er kjent som laurinsyre.

Enkelte undersøkelser tyder på at fettkilder med en høyere prosentandel av laurinsyre kan gi en mer vedvarende nivå av ketose. Dette er fordi det er metabolisert mer gradvis enn andre MCT (12, 13).

MCT har blitt brukt til å indusere ketose i epileptiske barn uten å begrense karbohydrater så drastisk som den klassiske ketogen diett.

Faktisk har flere studier funnet at en høy-MCT diett inneholdende 20% av kalorier fra karbohydrater frembringer virkninger som ligner den klassiske ketogene diett, som inneholder færre enn 5% av kaloriene fra karbohydrater (14, 15, 16).

Når du legger kokosolje til kosthold, er det en god idé å gjøre det sakte for å minimalisere fordøyelses bivirkninger som magekramper eller diaré.

Start med en teskje per dag og jobbe opp til to-tre spiseskjeer daglig i løpet av en uke.

Bunnlinjen: Forbruker kokosolje gir kroppen med MCT, som raskt absorberes og omdannes til ketonlegemer av leveren.

3. Rampe opp din fysiske aktivitet

Et økende antall studier har funnet at det å være i ketose kan være fordelaktig for noen typer av sportslige ytelse, blant utholdenhetstrening (17, 18, 19, 20).

I tillegg kan være mer aktiv hjelpe deg å komme inn i ketose.

Når du trener, utarme du kroppen for sine glykogenlagrene. Normalt er disse opp igjen når du spiser karbohydrater, som er brutt ned til glukose og deretter konvertert til glykogen.

Men hvis karbohydratinntaket er minimert, glykogenlagrene fortsatt lave. Som svar, øker leveren sin produksjon av ketoner, som kan anvendes som en alternativ kilde for brensel musklene.

En studie viste at ved lave blod ketonkonsentrasjoner, øker utøvelse hastigheten som ketoner blir produsert. Men når blod ketoner allerede forhøyet, de ikke stiger med trening og kan faktisk redusere for en kort periode (21).

I tillegg til å arbeide ut i en fastende tilstand har vist seg å kjøre opp ketonnivå (22, 23).

I en liten studie, ni eldre kvinner utøves enten før eller etter et måltid. Deres blod ketonnivå var 137 til 314% høyere når de utøves før et måltid enn når de utøves etter et måltid (23).

Husk at selv om trening øker keton produksjon, kan det ta en til fire uker for kroppen å tilpasse seg til å bruke ketoner og fettsyrer som primære drivstoff. I løpet av denne tiden, kan fysisk ytelse reduseres midlertidig (20).

Bunnlinjen: Deltagelse i fysisk aktivitet kan øke ketonnivå under carb begrensning. Denne effekten kan forsterkes ved å trene i en fastende tilstand.

4. Øk din sunne fettinntaket

Forbruker rikelig med sunt fett kan øke ketonnivå og hjelpe deg å nå ketose.

Faktisk en svært low-carb ketogen diett ikke bare reduserer karbohydrater, men er også høy i fett.

Ketogen diett for vekttap, metabolsk helse og trening ytelse gir vanligvis mellom 60-80% av kaloriene fra fett.

Den klassiske ketogen diett som brukes mot epilepsi er enda høyere i fett, med typisk 85-90% av kaloriene fra fett (24).

Men ekstremt høyt fettinntak ikke nødvendigvis føre til høyere ketonnivå.

En tre-ukers studie av 11 friske personer sammenlignet effekten av faste med ulike mengder fett inntaket på pusten ketonnivå.

Totalt ketonnivå ble funnet å være lik i mennesker forbruker 79% eller 90% av kaloriene fra fett (25).

Videre, fordi fettet utgjør en så stor andel av en ketogen diett, er det viktig å velge høy kvalitet kilder.

Gode ​​fettstoffer inneholder olivenolje, avocado olje, kokosolje, smør, smult og talg. I tillegg er det mange sunne, fettrike matvarer som også er svært lav i karbohydrater.

Men hvis målet ditt er vekttap, er det viktig å sørge for at du ikke forbruker for mange kalorier totalt, da dette kan føre til vekttap til stall.

Bunnlinjen: Forbruker minst 60% av kaloriene fra fett vil bidra til å øke ketonnivå. Velg en rekke sunt fett fra både planter og dyr kilder.

5. Prøv en kort Fast eller en Fat Fast

En annen måte å komme inn i ketose er å gå uten å spise i flere timer.

Faktisk, mange mennesker går inn i mild ketose mellom middag og frokost.

Barn med epilepsi er noen ganger fastet i 24-48 timer før de starter en ketogen diett. Dette gjøres for å komme inn i ketose raskt slik at anfall kan reduseres raskere (26, 27).

Periodisk faste, et kosttilskudd tilnærming som involverer vanlige kortsiktige faster, kan også føre til ketose (28, 29).

Dessuten er “fett faste” en annen keton-boosting tilnærming som etterligner effekten av faste.

