12 Matvarer som er meget høy i omega-3

Omega-3 fettsyrer har alle slags fordeler for kroppen og hjernen.

Mange mainstream helseorganisasjoner anbefaler minimum 250-500 mg omega-3 per dag for friske voksne (1, 2, 3).

Du kan få store mengder omega-3 fettsyrer fra fet fisk, alger og flere high-fett matplanter.

Er her en liste over 12 matvarer som er svært høy i omega-3.

1. Makrell (4107 mg per porsjon)

Makrell er små, fet fisk.

I vestlige land, de er ofte røkt og spises som hele fileter til frokost.

De er utrolig rikt på næringsstoffer, og en 3,5 oz (100 g) stykke av makrell gir 200% av RDI for vitamin B12 og 100% for selen (4).

På toppen av det, disse fiskene er svært velsmakende ennå krever nesten ingen forberedelse.

Omega 3 innhold: 4107 mg i ett stykke, eller 5134 mg per 100 gram (3,5 oz).

2. Salmon (4023 mg per porsjon)

Laks er en av de mest næringsrike matvarer på planeten.

Den inneholder høy kvalitet protein og et utvalg av næringsmidler, blant annet store mengder av magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (5, 6).

Studier viser at mennesker som regelmessig spiser fet fisk, som laks, har en lavere risiko for sykdommer som hjertesykdom, demens og depresjon (7, 8 og 9, 10).

Omega-3 innhold: 4023 mg i en halv filet, eller 2260 mg i 100 g (3,5 oz).

3. tran (2664 mg per porsjon)

Tran er mer et supplement enn en mat.

Som navnet antyder, er den olje som er utvunnet fra lever fra torskefisk.

Ikke bare er denne olje høy i omega-3 fettsyrer, er det også lastet med vitamin D (338% av RDI) og vitamin A (270% av RDI) (11).

Tar bare en enkelt spiseskje tran derfor mer enn tilfredsstiller ditt behov for tre utrolig viktige næringsstoffer.

Men definitivt ikke ta mer enn en spiseskje, fordi for mye vitamin A kan være skadelig.

Omega-3 innhold: 2664 mg i en enkelt ss.

4. Sild (3181 mg per porsjon)

Video: COMO ALIMENTARTE SI SUFRES DE TIROIDES ana contigo

Sild er en middels stor fet fisk. Det er ofte kaldrøkt eller forkokte, og deretter solgt som en hermetisk snack.

Video: How to Lower Cholesterol Fast With Best Natural Remedies to Lower Cholesterol

Røkt sild er en populær frokost mat i land som England, der det blir servert med egg og kalt kippers.

En standard røkt filet inneholder nær 100% av RDI for vitamin D og selen, og 50% av RDI for B12 (12).

Omega-3 innhold: 3181 mg pr filet, eller 1729 mg for 100 gram (3,5 oz).

5. østers (565 mg per porsjon)

Skalldyr er blant de mest næringsrike matvarer du kan spiser.

Faktisk, østers inneholder mer sink enn noen annen mat på planeten. En 100 grams porsjon av rå østers (6-7 østers) inneholder 600% av RDI til sink, 200% for kobber og 300% av vitamin B12 (13, 14).

Østers er vanligvis spises som en forrett, snacks eller hele måltidet. Rå østers er en delikatesse i mange land.

Omega-3 innhold: 565 mg i 6 østers, eller 672 mg per 100 gram (3,5 oz).

6. sardiner (2205 mg per porsjon)

Sardiner er svært liten, fet fisk. De er ofte spist ut av en eske eller krukke som en forrett, snacks eller delikatesse.

Sardiner er meget næringsrikt, særlig når det spises helhet. De inneholder nesten hver enkelt næringsstoff som kroppen trenger.

En kopp drenert sardiner gir mer enn 200% av RDI for vitamin B12, og over 100% for vitamin D og selen (15).

Omega 3 innhold: 2205 mg per kopp, eller 1480 mg per 100 gram (3,5 oz).

7. ansjos (951 mg per porsjon)

Ansjos er små, fet fisk som ofte finnes tørket eller i en krukke med olje.

