Omega-3 fettsyrer - den ultimate nybegynner guide

Omega-3 fettsyrer er essensielle fettsyrer som du må få fra kostholdet.

Disse utrolig sunt fett har viktige fordeler for kroppen og hjernen (1, 2).

Imidlertid er de fleste mennesker som spiser en vanlig vestlig kosthold ikke spiser nok omega-3 fettsyrer. Ikke engang i nærheten (3, 4).

Dette er den optimale for nybegynnere for omega-3 fettsyrer.

Hva er Omega-3 fettsyrer?

Omega 3 fettsyrer er en familie av flerumettede fettsyrer som vi må få fra kostholdet. De er også kalt n-3 eller co-3 fettsyrer.

De kalles essensielle fettsyrer fordi de er nødvendig for helse, men kroppen ikke kan produsere dem på egen hånd som andre fettstoffer.

Den flerumettet del innebærer at fettsyrene har flere dobbeltbindinger i deres kjemiske struktur. Omega-6 fettsyrer er en annen type av flerumettet fett.

Den “omega” navnekonvensjonen har å gjøre med plasseringen av dobbeltbindingen på fettsyremolekyl. Omega-3 fettsyrer har den første dobbeltbindingen plassert 3 karbonatomer borte fra den omega enden.

Les dette for en mer detaljert forklaring: Hva er Omega-3 fettsyrer? Forklart i menneskelige termer.

Bunnlinjen: Omega-3 fettsyrer er flerumettede fett som kroppen din trenger, men kan ikke produsere på egen hånd. Av denne grunn, de er klassifisert som essensielle fettsyrer.

De 3 hovedtyper av Omega-3 fett

Det er mange fettsyrer som teknisk tilhører den omega-3-familien.

Disse tre er de viktigste:

1. EPA (eikosapentaensyre)

EPA ligger 20 karbon lang omega-3 fettsyre. Det er først og fremst finnes i fet fisk, sjømat og fiskeolje.

Denne fettsyren har mange viktige funksjoner. Viktigst, blir den brukt til å danne signalmolekyler som kalles eikosanoider. Dette kan føre til redusert inflammasjon (5).

EPA har blitt funnet å være spesielt effektive mot visse mentale tilstander, spesielt depresjon (6).

2. DHA (dokosaheksaensyre)

DHA er en 22-karbon lang omega-3 fettsyre. Det er først og fremst finnes i fet fisk, skalldyr, fiskeoljer og alger.

Den viktigste rollen av DHA er å tjene som en strukturell komponent i cellemembraner, spesielt i nerveceller i hjernen og øyne. Den utgjør omtrent 40% av flerumettede fettsyrer i hjernen (7).

DHA er svært viktig under graviditet og amming. Det er helt avgjørende for nervesystemet under utvikling, og brystmelk inneholder betydelige mengder av DHA (8., 9, 10, 11).

3. ALA (alfa-linolensyre)

ALA er et 18-karbon lang omega-3 fettsyre. Det er funnet i høyt fettinnhold planteføde, spesielt linfrø, chia frø og valnøtter.

Til tross for at den mest vanlige omega-3 fett i kosten, er ALA ikke veldig aktive i kroppen. Det må bli omdannet til EPA og DHA for å bli aktivert (12).

Dessverre er denne prosessen svært ineffektiv hos mennesker. Bare omtrent 5% blir omdannet til EPA, og så lite som 0,5% bli omdannet til DHA (13).

Av denne grunn bør ALA aldri være lettelse opp på som den eneste omega-3 kilde. Meste av ALA du spiser vil bare bli brukt til energi.

Video: Two Ship Strategies / one video !! star wars galaxy of heroes swgoh

Les mer: De 3 viktigste typer Omega-3 fettsyrer.

Bunnlinjen: Det er tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer i kosten. EPA og DHA finnes i sjømat og fisk, mens ALA hovedsakelig finnes i fettrike planteføde.

Helsemessige fordeler av Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er blant de mest omfattende studert næringsstoffer på jorden.

De har vist seg å ha sterke helsemessige fordeler for ulike kroppens systemer.