Det innebærer forbruker ca 1000 kalorier per dag, 85-90% av disse kommer fra fett. Denne kombinasjonen av lav kalori og svært høyt fettinntak kan hjelpe deg å oppnå ketose raskt.

En 1965 studie rapporterte betydelig vekttap hos overvektige pasienter som fulgte et fett fort. Imidlertid har andre forskere påpekt at disse resultatene ser ut til å ha vært svært overdrevet (30).

Fordi et fett raskt er så lite protein og kalorier, må det følges til et maksimum på tre til fem dager for å unngå en overdreven tap av muskelmasse. Det kan også være vanskelig å forholde seg til i mer enn et par dager.

Her er noen tips og ideer for å gjøre en fett raskt å komme inn i ketose.

Bunnlinjen: Fasting, periodisk faste og en “fett fort” kan alle hjelpe deg å komme inn i ketose relativt raskt.

6. opprettholde tilstrekkelig protein inntak

Oppnå ketose krever et proteininntak som er tilstrekkelig, men ikke overdreven.

Den klassiske ketogene diett anvendt i epilepsipasienter er begrenset i begge karbohydrater og protein for å maksimere ketonnivå.

Den samme dietten kan også være fordelaktig for kreftpasienter, da det kan begrense tumorvekst (31, 32).

Men for folk flest, kutte ned på protein for å øke keton produksjon er ikke en sunn praksis.

For det første er det viktig å konsumere nok protein til å forsyne leveren med aminosyrer som kan brukes for glukoneogenese, som kan oversettes til “å lage ny glukose.”

I denne prosessen gir leveren glukose for de få celler og organer i kroppen som ikke kan bruke ketoner som brennstoff, så som røde blodceller og deler av nyrer og hjerne.

For det andre bør proteininntaket være høy nok til å opprettholde muskelmasse når karbohydratinntaket er lav, spesielt i løpet vekttap.

Selv om å miste vekt vanligvis resulterer i tap av både muskel og fett, forbruker tilstrekkelige mengder protein på en meget lav-carb ketogene diett kan bidra til å bevare muskelmasse (5, 30).

Flere studier har vist at bevaring av muskelmasse og fysisk ytelse maksimeres når proteininntaket er i området 0.55-0.77 gram per pund (1,2-1,7 gram per kilo) av mager masse (20).

I vekttap studier, har meget lav-carb dietter med proteininntak innenfor dette område er funnet å indusere og opprettholde ketose (7, 8, 33, 34).

I en studie av 17 overvektige mennesker, etter en ketogene diett som gir 30% av kaloriene fra protein i fire uker førte til blod ketonnivå av 1,52 mmol / L, i gjennomsnitt. Dette ligger godt innenfor den 0,5 til 3,0 mmol / L utvalg av nærings ketose (34).

For å beregne proteinbehov på en ketogen diett, multiplisere din ideelle kroppsvekt i pounds med 0,55 til 0,77 (01.02 til 01.07 i kilo). For eksempel, hvis din ideelle kroppsvekt er 130 pounds (59 kg), bør proteininntaket være 71-100 gram.

Bunnlinjen: Inntak av for lite protein kan føre til muskelmasse tap, mens overdrevent inntak av protein kan undertrykke keton produksjon.

7. Test ketonnivå og justere kostholdet etter behov

Som mange ting i ernæring, oppnå og opprettholde en tilstand av ketose er svært individualisert.

Derfor kan det være nyttig å teste dine ketonnivå å sikre at du oppnår dine mål.

De tre typer av ketoner - aceton, p-hydroksybutyrat og acetoacetat - kan måles i pusten, blod eller urin.

Aceton er funnet i pusten, og studier har bekreftet testing aceton pusten nivåer er en pålitelig måte å overvåke ketose hos mennesker følgende ketogene dietter (35, 36).

De Ketonix Instrumentet måler aceton i pusten. Etter å puste inn i apparatet, til en farge blinker indikere om du er i ketose og hvor høyt nivået er.

Ketoner kan også bli målt med et blod keton meter. På samme måte som en glukosemåler virker, blir en liten dråpe blod plasseres på en strimmel som er innført i måleren.

Den måler mengden beta-hydroksybutyrat i blodet, og det har også vist seg å være en gyldig indikator på ketose nivåer (37).

Ulempen med å måle blod ketoner er at strimlene er meget kostbart.

Til slutt, ble ketonet målt i urinen er acetoacetat. Keton urin strimler dyppet i urin og vende ulike nyanser av rosa eller purpur avhengig av nivået av ketoner til stede. En mørkere farge avspeiler høyere ketonnivå.

Ketone urin strimler er enkel å bruke og ganske billig. Selv om deres nøyaktighet i lang tids bruk har blitt avhørt, bør de i utgangspunktet gi en bekreftelse på at du er i ketose.

En fersk studie fant at urin ketoner tendens til å være størst tidlig på morgenen og etter middag på en ketogen diett (38).

Ved hjelp av en eller flere av disse metodene for å teste ketoner kan hjelpe deg å avgjøre om du trenger å gjøre noen justeringer for å komme inn i ketose.