MCT-olje 101 - en gjennomgang av middelskjedete triglyserider

Interessen for medium-chain triglyserider (MCT) har vokst raskt de siste årene.

Dette er delvis på grunn av mye omtalte fordelene av kokos olje, en rik kilde til dem.

Mange tilhengere skilte at middelskjedete triglyserider (MCT) kan hjelpe til med vekttap.

I tillegg har MCT olje blitt et populært supplement blant idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Her er alt du trenger å vite om MCT, inkludert hva de er og hva helse fordelene de har.

Hva er MCT?

MCT står for medium-chain triglyserider, som er fett finnes i matvarer som kokos olje. De er metabolisert annerledes enn de langkjedede triglyserider (LCT) finnes i de fleste andre matvarer.

MCT olje er et supplement som inneholder mye av disse fett, og hevdes å ha mange helsemessige fordeler.

Triglyserid er rett og slett den tekniske betegnelsen på fett. Triglyserider har to hovedformål: - de blir transportert inn i cellene og brent for energi, eller lagres som fett.

Triglyserider er oppkalt etter deres kjemiske struktur, nærmere bestemt av lengden av deres fettsyrekjeder. Alle triglyseridene som er bygget opp av en glycerol-molekyl og 3 fettsyrer.

Flertallet av fett i kostholdet ditt består av langkjedede fettsyrer, som inneholder 13-21 karbonatomer. Kortkjedede fettsyrer har færre enn 6 karbonatomer.

I kontrast til middels kjedefettsyrer i mcts har 6-12 karbonatomer.

Disse er de viktigste medium-chain fatty acids:

• C6: Kapronsyre eller heksansyre.
• C8: Kaprylsyre eller oktansyre.
• C10: Kaprinsyre eller dekansyre.
• C12: Laurinsyre eller dodekansyre.

Enkelte eksperter hevder at C6, C8 og C10, som er referert til som “Capra-fettsyrer”, gjenspeiler definisjonen av MCT mer nøyaktig enn C12 (laurinsyre) (1).

Bunnlinjen: Middelskjedete triglyserider (MCT) er typer av fettsyrer med 6-12 karbonatomer. De omfatter kapronsyre (C6), kaprylsyre (C8), kaprinsyre (C10) og laurinsyre (C12).

Medium-triglyserider metaboliseres annerledes

På grunn av den kortere kjedelengden av fettsyrer, er i mcts raskt brytes ned og absorbert inn i kroppen.

Til forskjell fra langkjedede fettsyrer, MCT gå direkte til leveren.

Det kan de anvendes som et direkte energikilde eller slått inn ketoner, som er substanser som produseres når leveren bryter ned store mengder fett.

I motsetning til vanlige fettsyrer, kan ketoner krysse fra blod til hjernen. Dette tilveiebringer en alternativ energikilde for hjernen, som vanligvis anvender glukose som brensel.

Fordi de kaloriene som finnes i MCT er mer effektivt omgjort til energi og brukes av kroppen, er det mindre sannsynlig å bli lagret som fett.

Bunnlinjen: På grunn av deres kortere kjedelengde, blir middelskjedete triglyserider mer raskt brytes ned og absorbert inn i kroppen. Dette gjør dem til en rask energikilde og mindre sannsynlighet for å bli lagret som fett.

Kilder til Medium-triglyserider

Det er to hovedmåter å øke mengden av MCT i kosten - gjennom hele mat kilder eller kosttilskudd som MCT olje.

Hele Mat Kilder

Disse matvarer er de rikeste i middelskjedete triglyserider, er vist som prosentandelen av fettsyrer som er MCT (2):

• Kokosolje: Større enn 60%.
• Palmekjerneolje: Større enn 50%.
• Meieriprodukter: 10-12%.

Selv om kildene ovenfor er rike på MCT, deres sammensetning variere. For eksempel inneholder kokosolje alle fire typer MCT, pluss en liten mengde LCT.

Men dens mcts bestå av større mengder av laurinsyre (C12) og mindre mengder av den “Capra fettsyrer” (C6, C8 og C10). Faktisk er kokosolje 50% laurinsyre (C12), slik at det er en av de beste naturlige kilder til denne fettsyren.

Sammenlignet med kokosolje, melkekilder tendens til å ha en høyere andel av Capra fettsyrer (C6, C8 og C10) og en nedre andel av laurinsyre (C12).

