Omega-3-6-9 fettsyrer: en fullstendig oversikt

Omega-3, omega-6 og omega-9-fettsyrer er viktige fettstoffer.

Interessant, har hver enkelt en rekke helsemessige fordeler for kroppen din.

Men det er viktig å få den rette balansen av omega-3, -6 og -9 fettsyrer i kostholdet ditt. En ubalanse kan bidra til en rekke kroniske sykdommer.

Her er en guide til omega-3, -6 og -9 fettsyrer, inkludert hva de er, hvorfor du trenger dem, og hvor du kan få dem.

Hva er Omega-3 fettsyrer?

Omega-3 fettsyrer er flerumettede fettsyrer, en type fett kroppen din kan ikke gjøre.

Uttrykket “flerumettede” refererer til deres kjemiske struktur, som “poly” betyr mange og “umettet” refererer til dobbeltbindinger. Sammen betyr at omega-3 fettsyrer har mange dobbeltbindinger.

“Omega-3” refererer til posisjonen av den ferdige dobbeltbindingen i den kjemiske struktur, som er tre karbonatomer fra “omega” eller haleenden av molekylkjeden.

Siden kroppen ikke kan produsere omega-3 fettsyrer, er disse fett referert til som “essensielle fettsyrer”, som betyr at du må få dem fra kosten.

Verdens Helseorganisasjon (WHO) anbefaler å spise i det minste to partier av fet fisk per uke, som ligger rik på omega-3 fettsyrer EPA og DHA (1).

Det finnes mange typer omega-3 fettsyrer, som varierer basert på deres kjemiske form og i størrelse. Her er de tre vanligste:

• Eikosapentaensyre (EPA): Dette 20-karbon fettsyre hovedfunksjon er å frem kjemikalier kalt eikosanoider, noe som bidrar til å redusere inflammasjon. EPA også bidrar til å redusere symptomene på depresjon (2, 3).
• Dokosaheksaensyre (DHA): En 22-karbon fettsyre, gjør DHA opp ca 8% av hjerne vekt og er meget viktig for normal utvikling av hjernen og funksjon (4).
• Alfa-linolensyre (ALA): Denne 18-karbon fettsyre kan omdannes til EPA DHA, og, selv om prosessen er ikke meget effektiv. ALA blir hovedsakelig brukt av kroppen for energi (5).

Omega-3 fettsyrer er en viktig del av humane cellemembraner. De har også en rekke andre viktige funksjoner, inkludert:

• Forbedre hjerte helse: Omega-3 fettsyrer kan øke “gode” HDL-kolesterolet. De kan også redusere triglycerider, blodtrykk og dannelse av arteriell plaque (6, 7, 8, 9, 10).
• Støtte mental helse: Inntak av omega-3 fettsyrer kan redusere symptomene på depresjon, schizofreni og bipolar lidelse. Den kan også redusere risikoen for psykotiske lidelser, for de som har risiko (11, 12, 13, 14, 15).
• Redusere vekt og midje størrelse: Omega-3 fettsyrer spille en viktig rolle i vektkontroll og kan bidra til å redusere livvidde (16, 17).
• Avtagende lever fett: Forbruker omega-3 fettsyrer i kosten kan bidra til å redusere fettmengden i leveren (18, 19, 20).
• Støtte spedbarn hjernens utvikling: Omega-3s er ekstremt viktig for hjernens utvikling hos babyer (4, 21).
• Fighting betennelse: Omega-3 fettsyrer er anti-inflammatorisk, noe som betyr at de kan redusere betennelse i kroppen som kan bidra til en rekke kroniske sykdommer (22, 23, 24).
• Hindre demens: Folk som spiser mer fisk, som er høy i omega-3 fettsyrer, pleier å ha en langsommere nedgang i hjernens funksjon i alderdommen. Omega-3 fettsyrer kan også bidra til å forbedre hukommelsen hos eldre mennesker (25, 26).
• Fremme bein helse: Personer med høyere omega-3-inntak og blodnivåer tendens til å ha bedre benmineraltetthet (27, 28).
• Forebygging av astma: Omega-3-inntak kan bidra til å redusere symptomene på astma, særlig tidlig i livet (29, 30, 31).

Dessverre gjør den vestlige dietten ikke inneholder nok omega-3 fettsyrer. En mangel kan bidra til kroniske sykdommer som fedme, diabetes og hjertesykdom (32).

Sammendrag: Omega-3 fettsyrer er fettsyrer som du må få fra kostholdet ditt. De har viktige fordeler for ditt hjerte, hjerne og metabolisme.

Hva er Omega-6 fettsyrer?

Som omega-3 fettsyrer, er omega-6 fettsyrer, flerumettede fettsyrer.

Den eneste forskjellen er at den siste dobbeltbindingen er seks karboner fra omega enden av fettsyremolekyl.

Omega-6 fettsyrer er også viktig, så du må få dem fra kosten.

Disse fettsyrene er primært brukes til energi. Den vanligste omega-6 fett er linolsyre, som kan omdannes til lengre omega-6 fettsyrer, slik som arakidonsyre (ARA) (33).