• Blod Triglyserider: Omega-3 tilskudd kan senke blod triglyserider signifikant (14, 15, 16).
• Kreft: Konsumere næringsmidler med høyt omega-3 har blitt knyttet til en redusert risiko for tykktarm, prostata og bryst kreft. Men ikke alle studier er enige (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fettlever: Tar omega-3-fettsyrer kan bidra til å bli kvitt overflødig fett fra leveren (23, 24).
• Depresjon og angst: Inntak av omega-3 kosttilskudd, slik som fiskeolje, kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst (25, 26, 27, 28).
• Betennelser og smerter: Omega-3 fettsyrer kan redusere betennelse og symptomer på ulike autoimmune sykdommer, slik som reumatoid artritt. De er også meget effektive for å redusere menstruasjonssmerter (29, 30, 31).
• ADHD: Hos barn med ADHD, kan omega-3 tilskudd i betydelig grad forbedre forskjellige symptomer (32, 33).
• Astma: Omega-3 fettsyrer kan bidra til å forhindre astma hos barn og unge voksne (34, 35).
• Babyen Utvikling: DHA under graviditet og amming kan forbedre barnets intelligens og øye helse (36, 37, 38).
• demens: Noen undersøkelser viser en forbindelse en høyere omega-3-inntak til en redusert risiko for Alzheimers sykdom og demens (39, 40, 41).

Dessverre, til tross for forbedring av flere risikofaktorer for hjertesykdom, omega-3-fettsyrer er ikke blitt vist for å forhindre hjerteanfall eller slag. De største studier som ser på kroppen av bevis finner ingen nytte (42, 43).

Her er en detaljert artikkel om de helsemessige fordelene av omega-3: 17 vitenskapsbasert Fordeler med omega-3-fettsyre.

Bunnlinjen: Omega-3-fettsyrer har blitt studert grundig. De har vist seg å bekjempe depresjon, redusere fettlever, senke blod triglyserider og bidra til å forhindre astma, for å nevne noen.

Hvor mye Omega-3 for å ta for optimal helse

Det er ingen spesifikk anbefalte daglige inntaket for omega-3-fettsyrer.

Ordinære helseorganisasjoner som World Health Organization og European Food Safety Authority anbefale et minimum på 250-500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for friske voksne (44, 45, 46, 47).

The American Heart Association anbefaler å spise fet fisk minst to ganger per uke for å sikre optimal omega-3-inntak for hjertesykdommer forebygging (48).

For gravide og ammende kvinner, er det anbefalt å tilsette ytterligere 200 mg av DHA på toppen av det anbefalte inntaket (49, 50).

Hvis du prøver å forbedre en bestemt helsetilstand, så spør legen din for doseringsanbefalinger.

Husk at omega-6 inntak kan delvis bestemme hvor mye omega-tre du trenger. Kutte ned på omega-6 kan redusere behovet for omega-3 (51, 52).

Les mer om optimal omega-3 inntaket: Hvor mye Omega-3 bør du ta per dag?

Bunnlinjen: Det er generelt anbefalt å spise fet fisk minst to ganger per uke, eller for å ta minst 250 til 500 mg kombinert EPA og DHA per dag fra et supplement.

Bør du ta en Omega-3 Supplement?

Video: UNBOXING | ZERO WASTE ONLINE BESTELLEN

Den beste måten å sikre optimal omega-3-inntak er å spise fet fisk minst to ganger i uken.

Men hvis du ikke spiser mye fet fisk eller sjømat, så er det sannsynligvis en god idé å ta et pristillegg.

Faktisk de fleste studier på fordelene av omega-3 brukes kosttilskudd, slik at de kan definitivt være fordelaktig.

Gode ​​kosttilskudd med EPA og DHA inkluderer fiskeolje og krillolje. For vegetarianere og veganere, tar en DHA supplement laget av alger anbefales.

Når det gjelder omega-3 tilskudd, det er mange valg og ikke alle av dem er gode. Noen kosttilskudd kan også inneholde skadelige stoffer på grunn av forurensning i havet.

Les mer her: Omega-3 Supplement Guide: Hva du skal kjøpe, og hvorfor.

Bunnlinjen: Folk som ikke spiser fet fisk eller sjømat ofte bør vurdere å ta et omega-3 tilskudd. Fiskeolje og krillolje er gode valg, og DHA fra alge er anbefalt for vegetarianere og veganere.

