Hvor mye omega-3 bør du ta per dag?

Omega-3 fettsyrer har mange helsefordeler.

Den beste måten å få dem er ved å spise fet fisk minst to ganger i uken.

Hvis du ikke spiser fet fisk ofte, bør du vurdere å ta et supplement.

Men det er viktig å sørge for at supplement inneholder nok EPA og DHA.

EPA og DHA er de mest nyttige typer av omega-3 fettsyrer, og finnes i fet fisk og alger.

Denne artikkelen gjenn hvor mye omega-3 (kombinert EPA og DHA) du trenger for optimal helse.

Offisiell Omega-3 Retningslinjer Dosering

Det er ingen fast standard for hvor mye omega-3 du bør få hver dag.

Ulike ordinære helseorganisasjoner har gitt ut sine egne uttalelser, men de varierer betydelig.

Alt i alt har de fleste av disse organisasjonene anbefaler et minimum på 250-500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for friske voksne (1, 2, 3, 4).

Men større mengder ofte anbefalt for visse helsemessige forhold.

Bunnlinjen: Til dags dato er det ingen offisiell anbefalt daglig inntak av omega-3 fettsyrer. Men de fleste helseorganisasjoner er enige om at 250-500 mg av kombinert EPA og DHA er nok for voksne å opprettholde generelle helse.

Omega-3 for ulike helsetilstander

Følgende helsemessige forhold har vist seg å svare på omega-3 tilskudd.

Her er en rask oversikt over de doser som brukes:

Hjertehelse

En studie fulgte 11.000 deltakere som tok en 850 mg dose av kombinert EPA og DHA hver dag i 3,5 år. Dette forårsaket en 25% reduksjon i hjerteinfarkt og en 45% reduksjon i plutselig død (5).

Mange organisasjoner, blant annet AHA, anbefaler at pasienter med koronar hjertesykdom ta 1000 mg. De anbefaler at pasienter med høye triglyserider ta 2000-4000 mg kombinert EPA og DHA hver dag (6, 7, 8, 9).

Imidlertid har flere store gjennomgang studier ikke funnet noen fordelaktige effekter av omega-3 fettsyrer på hjertesykdom (10, 11).

Depresjon og angst

Studier har vist at høye doser av omega-3 ble det fra 200-2,200 mg per dag, kan redusere symptomer på depresjon og angst (12, 13, 14, 15).

I tilfelle av humør og psykiske lidelser, kan et supplement med høyere mengder av EPA enn DHA være optimal.

Kreft

Høyt forbruk av fisk og omega-3 fettsyrer har vært knyttet til en redusert risiko for bryst-, prostata- og tykktarmskreft (16, 17, 18, 19).

Imidlertid har ikke blitt fastslått en optimal dose for å redusere risikoen for kreft.

andre

Omega-3 fettsyrer kan bidra med en rekke andre helseproblemer. De effektive doser er avhengig av en rekke faktorer.

Bunnlinjen: Omega-3 fettsyrer kan hjelpe med en rekke helsemessige forhold. Doseringene vist seg å være effektive området fra 200-4,000 mg.

Omega-3 for barn og gravide kvinner

Forskning viser at omega-3-fettsyrer, spesielt DHA, er avgjørende før, under og etter graviditet (20, 21, 22, 23).

Nesten alle offisielle retningslinjer anbefaler følgende voksne retningslinjer og deretter legge en ytterligere 200 mg DHA under svangerskap og amming (24, 25, 26, 27).

Flere globale og nasjonale organisasjoner har publisert retningslinjer for spedbarn og barn, alt fra 50-100 mg per dag av kombinert EPA og DHA (8, 26).

Video: Study Music Alpha Waves: Relaxing Studying Music, Brain Power, Focus Concentration Music, ☯161

Video: 8 Hour Deep Sleep Music: Delta Waves, Relaxing Music Sleep, Sleeping Music, Sleep Meditation, ☯159

Bunnlinjen: Tar ytterligere 200 mg DHA er anbefalt for gravide og diende mødre. Den anbefalte dosering for spedbarn og barn er 50-100 mg av kombinert EPA og DHA per dag.

