Kokosmelk helsemessige fordeler og bruksområder

Kokosmelk har nylig blitt svært populære.

Det er en velsmakende alternativ til kumelk som også kan gi en rekke helsemessige fordeler.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på kokosmelk.

Hva er kokosmelk?

Kokosmelk kommer fra den hvite kjøttet av modne brune kokosnøtter, som er frukten av kokos treet.

Melken har en tykk konsistens og en rik, kremaktig tekstur.

Thai og andre Sørøst-asiatiske retter vanligvis inkludere denne melken. Det er også populært i Hawaii, India og enkelte søramerikanske og karibiske land.

Kokosmelk må ikke forveksles med kokosvann, som finnes naturlig i umodne grønne kokosnøtter.

I motsetning til kokos vann, ikke melk forekommer naturlig i flytende form. Det faste kjøttet blir blandet med vann for å lage kokosmelk, som er omtrent 50% vann.

I motsetning til dette er kokosnøttvann omtrent 94% vann. Den inneholder mye mindre fett og færre næringsstoffer enn kokosmelk.

Bunnlinjen: Kokosmelk kommer fra kjøtt av modne brune kokosnøtter. Den brukes i mange tradisjonelle retter fra hele verden.

Hvordan er kokosmelk laget?

Kokosmelk er klassifisert som enten tykk eller tynn, basert på konsistens og hvor mye den er behandlet.

• Tykk: Solid kokosnøttkjøtt finrevet og enten kokt eller småkokt i vann. Blandingen blir deretter silt gjennom osteklede for å produsere tykke kokosmelk.
• Tynn: Etter å ha gjort tykk kokosmelk, blir revet kokos igjen i ostekledet småkokt i vann. Anstreng Prosessen blir så gjentatt for å fremstille tynne melk.

I tradisjonelle retter, er tykk kokosmelk brukes i desserter og tykke sauser. Tynn melk brukes i supper og tynne sauser.

De fleste hermetisk kokosmelk inneholder en kombinasjon av tynne og tykke melk. Det er også svært enkelt å lage din egen kokosmelk hjemme, justere tykkelsen til din smak.

Bunnlinjen: Kokosmelk er laget av gitteret kjøttet fra et brunt kokosnøtt, å legge den i vann og deretter strai det for å fremstille en melkelignende konsistens.

Næringsstoffer i kokosmelk

Kokosmelk er en høy-kalori mat.

Omtrent 93% av sine kalorier kommer fra fett, inkludert mettet fett som er kjent som middelskjedete triglyserider (MCT).

Melken er også en god kilde til flere vitaminer og mineraler. En kopp (240 g) inneholder (1):

• kalorier: 552.
• Fett: 57 gram.
• Protein: 5 gram.
• karbohydrater: 13 gram.
• Fiber: 5 gram.
• Vitamin C: 11% av RDI.
• folat: 10% av RDI.
• Jern: 22% av RDI.
• magnesium: 22% av RDI.
• kalium: 18% av RDI.
• Kobber: 32% av RDI.
• mangan: 110% av RDI.
• selen: 21% av RDI.

I tillegg er noen eksperter mener kokosmelk inneholder unike proteiner som kan gi helsemessige fordeler. Imidlertid trengs mer forskning på dette (2).

Bunnlinjen: Kokosmelk har høyt kaloriinnhold og mettet fett som kalles middelskjedete triglyserider. Den inneholder også mange andre næringsstoffer.

Påvirkning av vekt og metabolisme

Det er noen bevis på at det middels kjede triglycerid (MCT) fett i kokosmelk kan ha nytte vekttap, kroppssammensetning og metabolisme.

Omtrent halvparten av fettet i kokosnøtter kommer fra et medium-chain fatty acid kalt laurinsyre.

Kokosnøtter inneholder også små mengder av andre medium-kjedede fettsyrer, inkludert kaprinsyre og kaprylsyre.

I motsetning til langkjedede fettsyrer, MCT gå fra fordøyelseskanalen direkte til leveren, hvor de brukes til energi eller keton produksjon. De er derfor mindre sannsynlig å bli lagret som fett (3).

Forskning tyder også mcts kan bidra til å redusere appetitten og redusert kaloriinntak, sammenlignet med andre fett (4, 5, 6, 7).

I en liten studie, overvektige menn som spiste 20 gram MCT olje til frokost spiste 272 færre kalorier til lunsj enn de forbruker maisolje (7).

Hva mer kan MCT i kokosnøtter øke kaloriforbruk og fettforbrenning, i det minste midlertidig (8, 9, 10).

Noen få kontrollerte studier hos overvektige personer og personer med hjertesykdom viste at å spise kokosolje redusert kroppsvekt og magefett. Hjertesykdommer markører også forbedret (11, 12, 13).

Selv om ingen studier har direkte testet hvordan kokosmelk påvirker vekt og metabolisme, flere studier viser imponerende effekter fra kokosolje og MCT.

Det samme bør gjelde for kokosmelk, fordi den har de samme fettsyrene.

Bunnlinjen: MCTS i kokosmelk kan redusere appetitten, øke stoffskiftet og hjelpe deg å miste magen fett.

Effekter på kolesterol og hjerte Helse

Fordi kokosmelk er så høy i mettet fett, kan folk lurer på om det er et hjerte-sunt valg.

Svært lite forskning undersøker kokosmelk spesifikt, men en studie antyder det kan hjelpe andre mennesker med normal eller høyt kolesterolnivå.