I melk, Capra fettsyrer utgjør 4-12% av alle fettsyrene, og laurinsyre (C12) utgjør 2-5% (3).

Bunnlinjen: Hele mat kilder til MCT inkluderer kokosnøttolje, palmekjerneolje og meieriprodukter. Imidlertid varierer deres MCT sammensetning.

MCT olje

MCT-olje er en meget konsentrert kilde av middelskjedete triglyserider.

Det er menneskeskapt, gjennom en prosess som kalles fraksjonering. Dette innebærer å ekstrahere og isolere mcts fra kokos- eller palmekjerneolje.

MCT-oljer inneholder vanligvis enten 100% kaprylsyre (C8), 100% kaprinsyre (C10) eller en kombinasjon av de to.

Kapronsyre (C6) normalt ikke er tatt med på grunn av sin ubehagelige smak og lukt. Laurinsyre (C12) er ofte mangler eller er tilstede i bare små mengder (4).

Gitt at laurinsyre er den viktigste komponenten i kokosolje, være forsiktig med produsenter som markedsfører MCT oljer som “flytende kokosolje,” som er misvisende.

Mange debatt om laurinsyre reduserer eller forbedrer kvaliteten på MCT oljer.

Mange talsmenn marked MCT-olje som bedre enn kokosnøttolje fordi kaprylsyre (C8) og kaprinsyre (C10) er antatt å være mer hurtig absorbert og bearbeidet for energi enn laurinsyre (C12).

Ettersom C13 er en langkjedet fettsyre og laurinsyre (C12) er en liknende struktur, noen eksperter hevder at det kan virke mer som et langkjedet fett, noe som gjør det mindre verdifull.

Selv om bevis støtter som laurinsyre er mer raskt absorbert i kroppen enn LCT, en studie antyder at forlengelse av karbonkjede med 2 karbonatomer kan bremse ned hastigheten av diffusjon av 100 ganger (5, 6, 7).

Derfor, sammenlignet med andre middelskjedete triglyserider, kan laurinsyre være en noe mindre effektiv måte for å oppnå energi. Men det har også unike helsemessige fordeler.

For eksempel har laurinsyre enda mer anti-mikrobielle egenskaper enn kaprylsyre (C8) eller kaprinsyre (C10), noe som betyr at den kan bidra til å drepe skadelige bakterier og virus (8, 9).

Bunnlinjen: MCT-olje er en enkel måte å få store konsentrasjoner av visse MCT. Den inneholder vanligvis C8, C10 eller en kombinasjon av de to.

Hvilken bør du velge?

Kilden best for deg avhenger av dine mål og mengden av medium-chain triglyserider du vil.

Det er ikke klart hvilken dose som er nødvendig for å få potensielle fordeler. I studier doser ligge i området fra 5-70 gram (0,17 til 2,5 oz) av MCT daglig.

Hvis målet er å oppnå generelt god helse, ved hjelp av kokosolje eller palmekjerneolje i matlaging er trolig tilstrekkelig.

Men for høyere doser kan det være lurt å vurdere MCT olje.

En av de gode tingene om MCT olje er at den har nesten ingen smak eller lukt. Den kan spises direkte fra glasset, eller alternativt blandes til mat eller drikke.

Bunnlinjen: Kokos og palm kernel oljer er rike kilder til medium-chain triglyserider, men MCT olje kosttilskudd inneholder mye større mengder.

MCT olje kan hjelpe til med vekttap på flere måter

Det er flere måter som MCT kan hjelpe med vekttap, inkludert:

• Lavere energitetthet: MCT gi omkring 10% færre kalorier enn LCT, eller 8,4 kalorier per gram for MCT versus 9,2 kalorier per gram for LCT (10).
• Øk Fylde: En studie viste at sammenlignet med LCT, MCT resulterte i større økning i peptid YY og leptin, to hormoner som bidrar til å redusere appetitten og øke følelsen av metthet (11).
• Fat Oppbevaring: Gitt at MCT absorberes og brukes raskere enn LCT, er det mindre sannsynlig å bli lagret som fett (10).
• Brenn kalorier: Studier i dyr og mennesker viser at MCT (hovedsakelig C8 og C10) kan øke kroppens evne til å forbrenne fett og kalorier (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Greater Fat Loss: En studie fant at en MCT-rik diett forårsaket større fettforbrenning og vekttap enn en diett høyere i LCT. Imidlertid kan disse effektene forsvinne etter 2-3 uker når legemet er tilpasset (18).
• Low-carb dietter: Svært lav-carb eller ketogen diett er en effektiv måte å gå ned i vekt. Gitt at MCT produsere ketoner, og legger dem til kosthold kan øke antall karbohydrater du kan spise mens du bor i ketose.