Omega-6 inntak kan påvirke Omega-3 Need

Den typiske vestlige dietten inneholder rundt 10 ganger mer omega-6 enn omega-3 fettsyrer. Disse omega-6 fettsyrer kommer hovedsakelig fra raffinerte vegetabilske oljer som er tilsatt prosessert mat (28, 29).

Mange eksperter tror at dette forhold bør være nærmere til 2: 1 (omega-6: omega-3) for optimal helse (30).

Omega-6 og omega-3 fettsyrer som konkurrerer om de samme enzymene. Disse enzymene er nødvendig for fettsyrene kan omdannes til sine aktive former (31, 32).

Derfor kan det hende at omega-3-behov er avhengig av omega-6 inntak. Hvis du bruker mye omega-6, kan det hende du trenger enda høyere mengder av omega-3 fettsyrer.

Bunnlinjen: Menneskekroppen kan fungere best med balanserte mengder av omega-6 og omega-3. Jo flere omega-6 fettsyrer du spiser, jo mer omega-3 fettsyrer du trenger.

For mye Omega-3 kan være skadelig

FDA har hevdet at anvendelsen av omega-3 fettsyrer fra kosttilskudd er trygt hvis dosering ikke overskrider 2000 mg per dag.

På den annen side, har EFSA (European tilsvarer FDA) erklært at opp til 5000 mg per dag fra kosttilskudd er trygge.

Disse advarslene er på plass for flere grunner. For én, kan omega-3 fettsyrer føre til blodfortynnende eller overdreven blødning i noen mennesker.

Av denne grunn, mange organisasjoner oppfordrer folk som planlegger kirurgi for å slutte å ta omega-3 tilskudd en uke eller to før prosedyren.

Den andre grunnen er på grunn av vitamin A. Dette vitamin kan være giftig i store mengder, og noen omega-3 kosttilskudd (for eksempel torskeleverolje) er høy i den.

Til slutt tar mer enn 5000 mg omega-3 fettsyrer har aldri vist seg å gi noen ekstra fordeler. Så ikke ta risikoen.

Bunnlinjen: Tar opp til 3,000-5,000 mg omega-3 per dag ser ut til å være trygge, selv om et slikt høyt inntak er sannsynligvis ikke nødvendig for folk flest.

Omega-3 Supplement Doser

Det er viktig å lese etiketten av omega-3 tilskudd for å finne ut hvor mye EPA og DHA den faktisk inneholder.

Denne mengde varierer, og etikettene kan være forvirrende. For eksempel kan et supplement si det inneholder 1000 mg fiskeolje, men i virkeligheten faktisk inneholder mye mindre enn det.

Avhengig av konsentrasjonen av EPA og DHA som er i en dose, kan det være nødvendig å ta så mange som 8 kapsler for å nå den anbefalte mengde.

Jeg personlig sikte på 500 mg av kombinert EPA og DHA fra kosttilskudd alene, i så få doser (ss fiskeolje eller kapsler) som mulig.

Du finner en detaljert guide til omega-3 tilskudd, herunder hvilke du vil kjøpe, i denne artikkelen: Omega-3 Supplement Guide: Hva du skal kjøpe og hvorfor.

Bunnlinjen: Det er viktig vurdere hvor mye EPA og DHA er i et supplement, ikke bare hvor mye fiskeolje den inneholder. Dette bidrar til å sikre at du får nok EPA og DHA.

Ta hjemmemelding

Følg alltid instruksjonene på omega-3 supplement etikett.

Men husk at ulike mennesker har ulike omega-3 behov. Noen mennesker kan trenge å ta mer enn andre.

Målet for en minimum på 250 mg og et maksimum på 3000 mg av kombinert EPA og DHA per dag, med mindre annet er instruert av helsepersonell.