Denne 8-ukers studie av 60 menn funnet ut at kokosmelk grøt senket LDL ( “dårlig”) kolesterol mer enn soyamelk grøt. Kokosmelk grøt også hevet HDL ( “gode”) kolesterol med 18%, sammenlignet med bare 3% for soya (14).

De fleste studier av kokosnøttolje eller flak også funnet forbedringer i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og / eller triglyserid-nivåer (11, 12, 13, 15, 16).

Selv om det i noen studier LDL-kolesterolnivåene økt respons på kokosfett, HDL også økt. Triglyserider redusert sammenlignet med andre fett (17, 18).

Laurinsyre, den viktigste fettsyren i kokosfett, kan øke LDL-kolesterol ved å redusere aktiviteten av reseptorene som klart LDL fra blod (19).

Resultater av to undersøkelser på lignende populasjoner som antyder at kolesterolen respons på laurinsyre kan variere fra individ. Det kan også avhenge av hvor mye i kostholdet.

I en studie av friske kvinner, ved å erstatte 14% av det monoumettede fett med laurinsyre hevet LDL-kolesterol med 16%. I en annen undersøkelse, ved å erstatte 4% av det monoumettede fett med laurinsyre hadde svært liten virkning på kolesterol (19, 20).

Bunnlinjen: Totalt kolesterol og triglyseridnivåer bedre med kokos inntak. I tilfeller hvor LDL-kolesterol øker HDL øker vanligvis også.

Andre potensielle helsemessige fordeler

Kokosmelk kan også:

• Redusere betennelse: Dyrestudier funnet at kokosnøtt ekstrakt og kokosolje redusert betennelse og hevelse i skadede rotter og mus (21, 22, 23).
• Reduser sår størrelse: I en studie, kokosmelk redusert magesår størrelse i rotter med 54% - et resultat kan sammenlignes med virkningen av en anti-ulcus legemiddel (24).
• Bekjempe virus og bakterier: De MCT på kokosnøtter, spesielt laurinsyre, reduserer nivåene av virus og bakterier som forårsaker infeksjoner. Dette inkluderer de som bor i munnen (25, 26, 27).

Bunnlinjen: Kokosmelk kan redusere betennelser, redusere sår størrelse og bekjempe virus og bakterier som forårsaker infeksjoner.

Bivirkninger

Med mindre du er allergisk mot kokosnøtter, vil neppe ha negative effekter melken. Sammenlignet med tre mutter og peanut allergier, kokos allergi er relativt sjelden (28).

Men noen fordøyelsesforstyrrelser eksperter anbefaler at folk som har en FODMAP intoleranse grense kokosmelk til en halv kopp del om gangen.

Mange hermetisk variantene inneholder også bisfenol A (BPA), et kjemikalie som kan lekke fra boksbelegg inn i mat. BPA har vært knyttet til reproduktive problemer og kreft hos dyr og mennesker studier (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Heldigvis noen merker bruker BPA-fri emballasje, noe som anbefales hvis du velger å konsumere hermetisert kokosmelk.

Bunnlinjen: Kokosmelk er trolig trygt for folk flest som ikke er allergisk mot kokosnøtter. Det er best å velge BPA-frie bokser.

Hvordan bruke kokosmelk

Selv om kokosmelk er næringsrik, er det også høy i kalorier. Ha dette i bakhodet når du legger det til mat eller bruke den i oppskrifter.

Ideer for å legge kokosmelk til kosthold

• Ta med et par spiseskjeer i kaffen.
• Legg til en halv kopp til en smoothie eller protein shake.
• Hell en liten mengde i løpet av bær eller skiver papaya.
• Legg et par spiseskjeer til havregryn eller annen kokt korn.

Kokosmelk oppskrifter

Her er noen sunne oppskrifter med kokosmelk:

• Enkel kokos reker Curry.
• Ren spise Chicken Masala.
• Braised Coconut spinat og kikerter med sitron.
• Tropical Grønn Smoothie.
• Coconut Milk Chocolate Mousse.

Hvordan velge den beste Coconut Milk

Her er noen tips for å velge den beste kokosmelk:

• Les etiketten: Når det er mulig, velge et produkt som inneholder kun kokos og vann. Unngå tvilsomme ingredienser som karragenan.
• Velg BPA-frie bokser: Kjøpe kokosmelk fra selskaper som bruker BPA-frie bokser, for eksempel Native skog og naturverdi.
• Bruk kartonger: Usøtet kokosmelk i esker inneholder vanligvis mindre fett og færre kalorier enn hermetisert alternativer. Se etter merker uten karragenan, som så deilig og silke.
• Gå lys: For et lavere kaloriinnhold alternativet, velger lys hermetisk kokosmelk. Det er tynnere og inneholder omtrent 125 kalorier pr halv kopp (120 g) (35).
• Lag din egen: For de ferskeste, sunneste kokosmelk, lage din egen med denne enkle oppskriften bruke kokosmasse: Hjemmelaget kokosmelk.

Bunnlinjen: Kokosmelk kan brukes i en rekke oppskrifter. Unngå typer som inneholder tvilsomme ingredienser, eller lage din egen hjemme.

Ta hjemmemelding

Kokosmelk er en velsmakende, næringsrik og allsidig mat som er allment tilgjengelig. Det kan også gjøres enkelt hjemme.

Inkludert moderate mengder kokosmelk i kosten kan betale seg i bedre helse.