Bunnlinjen: MCT kan hjelpe til med vekttap ved redusert kaloriinntak, øket fylde, mindre fettlagring, forbedret kalori brenning og økte ketoner på lav-carb dietter.

Har MCT faktisk føre til vekttap?

Mens mange studier har funnet positive effekter av MCT på vekttap, har andre studier funnet noen effekt (19).

I en gjennomgang av 14 studier, 7 evaluert fylde, 8 målte vekttap og 6 vurderes kalori-brenning.

Bare én studie viste en økning i fylde, mens 6 studier funnet reduksjon i vekt og 4 fant økt kalori brenner (20).

I en annen vurdering av 12 dyrestudier, 7 rapporterte en nedgang i vektøkning og 5 ingen forskjeller. I form av matinntak, 4 detektert en reduksjon, en detekteres en økning og 7. Det er ingen forskjell (21).

I tillegg er mengden vekttap forårsaket av MCT er faktisk veldig beskjeden.

En gjennomgang av 13 studier funnet at i gjennomsnitt av mengden av vekttapet på en diett høy i mcts var bare 1,1 pund (0,5 kg) i løpet av 3 uker eller mer i forhold til en diett høy i LCT (19).

En annen studie funnet at en diett rik på middelskjedete triglyserider resulterte i en 2-lb (0,9-kg) større vekttap enn en diett rik på LCT i løpet av en 12 ukers periode (22).

Videre høy kvalitet studier er nødvendig for å finne ut hvor effektive MCT er for vekttap og hva som utgjør trenger å bli tatt for å oppleve fordelene.

Bunnlinjen: En diett høy i medium-chain triglyserider kan hjelpe til med vekttap, selv om effekten er vanligvis ganske beskjedne.

Bevis for MCT Styrking trening ytelse er svak

MCT er antatt å øke energinivået under høy intensitet trening og tjene som en alternativ energikilde, sparsom glykogenlagrene.

Dette kan positivt påvirke utholdenhet og ha fordeler for idrettsutøvere på low-carb dietter.

En dyrestudie funnet at mus foret med en diett rik på middelskjedete triglyserider hadde mye bedre i svømmetester enn mus foret med en diett rik på LCT (23).

I tillegg forbruker mat som inneholder mcts istedenfor LCT i 2 uker resulterte i lengre varighet av høy intensitet mellom mosjonister (24).

Selv om bevisene virker positive, er det ikke nok studier tilgjengelig for å bekrefte denne fordelen, og den generelle koblingen er svak (25).

Bunnlinjen: Koblingen mellom MCT og bedre trening ytelse er svak og flere studier er nødvendig for å bekrefte disse påstandene.

Andre potensielle helsemessige fordeler av MCT olje

Bruken av middelskjedete triglyserider og MCT-olje har vært forbundet med flere andre helsefordeler.

kolesterol

MCT har vært knyttet til å senke kolesterolnivået i både animalske og humane studier.

For eksempel, kalver forbruker MCT-rik melk hadde lavere kolesterol enn kalver foret LCT-rik melk (26).

Flere studier på rotter har knyttet kokosolje forbedrede kolesterolnivåer og høyere antioksidantvitaminnivåer (27, 28).

En studie i 40 kvinner funnet at inntak av kokosolje sammen med et kalorifattig diett redusert LDL-kolesterol og øker HDL-kolesterol, sammenlignet med kvinner forbruker soyabønneolje (29).

Forbedringer i kolesterol og antioksidant nivå kan føre til en redusert risiko for hjertesykdom på lang sikt.

Det er imidlertid viktig å merke seg at noen eldre studier rapporterer at MCT kosttilskudd hadde ingen effekter eller negative effekter på kolesterol (30, 31).

En studie på 14 friske menn rapporterte at MCT tilskudd negativt påvirket kolesterol, økt total kolesterol og LDL-kolesterol (31).

Bunnlinjen: Dietter høy i MCT-rik mat som kokosolje kan ha fordeler for kolesterolnivået. Imidlertid er bevisene blandet.

diabetes

MCT kan også bidra til å redusere blodsukkernivået. I en studie dietter rike på MCT økt insulinsensitivitet hos voksne med type 2 diabetes (32).

