Omega-3 tilskudd guide: hva du skal kjøpe og hvorfor

Omega-3 fettsyrer er svært viktig for helsen.

Den beste måten å få nok å spise hele matvarer som er rike på omega-3, som fet fisk.

Hvis du ikke spiser mye fet fisk, så vil du kanskje vurdere å ta et supplement.

Men det finnes hundrevis av forskjellige omega-3 kosttilskudd. Ikke alle av dem har de samme helsemessige fordeler.

Denne detaljerte veiledningen forklarer alt du trenger å vite om omega-3 tilskudd.

Omega-3 fettsyrer kommer i flere former

Fiskeolje kommer i både naturlige og bearbeidede former.

Behandlingen kan påvirke formen av fettsyrene. Dette er viktig, fordi noen former absorberes bedre enn andre.

• Fisk: I hel fisk, omega-3 fettsyrer er til stede som frie fettsyrer, fosfolipider og triglycerider.
• Fiskeolje: I konvensjonelle fiskeoljer, omega-3 fettsyrer er for det meste tilstede som triglyserider.
• Bearbeidet fiskeolje: Når fiskeoljer blir behandlet, enten for å rense eller konsentrere dem, blir de etylestere, som ikke finnes i naturen.
• Reformert triglyserider: Etylesterne i bearbeidede fiskeoljer kan konverteres tilbake til triglyserider, som deretter blir betegnet som “reformert” triglyserider.

Alle disse formene ha helsemessige fordeler, men undersøkelser har vist at absorpsjon av omega-3 fra etylestere er ikke så god som av de andre former (1, 2).

Som en tommelfingerregel, absorpsjon av omega-3 fettsyrer i form av frie fettsyrer (for det meste finnes i mat) er 50% større enn triglyserider, og absorpsjonen av triglyserider er 50% større enn etylestere (3, 4, 5 ).

Bunnlinjen: Omega-3 fettsyrer kommer i flere former, mest som triglyserider. Noen fiskeoljer som er mer bearbeidede kan inneholde omega-3-etyl-estere, som ikke er absorbert i tillegg.

Naturlig fiskeolje

Dette er den oljen som kommer fra vevet av fet fisk, hovedsakelig i form av triglyserider.

Det er det nærmeste du kan komme til ekte fisk.

Naturlig fiskeolje inneholder flere viktige næringsstoffer.

Omtrent 30% av oljen er omega-3 (EPA og DHA), mens de resterende 70% består av andre fettsyrer som kan hjelpe med absorpsjon (6, 7, 8).

I tillegg inneholder naturlig fiskeolje vitamin A og D. Hvis det er gjæret, inneholder den også vitamin K2.

Laks, sardiner og torskelever er blant de vanligste kildene til naturlig fiskeolje. Disse oljer er vanligvis i flytende form, og er mer motstandsdyktig mot oksydasjon enn bearbeidede oljer (9).

Bunnlinjen: Naturlige fiskeoljen inneholder EPA og DHA. Den inneholder også vitaminer A og D, så vel som andre fettstoffer som bidrar til absorpsjon.

Behandlet fiskeolje

Bearbeidet fiskeoljen er vanligvis renses og / eller konsentreres, som omformer fett til etylesteren form.

Rensing rids olje av forurensninger slik som kvikksølv og PCB. Konsentrasjonen av olje kan også øke EPA og DHA. Faktisk kan disse oljer inneholder 50-90% ren EPA og / eller DHA.

Bearbeidede fiskeoljer utgjør det store flertallet av fiskeoljemarkedet, som de er billige og vanligvis kommer i kapsler, som er populære blant forbrukerne.

Kroppen absorberer ikke bearbeidet olje, så vel som naturlig fiskeolje fordi det er i eddikesterform. Men noen produsenter behandle oljen ytterligere å omdanne den tilbake i et syntetisk triglyserid form, som er godt absorbert (1, 10).

Disse oljene er referert til som reformert (eller re-forestrede) triglyserider. De er den dyreste fisken olje kosttilskudd og bare utgjør en liten andel av markedet.

Bunnlinjen: Bearbeidede fiskeoljer renses og / eller konsentreres. De er mer utsatt for oksidering og mindre lett absorberes av kroppen, med mindre de konverteres tilbake til triglyserider via en syntetisk prosess.

Krillolje

Krill olje ble ekstrahert fra krill, en liten rekelignende dyr.