Sikkerhet og bivirkninger

Når det gjelder ernæring, er mer ikke alltid bedre.

Som med mange andre næringsstoffer, er det en øvre grense for hvor mye du skal ta.

Ifølge FDA, tar opp til 2000 mg av kombinerte EPA og DHA per dag fra kosttilskudd er trygg.

I høye doser, kan omega-3 fettsyrer føre blod thinning og overdreven blødning. Snakk med legen din hvis du har en blødning lidelse eller tar blodfortynnende medisiner.

Noen omega-3 kosttilskudd, spesielt fiskeolje, kan også forårsake fordøyelsesproblemer og ubehagelige fiskeolje burps.

En annen ting å huske på er at mange omega-3 tilskudd er høy i kalorier. Tran er også meget høy i vitamin A, som kan være skadelig i store doser (53).

Sørg for å lese og følge doseringsanvisningen.

Bunnlinjen: Tar opp til 2000 mg av omega-3 per dag fra kosttilskudd er trygg i henhold til FDA. Snakk med en lege hvis du tar blodfortynnende legemidler eller har en blødning lidelse.

Foods høy i omega-3-fettsyre

Får rikelig med omega-3 fettsyrer fra hele matvarer er faktisk ikke så vanskelig, i hvert fall ikke hvis du spiser fisk.

Her er noen matvarer som er svært høy i omega-3:

1. Laks: 4023 mg per porsjon (EPA og DHA).
2. Tran: 2664 mg per porsjon (EPA og DHA).
3. sardiner: 2205 mg per porsjon (EPA og DHA).
4. ansjos: 951 mg per porsjon (EPA og DHA).
5. Flax frø: 2338 mg per porsjon (ALA).
6. Chiafrø: 4915 mg per porsjon (ALA).
7. Valnøtter: 2542 mg per porsjon (ALA).

Andre matvarer som er rike på EPA og DHA omfatter de fleste typer av fet fisk. Kjøtt, egg og meieriprodukter fra gress-matet eller beite-høynet dyr inneholder også anstendig beløp.

Flere andre vanlige anlegg matvarer er også høy i den omega-3 fettsyren ALA. Dette inkluderer soyabønner, hamp frø og valnøtter. Noen grønnsaker inneholder også små mengder, inkludert spinat og rosenkål.

Video: Star Wars Galaxy of Heroes: Fleet Shipments Farming Guide 101

Les mer: 12 matvarer som er svært høy i Omega-3.

Bunnlinjen: Matvarer som er meget høy i EPA og DHA er laks, tran, sardiner og ansjos. Matvarer som inneholder mye ALA omfatte linfrø, chia frø og valnøtter.

ofte stilte spørsmål

Her er raske svar på noen vanlige spørsmål som ofte kommer opp om omega 3 fettsyrer og fiskeoljer.

1. Hva er den beste form for fiskeolje?

De fleste fiskeoljer er i eddikesterform.

Men vi anbefaler å kjøpe fiskeoljer i triglyserid og frie fettsyrer former fordi de er absorbert mye bedre (55, 56).

2. Hva skjer med overflødig omega-3 fettsyrer i kroppen?

De vil rett og slett brukes som en kilde til kalorier, som andre fettstoffer.

3. Kan du lage mat med omega-3 oljer?

Det anbefales ikke å lage mat med dem, fordi de er høy i flerumettet fett, noe som lett kan skade seg på høy varme.

Av denne grunn bør du også lagre dem på et mørkt, kjølig sted og ikke kjøpe i bulk fordi de kan gå til grunne.

Omega-3 fettsyrer er utrolig viktig

Det er mye uenighet i ernæring, og det ofte virker som folk ikke kan bli enige om noe. Men det er nesten universell enighet om viktigheten av omega-3 fettsyrer.

De er blant de mest studerte næringsstoffer på planeten, og få ting er så godt støttet av studier som sine enorme helsemessige fordeler.

Hvis du ikke spiser fet fisk eller sjømat ofte, bør du seriøst vurdere å ta et omega-3 tilskudd.

Video: UPDATED Best F2P Farming Guide EVER !! 2018 Edition star wars galaxy of heroes swgoh

Det er en utrolig enkel, men svært effektiv måte å forbedre både fysisk og psykisk helse, og kan redusere risikoen for sykdom ned linjen.