Som EPA, er ARA brukes til å produsere eikosanoider. Imidlertid er eikosanoider produsert av ARA er mer pro-inflammatoriske (34, 35).

Proinflammatoriske eikosanoider er viktige kjemikalier i immunsystemet. Når imidlertid for mange av dem er produsert, kan de øke betennelse og betennelsessykdommer (36).

Selv om omega-6 fettsyrer er essensielle, inneholder den moderne vestlige kosthold langt mer omega-6 fettsyrer enn nødvendig (37).

Det anbefalte forhold av omega-6 og omega-3 fettsyrer i dietten er 4: 1 eller mindre. Imidlertid har den vestlige kosthold forholdet mellom 10: 1 og 50: 1.

Derfor, selv om omega-6 fettsyrer er essensielle i riktige mengder, de fleste i den utviklede verden bør ta sikte på å redusere sine omega-6 inntak (37).

Ikke desto mindre, har enkelte omega-6-fettsyrer er vist fordeler i behandling av symptomer på kroniske sykdommer.

Gamma-linolensyre (GLA) er en omega-6-fettsyre som finnes i visse oljer, som for eksempel nattlysolje og agurkurtolje. Når det konsumeres, mye av det omdannes til en annen fettsyre kalt dihomo-gamma-linolensyre (DGLA).

En studie viste at inntak av en høy dose GLA supplerer betydelig redusert en rekke symptomer på leddgikt (38).

En annen interessant studie fant at inntak av GLA tilskudd i tillegg til brystkreft stoffet var mer effektiv ved behandling av brystkreft enn stoffet alene (39).

Konjugert linolsyre (CLA) er en annen form av omega-6 fett som ikke har noen helsemessige fordeler. For eksempel, mens en stor studie funnet at inntak av 3,2 g CLA tilskudd per dag effektivt redusert kroppsfett hos mennesker (40).

Sammendrag: Omega-6 fettsyrer er essensielle fettsyrer som er en viktig kilde til energi for kroppen. Imidlertid inneholder den vestlige kosthold for mange.

Hva er Omega-9 fettsyrer?

Omega-9 fettsyrer er monoumettet, noe som betyr at de bare har en dobbeltbinding.

Det ligger ni karbonatomer fra omega enden av fettsyremolekyl.

Oljesyre er den mest vanlige omega-9 fettsyre, og den mest vanlige enumettet fettsyre i dietten.

Omega-9 fettsyrer er strengt tatt ikke “essensielle”, som betyr at de kan produseres av kroppen. Faktisk, omega-9 fettsyrer er de mest tallrike fett i de fleste celler i kroppen.

Imidlertid kan konsumere mat rik på omega-9 fettsyrer i stedet for andre typer fett har en rekke gunstige helseeffekter.

En stor studie funnet at høye-monoumettede fett dietter kan redusere plasmatriglycerider med 19% og “dårlig” very-low density lipoprotein (VLDL) kolesterol med 22% i pasienter med diabetes (41).

En annen studie funnet at tilførsel av muse dietter med høyt enumettet fett forbedret insulinfølsomhet og nedsatt betennelse (42).

Den samme undersøkelse funnet at mennesker som spiste høy-monoumettede fett dietter hadde mindre inflammasjon og bedre insulinfølsomhet enn de som spiste dietter høyt mettet fett (42).

Sammendrag: Omega-9 fettsyrer er ikke-essensielle fettsyrer, siden de kan produseres av kroppen. Dietter som erstatter noen mettet fett med omega-9 fettsyrer kan ha fordeler for metabolsk helse.

Hvilke mat inneholder disse fett?

Kan lett få omega-3, -6 og -9 fettsyrer fra kosten din.

Men det er viktig å få den rette balansen av hver. Den vestlige dietten inneholder langt mer omega-6 fettsyrer enn nødvendig, og ikke nok omega-3 fettsyrer.

Her er en liste over matvarer som er rike på omega-3, -6 og -9 fettsyrer.

Foods høy i omega-3 fettsyrer

Det beste kilde for omega-3 EPA og DHA er fet fisk.

Men du kan også få disse omega-3 fettsyrer fra andre marine kilder, for eksempel algeoljer. ALA, på den annen side, er hovedsakelig hentet fra nøtter og frø.

Det finnes ingen offisielle standarder for daglig omega-3 inntak, men ulike organisasjoner tilbyr retningslinjer.

Ifølge Food and Nutrition Board av den amerikanske Institute of Medicine, er tilstrekkelig inntak av omega-3 fettsyrer per dag er 1,6 gram for menn og 1,1 gram for kvinner, for voksne 19 år og over (43).

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

Her er mengder og typer av omega-3 fettsyrer i en servering av følgende matvarer:

• Laks: 4,0 g EPA og DHA
• makrell: 3,0 g EPA og DHA
• sardiner: 2,2 g EPA og DHA
• ansjos: 1,0 g EPA og DHA
• Chiafrø: 4.9 gram ALA
• Valnøtter: 2,5 g ALA
• flaxseeds: 2,3 gram ALA

Foods høy i omega-6 fettsyrer

Omega-6 fettsyrer finnes i store mengder i raffinerte vegetabilske oljer og mat tilberedt i vegetabilske oljer.