Krill inneholder omega-3 fettsyrer i både triglyserid og fosfolipid form (11, 12).

Tallrike studier har vist at omega-3 absorberes like godt fra fosfolipidene i krillolje som fra triglyceridene i fiskeolje, noen ganger til og med bedre (13, 14, 15, 16).

Krill er meget motstandsdyktig mot oksydasjon, som det naturlig inneholder en kraftig antioksidant, astaxanthin (17).

I tillegg krill er svært små og har en kort levetid, slik at de ikke akkumuleres mange forurensninger i løpet av livet. Derfor vil deres oljen ikke trenger å bli renset, og er sjelden funnet i eddikesterform.

Bunnlinjen: Krill er et naturlig lavt innhold av forurensninger og inneholder en kraftig antioksidant. Det gir EPA og DHA i både triglyserid og fosfolipid form, noe som er godt absorbert.

Green-vanlig musling Oil

Den grønne-lipped blåskjell er innfødt til New Zealand, og dens olje er vanligvis i form av triglyserider og frie fettsyrer.

Annet enn EPA og DHA, inneholder det også eicosatetraenoinsyre (ETA).

Denne sjeldne omega-3 fettsyren kan være enda mer effektive i å senke betennelse enn andre omega-3-fettsyrer (18, 19).

Forbruker grønn-lipped musling olje anses å være miljøvennlig.

Bunnlinjen: En annen kilde av omega-3-tilskudd er grønn vanlig musling olje. Dette skalldyr inneholder flere former av omega-3 fettsyrer, og anses å være en miljøvennlig valg.

pattedyr Oil

Pattedyr-omega-3 olje er laget av sel spekk, og er i form av naturlige triglyserider.

I tillegg til EPA og DHA, inneholder det også dokosapentaensyre (DPA). DPA er et sjeldent omega-3 fettsyren med en rekke helsemessige fordeler (20).

Pattedyr-omega-3 olje er også usedvanlig lavt innhold av omega-6.

Bunnlinjen: I tillegg til EPA og DHA i triglyserid form, inneholder pattedyrolje også en sjelden omega-3 fett kalt DPA.

ALA Oil

ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Det er “plante form” av omega-3.

Det er funnet i meget store mengder i linfrø, chia frø og hamp frø.

Dessverre er ALA ikke aktiv i menneskekroppen.

Det er behov for å bli omdannet til EPA eller DHA for å bli nyttig, men dette konverteringsprosessen er sterkt begrenset i mennesker (21, 22, 23).

De fleste planteoljer er også høyere i omega-6 enn de er i omega-3.

Video: COMO ALIMENTARTE SI SUFRES DE TIROIDES ana contigo

Bunnlinjen: ALA oljer er laget av plantekilder, og inneholder både omega-3 og omega-6. De inneholder ikke noen EPA eller DHA, typene av omega-3 fettsyrer som er aktive i menneskekroppen.

alge Oil

Marine alger, særlig mikroalger, er en annen kilde triglycerid av EPA og DHA.

Faktisk, EPA og DHA i fisk kommer i alger, og blir deretter spist av mindre fisk og bevege seg opp i næringskjeden.

Studier viser at algeolje er enda mer konsentrert i omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, enn fiskeolje.

Den kan også inneholde viktige mineraler som jod.

Alger olje er en utrolig god kilde av omega-3, særlig for vegetarianere og veganere (24, 25).

Videre er alger anses å være en miljøvennlig og bærekraftig. Det kan hjelpe betjene det voksende verdensbefolkning behov for omega-3 fettsyrer.

I tillegg, alger olje ikke inneholder noen forurensninger, så som tungmetaller. Dette gjør det et spesielt godt alternativ.

Bunnlinjen: Mikroalger er en plantekilde av EPA og DHA, i triglyserid form. Den er miljøvennlig og ansett som en utmerket omega-3-kilde for vegetarianere og veganere.

Omega-3 kapsler

Omega-3 fettsyrer er ofte funnet i kapsler eller myke geler.

Video: Spinosaurus fishes for prey | Planet Dinosaur | BBC

Disse er populære blant forbrukerne, siden de ikke har en smak og er lett å svelge.

Kapslene er vanligvis laget av et mykt lag av gelatin, og mange produsenter bruker også enterisk belegg.

Enterisk belegg bidrar til å holde kapselen fra å bli oppløst før den når tynntarmen. Dette er vanlig i fiskeoljekapsler, som det hindrer fisk burps.