De er vanligvis spises i meget små porsjoner, slik som rullet rundt kapers, fylt i oliven eller som pizza og salat pålegg.

På grunn av sin sterke smak, er de også brukes til å legge smak til mange retter og sauser, inkludert Worcestershire saus, remulade og Caesar dressing.

Ansjos er en stor kilde av niacin og selen, og ben ansjos er også rik på kalsium (16).

Omega-3 innhold: 951 mg pr man kan (2 oz), eller 2113 mg per 100 gram (3,5 oz).

8. kaviar (1086 mg per porsjon)

Caviar består av egg, eller rogn. Det er ansett som en meget luksuriøs mat element, og er oftest brukt i små mengder som en forrett, forsmak eller garnityr.

Kaviar er høy i kolin og usedvanlig lavt innhold av omega-6 fettsyrer (17).

Omega-3 innhold: 1086 mg pr spiseskje, eller 6789 mg per 100 gram (3,5 oz).

9. Flaxseeds (2338 mg per porsjon)

Flaxseeds er små brune eller gule frø. De er ofte malt, malt eller brukes til å lage olje.

Disse frø er langt den rikeste hele mat kilde av omega-3 fett kalles alfa-linolensyre (ALA), og linfrøolje blir ofte brukt som en omega-3-supplement.

Flaxseeds er også meget høy i fiber, vitamin E, magnesium og andre næringsstoffer. De har en stor omega-6: omega-3-forhold sammenlignet med de fleste oljeholdig plantefrø (18, 19, 20, 21).

Du kan lese mer om de ulike typene av omega-3 fettsyrer i denne artikkelen.

Omega-3 innhold: 2338 mg per spise frø, 7196 mg per spiseolje.

10. Chia frø (4915 mg per porsjon)

Chia frø er utrolig næringsrik.

De er rikt på mangan, kalsium, fosfor og forskjellige andre næringsstoffer (22).

En standard 1-oz (28 gram) 2-ss. porsjon (24 g) av Chia frø inneholder 4 gram protein, inkludert alle åtte essensielle aminosyrer.

Omega-3 innhold: 4915 mg per ounce (28 gram).

11. valnøtter (2542 mg per porsjon)

Valnøtter er meget næringsrikt og lastet med fiber. De inneholder også store mengder av kobber, mangan, vitamin E- og viktige planteforbindelser (23).

Men ikke fjerne huden, da den inneholder de fleste av fenol antioksidanter som finnes i valnøtter.

Omega-3 innhold: 2542 mg per ounce, som beløper seg til 7 om valnøtter.

12. Soyabønner (1241 mg per porsjon)

Soyabønner er en god kilde for fiber og vegetabilsk protein.

De inneholder også store mengder av andre næringsstoffer, omfattende riboflavin, folat, vitamin K, magnesium og kalium (24).

Imidlertid, soyabønner er også meget høy i omega-6 fettsyrer, så de ikke bør gjøres gjeldende en såle omega-3-kilde. Vi trenger å få omega-3 fettsyrer og omega-6 i en viss balanse.

Omega-3 innhold: 1241 mg i en halv kopp, eller 1443 mg per 100 gram (3,5 oz).

13. Eventuelle andre matvarer?

Husk at mat 1-8 inneholder omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som finnes i noen animalske matvarer, sjømat og alger.

Omvendt, matvarer 9-12 inneholder den omega-3 fett ALA, som er dårligere enn de to andre. Du kan lese mer om de ulike typene av omega-3 fettsyrer i denne artikkelen.

Men ikke så høy i omega-3 som de matvarer som er nevnt ovenfor, er det mange andre matvarer som inneholder skikkelige mengder av omega-3-fettsyrer.

Disse inkluderer pastured egg, omega-3 beriket egg, kjøtt fra gress-matet dyr, gress-matet meieriprodukter, hamp frø, samt noen grønnsaker som spinat, Bruxelles-spirer og purslane.

Som du kan se, skal få rikelig med omega-3 fettsyrer fra hele matvarer være relativt enkelt.

Men hvis du ikke spiser mye av disse matvarene, og tror du kan være mangler i omega-3 fettsyrer, så sjekk ut denne omega-3 tilskudd guide.