En annen studie på 40 overvektige individer med type 2-diabetes funnet at supplere med MCT forbedret diabetes risikofaktorer. Det redusert kroppsvekt, livvidde og insulinresistens (33).

Imidlertid er bevis for anvendelsen av middelskjedete triglyserider i diabetes begrenset. Mer forskning er nødvendig for å fastslå sin fulle effekt.

Bunnlinjen: MCT kan bidra til å senke blodsukkernivåer ved å redusere insulinresistens. Det er imidlertid mer forskning er nødvendig for å bekrefte denne fordelen.

Brain Function

MCT produsere ketoner, som fungerer som en alternativ energikilde for hjernen og kan derfor forbedre hjernefunksjonen.

Nylig har det vært økende interesse for bruk av MCT for å behandle eller forebygge hjernen lidelser som Alzheimers sykdom og demens (34).

En stor studie fant at MCT bedre læring, hukommelse og hjernens behandling hos personer med mild til moderat Alzheimers sykdom. Dette var imidlertid bare effektiv i mennesker inneholdende et spesielt gen, den APOE4-genet (35).

Totalt sett er bevis begrenset til korte studier med små utvalg, er så trengs mer forskning.

Bunnlinjen: MCT kan forbedre hjernens funksjon hos personer med Alzheimers sykdom som har en bestemt genetisk sminke. Mer forskning er nødvendig.

Andre medisinske tilstander

Fordi MCT er en lett absorberes og fordøyd energikilde, de har vært brukt i årevis for å behandle underernæring og sykdommer som hindrer næringsopptak.

Tilstander som drar nytte av middels kjede triglyserid kosttilskudd er diaré, steatorrhea (fett dårlig) og leversykdom. Pasienter som gjennomgår tarm eller mage kirurgi kan også ha nytte.

Bevis støtter også bruk av MCT i ketogene diett behandling av epilepsi (36).

Bruken av MCT gjør at barn som lider av anfall å spise større porsjoner og tåler mer kalorier og karbohydrater enn på klassisk ketogen diett (37).

Bunnlinjen: MCT er effektive ved behandling av en rekke kliniske tilstander, inkludert underernæring, malabsorpsjonssyndromer lidelser og epilepsi.

Dosering, sikkerhet og bivirkninger

MCT olje ser ut til å være trygt for folk flest.

Det er ikke klart hvilken dose som er nødvendig for å få potensielle helsemessige fordeler, men mange supplement etiketter foreslå 1-3 spiseskjeer daglig.

Det er for tiden ingen rapporterte uønskede interaksjoner med medisiner eller andre alvorlige bivirkninger.

Imidlertid har noen mindre bivirkninger blitt rapportert og inkluderer kvalme, oppkast, diaré og urolig mage.

Disse kan unngås ved å starte med små doser, slik som en teskje, og øker inntaket langsomt. Når tolereres, kan MCT olje tas av spiseskje.

Type 1 diabetes og MCT

Noen kilder motet fra mennesker med type 1 diabetes fra å ta middelskjedete triglyserider på grunn av den ledsagende produksjon av ketoner.

Det antas at høye nivåer av ketoner i blod kan øke risikoen for ketoacidose, en meget alvorlig tilstand som kan oppstå i type 1 diabetikere.

Men ernærings ketose forårsaket av en lav-carb diett er helt annerledes enn diabetisk ketoacidose, en svært alvorlig tilstand som skyldes mangel på insulin.

Hos personer med godt kontrollerte diabetes og sunne blodsukkernivået, kan mengden av ketoner forbli innenfor et trygt område, selv i løpet av ketose.

Det er begrenset med studier tilgjengelig som undersøke bruk av MCT ved type 1 diabetes. Men noen har blitt gjennomført uten skadelige effekter (38).

Bunnlinjen: MCT olje er trygt for de fleste, men det er ingen klare retningslinjer dosering. Start med små doser og gradvis øke inntaket.

Ta hjemmemelding

Medium-chain triglyserider har mange potensielle helsefordeler.

Mens de er ikke en billett til dramatiske vekttap, kan de gi en beskjeden fordel. Det samme kan sies om deres rolle i utholdenhetstrening.

Av disse grunner kan legge MCT olje til kosthold være verdt et forsøk.

Men husk at hele mat kilder som kokosolje og gress-matet meieri har flere fordeler som ikke finnes i kosttilskudd.