Men det kan også maskere stygg lukt av harsk fiskeolje.

Hvis du tar omega-3 kapsler, kan det være en god idé å åpne en fra tid til annen og lukte det for å sørge for at det ikke har gått harsk.

Bunnlinjen: Kapsler er en populær måte å ta omega-3. Imidlertid kan kapsler maskere lukten av harsk olje, så det er best å åpne en opp innimellom.

Hva du skal se etter når du kjøper kosttilskudd

Når du kjøper en omega-3 supplement, bør du alltid lese etiketten nøye.

Kontroller også følgende:

• Type av omega-3: Mange omega-3 kosttilskudd inneholder ofte lite, om noen, EPA og DHA - de viktigste typer omega-3. Sørg for at supplement inneholder disse.
• Mengde omega-3: Et supplement kan si på forsiden at det inneholder 1000 mg fiskeolje per kapsel. Men på baksiden vil du lese at EPA og DHA er bare 320 mg.
• Formen av omega-3: For bedre absorpsjon, se for FFA (frie fettsyrer), TG, RTG (triglyserider og reformert triglyserider), og PL (fosfolipider), snarere enn EE (etylestere).
• Renhet og autentisitet: Prøv å kjøpe produkter som har enten GOED standarden for renhet eller en “tredjepart testet” stempel på dem. Som viser at de er sannsynligvis trygt og faktisk inneholder det de sier de gjør.
• ferskhet: Omega-3 fettsyrer er utsatt for å gå harsk. Når de går dårlig, vil de ha en stygg lukt, og bli mindre potent eller skadelig. Kontroller alltid dato, lukte produktet og se om den inneholder en antioksidant som vitamin E.
• bærekraft: Prøv å kjøpe fiskeolje som er sertifisert av MSC, Environmental Defense Fund eller en lignende organisasjon. Små fisk med korte lifespans tendens til å være mer bærekraftig.

Bunnlinjen: Sjekk ditt produkt for type og mengde av omega-3. Den bør inneholde EPA og DHA i tilfredsstillende mengde, og fortrinnsvis en antioksydant for å bekjempe harskning.

Som Omega-3 kosttilskudd er de beste?

En vanlig fiskeolje supplement er sannsynligvis det beste valget for de fleste bare ønsker å forbedre deres trivsel.

Imidlertid bare husker på at naturlig fiskeoljen vanligvis består av ikke mer enn 30% EPA og DHA, som betyr at 70% er andre fettstoffer.

Hvis du ønsket å ta høyere mengder av EPA og DHA, ville du trenger å konsumere store mengder kalorier og vitamin A for å få mengden av omega-3 som du sikter til.

I dette tilfelle, er et supplement med konsentrerte omega-3 fettsyrer sannsynligvis en bedre idé, som EPA og DHA kan være så høy som 90%. Se for merker som inneholder omega-3 fettsyrer som frie fettsyrer (best), triglyserider eller fosfolipider.

Her er noen gode omega-3 supplement merkevarer for å sjekke ut: Nordic Naturals, grønn beite, Bio-Marine Plus, Omegavia og Ovega-3.

Bunnlinjen: En vanlig fiskeolje supplement er sannsynligvis nok for folk flest bare ute etter å optimalisere deres helse. Hvis du trenger store doser av omega-3, ta et supplement med konsentrert omega-3 fettsyrer.

Ta hjemmemelding

For de fleste er trolig nok en vanlig fiskeolje supplement.

Men pass på at tillegget inneholder faktisk det den sier den gjør, og vier spesiell oppmerksomhet til EPA og DHA innhold.

EPA og DHA er best i animalske basert omega-3-produkter. Vegetariske alternativer er tilgjengelige, men de vanligvis bare inneholde ALA. Et unntak er alger olje, som er en utmerket kilde av omega-3 fettsyrer og som passer for alle, også veganere.

Det er best å ta disse kosttilskudd med et måltid som inneholder fett, som fett øker absorpsjonen av omega-3 fettsyrer (26, 27).

Til slutt, husk at omega-3 fettsyrer er forgjengelige, akkurat som fisk, så å kjøpe i bulk er en dårlig idé.

På slutten av dagen, kan omega-3 fettsyrer være en av de mest fordelaktige kosttilskudd du kan ta. Bare husk å velge med omhu.