Omega-3 under graviditet: fordeler og gode kilder

Under graviditet, leverer du ditt ufødte baby med alle nødvendige næringsstoffer fra maten du spiser, og kosttilskudd du tar. Omega-3 fettsyrer er blant de essensielle næringsstoffer for sunn utvikling av din baby. EPA og DHA er de viktigste typer av omega-3. Fordi kroppen ikke kan produsere omega-3, må du ta omega-3 fra mat eller kosttilskudd.

Hvorfor trenger du å spise Omega-3 fettsyrer under svangerskapet?

Fordeler for mor

Omega-3 under svangerskapet bidrar til å opprettholde hormonbalansen. Dette senker risikoen for mange helsemessige komplikasjoner på følgende måter:

• Redusering allergiske reaksjoner og inflammasjon
• Å regulere blodtrykket
• Forbedre og opprettholde nyre helse

I tillegg til ovennevnte, omega-3 fettsyrer forbedre humøret og forhindre depresjon. Disse forholdene påvirker mange kvinner under svangerskapet. Tar tilstrekkelige mengder av omega-3 gir deg beskyttelse mot utvikling av enkelte kreftformer som brystkreft.

Fordeler for baby

Tar de anbefalte mengder av omega-3 gjennom hele svangerskapet bidrar i utviklingen av øynene og hjernen til det ufødte barnet. Omega-3 hjelper også redusere risikoen for prematur arbeidskraft. Andre fordeler til barnet er:

• Støtte sunn fødselsvekt
• Bedre produksjon av morsmelk
• Støtter utvikling av babyrsquo-s kognitive funksjoner

Video: Zeitgeist Moving Forward [Full Movie][2011]

Studier viser også at babyer og barn som får tilstrekkelig omega-3 kan få beskyttelse mot allergier.

Hva som er anbefalt daglig inntak av Omega-3 under svangerskapet?

Fordi individuelle behov varierer, må du ta kontakt med din lege for vurdering. Din ernæringsfysiolog er best plassert til å bestemme mengden du trenger. Derimot, I gjennomsnitt utgjør den daglige behov av omega-3 i svangerskapet er 300 mg. Dette er nok til å opprettholde din helse og utvikling og vekst av din baby.

Hva er gode kilder til omega-3?

1. Fisk

Fisk er rik på omega-3-fettsyrer. Følgende er typer fisk gruppert i henhold til deres omega-3 innhold:

Høy Omega-3 Fisk (700 mg eller mer av omega-3 per porsjon)

• regnbueørret
• Laks
• kveite
• sik
• Hermetisert lys tunfisk
• sei
• Atlantic eller syltet sild

Moderat Omega-3 Fisk (150-699 mg per porsjon)

• Reke
• malle
• Hermetisk tunfisk / hvit Albacore (unngå å spise mer enn en porsjon per uke under graviditet og amming)
• Hermetisert blå krabbekjøtt
• Alaskan kongekrabbe
• Atlantic cod
• Flyndre for eget

Hva Fish bør jeg ikke spise under svangerskapet?

Unngå å spise følgende typer fisk under svangerskapet:

• Hai
• Marlin
• konge makrell
• Sverdfisk
• Tunfiskkjøtt (fersk eller frossen)
• Tilefish (også kalt golden bass eller golden snapper)
• orange roughy
• spansk makrell
• Rå fisk

Vær forsiktig med giftstoffer

På grunn av miljøødeleggelser, blir hav, innsjøer og elver forurenset med kvikksølv og andre forurensninger. De fleste fisk inneholder en viss mengde kvikksølv. Men visse typer fisk inneholder store mengder kvikksølv. Andre fisk inneholder dioksin og PCB (polyklorerte bifenyler). Inntak fisk med for mye kvikksølv eller PCB kan påvirke veksten av din babyrsquo-hjerne. Så du bør unngå slik fisk når du er gravid.

For å få det sanne bildet om fisk i ditt område, ta kontakt med din lokale veiledninger på lokale helsestasjon eller fra statlige etater på nettet. Legg merke til at den generelle helsefordeler av å konsumere lav kvikksølv fisk når du er gravid eller ammer oppveier risikoen.

Hvordan inkludere fisk i kostholdet ditt

Å spise fisk rik på omega-3 i svangerskapet gir kroppen din med de essensielle fettsyrene. Det gir også andre viktige næringsstoffer, blant annet protein, vitamin D, jern og sink.

Broiling, grilling, baking og krypskyting er noen av de sunneste metoder for å tilberede fisk. For de som misliker smaken av fisk, prøv smaks- eller krydder den med urter som dill, krydder som karri, eller koker den med sitronsaft. Du kan også legge til hermetisert fisk i salater eller sette den i smørbrød.

Det er viktig å koke fisk og andre sjø mat tilstrekkelig. Spise delvis kokt eller rå fisk eller sjømat utgjør risikoen for å få sykdommer som listeriose.

2. Ikke-Aquatic Kilder

Du kan også få omega-3 fra ikke-akvatiske kilder, inkludert:

• Mørkegrønne grønnsaker
• Valnøtter
• sesamfrø
• Sennepsfrø
• Sunflower
• linfrø oljer
• raps~~POS=TRUNC
• Forsterkede matvarer som egg, juice og brød
• soya~~POS=TRUNC
• Rajmah
• uråd dal
• Lobiya

3. Omega-3 kosttilskudd

Den siste kilden til omega-3 i svangerskapet er omega-3 kosttilskudd. De er i forskjellige former, inkludert væske, gel og tygger. Noen av dem er flavored å maskere fisken smaken. De fleste omega-3 tilskudd er laget med fiskeolje. De er kvikksølv fordi forurensningen ikke er lagret i fettvev.

Noen av omega-3 kosttilskudd er laget av sjøplanter eller alger. Disse inneholder ikke kvikksølv, er fri for fisken smak og kan bli tatt av veganere.

Ved valg av en omega-3 supplement, lese etiketten for å bekrefte at det er blitt renset for å fjerne forurensninger med PCB. Du må også bekrefte at tillegget inneholder ikke mindre enn 200 mg omega-3. For å forbedre din bodyrsquo-s utnyttelse av omega-3 i svangerskapet, kutte ned på bearbeidet og stekt mat fra kostholdet ditt.

Merk: Hvis du er en av de kvinnene som henvender seg til tran som et omega-3 tilskudd, lese etiketten nøye og sørge for at du donrsquo-t overskride anbefalt vitamin A dosering. Høy dose av vitamin A er giftig.