Nøtter, frø inneholder også betydelige mengder av omega-6 fettsyrer.

Ifølge Food and Nutrition Board av den amerikanske Institute of Medicine, er tilstrekkelig inntak av omega-6 per dag er 17 gram for menn og 12 gram for kvinner, for voksne fra 19-50 år (43).

Her er mengder av omega-6 i 100 gram (3,5 oz) av følgende matvarer:

• Soyabønneolje: 50 gram
• Maisolje: 49 gram
• Majones: 39 gram
• Valnøtter: 37 gram
• Solsikkefrø: 34 gram
• mandler: 12 gram
• Cashewnøtter: 8 gram

Som du kan se, er det veldig lett å få mer enn nok omega-6 gjennom kostholdet ditt.

Foods høy i omega-9 Fats

Omega-9 fett er også vanlig i vegetabilske og frøoljer, samt nøtter og frø.

Det foreligger ikke tilstrekkelige inntak anbefalinger for omega-9, siden de er ikke-essensielle.

Her er mengder av omega-9 i 100 gram av følgende matvarer:

• Oliven olje: 83 gram
• Cashew-nøtteolje: 73 gram
• Mandel olje: 70 gram
• Avocado olje: 60 gram
• Peanøttolje: 47 gram
• mandler: 30 gram
• cashewnøtter: 24 gram
• Valnøtter: 9 gram

Video: Kent Hovind - Seminar 2 - The Garden of Eden [MULTISUBS]

Sammendrag: De beste kildene til omega-3 fettsyrer er fet fisk, mens omega-6 og omega-9 finnes i planteoljer, nøtter og frø.

Bør du ta en Omega-3-6-9 Supplement?

Kombinerte omega-3-6-9 kosttilskudd gir vanligvis hver av disse fettsyrene i egnede proporsjoner, så som 2: 1: 1 for omega-3: 6: 9.

Slike oljer kan bidra til å øke inntaket av omega-3 fettsyrer, som skal forbrukes mer i den vestlige kostholdet.

I tillegg er disse oljer gir en god balanse av fettsyrer således at vekten av omega-6 og omega-3 er mindre enn 4: 1.

Men siden de fleste allerede bruker for mange omega-6 og omega-9 er produsert av kroppen, er det ikke generelt behov for å supplere med disse fett.

Video: Red Tea Detox

Derfor er det best å fokusere kostholdet på å få en god balanse mellom omega-3, -6 og -9 fettsyrer. Dette bør involvere spiser minst to porsjoner av fet fisk per uke og ved anvendelse av olivenolje for koking og salatdressinger.

I tillegg prøve å begrense omega-6 inntak ved å begrense forbruket av andre vegetabilske oljer og fritert mat som er tilberedt i raffinerte vegetabilske oljer.

Hvis du ikke får nok omega-3 fettsyrer i kosten, er det best å ta et omega-3 tilskudd alene i stedet for en kombinert omega-3-6-9 supplement.

Sammendrag: Kombinerte omega-3-6-9 kosttilskudd gir optimale forhold av fettsyrer, men sannsynligvis ikke gi noen ytterligere fordeler sammenlignet med omega-3-tilskudd.

Hvordan velge en Omega 3-6-9 Supplement

Mye som andre oljer, er flerumettede fettsyrer lett oksidert når de utsettes for varme og lys.

Derfor, hvis du kjøper en omega-3-6-9 supplement, velg en som er kaldpresset. Dette betyr at oljen er ekstrahert med begrenset varme, noe som minimerer oksidering som kan skade fettsyre-molekyler.

For å sikre at du tar et supplement som ikke er oksidert, velg en som inneholder en antioksidant som vitamin E.

I tillegg velger et supplement med høyest omega 3-innhold - ideelt sett mer enn 0,3 gram per porsjon.

Videre, siden EPA og DHA har flere helsemessige fordeler enn ALA, velge et supplement som bruker fiskeolje eller alge olje, snarere enn linfrøolje.

Sammendrag: Velge en omega-3 tilskudd i stedet for en kombinert omega-3-6-9 supplement. Hvis du kjøper en kombinert tilskudd, velge en med en høy konsentrasjon av EPA og DHA.

Bunnlinjen

Selv kombinert omega-3-6-9 kosttilskudd har blitt svært populære, de gir vanligvis ingen ytterligere effekt over tar omega-3 alene.

Omega-6 er viktig i visse mengder, men de er i mange matvarer og personer som følger en vestlig kosthold allerede spiser for mange av dem.

I tillegg kan omega-9 fettsyrer produseres av kroppen og er lett skaffes i kosten, så du trenger ikke å ta dem i supplement form.

Derfor, selv om kombinert kosttilskudd inneholder optimal omega 3-6-9 forhold, tar bare omega-3 fettsyrer vil trolig gi deg de mest helsemessige fordeler.